6 formas de manejar la depresión por el coronavirus

La depresión está aumentando en los Estados Unidos, en gran parte debido al COVID-19. Según informes recientes, los síntomas depresivos son al menos tres veces más altos que antes de la pandemia, lo que sugiere que el costo emocional de vivir esta época es enorme. Para quienes ya son vulnerables a la depresión, este momento es aún más tenso.

Al (cuyo nombre se ha cambiado por razones de privacidad), sufrió ataques de depresión de forma intermitente durante años, pero había tomado la decisión de dejar de tomar sus medicamentos a finales de 2019. Entonces llegó COVID, y fue difícil evitar que su estado de ánimo cayera en picada.

«Tengo más síntomas depresivos que hace un año: más sentimientos negativos sobre mi relación, sobre los amigos, en general», afirma. «Si tu imaginación corre hacia lo negativo, este escenario apocalíptico no hace más que confirmar tu sesgo negativo sobre cómo son las cosas y cómo resultan».

Del mismo modo, Michelle ya estaba pasando por dificultades en sus relaciones y se preocupaba por la salud mental de su hijo antes de que llegara el COVID. Todos los cambios que provocó la pandemia exacerbaron estos factores de estrés, haciéndola sentir deprimida.

«Todo lo que me parecía estable en mi vida se desvaneció, y no me quedó nada con lo que pudiera contar», explica. «Mi vida social desapareció o cambió hasta quedar irreconocible, y tampoco sabía cuál era el futuro de mi trabajo. Me sentía completamente sin timón».

Hasta cierto punto, todos podemos correr el riesgo de sufrir una depresión durante la pandemia, dice Nancy Liu, profesora clínica de la Universidad de California-Berkeley.

«Se va a sentir deprimido. Se va a sentir un poco desesperado o impotente», señala. «No va a tener tantas ganas de conectar con la gente y va a retraerse». Debemos esperar sentirnos ansiosos y deprimidos, como lo haríamos en cualquier tipo de desastre.

Aunque todos somos propensos a sentirnos deprimidos en estos días, la depresión difiere de la tristeza o la ansiedad normales y es mucho más debilitante, dice la psicóloga Shelby Harris, autora del libro La guía de las mujeres para superar el insomnio. Puede persistir, de forma implacable, durante semanas y conduce a una incapacidad para funcionar con normalidad. Los problemas para dormir, la pérdida o el aumento de peso significativos, la imposibilidad de levantarse de la cama, la falta de motivación o de sensación de autoestima y la imposibilidad de disfrutar de las actividades cotidianas son señales de que se puede estar entrando en un estado depresivo.

«Si descubre que tiene problemas para centrarse, concentrarse o hacer lo que necesita en la vida debido a estos problemas, considere la posibilidad de hacer una evaluación más profunda», indica.

La depresión también puede poner en peligro la vida cuando se convierte en un precursor del suicidio. Dado el alto precio de la depresión, es importante entender qué la causa, cómo identificarla y los pasos que podemos dar para contrarrestarla. He aquí algunas de las cosas que podemos hacer hasta que termine la pandemia para cuidarnos unos a otros y mantenernos más sanos.

1. Busque ayuda profesional

Cuando Michelle empezó a sentirse profundamente deprimida, sabía que debía preocuparse, ya que había tenido pensamientos suicidas en el pasado. Después de que su pareja expresara su preocupación, llamó a un terapeuta.

«Ese fue el primer paso», señala. «Necesitaba ese desahogo, poder hablar con alguien a quien no tuviera que preocupar con mis pensamientos depresivos».

Liu anima a la gente a acudir a la terapia si está deprimida, porque puede ser muy eficaz para superar los trastornos del estado de ánimo. Pero lamenta el hecho de que muchas clínicas de la comunidad estén desbordadas en este momento, y algunas personas carecen de medios para llegar a la ayuda.

«Hay una gran necesidad, pero no todo el mundo tiene acceso a un Wi-Fi seguro y a Zoom para recibir tratamiento a distancia», dice. «Me preocupa que solo un determinado subgrupo de la población reciba los servicios que necesita».

Si no tiene acceso a un terapeuta, puede ponerse en contacto con su proveedor de atención médica, si es que lo tiene. Averigüe qué le ofrecen y si puede acceder a los servicios. O simplemente puede preguntar a sus amigos o familiares si pueden recomendarle algún terapeuta. En muchas zonas, hay sitios que se especializan en ayudar a las personas a encontrar terapeutas locales, o puede recurrir al localizador de psicólogos, un sitio operado por la Asociación Americana de Psicología.

