No sé ustedes, pero estoy un poco cansado de leer los mismos consejos una y otra vez sobre cómo calmarse y desestresarse. Quiero otras opciones además de ralentizar mi respiración cuando mi pecho se siente pesado, o cuestionar los peores escenarios que pasan por mi cabeza.
Es por eso que el nuevo libro del psiquiatra Judson Brewer «Unwinding Anxiety» es tan refrescante. Sí, tiene consejos, pero aparecen más adelante en el libro. De hecho, su punto principal es que los consejos por sí solos no ayudarán a aquellos de nosotros que luchamos con la ansiedad.
Brewer muestra cómo la ansiedad existe dentro de los hábitos de nuestra vida diaria, y los hábitos son pegajosos. Hábitos como la respiración superficial y tensa no desaparecen solo porque nos decimos a nosotros mismos que debemos respirar. Por loco que parezca, nuestro cerebro se siente atraído por estos hábitos de ansiedad porque crean una sensación de recompensa.
La implementación de consejos y herramientas omite un paso importante, argumenta Brewer. Antes de que podamos intentar cambiar algo, tenemos que dedicar un tiempo a observar nuestros hábitos relacionados con la ansiedad. Solo entonces, al mostrarle a nuestro cerebro de manera visceral lo poco gratificantes que son estos hábitos, podremos pasar a crear realmente otros nuevos.
«Desenrollar la ansiedad» ofrece un proceso de tres pasos para ayudarlo a hacer exactamente eso, respaldado por la extensa investigación de hábitos de Brewer. Si bien muchos libros de bienestar pueden parecer abrumadores, su enfoque es tranquilizador por su simplicidad y lo suficientemente atractivo como para sentir que podría funcionar.
Paso 1: Trace un mapa de los hábitos de ansiedad
Si lucha contra la ansiedad, es probable que la ansiedad se haya convertido en un hábito para usted, escribe Brewer. Muchos de nuestros hábitos estaban destinados a ayudarnos a reducir el estrés o satisfacer necesidades emocionales. Desafortunadamente, muchos de estos esfuerzos son solo a corto plazo y no siempre nos benefician a largo plazo. Comer alimentos reconfortantes puede ser un ejemplo. Nuestros hábitos existen en ciclos que consisten en un desencadenante, un comportamiento y un resultado. Por ejemplo:
Desencadenante: sentirse ansioso
Comportamiento: comer algo dulce
Resultado: distraerse de la ansiedad
A veces, la ansiedad puede desencadenar un ciclo de hábitos, pero también puede ser el resultado de un ciclo de hábitos:
Desencadenante: sentirse desmotivado en el trabajo
Comportamiento: leer noticias
Resultado: sentirse ansioso por el estado del mundo
Pero el hábito relacionado con la ansiedad más perjudicial es este patrón básico, en el que muchos de nosotros caemos, haciendo que la ansiedad se refuerce:
Desencadenante: sentirse ansioso
Comportamiento: preocuparse (reflexionar sobre lo que está mal, lo que podría salir mal, etc.)
Resultado: sentirse más ansioso
¿Qué recompensa podríamos obtener de un ciclo de ansiedad que se autoperpetúa? Bueno, según Brewer, el acto de preocuparse a veces puede ser bueno, o al menos mejor que quedarse sentado con nuestra ansiedad. Preocuparse a veces (rara vez), nos permite encontrar soluciones, lo que hace que parezca productivo. Creemos que estamos resolviendo problemas. Algunos tememos no estar preparados para el futuro si no nos preocupamos, y la preocupación nos da una sensación de control, incluso cuando todo lo que hacemos es revolver los mismos miedos una y otra vez.
Uno de los estudios en los que contribuyó Brewer (actualmente en revisión por pares), exploró los efectos de la reducción del estrés basada en la atención plena entre un grupo de médicos. La intervención utilizó una aplicación para ayudar a los médicos a tomar conciencia de los ciclos de hábitos de preocupación. Para los médicos, esta conciencia redujo su agotamiento y cinismo.
Pero trazar un mapa de sus hábitos es solo el primer paso.
Paso 2: trabaje con el sistema de recompensas de su cerebro
Como dice Brewer, nuestro cerebro almacena un «valor de recompensa» para diferentes personas, lugares y cosas que encontramos. Cuanto más gratificante cree nuestro cerebro que es un comportamiento, más fuerte será el hábito a su alrededor.
