Muchos de nosotros llevamos varias semanas permaneciendo en el hogar debido a las directivas de nuestros gobiernos y funcionarios de salud. Para muchos, el distanciamiento social significa compartir un espacio confinado con parejas románticas, mientras se navega por nuevos problemas estresantes que incluyen desempleo repentino, trabajo desde casa, cuidado de niños y la incertidumbre incesante.
Como era de esperar, hay informes de que las tasas de divorcio se dispararon en China desde el estallido de COVID-19. La inestabilidad y el estrés pueden exacerbar las inseguridades y aumentar el conflicto entre las parejas. Como erudito y terapeuta de pareja y familia, ofrezco cinco consejos prácticos para parejas, basados en la evidencia, ya que al estar atascado en casa le puede hacer sentir atrapado en su relación.
1. Tome espacio
Compartir un espacio físico con su pareja durante períodos prolongados puede aumentar la presión y el estrés. Sin la rutina diaria de abandonar el hogar, su espacio puede comenzar a sentirse muy pequeño y la irritación entre ellos puede aumentar rápidamente.
La investigación demuestra que elegir activamente tomarse un tiempo a solas puede contribuir a la relajación y a reducir el estrés. Considere tomar bloques regulares de tiempo a solas cada día, ya sea caminando por el vecindario, cerrando la puerta de una habitación donde no lo molesten o participando en una actividad que sea solo para usted.
Comunicar cómo planea tomar espacio ayudará a su pareja a saber cómo apoyar sus esfuerzos y lo alentará a hacer lo mismo. Si no se está cuidando, tendrá poco que ofrecer a su pareja.
2. Donde sea posible, use declaraciones «Yo»
Cuando necesite decirle a su pareja cómo se siente, trate de hablar desde su perspectiva en lugar de acusarlo de hacer algo mal. Por ejemplo, “Me siento realmente derrotado cuando sigo encontrando platos sucios en el fregadero. ¿Hay alguna forma de ayudarme a mantener limpia la cocina?
Se ha encontrado que el uso del lenguaje «yo» reduce las percepciones de hostilidad y enojo. Las declaraciones de «yo» pueden ayudar a su compañero a escuchar su perspectiva en lugar de interpretarla como un ataque y ponerse a la defensiva.
3. Presione una pausa
Presione una pausa en conflictos que no van a ninguna parte y establezca una hora para volver a intentarlo más tarde. Cuando los conflictos se calientan, muchas parejas entran en una respuesta automática de «pelea, huida o congelarse«.
Nuestros cerebros pueden experimentar conflictos como una amenaza, y las emociones y las defensas pueden activarse. Cuando esto sucede, nos cerramos y la resolución de conflictos se vuelve imposible. Si nota que usted o su pareja se enojan o se angustian en un conflicto, solicite poner la conversación en pausa para darse la oportunidad de retroceder, respirar y pensar.
Una vez que los niveles de estrés son más bajos, el pensamiento complejo, la reflexión y el razonamiento se vuelven posibles. Establezca un horario acordado para volver a la discusión cuando ambos estén despiertos, nutridos y sintiéndose más tranquilos.
4. ¿Cuál es su parte?
Si se encuentra atrapado en un conflicto con su pareja, pregúntese, ¿qué papel juego en este conflicto? ¿Regaño o persigo a mi pareja cuando me siento ansioso? ¿O tengo tendencia a cerrarme o evitar a mi pareja cuando me siento presionado?
La terapeuta e investigadora centrada en la emocionalidad Sue Johnson, descubrió que las parejas a menudo se quedan atrapadas en ciclos de interacción problemáticos. Considerar qué papel desempeña en un ciclo de conflicto puede ayudarlo a probar nuevas posiciones.
Por ejemplo, ¿qué sucede cuando responde a la ansiedad de su pareja con compasión en lugar de sentirse molesto y alejarse? ¿Qué sucede cuando comparte sus preocupaciones con su pareja, en lugar de enojarse con ella por no sacar la basura o no ayudar lo suficiente con el cuidado de los niños?
Las parejas que pueden adoptar nuevas posiciones en su relación y probar nuevas formas de respuesta son más capaces de interrumpir los ciclos de interacción problemáticos.
5. Reconocer las fortalezas
Traten de reconocer las fortalezas de los demás. ¿Qué habilidades especiales tiene su pareja para superar los tiempos difíciles? Si su pareja es la que hace los horarios de la escuela en casa para los niños, o es la encargada de ir a la tienda de comestibles mientras trabaja, hágale saber que estas cosas son apreciadas y felicite su capacidad para manejar situaciones difíciles.
Tenga en cuenta las fortalezas que el otro tiene y que usted admira. Como lo demostró una investigación reciente, una mayor apreciación de las fortalezas de un compañero predijo una mayor satisfacción e intimidad en la relación. Reconocer los atributos positivos de su pareja crea mejores sentimientos entre ustedes.
Si bien estos consejos lo ayudarán a mitigar el conflicto en su relación, recuerde no esperar la perfección. Estos son tiempos estresantes, e inevitablemente perderá su paciencia y experimentará frustración. La compasión por si mismo y su pareja recorrerán un largo camino mientras navegan juntos por estas aguas desconocidas.
Kara Fletcher es profesora asistente en la facultad de trabajo social deUniversidad de Regina en Canadá. Este artículo fue publicado por primera vez en The Conversation.
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