2. Añada pequeñas cosas buenas a su vida

Si bien el tratamiento profesional es ideal, ¿qué más puede hacer la gente cuando ve que su estado de ánimo se desploma?

Harris dice que es importante empezar a añadir pequeñas cosas a su vida que disfrute, para combatir los sentimientos de impotencia que a menudo vienen con la depresión.

«Planifique pequeñas actividades diarias que le permitan una cantidad moderada de placer y realización (por ejemplo, leer, limpiar su oficina, pintar un cuadro, peinarse)», indica. «La programación de actividades es muy eficaz al principio de la depresión».

Por supuesto, no siempre es fácil hacerlo ahora que muchas de nuestras actividades placenteras habituales se han visto reducidas durante la pandemia. Aun así, es posible ajustar nuestras expectativas y probar cosas nuevas.

Michelle intentó varias formas que la ayudaran a salir de su depresión. Una de las más significativas fue adoptar un gatito, al que llegó a querer.

«Ese gatito me salvó la vida, porque cuando nada más era interesante o podía captar mi atención, el gatito era la única cosa en mi vida que me hacía feliz», dice.

A Michelle también le resultó útil buscar la autoexpresión creativa intentando hacer breves ejercicios de escritura basados en las indicaciones que encontró en un libro, como «¿Cuál es el momento de tu vida en el que dijiste ‘no’?» o «¿Qué crees que estás destinado a hacer en esta vida?».

«Esto era algo que podía hacer que me permitiera tener algún tipo de creatividad pero que no supusiera un gran compromiso, y que no tuviera que pensarlo yo misma», dice. Además, le aportaba un poco de alegría, lo que le ayudaba a aliviar sus difíciles estados de ánimo.

3. Encuentre formas de ejercitar su cuerpo

Uno de los mejores tratamientos para la depresión es hacer ejercicio físico, mientras que no hacerlo puede inducir los síntomas depresivos. Especialmente durante esta época difícil, es importante cuidar el cuerpo.

Al es consciente de cómo su salud física afecta a su estado de ánimo, por lo que se asegura de mantener rutinas de autocuidado, como dormir lo suficiente, comer bien y salir al aire libre cuando es posible, todo lo cual se relaciona con la prevención de la depresión. Aunque fue necesario ajustar sus rutinas de ejercicio a causa de la pandemia, algunos de esos cambios fueron positivos, según descubrió.

«Puede que sea menos divertido, pero al mismo tiempo es más flexible», comenta. «No tiene que coordinarse con otras personas ni tener en cuenta los horarios de los demás».

Cuando la pandemia acabó con la clase de yoga presencial de Michelle, probó la versión Zoom de la clase, pero la encontró deficiente. Así que se propuso encontrar otras salidas para el ejercicio —como dar paseos y montar en bicicleta— que la hicieran sentir mejor.

«Todavía no hago grandes viajes en bicicleta. Pero aunque solo pedalee al otro lado de la calle y alrededor del barrio, al menos salgo», afirma. «Definitivamente ayuda».

4. Fomentar el sentido de autonomía

Para Al, era importante progresar en sus objetivos personales, como mejorar su forma de tocar el piano o su juego de golf. Aunque a veces era difícil encontrar la motivación y la energía cuando estaba deprimido, encontró formas de engañarse a sí mismo para empezar, lo que no solo le ayudó a acercarse a sus objetivos sino que mejoró su estado de ánimo.

«El hecho de dar pequeños pasos, tener conscientemente pocas expectativas y decirme a mí mismo: ‘No le des demasiada importancia’, me ayudó a dar los pasos necesarios para ir al campo de tiro o al piano», apunta. «A veces, lo que más ayuda es el hecho de intentar algo, de tomar el control y actuar de alguna manera».

Tener un sentido de autonomía —la sensación de que se tiene cierto control sobre lo que sucede— es importante para evitar la depresión, dice Liu. Pero eso puede ser difícil ahora que tanta gente trabaja desde casa y encuentra límites borrosos entre sus horas de trabajo, su vida en el hogar y su tiempo para el autocuidado. Sugiere que es una buena idea crear una estructura en el día, para asegurarse de programar las cosas que son importantes para su bienestar.

«Debería sacar tiempo para leer ese libro, cocinar, montar en bicicleta o salir a pasear: todas las pequeñas cosas que le hacen feliz», afirma.

