Investigaciones recientes han demostrado que los alimentos fermentados no solo pueden mejorar la diversidad del microbioma intestinal, sino también reducir la respuesta inflamatoria del cuerpo causante de enfermedades como la artritis reumatoide (AR).
Cuando todavía estaba ejerciendo, me apasionaba ayudar a las personas con AR.
De hecho, traté a más de 3000 personas con esta enfermedad, de las cuales entre el 80 y el 85 por ciento experimentaron una recuperación significativa, si no una remisión. Uno de los síntomas característicos de la AR es el dolor en las articulaciones proximales de las manos o los pies.
Se trata de las articulaciones que están más cerca de la palma de la mano, en contraposición a las articulaciones más alejadas de los dedos. La AR también suele ser simétrica, lo que significa que afecta a las mismas articulaciones en ambas manos o pies. Esta enfermedad es mucho menos frecuente que la artrosis.
En las articulaciones afectadas por la AR, el revestimiento se inflama debido a una respuesta autoinmune e inflamatoria que hace que el propio sistema inmunitario del cuerpo se ataque a sí mismo. Esto puede desencadenar dolor crónico, pérdida de equilibrio y deformidades.
A diferencia de la artrosis, que daña el cartílago entre los huesos de las articulaciones, la AR también puede afectar a otros tejidos fuera de las articulaciones, como los ojos, el corazón y los pulmones. Muchas personas con AR experimentan fatiga, fiebre ligera y síntomas que varían de un día a otro.
En una búsqueda de las bases de datos de solicitudes de asistencia sanitaria entre 2004 y 2014, los investigadores descubrieron que la prevalencia de la AR en la población estadounidense oscilaba entre el 0.41 y el 0.54 por ciento. Esto varió sustancialmente cada año y según el género y la edad. Sin embargo, los datos también revelaron que la tasa parecía aumentar durante ese período, lo que afectó a unos 1.36 millones de adultos en 2014.
Un estudio posterior realizado en 2019 indicó que se había producido un aumento global de la prevalencia y la incidencia de la AR. A nivel regional, parecía ser más alta en las áreas de altos ingresos de América del Norte, el Caribe y Europa Occidental.
Las tasas más bajas se encontraron en el África subsahariana occidental, el sudeste asiático y Oceanía. El estudio más reciente de 2021 ofrece una visión para reducir la respuesta inflamatoria y, potencialmente, el daño causado por la AR.
Los alimentos fermentados reducen las proteínas inflamatorias
Investigadores de Stanford Medicine publicaron sus datos en la revista Cell, en la que evaluaron 19 biomarcadores de proteínas inflamatorias de 36 adultos sanos que fueron asignados aleatoriamente a comer alimentos fermentados o ricos en fibra durante un período de intervención de 10 semanas. Ambas dietas han demostrado su capacidad para influir en el microbioma intestinal en estudios científicos anteriores.
En este ensayo clínico, los investigadores trataron de evaluar cómo dos intervenciones alimentarias dirigidas a la microbiota podían modular el microbioma intestinal. Descubrieron que los efectos del microbioma intestinal y del sistema inmunitario en los participantes eran diferentes. Los científicos midieron las muestras de heces y sangre recogidas durante un periodo de tres semanas antes de que comenzara la dieta de intervención, durante la intervención y durante un periodo de cuatro semanas después de que terminara la dieta.
Los datos revelaron que el consumo de alimentos como el kéfir, el requesón fermentado, las bebidas vegetales en salmuera, el té de kombucha y el kimchi en otras verduras fermentadas aumentan la diversidad microbiana general de forma dependiente de la dosis. El resultado primario del estudio fue la puntuación de la respuesta a las citoquinas, que se mantuvo sin cambios.
Sin embargo, los datos también mostraron que una dieta con alto contenido de alimentos fermentados aumentó la diversidad de la comunidad microbiana y disminuyó los marcadores inflamatorios, en particular la interleucina-6 que se ha relacionado con afecciones como la artritis reumatoide, el estrés crónico y la diabetes de tipo 2.
En contraste con la reducción de los marcadores inflamatorios en un grupo que comía alimentos fermentados, los que comían una dieta rica en fibra que consistía en legumbres, semillas, cereales integrales, frutas, frutos secos y verduras no mostraron ningún cambio en los marcadores inflamatorios o en la diversidad microbiana. Erica Sonnenburg formó parte del equipo de investigación y dijo en un comunicado de prensa:
«Esperábamos que un alto contenido en fibra tuviera un efecto más beneficioso a nivel universal y que aumentara la diversidad de la microbiota. Los datos sugieren que el aumento de la ingesta de fibra durante un corto período de tiempo, por sí sola es insuficiente para aumentar la diversidad de la microbiota.
«Es posible que una intervención más larga hubiera permitido que la microbiota se adaptara adecuadamente al aumento del consumo de fibra. Alternativamente, la introducción deliberada de microbios consumidores de fibra puede ser necesaria para aumentar la capacidad de la microbiota para descomponer los carbohidratos».
