La vejez es inevitable y está influenciada por muchas cosas, pero mantenerse activo puede retrasar el envejecimiento y aumentar la esperanza de vida. La evidencia muestra que el envejecimiento por sí solo no es una causa de problemas mayores hasta que usted está a mediados de los 90 años de edad. Y la fuerza, el poder y la masa muscular pueden aumentar, incluso hasta una edad avanzada.
Así que aquí están mis mejores consejos de ejercicio para personas de 60 años o más, con diferentes niveles de forma física.
Para los fanáticos del ejercicio de por vida
Si se encuentra en este grupo, es una minoría. Si es fuerte, es probable que sea un «súper-adulto mayor» y lo este haciendo de maravilla. Sin duda está optimizando sus posibilidades de vivir más tiempo y envejecer con éxito.
Generalmente, esto es cuando cosecha su recompensa de toda una vida de mantenerse activo. Con sus sistemas metabólicos, esqueléticos, cardiovasculares e inmunológicos más sanos, probablemente pueda superar a las personas décadas más jóvenes.
Mantenga el ritmo de los ejercicios, las clases de spinning, el remo, los triatlones o el trabajo manual como la jardinería, lo que le guste hacer. Puede seguir desafiándose a sí mismo físicamente. Mezclar su rutina, una combinación de trabajo aeróbico y de resistencia, así como una actividad para desafiar su equilibrio, es lo ideal.
Maximice los beneficios para la salud nadando al aire libre y como parte de una comunidad. Tal vez quiera probar la natación en el mar, aunque no es para todos.
Pero tenga cuidado con la sobrecarga crónica, es decir, diversifique su programa de ejercicios incorporando el entrenamiento cruzado. Por ejemplo, si usted es corredor, incorpore el ciclismo o la natación para evitar sobrecargar cualquier parte de su cuerpo.
La recuperación después del ejercicio vigoroso es más lenta a medida que envejece y puede tomar hasta cinco días. Así que haga ejercicio de forma inteligente.
Para ajustarse al estándar
Lo está haciendo bien, así que siga adelante. La consistencia a largo plazo es la clave de los beneficios. No es necesario que se inscriba en un gimnasio, simplemente siga incorporando actividad física significativa en su día. Por ejemplo, camine vigorosamente a las tiendas para comprar sus comestibles, mantenga la jardinería y sea activo en su casa. Incluso repetir el simple subir escaleras es un gran ejercicio.
Si usted está sufriendo de dolor en la cadera o en la rodilla, caminar puede ser doloroso, así que pruebe con el ciclismo o el ejercicio acuático en su lugar.
Combinar la actividad física con el compromiso social puede optimizar sus beneficios, así que pruebe el yoga o una clase de baile. Incorpore algo de ejercicio al aire libre para aumentar la salud mental.
Lo principal es evitar largos períodos de permanencia sentado. También, idealmente, continúe haciendo el ejercicio que le guste. Trate de aumentar constantemente su nivel de ejercicio aeróbico a un nivel en el que se acumula sudor y se siente un poco sin aliento.
Los ejercicios de fuerza y flexibilidad a menudo se descuidan, así que trate de incluir este tipo de ejercicios cuando sea posible.
Para los que no están en forma o enfermos
Usted puede estar manejando afecciones crónicas complejas, lo cual hace que sea más difícil hacer ejercicio. O puede ser que el ejercicio no sea un hábito. Si tiene varias afecciones crónicas, es posible que necesite la autorización de un médico para hacer ejercicio y el asesoramiento especializado de un fisioterapeuta u otro profesional del ejercicio.
Si está experimentando tres o más de las siguientes situaciones: pérdida de peso no planeada, agotamiento, lentitud, debilidad en el agarre o inactividad física, puede ser considerado frágil, lo cual lo dejará vulnerable incluso a presiones menores de salud. Pero nunca es demasiado tarde para incluir más actividad física en su vida diaria.
Incluso la reducción del tiempo que se pasa sentado y haciendo un poco de ejercicio tendrá importantes beneficios para la salud, haciendo cualquier tipo de actividad en absoluto es mejor que nada. Incluso los ejercicios en silla o la práctica de sentarse y ponerse de pie pueden ser un buen comienzo.
Sentirse un poco sin aliento con el ejercicio es normal y algunos dolores iniciales y articulares están bien. Pero si alguna vez siente dolor en el pecho o molestias graves, necesita ver a un médico de inmediato.
Si tiene una recaída, como una infección en el pecho o una caída que le cause el ingreso en el hospital, levántese y muévase tan pronto como sea posible y sin peligro. Incluso unos pocos días de reposo en cama pueden resultar en una disminución importante de la fuerza y el estado físico.
Si tiene programada una cirugía, sea lo más activo posible antes de ser admitido en el hospital y comience a moverse tan pronto como sea posible después. Esto ayudará a su recuperación. También puede prevenir complicaciones que podrían prolongar su estadía en el hospital.
Si se le diagnostica cáncer, manténgase activo, incluso durante los tratamientos (como la quimioterapia y la radioterapia) y durante la recuperación. Si tiene otras afecciones crónicas comunes, como enfermedad cardíaca o pulmonar, manténgase tan activo como su afección se lo permita.
Solo recuerde, cualquiera que sea su estado de salud, nunca es demasiado tarde para cosechar los beneficios de ser más activo físicamente.
Julie Broderick es profesora asistente de fisioterapia en el Trinity College Dublin en Irlanda. Este artículo fue publicado originalmente por The Conversation.
Mira a continuación
El lupus la tenía al borde del suicidio, pero tres palabras cambiaron su vida para siempre
Cómo puede usted ayudarnos a seguir informando
¿Por qué necesitamos su ayuda para financiar nuestra cobertura informativa en Estados Unidos y en todo el mundo? Porque somos una organización de noticias independiente, libre de la influencia de cualquier gobierno, corporación o partido político. Desde el día que empezamos, hemos enfrentado presiones para silenciarnos, sobre todo del Partido Comunista Chino. Pero no nos doblegaremos. Dependemos de su generosa contribución para seguir ejerciendo un periodismo tradicional. Juntos, podemos seguir difundiendo la verdad.
