7 estrategias para aumentar su fuerza de voluntad y tener éxito con sus resoluciones de año nuevo

Por JELENA KECMANOVIC , GEORGETOWN UNIVERSITY
07 de Enero de 2020 7:39 PM Actualizado: 07 de Enero de 2020 7:39 PM

Es esa época del año cuando las personas hacen sus resoluciones de Año Nuevo; de hecho, el 93 por ciento de las personas las establecen , según la Asociación Americana de Psicología. Las resoluciones más comunes están relacionadas con perder peso, comer más saludablemente, hacer ejercicio regularmente y ahorrar dinero.

Sin embargo, la investigación muestra que el 45 por ciento de las personas no cumplen con sus resoluciones en febrero , y solo el 19 por ciento las mantiene durante dos años. La falta de fuerza de voluntad o autocontrol es la razón más citada para no seguir adelante.

¿Cómo puede aumentar su fuerza de voluntad y cumplir su promesa de Año Nuevo? Estas siete estrategias se basan en la ciencia del comportamiento y mi trabajo clínico con cientos de personas que intentan alcanzar sus objetivos a largo plazo.

1. Aclare y honre sus valores

Pregúntese por qué este objetivo es importante para usted. ¿Desea perder peso porque valora ponerse en forma para volver a su pasatiempo favorito de senderismo o por las expectativas y presiones de la sociedad? Las personas que se guían por sus valores auténticos son mejores para lograr sus objetivos. Tampoco se quedan sin fuerza de voluntad, porque lo perciben como un recurso ilimitado. Averigua qué te hace funcionar y elige objetivos consistentes con esos valores.

2.Fije metas y plantee su vida en términos positivos

Concéntrese en lo que quiere lograr, no en lo que no quiere. En lugar de planear no beber alcohol en días laborables durante el nuevo año, comprométase a beber su agua con gas favorita con las cenas de domingo a jueves. Luchar para suprimir los pensamientos requiere mucha energía, y tienen una forma de volver a su mente con venganza.

También ayuda a reflexionar sobre los aspectos de usted y su vida con los que ya está contento. Aunque podría temer que esto estimulará la complacencia y la inacción, los estudios muestran que la gratitud y otras emociones positivas conducen a un mejor autocontrol a largo plazo.

3. Cambie su entorno para hacerlo más fácil

La investigación sugiere que las personas con alta fuerza de voluntad son excepcionalmente buenas para organizar su entorno para evitar tentaciones . Por lo tanto, desterre todas las tarjetas de crédito de su billetera si su objetivo es ahorrar dinero. Y no tenga un plato de M&M en su escritorio de trabajo si tiene la intención de comer de manera más saludable.

Si sus compañeros de trabajo regularmente traen dulces al trabajo, pídales que lo ayuden con sus objetivos (¡podrían inspirarse para unirse!) Y traiga galletas solo para ocasiones especiales. Los amigos y familiares que lo apoyan pueden aumentar dramáticamente sus posibilidades de lograr sus resoluciones . Unirse a un grupo cuyos miembros practican comportamientos que le gustaría adoptar es otra gran manera de reforzar su fuerza de voluntad porque tener modelos a seguir mejora el autocontrol .

4. Esté preparado con estrategias de ‘si-entonces’

Incluso la mejor resolución se desmorona cuando su apretada agenda y agotamiento se hacen cargo. Formule una serie de planes sobre qué hacer cuando se presenten obstáculos. Se ha demostrado que estos planes “si-entonces” mejoran el autocontrol y el logro de objetivos.

Cada vez que te despiertes en medio de la noche ansiando dulces o papas fritas, puedes planear leer una revista de placer culpable, o iniciar sesión en tu comunidad en línea de comedores saludables para inspirarte, o comer una manzana lenta y atentamente, saboreando cada una mordedura. Cuando estés cansado y estés a punto de saltarte la clase de gimnasia en la que te inscribiste, llama a tu hermana de apoyo que está en espera. Anticipe tantas situaciones como sea posible y haga planes específicos , imaginándose vívidamente las situaciones y lo que hará en el momento.

5. Use un enfoque gradual

Cuando te embarques en un nuevo objetivo, comienza con poco y construye sobre los primeros éxitos. Use una cucharada menos de azúcar en su café. Eventualmente, es posible que pueda renunciar a cualquier edulcorante. Si resistirse a ese panecillo inicialmente resulta ser demasiado difícil, intente esperar 10 minutos. Al final, es probable que su impulso ceda.

Es posible que se sorprenda al darse cuenta de que el cambio en un dominio de la vida, como abstenerse de los alimentos dulces procesados, tiende a extenderse a otras áreas . Puede descubrir que puede andar en bicicleta distancias más largas o moderar su consumo de cafeína más fácilmente.

6. Imagina recompensas y luego disfrútalas

Imagine la sensación de las endorfinas que circulan por su cuerpo después de una carrera, o el sol en su piel al acercarse a la cima de una montaña. Presta atención a todos tus sentidos: olfato, vista, oído, tacto y gusto. Visualizar las recompensas mejora sus posibilidades de participar en la actividad que dará ese resultado.

Si es difícil imaginar o experimentar estas recompensas al principio, decida pequeños obsequios significativos que pueda darse hasta que los efectos positivos de los nuevos comportamientos entren en acción. Por ejemplo, imagínese tomando un medio día libre cada mes después de su trabajo. pague la deuda de su tarjeta de crédito: visualice exactamente lo que haría y cómo se sentiría. Y luego hágalo.

7. Sé amable contigo mismo, incluso durante los reveses

La mayoría de la gente cree que la forma de aumentar la fuerza de voluntad es “autoflagelarse”, porque ser amable con uno mismo es indulgente y carece de autodisciplina. Pero es exactamente al contrario: las personas que se culpan severamente incluso de las pequeñas fallas de fuerza de voluntad tienden a empeorar en el logro de sus objetivos a largo plazo .

Prueba la autocompasión en su lugar. Déjate llevar y recuerda que ser humano significa ser imperfecto. Cuando caigas en esa dona, no te desesperes y no tires la toalla . Trátese con cuidado y comprensión y luego vuelva a comprometerse con su objetivo al día siguiente.

Recuerde, es probable que no logre sus propósitos de Año Nuevo siendo autocrítico y duro con usted mismo. En cambio, aumente su fuerza de voluntad a través de una serie de pasos pequeños y estratégicos que lo ayudarán a tener éxito.

Jelena Kecmanovic es profesora adjunta de psicología en la Universidad de Georgetown. Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation.

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