Los investigadores concluyeron que los alimentos fermentados podrían ser una estrategia valiosa para contrarrestar la disminución de la diversidad microbiana y el aumento de la respuesta inflamatoria que es omnipresente en la sociedad occidental.
Además, otro investigador postuló que otros medios para atacar el microbioma intestinal podrían incluir probióticos, prebióticos e intervenciones dietéticas que podrían afectar a la salud bacteriana y, por tanto, a su salud inmunológica.
Cuando se consumen alimentos fermentados, los cultivos vivos aportan los principales beneficios. Lamentablemente, los alimentos fermentados que se venden en el supermercado no suelen contener cultivos vivos. En su lugar, antes de envasarlos, pueden estar horneados, pasteurizados, filtrados o ahumados. Durante el proceso de fermentación, se forman péptidos biológicamente activos. En un artículo publicado en Nutrients, los autores escribieron:
«Se descubrió que la fermentación aumenta la actividad antioxidante de las leches, los cereales, las frutas y las verduras, la carne y el pescado. Se detectan péptidos antihipertensivos en la leche y los cereales fermentados. Los cambios en el contenido vitamínico se observan principalmente en la leche y las frutas fermentadas.
«Se descubrió que la leche fermentada y el zumo de frutas tienen actividad probiótica. Otros efectos, como las propiedades antidiabéticas, la reducción de los FODMAP [oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polialcoholes fermentables] y los cambios en el perfil de los ácidos grasos son propios de determinadas categorías de alimentos».
La fermentación genera productos finales saludables y biodisponibles
Históricamente, la razón principal para fermentar los alimentos era conservarlos. Con el tiempo, muchas culturas incorporaron estos alimentos a su dieta diaria y los compartieron con el mundo. Por ejemplo, el natto japonés, el kimchi coreano y el chucrut alemán son populares en muchas zonas fuera de sus respectivos lugares de origen.
El proceso está controlado por los microorganismos y el tipo de alimento que se fermenta. Cada vez hay más consenso en que el proceso de fermentación tiene beneficios nutricionales al transformar los alimentos y formar productos finales biodisponibles, incluido un aumento de la densidad de vitaminas.
Según los autores de un artículo publicado en Clinical Reviews in Food Science and Nutrition, las bacterias de los alimentos fermentados producen péptidos que tienen múltiples beneficios para la salud. Los autores dicen:
«Entre estos péptidos, el ácido linoleico conjugado (CLA), que ha demostrado la capacidad de reducir la presión arterial, los exopolisacáridos presentan propiedades prebióticas, las bacteriocinas muestran efectos antimicrobianos, los esfingolípidos tienen propiedades anticancerígenas y antimicrobianas, y los péptidos bioactivos presentan efectos antioxidantes, antimicrobianos, antagonistas opioides, antialérgicos y reductores de la presión arterial…».
«En consecuencia, los alimentos fermentados proporcionan muchos beneficios para la salud, como la actividad antioxidante, antimicrobiana, antifúngica, antiinflamatoria, antidiabética y antiaterosclerótica».
Bacterias intestinales y salud mental
Las pruebas científicas han demostrado que el microbioma intestinal desempeña un papel fundamental en la salud mental. Los investigadores han descubierto que existe una comunicación bidireccional entre el microbioma intestinal y el sistema nervioso central. Se denomina eje intestino-cerebro y cada vez hay más pruebas que demuestran que la disbiosis, un desequilibrio en el microbioma, está relacionada con el desencadenamiento de trastornos mentales como la ansiedad y la depresión.
Algunos han acuñado el término «psicobioma» para describir la conexión crucial entre las bacterias intestinales y la forma de pensar, sentir y actuar. Un pequeño laboratorio de Cambridge (Massachusetts) está investigando muestras de heces humanas centradas en los medicamentos para el cerebro.
Como informa la revista Science, la pequeña empresa espera aprovechar las crecientes pruebas científicas de los estudios en animales y epidemiológicos de que el microbioma intestinal está vinculado a problemas de salud como la ansiedad, la enfermedad de Alzheimer y el autismo.
A partir de 2020, la empresa ha desarrollado «una de las mayores colecciones del mundo de microbios intestinales humanos» en apenas cinco años. Al hablar con los periodistas de Science, el director general de la empresa dijo que los objetivos iniciales eran la depresión, el insomnio y las condiciones de dolor visceral típicas del síndrome del colon irritable.
Se ha demostrado que dos tipos de bacterias intestinales, en concreto las bacterias Coprococcus y Dialister, están «sistemáticamente agotadas» en individuos diagnosticados de depresión clínica. Según los autores de un estudio publicado en la edición de abril de 2019 de Nature Microbiology:
«Estudiamos cómo las características del microbioma se correlacionan con la calidad de vida del huésped y la depresión.
