9 alimentos que calman sus nervios (y su mente)

Por DEBORAH MITCHELL, WWW.NATURALLYSAVVY.COM
05 de Diciembre de 2019 Actualizado: 05 de Diciembre de 2019

Muchos de nosotros estamos a gran velocidad durante gran parte del día, “apagando incendios” pequeños (y grandes), haciendo malabares con los horarios, lidiando con el tráfico y, en general, tratando de mantener en orden nuestras vidas y las de nuestras familias. Incluso cuando nuestros días y noches no pasan a gran velocidad, los niveles de la hormona del estrés cortisol pueden permanecer elevados porque a menudo no logramos controlar el estrés de manera efectiva y volver a un estado de tranquilidad.

Existen varios peligros para la salud en presencia del cortisol alto. Una es que desencadena los antojos de comida, lo que puede enviarnos a tomar un helado o comer una caja de galletas. Ese mismo cortisol también puede provocar una enzima en las células grasas para transformar la cortisona en más cortisol. Las células grasas en el abdomen tienen más receptores de cortisol que las células grasas regulares, lo que significa que el cortisol alto puede traducirse en más grasa abdominal, lo que a su vez aumenta el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.

Ciertos alimentos pueden ayudar a restaurar la calma en su vida. No estoy hablando de alimentos reconfortantes, a los que recurrimos cuando necesitamos adormecimiento emocional y que solo proporcionan una sensación de paz temporal e incluso fugaz. De hecho, a menudo nos sentimos culpables o enojados con nosotros mismos después de tomar un poco de helado o una bolsa entera de papas fritas.

De lo que estoy hablando es de alimentos que tienen la capacidad de calmarte debido a su contenido nutricional (por ejemplo, folato, que es un súper reductor del estrés) o por la energía constante que proporcionan. También están equilibrando otros alimentos que pueden ayudar a aliviar el estrés y restaurar el equilibrio interno. Incluya estos alimentos tanto como sea posible en su dieta y encuentre algunas formas creativas para disfrutarlos aún más.

Espárragos: Estos tallos suaves son ricos en ácido fólico. Un estudio de 2.608 adultos descubrió que las personas que consumían la mayor cantidad de alimentos con alto contenido de folato tenían menos riesgo de depresión que las que consumían en menor cantidad.

Aguacates: Los aguacates no solo tienen más ácido fólico que cualquier otra fruta, sino que también contienen grasas saludables y potentes antioxidantes como el glutatión, la luteína, el betacaroteno y la vitamina E, que combaten los radicales libres que dañan las células. Por desgracia, también tienen un poco de calorías, pero incluso unas pocas rodajas finas en una ensalada (las verduras de hoja verde también son alimentos relajantes) o en un sándwich son todo lo que necesitas.

El aguacate contiene grasas saludables y potentes antioxidantes como el glutatión, la luteína, el betacaroteno y la vitamina E (silverstylus/ Pixabay).

Bayas: Las bayas son una súper fuente de vitamina C, la cual tiene una larga historia como reductor del estrés. Por ejemplo, en un estudio, doble ciego, controlado con placebo, se descubrió que 500 miligramos de vitamina C reducen la ansiedad en los estudiantes de secundaria. Otro estudio encontró que la vitamina C fue efectiva para reducir la ansiedad en personas con diabetes tipo 2.

Té de manzanilla: Este té de hierbas es una forma probada, verdadera y comprobada para ayudar a lograr una sensación de calma. Dos estudios de la Universidad de Pensilvania ayudaron a ilustrar este beneficio. En el estudio original de 2009, 57 adultos con ansiedad o una combinación de ansiedad y depresión, recibieron extracto de manzanilla o un placebo durante ocho semanas, y se observó un claro beneficio contra la ansiedad en aquellos que tomaron la manzanilla. En un estudio de seguimiento de 2012, los investigadores determinaron que la manzanilla también proporcionaba un beneficio antidepresivo junto con la reducción de la ansiedad.

Puede disfrutar del té de manzanilla vertiendo 8 onzas de agua hirviendo sobre 2 a 3 cucharadas colmadas de manzanilla seca (o comprar manzanilla en tisanas) y dejar reposar durante 10 minutos. El té de manzanilla también es excelente para servir con hielo.

Chocolate negro: Es posible que haya dado un suspiro de alivio cuando llegó a esta comida. Resulta que el chocolate negro es más que un alimento reconfortante, ya que puede aumentar los niveles de serotonina, así como reducir la presión arterial y proporcionar una cantidad significativa de antioxidantes en forma de flavonoles y polifenoles. Sin embargo, la moderación es la clave cuando se trata de chocolate, así que asegúrese de disfrutar de pequeñas cantidades con poca frecuencia.

chocolate negro
El chocolate negro es más que un alimento reconfortante, ya que puede aumentar los niveles de serotonina. (Alexander Stein/Pixabay)

Comidas fermentadas: Un intestino sano puede significar un cerebro más sano y tranquilo. Esto se debe a que existe una conexión directa entre estas dos regiones del cuerpo conocida como eje cerebro-intestino. Por lo tanto, los alimentos fermentados que contienen fuentes confiables de bacterias beneficiosas, conocidos como probióticos, pueden tener un impacto directo en la química del cerebro a través del nervio vago. De hecho, un estudio de revisión bibliográfica de 2016 realizado en Canadá destacó los “beneficios psicológicos aparentes de la suplementación con probióticos”. Asegúrese de elegir alimentos con cantidades verificables de probióticos o mejor aún, haga sus propias verduras fermentadas, kéfir, chucrut y yogur.

Verduras de hoja verde: La col rizada, las espinacas, las acelgas, las hojas de mostaza y otras verduras de hoja verde son excelentes fuentes de ácido fólico y magnesio, otro nutriente calmante. Si preparas una ensalada con verduras de hoja verde, espárragos y unas rodajas de aguacate, tendrás un plato súper para reducir el estrés.

Harina de avena: Se podría decir que la avena reduce el estrés de dos maneras. Uno, es económico y fácil de hacer, por lo que no gasta mucho tiempo de preparación. Dos, hace que su cerebro produzca el neurotransmisor calmante llamado serotonina. Disfrute de un plato de avena con un puñado de bayas y tendrá el doble de poder calmante.

Semillas: Las semillas de chía, girasol, lino, cáñamo y sésamo proporcionan mucho magnesio, que es un precursor de la serotonina. La investigación también muestra que la deficiencia de magnesio se asocia con ansiedad, depresión y ataques de pánico. Por ejemplo, un estudio en Nutrition Neuroscience descubrió que tomar magnesio estaba asociado con síntomas más bajos de depresión. Otro estudio entre 5.708 adultos mostró una relación entre la ingesta de magnesio y la depresión. Mezcle algunas semillas en su ensalada de hojas verdes, revuélvalas en su avena, mézclelas en su batido y ¡disfrútelas como refrigerio!

Deborah Mitchell es una escritora independiente de salud apasionada por los animales y el medio ambiente. Es autora, coautora y ha escrito más de 50 libros y miles de artículos sobre una amplia gama de temas. Este artículo fue publicado originalmente en NaturallySavvy.com

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