8 preguntas que le pueden ayudar a sobrevivir el estrés de las elecciones

¿Cómo está?

Para los estadounidenses que enfrentaron el cierre por COVID-19 y la inestabilidad económica durante la primavera y el verano, esa se convirtió en una pregunta difícil. Las cosas ya estaban bastante mal. Y entonces empezaron las elecciones presidenciales.

Una nueva encuesta de la Asociación Americana de Psicología reveló que estas elecciones son una fuente significativa de estrés para más de dos tercios de los adultos estadounidenses —en comparación con la mitad de las elecciones presidenciales de 2016. Según un nuevo reporte con base en tres encuestas de la organización no partidista More in Common, «Alrededor de 7 de cada 10 estadounidenses están preocupados por el riesgo de que estalle una violencia generalizada en todo el país después de que se anuncien los resultados de las elecciones».

Muchos nos sentimos asustados e indefensos. Y hay buenas razones para creer que podemos mirar hacia atrás a las elecciones como un evento traumático.

¿Qué podemos hacer para mantenernos fuertes ante estas elecciones? Una forma es revisarnos a nosotros mismos diariamente para asegurarnos que estamos haciendo lo necesario para mantener nuestra salud y bienestar. Para tener una idea de las preguntas que hay que hacerse, revisamos nuestros artículos sobre la supervivencia en tiempos de estrés y consultamos a psicólogos afiliados al Greater Good Science Center (GGSC).

Esperamos que estas preguntas le ayuden a superar las elecciones y aún más situaciones.

1. ¿Qué está sucediendo hoy en mi cuerpo y mi mente?

A veces nuestros sentimientos se nos escapan, y nuestro cuerpo puede experimentar emociones antes que nuestra mente consciente se de cuenta de ellas. Eso no es una sorpresa: el cuerpo es un lugar grande, que tiene muchas cosas que ocurren en su interior. Así que puede dividir su investigación en preguntas aún más específicas, como sugieren Dacher Keltner de la Universidad de Berkeley y Michael Steger de la Universidad Estatal de Colorado:

• ¿Las elecciones están interrumpiendo mi sueño?
• ¿Está interfiriendo con mi capacidad de concentración?
• ¿Me siento sin fuerzas para respirar, o siento alguna presión en mi pecho?

También puede buscar información en su mente:

• ¿Las elecciones me están trayendo malos recuerdos?
• ¿Los pensamientos de las elecciones se entrometen o surgen cuando desearía que no lo hicieran?
• ¿Piensa en las elecciones incluso cuando preferiría estar pensando en otras cosas?

Responderse estas preguntas, o tal vez con otra persona, como su pareja o un buen amigo, le ayudará a comprender lo que siente, sobre todo si esos sentimientos se producen de forma inconsciente. Esto le permitirá identificar emociones como ira, tristeza o ansiedad, y mencionarlas es el primer paso para sentir más control sobre su vida.

2. ¿Qué puedo hacer para calmarme?

Cuando ha mencionado sus emociones negativas, es importante no sentirse mal por tenerlas. Cuando los investigadores de la UC Berkeley estudiaron a más de 1300 adultos en un estudio de 2017, encontraron «que las personas que comúnmente se resisten a reconocer sus emociones más oscuras, o las juzgan duramente, pueden terminar sintiéndose más estresadas psicológicamente».

