Estrategias naturales para el insomnio que te regresarán la sonrisa al rostro

Consejos de estilo de vida y remedios herbales para que descanses bien por la noche
Por ARMEN NIKOGOSIAN, MEDICINA FUNCIONAL DEL SURESTE
12 de Noviembre de 2019 Actualizado: 12 de Noviembre de 2019

El insomnio y la interrupción del sueño son algunas de las quejas más comunes que los estadounidenses presentan a sus médicos. Un estudio reciente de la Universidad de Pennsylvania determinó que el 25 por ciento de los estadounidenses experimentarán un episodio agudo de insomnio en el transcurso de un año. Un 25 por ciento adicional de ese grupo luego desarrollará insomnio crónico que puede durar años y afectar negativamente la salud de muchas formas.

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La importancia del sueño es obvia para cualquier persona que alguna vez se haya perdido una sola noche de sueño. Si bien muchos aspectos de nuestra arquitectura y fases del sueño son poco conocidos, hemos establecido claramente el papel del sueño en el mantenimiento metabólico diario y la desintoxicación que requieren nuestros cuerpos. Estas funciones fundamentales del cuerpo humano son necesarias para lograr una salud óptima y alejarnos de las profundidades de la enfermedad.

Los medicamentos de ayuda para dormir han estado disponibles durante décadas, pero pueden tener efectos secundarios indeseables, especialmente el ciclo de dependencia y abstinencia. Encontrar métodos nuevos y naturales para recalibrar este importante sistema y lograr un sueño reparador debería ser una prioridad para todos los profesionales de la salud.

Su ritmo natural

El ritmo circadiano es posiblemente el biorritmo más importante que poseemos. Es responsable de mantenernos alertas y despiertos durante el día, así como relajados y dormidos durante la noche. Este ritmo está controlado por la secreción y la interacción entre las hormonas melatonina y cortisol. La melatonina domina las horas relajadas/dormidas/nocturnas y el cortisol domina las horas de alerta/despierto/día. Si bien hay muchos factores que contribuyen al insomnio, la interrupción del ritmo circadiano es una causa principal.

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Debido a su efecto rápido, los medicamentos recetados pueden ser una forma tentadora de dormir bien por la noche. Muchas de estas drogas, como las benzodiazepinas, tipo Valium y Xanax o hipnóticos como Ambien, son sedantes que impactan rápidamente en los receptores GABA (ácido gamma-aminobutírico) del cerebro para inducir el sueño. GABA es el neurotransmisor calmante primario en el cerebro humano y tiene un efecto de equilibrio sobre la activación del neurotransmisor glutamato. Un ritmo circadiano saludable ayudará a aumentar la producción de GABA antes de irse a dormir. Desafortunadamente, el aumento de la producción de GABA puede ser una fuerza importante para algunas personas y, por lo tanto, conducir a la tolerancia, la dependencia e incluso la adicción. Además, el sueño producido por estos agentes no reproduce las fases y la arquitectura natural del sueño que es tan importante para el sueño reparador. A largo plazo, esta no es una solución para el insomnio crónico.

Ajustes en el estilo de vida

Los hábitos de estilo de vida pueden interferir con el sueño. Es posible mejorar la calidad del sueño con algunos ajustes específicos al entorno del sueño, también conocido como buena higiene del sueño.

-Horario de comidas. No comas una comida completa dentro de 2-3 horas antes de irte a la cama. Un intestino lleno de alimentos obligará a tu cuerpo a redistribuir los recursos para la digestión cuando esos recursos sean más necesarios para el mantenimiento diario y la desintoxicación.

-Campos electromagnéticos. Estos se irradian desde routers de Wi-Fi, teléfonos inteligentes, bases de teléfonos inalámbricos, antenas celulares para exteriores y una gama de electrodomésticos cada vez más inquietante. Algunas intervenciones fáciles serían colocar tu teléfono en modo avión por la noche (o mejor aún, apagarlo y descansar), así como apagar el router de Wi-Fi cuando vayas a dormir.

