Cuando se habla de las técnicas para perder peso en los seminarios o en la práctica privada, una de las excusas más frecuentes que escucho de la gente es que están muy ocupados o que es muy difícil comer de forma más saludable.
Puede que el tiempo sea corto para la mayoría de nosotros, sí. Pero a lo largo de mis años de enseñanza y trato con clientes para perder peso, he reunido algunos «trucos» nutricionales muy útiles para ayudar incluso a las personas más ocupadas a perder peso de forma permanente.
1. Aprender a comprar
Se tarda lo mismo en ir al supermercado por una bolsa de papas fritas que por una manzana. Tiene que ir al supermercado de todos modos, así que ¿por qué no aprender lo básico de la nutrición y llenar un carrito más saludable?
Alimentos básicos saludables para abastecerse:
- Frutas frescas: bayas frescas o congeladas, manzanas, naranjas, kiwi
- Verduras: brócoli, coliflor, espinacas, tomates (¡aportan a la pigmentación!)
- Alimentos ricos en omega 3: salmón fresco, huevos omega 3, nueces
- Grasas buenas: aceite de oliva, aguacates
- Carnes magras: pollo, pavo, rebanadas de jamón (busque las bajas en sodio, sin nitratos)
- Opciones de lácteos bajos en grasa: requesón ligero, yogur, leche y queso bajo en grasa
- Las nueces, las semillas crudas, las variedades sin sal son las mejores
- Productos para untar saludables: humus, queso crema ligero, mantequilla de nueces orgánica
- Panes y pastas integrales: kamut, escanda, centeno, avena, lino y multigrano.
- Una pequeña cantidad de chocolate negro (70 por ciento) como golosina
- Proteína en polvo sin aspartamo ni sucralosa
- Barras de aperitivos saludables, bajas en azúcar y hechas con ingredientes alimenticios reales
Alimentos para mantener fuera de su carrito de compras:
- Alimentos hidrogenados o parcialmente hidrogenados (también conocidos como ácidos grasos trans): ciertos aderezos para ensaladas, galletas, papas fritas, margarina (¡Revise las etiquetas!)
- Productos refinados de harina blanca: pan blanco, pasta, panecillos, galletas, galletas saladas.
- Soda o jugos de fruta azucarados
- Caramelos
- Alimentos excesivamente procesados y empaquetados
2. Prepare su almuerzo
Una comida equilibrada incluye la cantidad adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas. Ahorre tiempo, dinero y calorías con un almuerzo adecuado. Aquí tenemos un ejemplo:
- Un sándwich de trigo integral envuelto con pavo magro, lechuga, tomate, aguacate, mostaza y queso orgánico
- Un pequeño envase de yogur orgánico (la soja orgánica es una opción), que es bajo en azúcar y grasa.
- Un cuadrado de chocolate negro para disfrutar de postre
3. Conozca sus opciones saludables de comida rápida
¿Está muy ocupado para empacar un almuerzo? Afortunadamente, ahora hay más opciones de comida rápida saludable disponibles, como ensaladas, rollos o sándwiches. Además, muchos establecimientos han publicado el contenido de grasa/calorías/sodio de sus menús en Internet. Use su inteligencia al elegir opciones más saludables evitando los alimentos que probablemente tengan aditivos químicos, grasas no saludables, carbohidratos refinados y azúcares añadidos. En resumen, si quiere algo «rápido», también puedes hacer lo posible por que sea saludable.
4. Tenga a mano alimentos básicos a base de proteínas para bajar de peso
El problema de la pérdida de peso generalmente se debe al consumo excesivo de carbohidratos, a la falta de frutas y verduras y a la escasez de proteínas en la dieta.
Las proteínas son básicas y no llegan a la cintura:
- Cubos de queso orgánico o requesón
- Polvo de proteína (mantener un recipiente en el trabajo y en casa)
- Rebanadas de carne magra (pollo, pavo)
- Las claras de huevo se pueden añadir a cualquier batido, receta o se pueden hacer como tortilla (los huevos duros también son estupendos para guardarlos en la nevera)
5. Haga que la cena sea su comida más pequeña
Este es a menudo el hábito más difícil de romper, pero se puede hacer. Para empezar, acostúmbrese a tomar un desayuno más grande y un almuerzo mediano con uno o dos golosinas saludables en el medio. De esta manera, no tendrá demasiada hambre a la hora de la cena.
Algunos «trucos» que puede probar:
Usar un plato más pequeño para reducir automáticamente el tamaño de las porciones
Ponga dos tercios del plato en una ensalada colorida o de verduras al vapor
Incluya una porción de proteína magra del tamaño de una baraja de cartas
Disfrute de carbohidratos de baja glicemia y alta fibra como el arroz salvaje
Añada sabor sin calorías con pimienta molida o salsa picante.
¿Sufre de antojos por la noche? Intente beber jugo con agua, té de hierbas o vitamina C masticable. Si necesita masticar, elija las verduras.
6. Encuentre una actividad que le guste
Afrontémoslo, ir al gimnasio cada noche no es realista para la mayoría de la gente ocupada. Por suerte, ahora hay muchas opciones disponibles en el hogar que se adaptan a su estilo de vida. Bandas elásticas, pesas caseras, videos y una colchoneta de yoga pueden ajustarse a cualquier presupuesto. Para los madrugadores, ponga la alarma un poco más temprano, prepare sus zapatos desde la noche anterior, levántese y váyase.
Y si nada de eso le atrae, únase a un deporte, monte en bicicleta o preséntese voluntario para pasear al perro de su vecino mayor. Encuentre algo físico que le guste y hágalo.
El Dr. Joey Shulman es quiropráctico, nutricionista registrado y autor de bestsellers. Es fundador de la Clínica de Pérdida de Peso Shulman, una instalación dedicada a resultados de pérdida de peso saludables y a largo plazo. Este artículo fue publicado originalmente en NaturallySavvy.com
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