4 hierbas para el estrés: una dispara sus niveles de serotonina

Su cuerpo tiene dos glándulas suprarrenales ubicadas justo encima de cada uno de sus riñones. Como parte de su sistema endocrino, sus glándulas suprarrenales secretan más de 50 hormonas, incluida la aldosterona (que ayuda a regular la presión arterial y el volumen sanguíneo), el cortisol y la adrenalina, las dos últimas de las cuales pueden sobreactivarse por el estrés.

De hecho, su eje hipotálamo-pituitario-suprarrenal (HPA) es el sistema responsable del manejo del estrés. Esto incluye el estrés de todas las fuentes imaginables, ya sea una lesión o enfermedad, problemas laborales o de relación, falta de sueño o mala alimentación.

La exposición al estrés crónico por el exceso de trabajo, la inflamación crónica o una enfermedad a largo plazo, por ejemplo, puede provocar una disfunción del eje HPA, comúnmente, aunque quizás de manera algo inexacta, denominada «fatiga suprarrenal» o «agotamiento suprarrenal».

Adaptógenos para el apoyo suprarrenal

Una hipótesis más reciente es que la mayoría de los llamados casos de fatiga suprarrenal no se deben realmente a la capacidad reducida de las glándulas suprarrenales para producir cortisol. La mayoría de las veces, el problema se remonta a una disfunción en la parte de la señalización cerebral del eje HPA, lo que significa que el problema principal está en el hipotálamo y la hipófisis (la H y la P, y no tanto la A, o la parte suprarrenal del eje).

Tanto la insuficiencia suprarrenal primaria como la secundaria se pueden diagnosticar con una prueba de laboratorio. Las anomalías más sutiles en el eje HPA, por otro lado, son más difíciles de diagnosticar. Para identificar la disfunción HPA, se recomienda un panel hormonal completo. Una de las mejores es la prueba DUTCH (Prueba de orina seca para hormonas integrales), un panel completo de hormonas desarrollado por Mark Newman, fundador de Precision Analytical Laboratory en Oregón.

La prueba DUTCH realmente supera a todos los demás métodos cuando se trata de contar la historia sobre lo que están haciendo sus hormonas, lo que le permite determinar en qué áreas debe concentrarse en términos de tomar medidas correctivas. Se sabe que una serie de nutrientes respaldan la función suprarrenal, incluidos el magnesio, las vitaminas B, la vitamina C y las grasas omega-3 de origen animal, como el aceite de krill.

Algunos adaptógenos también pueden ser útiles si se lucha contra el estrés persistente. Cuatro de los adaptógenos más conocidos para el apoyo suprarrenal son la ashwagandha, la rodiola, el ginseng y el tulsi. Estos y otros adaptógenos son únicos en el sentido de que ayudan al cuerpo a adaptarse al estrés, en parte regulando las hormonas y mejorando la función inmunitaria.

Ashwagandha: un potente equilibrador hormonal

Una hierba originaria de Asia y la India, la ashwagandha (Withania somnifera) ha sido una poderosa herramienta en la medicina ayurvédica durante miles de años. Es solo en los últimos 50 años que este miembro de la familia de las solanáceas ha surgido en Occidente como una potente hierba curativa. Como adaptógeno, puede:

– Ayudar al cuerpo a adaptarse al estrés; al equilibrar su sistema inmunológico, el metabolismo y los sistemas hormonales.

– Aumentar la fuerza y ​​promueve la salud cuando se usa regularmente. En la medicina ayurvédica, la ashwagandha se clasifica como “Rasayana”, un tipo de esencia que ayuda en la curación del cuerpo y el alargamiento de la vida.

– Proteger el cerebro del estrés oxidativo.

– Apoyar niveles saludables de lípidos totales, colesterol y triglicéridos que ya están en el rango normal.

La raíz contiene la concentración más alta de los ingredientes activos y ayuda a modular los equilibrios hormonales, incluida la hormona tiroidea, el estrógeno y la progesterona, lo que la hace beneficiosa para las mujeres que se acercan a la menopausia.

La raíz también reduce los niveles de cortisol, restaura la sensibilidad a la insulina y ayuda a estabilizar el estado de ánimo. En un estudio, los pacientes diagnosticados con ansiedad moderada a severa que fueron tratados con ashwagandha informaron síntomas «significativamente reducidos» en comparación con aquellos que se sometieron a intervenciones más convencionales.

Otro estudio encontró «evidencia empírica para apoyar el uso tradicional de [ashwagandha] para ayudar en el proceso mental que involucra la señalización GABAérgica». El GABA (ácido gamma-aminobutírico) es un neurotransmisor inhibidor que interviene significativamente en la regulación de la señalización de los procesos fisiológicos y psicológicos. Según los autores:

«Nuestros resultados proporcionan evidencia que indica que los componentes clave de [ashwagandha] pueden tener un papel importante en el desarrollo de tratamientos farmacológicos para los trastornos neurológicos asociados con la disfunción de la señalización GABAérgica, como los trastornos de ansiedad general, los trastornos del sueño, los espasmos musculares y las convulsiones».

