¿Tiene presión arterial alta (también conocida como hipertensión)? Si la respuesta es afirmativa, hay buenas noticias para usted y para un tercio de los adultos en Estados Unidos que comparten esta condición cardiovascular. También hay ayuda para el tercio adicional que tiene prehipertensión, lo que significa que su presión sanguínea es más alta de lo normal pero aún no está en la etapa hipertensiva.
La buena noticia es que existen numerosas técnicas para reducir la presión arterial de forma natural, sin necesidad de medicamentos recetados. Además, estos métodos naturales también pueden beneficiar su salud de otras maneras, lo que hace que su aplicación sea una situación en la que todos ganan.
Unas palabras sobre la hipertensión
A diferencia de muchos problemas de salud, la hipertensión no suele presentar ningún síntoma. Por eso es importante controlar la presión arterial periódicamente. Puede hacerlo fácilmente visitando a su médico o utilizando un monitor casero o un dispositivo de control de la presión arterial disponible en muchas farmacias. Asegúrese de que el control de la presión arterial forme parte de cualquier visita al médico.
Aunque hay muchas recetas para la presión arterial en el mercado, la hipertensión es en gran medida una enfermedad del estilo de vida, lo que significa que hacer modificaciones en los hábitos cotidianos puede reducir significativamente o incluso eliminar la presión arterial alta. Algunas de estas modificaciones se discuten a continuación. Siempre discuta cualquiera de estos remedios para la presión arterial con su médico antes de probarlos, especialmente si usted está tomando cualquier tipo de medicamento o suplementos.
Baje las libras extras
La presión sanguínea tiende a aumentar a medida que ganamos peso, así que una de las mejores maneras de ayudar a bajar la presión sanguínea es bajar esas libras de más. Innumerables estudios han revelado que la pérdida de peso entre las personas con sobrepeso u obesas va acompañada de una disminución de la presión arterial. Un estudio realizado en 2017, por ejemplo, informó que los adultos obesos que perdieron peso también disfrutaron de una disminución significativa de la presión arterial sistólica y diastólica junto con una reducción del pulso en reposo y de la glucosa en la sangre en ayunas.
Siga la dieta DASH
Hay un programa llamado DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) que ha demostrado reducir la presión arterial hasta 14 mmHg. La dieta es simple: se centra en frutas y verduras frescas, granos enteros, lácteos bajos en grasa y pescado, y reduce significativamente la grasa saturada y el colesterol.
Saque la sal
El impacto de la sal (sodio) en la presión arterial no es el mismo para todo el mundo, pero en general, es mejor limitar la ingesta de sodio a menos de 2300 mg al día. Si usted es mayor de 51 años, afroamericano o ya tiene presión arterial alta, diabetes o enfermedad renal crónica, entonces es más sensible a la sal y debe esforzarse por reducir su consumo. Sustituya la sal por hierbas y manténgase alejado de los alimentos procesados, que suelen estar cargados de sodio.
Hágase amigo de las remolachas
La remolacha es una fuente rica en nitrato natural (NO3), que se transforma en el cuerpo en nitrito activo (NO2) y óxido nítrico (NO). El óxido nítrico dilata y relaja los vasos sanguíneos, lo que reduce la presión arterial. Disfrute de la remolacha o del jugo de remolacha con el conocimiento de que un metanálisis de 16 estudios demostró cómo el jugo de remolacha se asoció con una caída significativa de la presión arterial sistólica.
Adopte hierbas y nutrientes
Mientras reduce la sal y adopta la dieta DASH, considere también la posibilidad de añadir algunas hierbas y nutrientes a su menú. Una variedad de estos aditivos naturales han demostrado la capacidad de reducir la presión arterial.
Cardamomo: es bueno en sopas, guisos y sofritos. Las investigaciones demuestran que el cardamomo puede reducir significativamente la presión arterial sistólica, diastólica y media.
Linaza: es rica en ácidos grasos omega-3, que pueden reducir la presión arterial. La linaza se puede añadir a casi cualquier receta, desde ensaladas y sopas hasta batidos, guisos, granos, cereales, productos horneados y verduras.
Ajo: tiene la capacidad de relajar los vasos sanguíneos y, a su vez, ayuda a reducir la presión arterial. Un reciente metanálisis de 20 ensayos, por ejemplo, informó que el ajo reducía tanto la presión arterial sistólica como la diastólica en adultos hipertensos. El ajo fresco y asado es un excelente complemento para muchos platos, pero también se pueden tomar suplementos (sin olor).
Jengibre: un ingrediente versátil que funciona bien en sopas, postres, platos de fideos y verduras, y sofrito, así como el té, pueden mejorar la circulación sanguínea y beneficiar la presión arterial. Un nuevo estudio en Nutrición informa que el consumo diario de jengibre puede reducir el riesgo de hipertensión y también proteger contra las enfermedades coronarias.
Espino: una hierba de la medicina tradicional china que se ha utilizado para problemas cardiovasculares durante milenios. Actualmente, hay cada vez más pruebas científicas de que el espino puede mejorar los casos leves de hipertensión y también reducir el riesgo de otros factores cardiovasculares. Tome el espino según las indicaciones de un proveedor de atención médica informado.
Haga ejercicio regularmente
Si se ejercita por lo menos 30 minutos en cinco o más días a la semana, puede esperar reducir su presión arterial de 4 a 9 mmHg. Sin embargo, es importante ser consistente, porque su presión arterial puede subir de nuevo si se salta las sesiones. Así que amárrese bien los cordones de los zapatos y salga a caminar, a correr, a bailar, a dar vueltas o a usar la elíptica.
Distribuya el alcohol
Aunque consumir una o dos bebidas al día (para mujeres y hombres, respectivamente) puede ser beneficioso para la presión sanguínea, sobrepasar ese límite puede ir en su contra. El consumo de más alcohol no solo puede aumentar la presión arterial, sino que también puede interferir con cualquier fármaco para la presión arterial que esté tomando.
No fume
Los fumadores pueden esperar experimentar una saludable caída de la presión arterial una vez que dejen de fumar. El mejor momento para dejar de fumar es ahora.
Controle el estrés
Todos experimentamos estrés, sin embargo, lo que importa para nuestra salud es la forma en que lo manejamos. Identifique los factores de estrés en su vida—ya sea en las relaciones, el trabajo, las finanzas, la escuela u otros desafíos—y adopte formas para reducir o eliminar el estrés. Esas maneras pueden incluir la meditación, el ejercicio, los grupos de apoyo, cambiando la situación o su perspectiva de la misma, y practicando la gratitud.
Controle su presión arterial
Es una buena idea tener un monitor de presión sanguínea en casa para que pueda controlar sus niveles y ver cómo están funcionando los esfuerzos de reducción. Asegúrese de saber cómo funciona el dispositivo; es posible que tenga que hablar con un farmacéutico o con su proveedor de atención médica para obtener indicaciones. Hable con su médico sobre la frecuencia con la que debe controlar su presión arterial y sobre cuándo puede ser necesaria una visita al consultorio.
Deborah Mitchell es una redactora de salud independiente apasionada por los animales y el medio ambiente. Es autora, coautora y redactora de más de 50 libros y miles de artículos sobre una amplia gama de temas. Este artículo se publicó originalmente en NaturallySavvy.com
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Vivió 15 años con dolor y ahora viaja compartiendo el hallazgo que le cambió la vida
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