Pero los valores de recompensa pueden volverse sesgados u obsoletos. Por ejemplo, podríamos haber desarrollado una pasión por el pastel cuando éramos adolescentes ansiosos, pero en la edad adulta, ahora nos encontramos en un coma de azúcar y mareados después de tres rebanadas.
«La única forma sostenible de cambiar un hábito es actualizar su valor de recompensa«, describe Brewer. Eso significa echar un vistazo a cómo nos está afectando un hábito ahora. Y tenemos que hacer esto una y otra vez, cada vez que repetimos el hábito en nuestra vida diaria, hasta que nuestro cerebro actualice su valor de recompensa y deje de ser atraído por el hábito.
¿Qué significa esto en la práctica?
Una vez que haya identificado sus hábitos que apoyan la ansiedad, debe estar atento cuando ocurran. Si está ansioso y comienza a preocuparse por el futuro, tome una nota mental; observe la opresión en su pecho, el nudo en su garganta, lo poco que hizo en el trabajo esa tarde.
Lo bueno de este enfoque es que los momentos de ansiedad se convierten en una oportunidad para aprender sobre usted mismo, no en algo a lo que temer ni en un fracaso en su búsqueda de la calma. (El juicio propio, aparentemente, parece ir de la mano con la ansiedad).
Si tiene problemas para darse cuenta de los hábitos en tiempo real, también puede mirar hacia atrás en su día o semana para ver los efectos de un comportamiento en particular. Si su ansiedad le hizo criticar a su pareja, ¿cómo se sintió? En lugar de analizarlo, intente volver a experimentarlo en su cuerpo.
Con el tiempo, sugiere Brewer, nuestro cerebro se desencantará naturalmente con nuestros hábitos de ansiedad sin que tengamos que usar tanta fuerza de voluntad, lo que permitirá más espacio para que se formen nuevos hábitos.
Paso 3: cree nuevos hábitos
Este paso es donde comienzan la mayoría de los otros consejos: los hábitos y comportamientos saludables en los que queremos participar. Pero tiene sentido que no haya mucho espacio para estos nuevos comportamientos hasta que nuestros cerebros se separen de los anteriores.
Brewer sugiere una variedad de comportamientos relacionados con la atención plena que podría insertar en sus ciclos de hábitos cuando surge un desencadenante, muchos de los cuales ya le pueden resultar familiares:
- Curiosidad y atención plena: en lugar de juzgarse a sí mismo por estar ansioso u obsesionarse con el origen de tu ansiedad, simplemente siente curiosidad. ¿Cómo se siente y dónde? ¿Cómo cambia? Brewer incluso recomienda decir «¡hmmm!» en voz alta para usted mismo y para fomentar ese sentido de curiosidad.
- Respiración: sintonice las sensaciones respiratorias de su cuerpo. Respire en los lugares donde aparece la ansiedad y exhale la ansiedad. Vea cómo cambian las cosas.
- LLUVIA: Esta es una práctica de la atención donde reconocer y relajarse en el momento presente; aceptar y permitir que sea allí; investigar sus sensaciones corporales, emociones y pensamientos; y notar lo que está sucediendo.
- Nota: esta es una práctica de etiquetar qué experiencias son predominantes en su mente momento a momento, incluyendo cualquiera de sus sentidos (oído, tacto, vista), pensamiento o sentimiento.
- Bondad amorosa: es la práctica de enviar pensamientos bondadosos y cariñosos a las personas, incluido usted mismo, y sentir esa sensación de calidez en su cuerpo.
Para reforzar estos hábitos, Brewer sugiere que puede aplicar las técnicas del paso 2, pero esta vez, en lugar de observar los efectos perjudiciales, observa lo bien que se siente en su cuerpo ser curioso o generar sentimientos de amor.
Brewer es un experto en hábitos; gran parte de su investigación se ha centrado en el tabaquismo y los trastornos alimentarios. Aunque su libro trata sobre la ansiedad, el marco general podría aplicarse a muchos hábitos en nuestras vidas. Sus conocimientos revelan por qué muchas de nuestras buenas intenciones de hacer ejercicio, meditar y mejorar no se traducen en acciones. Brewer nos brinda herramientas que podemos usar para trabajar con nuestros cerebros, en lugar de hacer que nuestros cerebros funcionen de acuerdo con los hábitos que generan ansiedad.
Kira M. Newman es la editora gerente de Greater Good. Su trabajo ha sido publicado en medios como The Washington Post, la revista Mindful, Social Media Monthly y Tech.co, y es coeditora de The Gratitude Project. Este artículo se publicó originalmente en la revista en línea Greater Good.
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