En otras palabras, por favor, traten de evitar malos sentimientos por las elecciones. En lugar de reprimir cualquier sentimiento negativo, pregunte qué puede hacer para tranquilizarse. La terapeuta Linda Graham sugiere estas técnicas para calmarse cuando todo parezca difícil:

• Respiración. La respiración profunda del vientre activa la rama parasimpática de su sistema nervioso autónomo y frena su reactividad. Respirar despacio y profundamente puede detener un ataque de pánico en cuestión de minutos. Recordar respirar a lo largo del día lo desestresa, y le ayuda a inculcar la calma como su verdadera base, no el estrés como una nueva normalidad.
• Poner la mano en el corazón. Las células neuronales alrededor del corazón se activan durante el estrés. Poner su mano caliente en el corazón calma esas neuronas de nuevo, a menudo en menos de un minuto. Poner la mano sobre el corazón funciona especialmente bien cuando se respiran pensamientos positivos, sentimientos, imágenes de seguridad y confianza, facilidad y bondad en el corazón al mismo tiempo.
• Meditación. El libro de Sylvia Boorstein «No haga nada, siéntese ahí«, habla de nuestras tendencias instintivas y socializadas para hacer algo. Esto es a menudo una expresión de la respuesta de pelear o escapar. Boorstein nos anima a dejar de hacer, y enfocarnos en el ser con instrucciones sobre la meditación de atención compasiva. La meditación es una forma suave de calmar la mente y el cuerpo y dejar que las cosas sean sencillas, con el tiempo generando una calma interior constante que lo sostiene a largo plazo.

También puede hacer cosas como pedir un abrazo a alguien en su cápsula pandémica. «Estamos programados para tranquilizarnos con el tacto», escribe Graham. «El tacto cálido y seguro es un reductor de estrés porque prepara al cerebro para liberar oxitocina, la hormona de la seguridad y la confianza, de la calma y la conexión. La oxitocina es el antídoto directo e inmediato del cerebro contra la hormona del estrés, el cortisol». Si no hay nadie a quien pueda tocar en este momento, llame a un amigo —puede que también esté luchando.

3. ¿Estoy recibiendo suficientes buenas noticias?

Podemos pensar que al mantenernos al tanto de las últimas noticias obtenemos una imagen clara del mundo. Pero hay un problema: las noticias son abrumadoramente negativas. Peor aún, muchas fuentes de noticias asumen que se puede ganar más dinero con titulares alarmistas, que, debido al enfoque negativo en nuestro cerebro, terminan ocupando nuestra atención.

Consumir repetidamente noticias negativas también es perjudicial para nuestra salud. Nos mantiene en un constante estado de alerta, lo que es perjudicial para nuestros cuerpos. También puede desgarrar nuestro tejido social, llevando a más desconfianza y sentimientos negativos sobre otras personas y comunidades. También podemos perdernos muchas cosas buenas del mundo.

Para mantenernos al día con lo que está sucediendo en el mundo sin ser abrumados por eso, tenemos que ser conscientes de contrarrestar las noticias negativas con noticias más positivas y esperanzadoras.

Por supuesto, Greater Good, la fuente original de este artículo, debería estar en su lista, porque tendemos a destacar los aspectos más positivos de la naturaleza humana (y cómo disminuir lo negativo).

4. ¿En qué momento me siento bien con las elecciones?

Aquí hay otra forma de contrarrestar toda la negatividad: Michael Steger sugiere buscar evidencia en las noticias, o en el mundo que lo rodea, sobre que aún hay gente buena. ¿Cuándo está llorando o sonriendo? ¿Quién está trabajando por los objetivos que usted cree que son importantes, que parecen eficaces y exitosos? ¿Dónde están las soluciones? Tal vez escuchó un discurso que lo inspiró —o tal vez leyó sobre una decisión judicial que lo hizo suspirar o lo alivió. Pueda ser que la plataforma de un candidato le dé esperanza, pero la esperanza también puede llegar en un momento de gracia, cuando ve a un candidato hacer o decir lo correcto.

Cuando se encuentre con buenas noticias, entonces siéntase bien por eso. Busque una «elevación moral«, que es la sensación cálida que tenemos cuando vemos a alguien realizar actos valientes.

«La elevación moral no solo potencia nuestras emociones positivas, sino que también promueve nuestro amor por el prójimo y nos inspira a ser mejores personas», dice Sarina Saturn, investigadora de la Universidad de Portland. «De hecho, hacer un esfuerzo para experimentar una mayor elevación moral restaurará nuestra fe en la humanidad y nos animará a ayudar a otras personas».