«Las bacterias Faecalibacterium y Coprococcus, productoras de butirato, se asociaron sistemáticamente con indicadores de calidad de vida más elevados. Junto con Dialister, Coprococcus spp. también se agotaron con la depresión, incluso después de corregir los efectos de la confusión de los antidepresivos».
Otros estudios también han identificado perfiles microbianos asociados con mejores o peores condiciones de salud mental. Por ejemplo, un estudio de investigación de 2016 encontró que la abundancia relativa de actinobacterias era mayor y la de bacteroidetes era menor en los individuos deprimidos en comparación con los controles sanos.
Otro estudio realizado en 2015 descubrió que los pacientes diagnosticados con trastorno depresivo mayor tenían mayores cantidades de bacteroidetes, proteobacterias y actinobacterias, y menores cantidades de firmicutes que los pacientes de control sanos.
El kimchi puede aportar vitamina K2
Uno de los beneficios del proceso de fermentación es que puede mejorar el valor nutricional de un determinado alimento. Por ejemplo, el kimchi tiene propiedades antioxidantes asociadas a beneficios cardiovasculares que reducen los lípidos, acción antimicrobiana, actividad del sistema inmunitario y actividad antiaterogénica.
Las plantas fermentadas también proporcionan altas concentraciones de vitamina K2. La vitamina K es una vitamina liposoluble que es un elemento importante para la salud del corazón. De hecho, los resultados del estudio de Rotterdam, publicado en 2004, analizaron las causas de las enfermedades en los ancianos y determinaron que aquellos que habían consumido la mayor cantidad de vitamina K2 tenían menos probabilidades de experimentar una calcificación grave en sus arterias y de morir por enfermedades del corazón.
La K2 también es importante para la salud de los huesos y la prevención de la osteoporosis. Sin embargo, la vitamina K no se almacena bien en el cuerpo, por lo que se agota rápidamente si no se obtiene regularmente de los alimentos. Pero, ¿qué tipo de alimentos son los mejores para obtener la vitamina K2 que necesitas? Una cosa que el estudio de Rotterdam dejó clara es que hay una diferencia entre el contenido de vitamina K1 y K2 en los alimentos.
Mientras que la K1 estaba presente en grandes cantidades en las verduras de hoja verde como las espinacas, la col rizada, el brócoli y la col, la K2 sólo estaba presente en grandes cantidades en los alimentos fermentados. La K2, o menaquinona, es producida por las bacterias del intestino y puede encontrarse en algunos productos de origen animal, en algunas plantas como las espinacas, las hojas de rábano y las cebolletas, y en los alimentos fermentados, especialmente el kimchi y los quesos.
Aunque el natto es un producto de soja que también tiene un alto contenido de K2, no promuevo los productos de soja porque la mayor parte de la soja que se vende y se consume en Occidente está modificada genéticamente y se cultiva con herbicidas altamente tóxicos.
Consejos para hacer comida fermentada
Si usted tiene AR u otras dolencias crónicas que tienen su origen en la inflamación, su dieta es un primer paso importante para facilitar la curación. En un artículo anterior, «Medicamento para la artritis reumatoide implicado en la muerte de un músico popular: Cómo las opciones de tratamiento natural pueden ayudarle a evitar su mismo destino», expongo muchas de las recomendaciones que utilizaba para los pacientes que tenían AR cuando ejercía. Entre esas recomendaciones está el consumo de alimentos fermentados.
Cada vez es más popular consumir alimentos fermentados en casa, pero su preparación se ha convertido en todo un arte. Los alimentos ricos en probióticos, como las verduras fermentadas y el yogur casero, aumentan la población de bacterias beneficiosas, lo que reduce las colonias potencialmente patógenas.
Dado que muchos de los yogures que se venden en las estanterías de los supermercados tienen sabor a fruta y están endulzados con azúcar, no ayudan a promover una flora intestinal saludable en general. Para hacer yogur en casa, sólo necesitas un cultivo iniciador de alta calidad y leche cruda alimentada con pasto. Encontrarás sencillas instrucciones paso a paso en «Beneficios del yogur casero frente al comercial».
Uno de los pocos productos de soja que recomiendo es el natto, si puedes conseguir la soja de cultivo ecológico. El natto es una soja fermentada que puedes preparar fácilmente en casa. El proceso de fermentación elimina las desventajas de comer soja cruda o cocida, por lo que te queda un plato lleno de probióticos y nutrientes. Si no has probado el natto antes, te animo a que pruebes el natto fresco y casero.
También puedes experimentar con la fermentación de casi cualquier verdura. Algunas de las más populares son los pepinos (encurtidos) y la col (chucrut). Una vez que se conoce el método básico, no es difícil.
El Dr. Joseph Mercola es el fundador de Mercola.com. Médico osteópata, autor de best-sellers y ganador de múltiples premios en el campo de la salud natural, su visión principal es cambiar el paradigma de la salud moderna proporcionando a la gente un recurso valioso para ayudarles a tomar el control de su salud. Este artículo fue publicado originalmente en Mercola.com.
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