5. Pruebe la meditación y la autocompasión

A veces, sin embargo, los pensamientos negativos se interponen en el camino. Tal vez piense que no se merece hacer cosas agradables para sí mismo o que no es lo suficientemente bueno para alcanzar sus objetivos. Para ello, Liu sugiere practicar la autocompasión. Después de todo, dice, estamos atravesando una pandemia global y no vamos a ser las mejores y más productivas versiones de nosotros mismos… y eso está bien.

«Conseguir un poco de ayuda extra o hacer algunas cosas para ser amable con usted mismo y cuidarse es importante en este momento», indica.

También puede ser muy útil para las personas considerar la práctica de la meditación diaria, para alejar los pensamientos negativos, explica Harris.

«Empiece con algo pequeño, incluso uno o dos minutos, y hágalo en momentos en los que no esté necesariamente muy estresado o ansioso», dice. «Cuanto más lo practique, más podrá notar sus pensamientos y ser capaz de dejarlos ir, tomando más distancia de ellos».

La meditación también puede calmar las emociones difíciles, ayudándonos a centrarnos menos en nosotros mismos y a estar más disponibles para los demás —otro alivio de la depresión, dice Liu.

«Dar a los demás es un antídoto para la sensación de impotencia que todos estamos experimentando en este momento, y nos da un mayor sentido de conexión», señala. «Definitivamente es algo que nos ayuda incluso cuando auxilia a los demás».

6. Acérquese a otras personas

Tanto Harris como Liu destacan la importancia de relacionarse con otras personas para prevenir la depresión. Liu anima a las personas deprimidas a que hagan un esfuerzo por llamar a viejos amigos o familiares, a que les acompañen en sus paseos (si pueden darlos) o a que se relacionen de otras maneras con las personas que les importan.

«El apoyo social es de gran ayuda, incluso frente a los desastres naturales, porque experimentar algo juntos crea conexión y comprensión», dice Liu.

Michelle siente definitivamente que interactuar con otras personas le ayuda. Pero le preocupa pedir a personas que ya están abrumadas que pasen tiempo con ella, y luego encontrarse con que la rechazan o la ignoran.

«Es un poco desalentador sentir que me acerco mucho a la gente y no siempre me responden», comenta.

Al también cuestiona que socializar sea una buena estrategia para él.

«Me cuesta llegar a la gente», dice. «A menudo pienso, con razón o sin ella, que es buscarse problemas».

Aquí es donde Liu cree que los amigos, las familias y las comunidades podrían dar un paso más para ayudar. Estar en contacto con quienes están aislados o deprimidos puede ser difícil, sobre todo si están más irritados de lo normal o incluso bloquean activamente tus esfuerzos. Aun así, es bueno hacerles saber que se está pensando en ellos y estar dispuesto a escuchar con empatía si se abren, agrega. Y añade que no hay que ser insistente.

«Hacer un espacio para escuchar, tener una presencia amable y validar la experiencia de alguien puede ser muy útil», señala. «Incluso dejar mensajes poco imponentes de apoyo y comprensión hace que las personas se sientan menos solas y que alguien se preocupa por ellas, lo cual es un factor de protección».

Aunque no hay garantía de que podamos evitar que alguien se hunda en la depresión, o de que ellos mismos puedan evitarlo, es importante intentarlo. Después de todo, cuando alguien está deprimido, afecta a todos.

«La depresión no solo afecta a la persona que la padece. A menudo tiene un efecto dominó que luego afecta a la familia, los amigos, los empleadores, etc., de diversas maneras», señala Harris. «Al reconocerla en los demás, podemos estar mejor equipados para ayudarles en un momento en el que podrían estar sufriendo en silencio y simplemente atravesando la situación».

Por eso es bueno estar alerta a los signos de depresión en nosotros mismos y en los demás. No solo hay cosas que las personas deprimidas pueden hacer para ayudarse a sí mismas, sino que todos podemos marcar la diferencia si nos mostramos solidarios y expresamos nuestra preocupación.

«En las raras ocasiones en las que pregunto a alguien: ‘Oye, ¿podemos charlar? ¿Podemos tomar un té? ¿Podemos ir a dar un paseo?», estaría bien que la gente se comprometiera a ello y lo hiciera realidad», dice Michelle. «Si tuviera que pedir algo a mi familia o a mi comunidad, lo pediría».

Con suerte, todos tomaremos nota.

Jill Suttie, Psy.D., es editora de reseñas de libros de Greater Good y colaboradora habitual de la revista. Este artículo fue publicado originalmente por la revista online Greater Good.

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