La elevación moral también es contagiosa. En un estudio de 2011, por ejemplo, los participantes leyeron artículos y vieron videos que describían actos de bondad comunes o poco comunes —y los resultados revelan que al escuchar sobre estas buenas acciones los participantes tenían más probabilidades de regalar su dinero.

«Se ha demostrado que la elevación moral promueve el altruismo», dice Saturno. «Entonces haga un esfuerzo para iluminar algunas cosas maravillosas que la condición humana es capaz de hacer».

5. ¿Por qué estoy agradecido hoy?

Esta puede parecer una pregunta equivocada para estos tiempos. Con tantas cosas negativas que están sucediendo, ¿por qué concentrarse en lo que estamos agradecidos?

Pero, como escribe el investigador de la gratitud, Robert Emmons, «Frente a la desmoralización, la gratitud tiene el poder de energizar. Frente al desmoronamiento, la gratitud tiene el poder de curar. Frente a la desesperación, la gratitud tiene el poder de traer esperanza».

Centrarse en las cosas por las que estamos agradecidos nos ayuda a ser más resilientes en tiempos difíciles. Si damos un giro hacia la apreciación de lo bueno en nuestras vidas, disminuirá nuestra ansiedad y depresión, para poder estar más tranquilos ante la incertidumbre. Y puede evitar que nos agotemos.

La gratitud también es una emoción social de primer orden que nos une a otras personas, fortaleciendo nuestras relaciones. Cultivarla en nosotros mismos nos motiva a ayudar a otros que lo necesitan, incluso cuando nos cuesta ayudar a otros, algo que podríamos usar en estos tiempos difíciles en los que necesitamos estar unidos.

6. ¿Cómo puedo relacionarme con más personas?

Sí, estas elecciones son estresantes —y el estrés puede desencadenar reacciones como pelear o huir. Es natural sentirse enojado o a la defensiva, o simplemente querer huir, pero el estrés es más que esta simple dicotomía.

Las investigadoras Laura Cousino Klein y Shelley Taylor han identificado otro tipo de respuesta a los eventos estresantes: «Cuidar y hacerse amigo», en la que las personas pueden llegar a ser más confiadas, generosas y dispuestas a arriesgar su propio bienestar para proteger a los demás.

¿Por qué el estrés lleva a la preocupación? Como Kelly McGonigal escribe en Greater Good:

Tenemos la respuesta de «cuidar y hacerse amigo» en nuestro repertorio para asegurarnos de proteger a nuestra descendencia. Piensa en una madre oso protegiendo a sus cachorros, o un padre sacando a su hijo de los restos de un auto en llamas. Lo más importante que necesitan es la voluntad de actuar incluso cuando sus propias vidas están en peligro.

Para asegurarnos que tenemos el valor suficiente para proteger a nuestros seres queridos, la respuesta de la tienda y el amigo debe contrarrestar nuestro instinto básico de supervivencia para evitar el daño. Necesitamos valentía en esos momentos, además de confianza en que nuestras acciones pueden hacer la diferencia. Si pensamos que no hay nada que podamos hacer, podríamos rendirnos. Y si estamos congelados en el miedo, nuestros seres queridos perecerán.

En el fondo, la respuesta de «cuidar y hacerse amigo» es un estado biológico diseñado para reducir el miedo y aumentar la esperanza.

Al enfrentar las elecciones de este año, y las barreras impuestas por COVID-19, no deje que su estrés lo separe de los demás. Allison Briscoe-Smith, una clínica del Instituto Wright, sugiere apuntar a pasar «del auto-cuidado al cuidado de la comunidad». En otras palabras, sí, cuídese primero, pero cuando se sienta lo suficientemente fuerte, acérquese a los necesitados y pregunte: «¿Qué puedo hacer para ayudar a alguien a sentirse mejor hoy?».

