Guía para padres ocupados: cómo preparar almuerzos saludables para sus hijos

Una entrevista con Laura Fuentes de MOMables
Por Barbara Danza
29 de Enero de 2021
Actualizado: 29 de Enero de 2021

El almuerzo de los niños siempre fue una especie de objetivo móvil, ya que los padres hacen malabares con los diferentes horarios y situaciones escolares. ¿Qué mejor momento que un nuevo año para echar un vistazo a lo que estamos empacando —o sirviendo en casa— para el almuerzo?

Le pedí a Laura Fuentes, autora de un libro de cocina y fundadora de MOMables.com, un blog de alimentos y servicio de planificación de comidas para la familia, que nos diera sus consejos para ofrecer a nuestros hijos almuerzos fáciles y saludables. Esto es lo que dijo.

The Epoch Times: ¿Cuáles son los elementos clave de un almuerzo saludable para los niños?

Laura Fuentes: Independientemente de las preferencias dietéticas, los mejores almuerzos escolares son los que están repletos de nutrientes, y son sabrosos y fáciles de preparar, lo que ayuda a garantizar que la lonchera llegue a casa vacía.

Me gusta asegurarme de que cada almuerzo tenga un equilibrio de carbohidratos saludables, grasas y proteínas de calidad para mantenerlos satisfechos y concentrados durante el resto de la jornada escolar.

The Epoch Times: ¿Cuáles son algunas de sus estrategias para asegurarse de que sus hijos coman un almuerzo saludable cada día?

Sra. Fuentes: Es fácil elegir alimentos y bocadillos empaquetados para el almuerzo, pero a la larga, los padres sabemos que no es la mejor opción. Tener una variedad de almuerzos añade variedad a las comidas y a la nutrición de nuestros hijos.

Suelo planificar tres almuerzos diferentes a la semana que incluyen ingredientes frescos y sobrantes de comida. Esto garantiza que no se desperdicie ningún alimento y que los almuerzos se preparen con antelación.

Soy una gran fan de cocinar en gran cantidad y congelar, por lo que la preparo de una sola vez dando lugar a muchos almuerzos futuros.

También recreo las comidas favoritas de los niños con ingredientes más saludables. Mezclar las verduras en la sopa de tomate u hornear nuggets en lugar de freírlos son algunas de las formas en la que hago que los platillos favoritos de mis hijos sean más nutritivos.

Tener algunos de sus alimentos favoritos hechos con ingredientes frescos me ayuda a saber que están recibiendo el combustible que necesitan para el día mientras disfrutan de su almuerzo.

The Epoch Times: ¿Cuáles son algunas de sus opciones favoritas para incluir en una lonchera?

Sra. Fuentes: Cuando se trata de preparar los almuerzos de mis hijos, les encanta todo lo que tenga que ver con quesadillas, mini tartas al horno y queso a la parrilla. Típico, ¿verdad? Para añadir un poco más de nutrición, intento añadir verduras picadas a las quesadillas y a las mini tartas, mientras que opciones como el queso a la parrilla pueden llevar una guarnición de sopa de verduras o verduras crudas y salsa.

Para los almuerzos en casa (y para los adultos), me gusta llenar recipientes con una base de arroz o lechuga, cubiertos con verduras y una porción de proteína —normalmente lo que haya sobrado de la cena— y una salsa para acompañar, por supuesto.

The Epoch Times: ¿Qué bocadillos saludables recomienda a los niños?

Sra. Fuentes: Tanto mi segundo libro de cocina, “The Best Homemade Kids’ Snacks on the Planet”, como mi quinto libro de cocina, “Clean Treats for Everyone”, están llenos de bocadillos de alimentos reales que los padres pueden preparar fácilmente para sus hijos.

Mis hijos me han inspirado para la creación de deliciosas recetas como los bocadillos energéticos, los blondies de chocolate sin hornear y los rollitos caseros de fruta, por ejemplo.

En cuanto a las ideas compradas en la tienda, prefiero frutas y verduras en rodajas con una salsa, los frutos secos, las mezclas de frutos secos, los alimentos deshidratados o la piel de fruta.

The Epoch Times: ¿Cómo pueden los padres facilitar al máximo la preparación de los almuerzos diarios de sus hijos?

Sra. Fuentes: Conozca los gustos de sus hijos. Usted conoce a sus hijos mejor que nadie, incluso los alimentos que prefieren. Elegir opciones que sean similares a los alimentos que más les gustan puede ayudarle a empacar una variedad en la lonchera y asegurarse de que sean alimentos equilibrados.

Planificar las comidas: aunque habitualmente planificamos las cenas, es importante planificar también los almuerzos. Esto es tan sencillo como seleccionar unas cuantas ideas de almuerzos que le gusten a su familia, con ingredientes similares a los que podría utilizar para la cena, de modo que pueda combinar las lista de las compras y pasar menos tiempo cocinando. De este modo, sabrá cuándo preparar los ingredientes y evitará esa situación de tener que averiguar qué hacer para el almuerzo la mañana siguiente.

Prepare la comida con antelación: dedicar una o dos horas al inicio de la semana a cortar verduras, preparar ensaladas y cocinar cereales y carnes puede ahorrar mucho tiempo durante la semana. En lugar de pasar horas en la cocina cada noche para llevar una comida a la mesa y preparar los almuerzos, serán 30 minutos una vez que aprenda a preparar comidas saludables para la semana.

Prepare la comida que le sobró: no hay mejor manera de utilizar las sobras de la noche anterior que para un almuerzo caliente en un recipiente térmico. No solo se ahorra tiempo, sino que no se desperdicia nada, y los almuerzos calientes son siempre un buen cambio respecto a los habituales almuerzos fríos.

Sigue a Barbara en Twitter: @barbaradanza


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