¿Deberíamos aumentar nuestra ingesta de proteínas después de los 65 años?

Singularidades del envejecimiento afectan cómo nuestro cuerpo procesa las proteínas a medida que avanzamos en años
Por MICHAEL GREGER
24 de Febrero de 2020
Actualizado: 27 de Febrero de 2020

Un estudio que pretendía demostrar que las dietas con alto contenido de carne, huevos y lácteos podían ser tan perjudiciales para la salud como fumar, supuestamente sugirió que “las personas menores de 65 años que comen mucha carne, huevos y lácteos tienen cuatro veces más probabilidades de morir de cáncer o diabetes”.

Pero otra forma de ver los datos del estudio, real sugiere que los que comen mucha proteína animal tienen 73 veces más riesgo; incluso los que estaban en el grupo de proteína moderada, que obtenían del 10 al 19 por ciento de las calorías de la proteína, tenían alrededor de 23 veces más el riesgo de morir de diabetes en comparación con los que consumían la cantidad recomendada de proteína, que resulta ser alrededor del 6 al 10 por ciento de las calorías de la proteína, unos 50 gramos al día. Dicho esto, el estudio también encontró que los que obtenían sus proteínas de las plantas no tenían un riesgo mayor.

Y el riesgo cambió dependiendo de la edad. Para los menores de 65 años, el consumo de menos proteínas animales se asoció con una importante reducción del cáncer y la mortalidad general en la edad media. Pero para los mayores de 65 años, había una menor probabilidad de cáncer y mortalidad si comían más proteínas.

Cuando se trata de muertes por diabetes, comer menos proteínas animales se asocia con una vida más larga en todas las edades.

“Estos resultados sugieren que un bajo consumo de proteínas durante la mediana, edad seguido de un consumo de proteínas moderado a alto en los adultos mayores puede optimizar la duración de la salud y la longevidad”, escribieron los investigadores en su estudio de 2014 publicado en Cell Metabolism.

Algunos sugieren que el consumo diario estándar de proteínas, que es de 0.8 gramos por cada kilogramo de peso corporal saludable, podría estar bien para la mayoría, pero tal vez las personas mayores requieran más. El estudio en el que se basó la ingesta diaria recomendada (RDA por sus siglas en inglés) indicó que no había suficientes pruebas para sugerir una RDA más alta para los ancianos.

En 2008 se publicó un pequeño estudio en el que no se encontró ninguna diferencia en las necesidades de proteínas entre los jóvenes y los ancianos. La misma RDA debería ser adecuada para los ancianos. Sin embargo, una ingesta adecuada no es necesariamente una ingesta óptima. “Los estudios no abordan la posibilidad de que la ingesta de proteínas muy por encima de la RDA podría resultar beneficiosa”, o eso sugiere un estudio de 2013 publicado en The Journals of Gerontology: Serie A.

Otro pequeño estudio supervisó a individuos sedentarios mayores de 65 años durante 12 años y encontró que pierden alrededor de uno por ciento de su masa muscular cada año. Si se obliga a las personas a permanecer acostadas en la cama durante varios días, cualquiera perdería masa muscular, pero los adultos mayores en reposo en cama pueden perder masa muscular seis veces más rápido que los jóvenes también en reposo en cama. Por lo tanto, es usarla o perderla para todos, pero los ancianos parecen perder masa muscular más rápido, así que es mejor que la usen.

La buena noticia es que, en contraste con el estudio de 12 años de Estados Unidos, un estudio similar realizado en Japón, aunque mucho más grande, encontró que “las disminuciones de masa muscular relacionadas con la edad eran triviales”. ¿Por qué la diferencia? Resulta que en el estudio japonés, “los participantes fueron informados sobre los resultados de su fuerza muscular, [así que] a menudo trataron de mejorarla entrenando antes del siguiente examen”. Esto fue especialmente cierto entre los hombres, que se volvieron tan competitivos que su masa muscular aumentó con la edad, lo que demuestra que la pérdida de masa muscular con la edad puede evitarse, solo hay que hacer un esfuerzo.

Las investigaciones sugieren que añadir proteínas no parece ayudar, según un pequeño estudio de 36 personas. Añadir más proteína, principalmente de los huevos, a su dieta no influyó en las respuestas musculares de los participantes al entrenamiento de resistencia, y eso se basó en estudios financiados por el propio American Egg Board.

Ni siquiera el Consejo Nacional de Lácteos pudo darle la vuelta: evidentemente, “las mejoras inducidas por el entrenamiento de fuerza en la composición corporal, la fuerza y el tamaño de los músculos y el funcionamiento físico no mejoran cuando las personas mayores… aumentan su consumo de proteínas ya sea incrementando la ingesta de alimentos más ricos en proteínas o consumiendo suplementos nutricionales enriquecidos con proteínas”.

¿Hay algo que podamos hacer en cuanto a la dieta para proteger nuestros músculos del envejecimiento? Comer verduras.

Los efectos alcalinizantes de las verduras pueden neutralizar la leve acidosis metabólica en nuestro cuerpo que facilita la descomposición de los músculos. El desgaste muscular parece ser una respuesta de adaptación a la acidosis. Todos sabemos que cuando ejercitamos un músculo, es probable que crezca o gane masa.

Consumir los niveles recomendados de vegetales se asoció con la reducción a la mitad de las probabilidades de baja masa muscular. ¿Por qué? Las verduras tienen un efecto alcalinizante que puede neutralizar la leve acidosis metabólica que se produce con la edad. Ese poco de ácido extra puede aumentar la descomposición del músculo.

Parece que tenemos una acidosis crónica de bajo grado con el avance de la edad porque nuestra función renal comienza a declinar y porque podemos estar comiendo una dieta que promueve el ácido, lo que significa una dieta alta en pescado, cerdo, pollo y queso, y baja en frutas y verduras. Los frijoles y otras legumbres son las únicas fuentes importantes de proteínas que son alcalinas en lugar de formar ácidos. Y, de hecho, una dieta basada más en plantas, es decir, una dieta más alcalina, se encontró que está positivamente asociada con la masa muscular en mujeres de 18 a 79 años.

Por lo tanto, si vamos a aumentar nuestro consumo de proteínas después de los 65 años, sería preferible utilizar proteínas vegetales para protegernos de la fragilidad. No importa la edad que tengamos, una dieta que enfatice la nutrición a base de plantas es probable que sea más saludable para las personas de cualquier edad.

Michael Greger, M.D. FACLM, es un médico y autor de bestsellers del New York Times, que ha testificado ante el Congreso, apareció en The Dr. Oz Show y The Colbert Report, y fue invitado como testigo experto en la defensa de Oprah Winfrey en el infame juicio por “difamación de la carne”. Este artículo se republica de NutritionFacts.org

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