7. ¿Cómo puedo hacer la diferencia en el mundo?

Cuando Kendall Bronk de UC Claremont y sus colegas estudiaron a los jóvenes durante las elecciones de 2016, descubrieron que las elecciones en realidad inspiraban un propósito. «La gente vio los problemas en el mundo en general y se inspiraron para tomar medidas», dice.

Jim Emerman de Encore.org, una organización que ayuda a las personas mayores a encontrar un nuevo propósito en la vida, sugiere hacer tres preguntas para ayudarles a encontrar su propio sentido del propósito:

• ¿En qué es bueno?
• ¿Qué ha hecho que le ha dado una habilidad que se puede usar para una causa?
• ¿Qué le interesa en su comunidad?

El propósito —el impulso de hacer una diferencia en el mundo— está íntimamente relacionado con el significado, un sentido que demuestra que los que está sucediendo a su alrededor le importa de alguna forma. Mientras que el resultado final de las elecciones cambiará su significado, no dejaremos de tratar de darle sentido a lo que sucedió. Cuando Michael Steger estudió las experiencias de los estudiantes universitarios en las elecciones de 2016 y en las elecciones de mitad de período de 2018, descubrió que su sentido del significado disminuía si su candidato perdía, pero luego parecía recuperarse en una semana. Hay significado en una pérdida y propósito, también si puede encontrar una forma de poner sus talentos a trabajar para hacer una diferencia más allá de una sola elección.

8. ¿Qué futuro me gustaría ver y hacer realidad?

Christine Carter, investigadora principal de GGSC, sugiere pensar ahora en cómo va a cuidar de su propio bienestar a largo plazo: ¿Qué hábito saludable está alimentando ahora que mantendrá después de las elecciones? ¿Qué tiene en su vida en este momento, como consecuencia de este tiempo tumultuoso, que espera tener en su vida más adelante?

Esas pueden parecer preguntas difíciles de hacer, y puede parecer aún más difícil, en este momento, pensar en nuestro bienestar colectivo en el futuro. Pero cuando vemos hacia el futuro —un proceso que los científicos llaman «prospección«— el momento presente se vuelve más significativo. Aunque puede ser difícil en este momento pensar en algo más allá del 3 de noviembre, vale la pena intentarlo. Numerosos estudios muestran que imaginar un futuro positivo hace que sea más probable que suceda, y la prospección puede hacernos más resistentes en el presente.

¿Pero cómo? En el Desafío del Propósito de Greater Good, diseñado por Bronk y su equipo, pidieron a los estudiantes de último año de secundaria que pensaran en el mundo que les rodea y visualizaran lo que cambiarían si tuvieran una varita mágica. Después, los investigadores pidieron a los estudiantes que trazaran un mapa de los pasos que podrían dar hacia ese ideal.

¿Qué cambiaría si tuviera una varita mágica? Tal vez desearía que la gente fuera más amable con los demás. Un futuro positivo depende que muchas personas diferentes trabajen para muchos objetivos diferentes en el mejoramiento de la humanidad.

No tenemos una varita mágica y no sabemos qué pasará el 3 de noviembre. Pero sí sabemos que habrá un 4 de noviembre, y sabemos que todos tendremos que salir de la cama y hacer lo que podamos para hacer del mundo un lugar mejor, sin importar quién esté en la Casa Blanca. Podemos sentirnos impotentes, pero no lo somos.

Jeremy Adam Smith es editor de la revista online de GGSC, Greater Good. También es autor o co-editor de cuatro libros, incluyendo «Daddy Shift«, «¿Nacimos racistas?» y «El instinto compasivo«. Jill Suttie, Psy.D., es la editora de la reseña de libros de Greater Good y una frecuente colaboradora de la revista. Este artículo fue publicado originalmente por la revista online Greater Good.

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