El caso de la cafeína

La cafeína es uno de los estimulantes consumidos más ampliamente en el mundo. Por eso se ha escrito mucho sobre la cafeína: ¿Es beneficiosa, dañina para la salud o el consumo de cafeína no hace diferencia alguna?

Vamos a investigar cómo actúa la cafeína en el cuerpo, qué tienen que decir las diferentes escuelas de pensamiento sobre las posibles cualidades de la cafeína sobre la salud, y algunas ideas sobre incluir cafeína en una dieta saludable.

La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central; no tiene sabor ni nutrientes propios. La cafeína pertenece a un grupo de sustancias químicas naturales llamadas «metilxantinas». Las metilxantinas pueden bloquear la capacidad de «frenado» y de mensajería del sistema nervioso central; esto permite que el sistema nervioso central trabaje a una velocidad «máxima».

Algunas personas sienten que la cafeína les ayuda con sus rutinas de ejercicio. Como resultado de su capacidad de bloqueo, la cafeína puede disminuir la sensación de fatiga y aumentar el estado de alerta mental. La cafeína puede aumentar la fuerza del latido del corazón, así como relajar las vías respiratorias del cuerpo, lo que puede conducir a un mayor consumo de oxígeno. Podemos ver cómo esto puede animarnos durante el ejercicio.

Investigaciones recientes de la Universidad Johns Hopkins indican que la cafeína puede mejorar la memoria a largo plazo. Los participantes que recibieron tabletas de cafeína de 200 mg después de estudiar una serie de imágenes, distinguieron mejor las mismas imágenes de otras similares cuando se le hizo la prueba al día siguiente.

«Siempre hemos sabido que la cafeína tiene efectos de mejora cognitiva, pero sus efectos particulares sobre el fortalecimiento de la memoria y la resistencia al olvido nunca se han examinado en detalle en los seres humanos», dijo el autor principal Michael Yassa, profesor asistente de ciencias psicológicas y del cerebro en la Universidad Johns Hopkins.

No es aconsejable, ni placentero, tomar cafeína como suplemento. La cafeína se puede encontrar de forma natural en el té, el café o el chocolate. Los alimentos con sabor a chocolate, café o té, como el cacao caliente, el pudín de chocolate, el yogur con sabor a café, el helado de té verde y muchos tipos de refrescos pueden ser fuentes de cafeína. Algunos medicamentos de venta libre contienen cafeína. Si desea comprobar la cantidad de cafeína en sus alimentos y bebidas, puede buscar en la base de datos del USDA nal.usda.gov/sites/www.nal.usda.gov/files/caffeine.pdf o en la tabla de cafeína de los Centros para la Ciencia en el Interés Público cspinet.org/ eatinging-healthy/ingredients-of-concern/caffeine-chart.

Si usted disfruta del café como su cafeína preferida, el consumo de cantidades moderadas de café se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes de tipo 2 y enfermedad de Parkinson. El café contiene cafeína y polifenoles, los cuales pueden actuar como antioxidantes. Aunque los investigadores aún no han determinado los mecanismos exactos de los polifenoles, estos compuestos pueden ayudar a disminuir la gravedad de las enfermedades cardíacas y respiratorias. Si se añade al café leche de vaca o vegetal enriquecida, se puede aumentar la ingesta de calcio y vitamina D.

Los métodos de preparación influyen en la cantidad de cafeína del café preparado. Diferentes métodos tienen diferentes niveles de extracción, explica el Dr. Bob Arnot, médico de medicina interna y autor de «La Biblia del amante del café«. Según Arnot, los métodos de destilación con niveles de extracción más altos y temperaturas del agua más elevadas producen más cafeína y polifenoles. Las técnicas de destilación por inmersión, como la prensa francesa o los sistemas de sifón, en los que las partículas de café están completamente envueltas por el agua, producen cantidades más elevadas de cafeína que las técnicas de vertido, como el Mr. Coffee o el estilo de café en bolsitas. Usar más café y menos agua por taza de café proporciona más cafeína.