En los hombres, la ashwagandha puede ayudar a aumentar los niveles de testosterona. Si bien algunos adaptógenos son estimulantes disfrazados, este no es el caso de la ashwagandha. Puede darle un impulso a su rutina de ejercicios matutinos y, cuando se toma antes de acostarse, también puede ayudarlo a dormir bien por la noche. Recomiendo usar solo raíz de ashwagandha 100 % orgánica, libre de rellenos, aditivos y excipientes, para garantizar la calidad.

Rhodiola: un agente antiestrés natural

La planta perenne rhodiola rosea, a veces llamada «raíz dorada», «raíz de rosa» o «raíz ártica», es otro poderoso adaptógeno conocido por mejorar la vitalidad al ayudar a su cuerpo a mantener la homeostasis y adaptarse al estrés físico, químico y ambiental. Esta planta tiene una larga historia de uso en la medicina popular tradicional en Rusia y los países escandinavos. Entre sus múltiples usos, se ha demostrado que la rodiola:

– Tiene una potente actividad antiinflamatoria.

– Mejora la salud del sistema nervioso y la función cognitiva.

– Modula la función inmunológica (aumentando la función inmunológica baja y reduciendo la función hiperactiva) y protege contra las infecciones virales.

– Mejora el funcionamiento sexual masculino y femenino, la salud reproductiva y la fertilidad.

– Mejora el rendimiento deportivo y acorta el tiempo de recuperación.

Es importante destacar que se ha demostrado que la rodiola es particularmente beneficiosa para el sistema nervioso y tiene beneficios antidepresivos y ansiolíticos. Al inhibir la monoaminooxidasa, la rodiola ralentiza la descomposición enzimática de los neurotransmisores involucrados en el estado de ánimo y el bienestar mental, como la serotonina.

También se ha demostrado que los compuestos bioactivos rosavin y salidroside mejoran el paso de los precursores de la serotonina a través de la barrera hematoencefálica y ayudan a preservar la serotonina al amortiguar la actividad de la catecol-o-metil transferasa.

La evidencia sugiere que la rodiola puede aumentar los niveles de serotonina hasta en un 30 %. Una investigación publicada en 2015 comparó la rodiola con el antidepresivo sertralina y concluyó que es una opción más segura. Según los psiquiatras que utilizan la rodiola en su práctica clínica, el extracto de la planta es una «opción viable en muchos casos para el tratamiento de la depresión leve a moderada». Incluso se ha demostrado que la rodiola mejora los síntomas del agotamiento causado por el estrés laboral.

En un estudio publicado el año pasado, las personas que sufrían de agotamiento y que recibieron 400 mg de extracto de rhodiola rosea durante 12 semanas experimentaron mejoras significativas, reportando niveles más bajos de agotamiento emocional, fatiga y agotamiento, y mayor alegría, ganas de vivir y libido.

Según los autores, los hallazgos sugieren que el extracto de rhodiola rosea «podría ser un primer paso importante hacia un alivio continuo de los síntomas del agotamiento, inhibiendo así la exacerbación del síndrome y previniendo el desarrollo de trastornos posteriores como la depresión o la enfermedad física».

Rhodiola ayuda a combatir la fatiga crónica

Los efectos potenciadores de la energía y la vitalidad de la Rhodiola pueden tener claros beneficios para quienes luchan contra la fatiga crónica. Como beneficio adicional, tiende a ser de acción rápida. En un estudio reciente, los pacientes que padecían el síndrome de fatiga crónica y que recibieron 400 mg de extracto seco de rodiola en etanol por día durante ocho semanas experimentaron mejoras significativas en la primera semana.

En total, los pacientes experimentaron una reducción del 42 % del estrés total y del 39% de la fatiga; el 83% de ellos dijo sentirse «muy» o «mucho» mejor en la octava semana.

Se cree que el mecanismo detrás de estos efectos está relacionado con la capacidad de la rodiola para modular la liberación de catecolaminas y los niveles de cAMP en el miocardio durante el estrés. ²⁶ También ayuda a reducir la hormona del estrés cortisol. Como señaló el Diario de la Salud Mental, «Otros mecanismos propuestos incluyen interacciones con proteínas quinasas p-JNK, óxido nítrico, proteínas de mecanismo de defensa (por ejemplo, proteínas de choque térmico) y regulación de beta-endorfinas y péptidos opioides».

El ginseng siberiano promueve la vitalidad y la longevidad

Hay varios tipos diferentes de ginseng y no son necesariamente intercambiables. De las tres variedades principales, solo dos son en realidad ginseng: