La gente hoy se mueve menos que nunca. La disminución ha sido rápida: en poco menos de dos generaciones, la actividad física ha descendido un 20 % en el Reino Unido y más del 30 % en Estados Unidos, según un informe. En China, la actividad física ha caído casi un 50 % en menos de una generación.
La tendencia nos está costando dólares y enfermedades. Según un informe de 2018 en el Journal of the American Medicine Association, la falta de actividad física solo en Estados Unidos está vinculada a 117 mil millones de dólares en costos anuales de cobertura médica.
La ciencia es clara: cuando no hacemos suficiente actividad, nuestros cuerpos se descomponen, lo que resulta en una pérdida de densidad ósea, articulaciones más rígidas y músculos más débiles. La función de los órganos disminuye y nuestras células producen menos energía. Cuanto más nos estancamos, más propensos somos a sufrir lesiones, agotamiento y enfermedades crónicas.
Muévase más y su cuerpo se volverá más saludable. Se ha demostrado que el ejercicio reduce el estrés, además de mejorar el estado de ánimo y la agudeza mental, sin mencionar que nos proporciona un físico en forma y más funcional.
La calidad de nuestra vida mejora con el ejercicio, al igual que nuestra longevidad. Un estudio recientemente publicado de la Clínica Cleveland examinó a más de 122,000 pacientes durante 23 años y encontró una fuerte correlación entre niveles más altos de actividad física y una vida más larga.
Todos sabemos que deberíamos movernos más. Entonces, ¿qué nos detiene? ¿Por qué solo un 20 % de los estadounidenses cumple con el mínimo diario de actividad física requisitos que los expertos dicen que necesitamos para mantenerse saludable?
La razón más común es la falta de tiempo. Para nuestros antepasados, la actividad física se incluyó en su día. Las exigencias de la vida los obligaron a mantenerse activos. Hoy en día, a medida que los automóviles y los trenes nos llevan de un lado a otro hacia trabajos en su mayoría sedentarios, nuestras demandas físicas son mínimas, sin embargo, nuestro tiempo para hacer ejercicio es escaso.
La entrenadora personal e instructora de fitness certificada, Sylvia Nasser, dice que la vida moderna nos empuja en tantas direcciones —nuestros trabajos, nuestras familias e incluso nuestras redes sociales— que el ejercicio se convierte en una tarea incómoda para la que no tenemos tiempo ni energía.
“La energía de la gente simplemente no están ahí”, dijo Nasser. «Están tan estresados y sobrecargados, por consiguiente la comida y la bebida se convierten en su consuelo».
El tiempo puede ser escaso, pero ignorar la necesidad de movimiento del cuerpo es una estrategia tonta de programación. Si no hacemos de la actividad una prioridad, en realidad perdemos tiempo y eficiencia a largo plazo. Nuestros cuerpos se vuelven menos capaces de satisfacer las demandas de la vida y desarrollamos un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2, deterioro cognitivo, cáncer y muerte prematura.
«La falta de ejercicio literalmente provoca el deterioro del cuerpo, de la mente y del estado de ánimo», dijo Nasser. «Si las personas se ejercitaran más, serían más creativas, eficientes y productivas en sus trabajos», agregó.
Entonces, ¿cómo podemos hacer malabares con un viaje largo hacia el trabajo, más horas de trabajo y el resto de nuestras ocupadas vidas tanto dentro como fuera de Internet y aún encontrar tiempo para hacer ejercicio? Meghan Lyle, una dietista certificada, nutricionista y entrenadora de bienestar personal, sabe que es difícil incorporar la actividad física a nuestro día. Por eso recomienda encontrar formas de hacerlo algo personal. Para inspirarnos Lyle nos anima a «mirar lejos y mirar adentro».
“Con ‘mirar lejos’, me refiero a mirar hacia el futuro a la distancia para visualizar lo que quiere hacer y experimentando en las décadas al final de su vida”, dijo. “¿Qué cambiará el ejercicio sobre esa experiencia? Estar más en forma y saludable probablemente tendrá un impacto de gran alcance, sin importar cómo quiera pasar sus últimos años».
Al mirar hacia adentro, Lyle quiere decir ser consciente de lo que el ejercicio hace por usted en el momento. Cuando termine un buen entrenamiento, considere cómo se siente.
“¿Cómo está su estado de ánimo? ¿Se siente empoderado y realizado? ¿Tiene más energía? Recordar este sentimiento podría motivarle para la próxima vez”, dijo.
Pequeño esfuerzo, gran impacto
Una vez que esté listo para hacer algo de ejercicio, los expertos enfatizan en comenzar de a poco. Lyle recomienda pequeñas cosas como subir las escaleras en lugar del ascensor o encontrar un lugar para estacionar un poco más lejos de la tienda. Para el siguiente paso, intente realizar una caminata de 10 minutos o hacer ejercicios simples en casa.
“No necesita un gimnasio en casa completo”, dijo Lyle. «Muchos ejercicios de resistencia solo requieren el peso corporal, como hacer planchas».
Las personas que han sido sedentarias durante años pueden tener que empezar muy despacio. Pero tiene que empezar por algún lado. Lori Zabka, entrenadora personal certificada y entrenadora nutricional, dice que incluso si parece que tenemos poco tiempo (o energía) que ahorrar, podemos cambiar las cosas aprovechando el momento.
Es posible que no veamos un sentido en hacer ejercicio a menos que tengamos 45 minutos completos o más para dedicarlo. Si bien un período prolongado de actividad es excelente, Zabka nos insta a abandonar la mentalidad de todo o nada y aceptar el hecho de que unos momentos dedicados al movimiento aún pueden tener valor.
Por ejemplo, en lugar de desplazarse por el teléfono o cambiar de canal, intente levantarse y caminar, o haga algunos estiramientos ligeros. Estos simples gestos pueden iniciar un ciclo positivo. Cuanto más se mueve, más su cuerpo comienza a anhelar el movimiento.
«Realmente creo que la energía genera energía y el movimiento genera movimiento», dijo Zabka. “Ni siquiera necesita sudar. Solo mueva ese cuerpo».
Simplemente agregar un poco de ejercicio adicional a nuestro día puede tener un efecto profundo en nuestra salud futura. También puede tener un impacto positivo en la salud de la próxima generación.
En un estudio de 2018 publicado online en la revista Diabetes, los investigadores concluyeron que los padres que comenzaron a hacer ejercicio podrían evitar que la obesidad y la diabetes se transmitieran a sus hijos. El estudio analizó ratones machos que comenzaron una rutina de ejercicio moderado solo tres semanas antes de la concepción. Sus crías nacieron con mejor metabolismo de glucosa y una mayor sensibilidad a la insulina en comparación con los ratones de padres sedentarios.
Kristin Stanford, profesora asistente de fisiología y biología celular en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio que dirigió el estudio, anteriormente presenció resultados similares de mejora del metabolismo en ratones hembras que hacían ejercicio antes de la concepción. No obstante, la actividad física de cada padre también trajo diferentes beneficios a la mesa. Las mamás activas dieron a luz a niños con una mejor función hepática, y los papás activos tuvieron descendencia con una mejor función del músculo esquelético. Estos resultados se observaron tanto en la descendencia masculina como femenina.
Según los resultados de su estudio, Stanford cree que no se necesitaría mucha actividad adicional para que los futuros padres marquen una diferencia importante en el bienestar de sus hijos.
“El ejercicio es increíblemente importante tanto para su salud a corto plazo como para la salud a largo plazo de sus hijos”, dijo Stanford, y agregó: “No tiene por qué correr un maratón. Se trata solo de levantarse del sofá y hacer algo. Cualquier cosa parece marcar la diferencia».
Encuentre su motivación
El ejercicio regular es como una póliza de seguro médico. Pero en lugar de pagarlo con dinero, invertimos tiempo y esfuerzo.