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-Luz. Hemos ido evolucionando para despertarnos con un cielo azul-blanco y quedarnos dormidos en la oscuridad con un fuego rojo ámbar. Mantén tu habitación oscura. Si las luces exteriores son invasivas, prueba con cortinas opacas. El extremo blanco-violeta-azul del espectro de luz suprime la producción de melatonina, permitiendo que el cortisol permanezca alto cuando debería caer. Una de nuestras mayores exposiciones a la luz azul blanco en las horas de la tarde es el resultado de un mayor tiempo de pantalla. Esto incluye televisores y teléfonos, así como otras pantallas electrónicas. El tiempo de pantalla debe limitarse o filtrarse dentro de las tres horas antes de acostarse. Esta supresión de melatonina no se ve en el extremo rojo ámbar del espectro de luz, por lo que si prefieres una luz nocturna, busca una que reproduzca el color del fuego.

Otros cambios en el estilo de vida que mejorarán el sueño incluyen evitar el alcohol cerca de la hora de acostarse, establecer un horario de sueño regular y evitar la ingesta de cafeína después del almuerzo.

Hierbas y suplementos

Combatir el insomnio y tonificar el ritmo circadiano con hierbas y suplementos puede ser tan efectivo como las intervenciones farmacéuticas, pero sin algunos de los riesgos mencionados anteriormente. Por el contrario, el uso de muchas de estas ayudas para dormir también proporcionará beneficios secundarios en lugar de efectos secundarios.

-La melatonina es una hormona que es efectiva para ayudar al equilibrio del ritmo circadiano al promover la relajación para permitir que comience el sueño. La melatonina puede ser particularmente efectiva para promover la inducción del sueño, así como para tratar los desfases de horario.

-La valeriana, o raíz de valeriana, se deriva de la raíz de una planta con flores nativa de Eurasia. Actúa como un sedante en el cerebro y puede tratar los trastornos del sueño y la ansiedad. Funciona al mejorar GABA e inhibir la sensibilidad al glutamato.

-El bálsamo de limón, o Melissa officinalis, es una hierba de la familia de la menta que tiene efectos calmantes a través de alteraciones en los niveles de GABA. También se sabe que tiene efectos antivirales, antidepresivos, antibacterianos, antiinflamatorios y antioxidantes.

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-L-teanina es un aminoácido derivado de las hojas de té u hongos. Promueve la relajación a través de una interacción compleja entre GABA, serotonina y dopamina.

-GABA es un aminoácido no esencial que se encuentra en el cerebro. Complementar los niveles de GABA ayuda a inducir el sueño, la relajación y aliviar la ansiedad.

-Ashwagandha es un remedio destacado utilizado en la medicina ayurvédica. Ayuda a aliviar el insomnio al equilibrar los niveles de cortisol.

-5-HTP es un aminoácido utilizado para mejorar los niveles de serotonina en el cuerpo. La serotonina es un neurotransmisor clave involucrado en el sueño o sueño REM.

-El té de manzanilla es una de las hierbas medicinales más antiguas conocidas por el hombre. Aunque es bien conocido por sus efectos de relajación, también se ha demostrado que es beneficioso para una variedad de trastornos que van desde el resfriado común hasta el cáncer.

Una causa importante, pero a menudo pasada por alto, del sueño no reparador es la apnea obstructora del sueño. Una vez que se descarta una afección médica subyacente, como la apnea del sueño, el mejor enfoque para tratar el insomnio sería comenzar con una buena higiene del sueño. Si es necesario, podría ser seguido por la suplementación con agentes naturales. La medicación se puede considerar en casos resistentes de insomnio solo después de que las modificaciones del estilo de vida y los agentes naturales hayan fallado, así como también se haya completado una evaluación completa de la medicina funcional y convencional.

Armen Nikogosian, MD, practica medicina funcional e integradora en Southwest Functional Medicine en Henderson, Nev. Está certificado por la junta en medicina interna y es miembro del Instituto de Medicina Funcional y de la Academia Médica de Necesidades Especiales Pediátricas. Su práctica se centra en el tratamiento de afecciones médicas complejas con un énfasis especial en el trastorno del espectro autista en niños, así como en problemas intestinales crónicos y afecciones autoinmunes en adultos.

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