Todos los tés contiene cafeína de forma natural; el té elaborado a partir de hojas de té negro o verde contiene polifenoles (aproximadamente la mitad de la cantidad de polifenoles que se encuentran en el café), así como sustancias naturales que pueden disminuir la incidencia de algunos tipos de cáncer. Para preparar el perfecto té negro, lleve a ebullición la cantidad de agua necesaria. Mientras el agua está hirviendo, mida la cantidad de té que va a utilizar en un recipiente chino o de vidrio limpio. Necesitará diferentes cantidades de té para diferentes tipos de té, así que lea las instrucciones del paquete. El plástico y el metal tienden a captar sabores adicionales.

Vierta una pequeña cantidad de agua hirviendo sobre el té y déjelo reposar durante un minuto. Añada el resto del agua hirviendo y déjelo reposar hasta lograr el concentrado deseado. Cuanto más tiempo se deja reposar el té, más cafeína se extrae, pero si lo deja demasiado tiempo, desarrollará un sabor ácido. Como alternativa para beber té, el té elaborado se puede utilizar como un marinado, salsa o ingrediente de aderezo para ensaladas, líquido de cocción o ablandador.

Hay muchos tipos de preparaciones de chocolate, y la cantidad de cafeína varía según el tipo y la cantidad de chocolate utilizado. Una pequeña taza de chocolate caliente, hecha con un paquete de mezcla de chocolate caliente estándar contiene alrededor de 5 mg de cafeína; un chocolate caliente más grande estilo cafetería puede contener más de 70 mg de cafeína. El chocolate con leche puede contener de 3 a 6 mg de cafeína por onza y el chocolate negro puede contener de 5 a 20 mg por onza (30 ml). El chocolate de buena calidad puede contener teobromina, una sustancia que regula los niveles de serotonina. La serotonina es el elevador natural del estado de ánimo del cuerpo, ayudando a proporcionar una sensación de calma y felicidad.

Según los científicos de la FDA, la cafeína puede formar parte de una dieta saludable para la mayoría de las personas, pero el exceso de cafeína puede representar un peligro para la salud. Dependiendo del estado de salud, incluyendo el peso corporal, los medicamentos que se toman y la sensibilidad individual, «demasiada» puede variar de una persona a otra. Como pauta, según la FDA, hasta 400 mg de cafeína al día se consideran seguros para los adultos que pueden tolerar la cafeína. Si cree que su consumo de cafeína está relacionado con la agitación, la ansiedad, las náuseas, el insomnio, el ritmo cardíaco acelerado o los dolores de cabeza, deberá evaluar su consumo diario. Se aconseja a las mujeres embarazadas y en período de lactancia que limiten su consumo de cafeína, según las indicaciones de sus profesionales de la salud. No se recomienda el consumo de cafeína en niños o adolescentes.

Como referencia, una taza pequeña de cacao caliente puede contener 5-20 mg de cafeína, una lata de 12 onzas (355 mg) de refresco con cafeína puede contener 30-40 mg de cafeína, una taza de 8 onzas (237 mg) de té verde o negro 30-50 mg, y una taza de 8 onzas (237 mg) de café 80-100 mg. La cafeína en las bebidas energéticas puede oscilar entre 40-250 mg por cada 8 onzas (237 mg) líquidas.

No es posible descafeinar completamente el café y el té. Los cafés y tés descafeinados tienen menos cafeína que sus homólogos habituales, pero aún así contienen algo de cafeína. Por ejemplo, el café descafeinado suele contener de 2 a 15 mg en una taza de 8 onzas (237 mg). Si usted reacciona fuertemente a la cafeína de manera negativa, es posible que desee evitar estas bebidas por completo.

La Dra. Nancy Berkoff es una dietista registrada, tecnóloga de alimentos y profesional culinaria. Ella divide su tiempo entre el cuidado de la salud y la consulta culinaria, la literatura gastronómica, y la vida saludable.

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