Greg Pignataro, un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento, explica que el estado de nuestra salud se debe a algo llamado principio SAID. SAID significa adaptación específica a las demandas impuestas (en inglés). Es una forma elegante de decir que el cuerpo se adapta al nivel de actividad que se le pide que realice.
Si corremos, saltamos y levantamos pesas, nuestros cuerpos desarrollan fuerza y resistencia para adaptarse al estrés físico.
«El cuerpo humano es en gran medida una máquina para usar o perder», dijo Pignataro. «Esto funciona a favor de las personas cuando hacen ejercicio con regularidad, porque rutinariamente le piden a sus cuerpos que puedan hacer cosas que son más desafiantes que las actividades normales de la vida diaria», agregó.
Sin embargo, pasa la mayor parte del día sentado, su cuerpo se adapta en consecuencia. Es posible que no note estas adaptaciones problemáticas hasta que tenga que hacer algo un poco más extenuante.
“En este caso, es mucho más probable que se lastime mientras lleva bolsas pesadas de alimentos o haciendo trabajos en el jardín”, dijo Pignataro.
Algunos beneficios del ejercicio son inmediatos: un gran ejercicio puede mejorar notablemente su estado de ánimo y levantarle el ánimo. Pero gran parte de la recuperación que obtenemos de la actividad física requiere tiempo para emerger. Los músculos pueden tardar meses en crecer; la grasa puede tardar años en perderse. En un mundo de gratificación instantánea, no todo el mundo está preparado para esperar.
Jeanette DePatie, una instructora de fitness certificada que se describe a sí misma de talla grande y que hace ejercicio regularmente desde hace 30 años, dice que las personas pueden perder la motivación porque los resultados que esperan no llegan tan rápido como les gustaría.
«Muy frecuentemente confundimos a la gente con expectativas poco realistas sobre cómo el ejercicio los hará lucir», dijo DePatie. «¿Y qué sucede cuando después de seis meses de su brutal plan para ‘parecerse a Angelina Jolie para el verano’ aún se parece a Angela Lansbury?»
Para ayudar a evitar esta trampa, Courtney Donaldson, propietaria de One Fit Mom Fitness, aconseja a sus clientas deshacerse de la báscula. Ella dice que muchas personas se frustran después de unas semanas en el gimnasio porque su peso se mantiene igual, y es entonces cuando abandonan su travesía en el fitness.
Todos queremos ver los resultados de nuestro arduo trabajo, pero Donaldson recomienda seguir otros indicadores para medir su progreso, como sus niveles de energía y patrones de sueño.
“Claro, la pérdida de peso es un gran motivador para la mayoría de las personas, pero hay mucho más en este estilo de vida”, dijo Donaldson. «Los beneficios internos del ejercicio superan con creces cualquier cosa, en mi opinión», agregó.
Stacey Rosenfeld, doctora en psicología y profesional del acondicionamiento físico, dice que el ejercicio regular puede mejorar nuestra autoestima, ayudarnos a sentirnos fuertes y empoderados, y a darnos una sensación de dominio.
Pero Rosenfeld dice que las personas frecuentemente se resisten al ejercicio porque no lo abordan de manera intuitiva.
“Se están obligando a hacer actividades que no quieren hacer. No es sorprendente que la motivación sea baja y el comportamiento no sea sostenible”, dijo. “Si el gimnasio no es lo suyo, ¿por qué ir? encuentre lo que sea lo suyo».
Según Rosenfeld, la mejor manera de comenzar es encontrar una actividad (o actividades) que realmente disfrute. Esto podría ser jardinería, una clase de baile o quizás patinar sobre ruedas. Encuentre algo que pueda hacer una y otra vez. A continuación, cree una rutina sostenible. Una vez que esté fuerte, recuerde permitirse días de descanso para no agotarse.
Otro consejo para una rutina de ejercicio sostenible es ser realista. Conozca sus límites y no se prepare para el fracaso.
“Si cree que no se va a levantar a las 5 a.m. para hacer ejercicio antes del trabajo, no se fije esa meta”, dijo Rosenfeld. «Encuentre una manera de incorporar movimiento en su horario de una manera que se sienta razonable».
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