Higiene del sueño: un recurso eficaz para un mejor descanso nocturno

Algunos factores inesperados pueden tener un impacto importante en la calidad del sueño
Por TATIANA DENNING
19 de Enero de 2020 Actualizado: 19 de Enero de 2020

Una buena noche de sueño. Es algo que todos necesitamos, pero que a muchos les cuesta conseguir.

La mayoría de nosotros hemos estado allí en algún momento. Dando vueltas y vueltas en la cama, luchando por apagar nuestras mentes, o despertando frecuentemente; estas cosas hacen que la noche sea larga y frustrante.

Según la Asociación Americana del Sueño, se estima que entre 50 y 70 millones de adultos padecen algún tipo de trastorno del sueño, lo cual, como señalan, es un número asombroso de estadounidenses que sufren por falta de sueño y sus consecuencias. Se estima que el costo total del insomnio para la sociedad, en términos de accidentes, disminución de la producción laboral, ausentismo y errores, es de aproximadamente 100 mil millones de dólares anuales.

El insomnio hace que nos sintamos nublados, perezosos y daña nuestra salud. Aumenta nuestro riesgo de desarrollar problemas como enfermedades cardíacas, diabetes, derrames cerebrales, demencia, dolor y más.

Entonces, ¿qué es la higiene del sueño? Bueno, la higiene del sueño simplemente significa buenas prácticas y hábitos para promover un sueño nocturno reparador. Es lo que yo hago cuando los pacientes están lidiando con problemas de sueño. La higiene del sueño es fácil de aplicar y puede ser incluso más eficaz que los medicamentos recetados, que tienen muchos efectos secundarios potenciales y solo están pensados para su uso a corto plazo.

Echemos un vistazo a algunas cosas que puede hacer para comenzar a mejorar su sueño esta noche.

Mantenga el mismo horario de sueño-vigilia

En primer lugar, asegúrese de acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, y trate de mantener este horario durante toda la semana. Si bien dormir más los fines de semana es tentador, la Clínica Mayo recomienda que no haya más de una hora de diferencia con su rutina semanal. Esto puede marcar una gran diferencia en nuestro cuerpo al saber que es hora de dormir, y ayuda a mantener el ritmo circadiano natural de nuestro cuerpo.

Con el tiempo, es posible que descubra que ni siquiera necesita un despertador.

Crear una rutina relajante antes de irse a la cama

La preparación de la mente y el cuerpo para el sueño contribuye en gran medida a que se descanse bien. Tanto lo que hacemos, como lo que no hacemos, importa.

Para una rutina nocturna más efectiva, debemos evitar hacer algo estimulante o estresante antes de dormir, ya que estas cosas pueden elevar el cortisol y la adrenalina, lo que prepara nuestro cuerpo para la actividad. Por lo tanto, mantenga esos ejercicios cardiovasculares, películas de acción y correos electrónicos fuera de su rutina nocturna.

También en la categoría de lo que no se debe hacer: no debemos usar aparatos electrónicos dentro de los 30 minutos previos a la hora de acostarse. No solo son estimulantes, sino que la luz que emana de ellos impacta negativamente el sueño.

En la categoría de lo que hay que hacer, tomar un baño de sales Epsom con infusión de lavanda caliente puede ayudarle a relajarse y a mejorar el sueño. Tanto la lavanda como el magnesio que se encuentran en las sales de Epsom ayudan a promover un mejor sueño nocturno.

Escuchar música relajante, beber una taza de té de manzanilla o leer un libro relajante con luz suave también son buenas maneras de calmar la mente y el cuerpo.

Mantener el habla y los pensamientos positivos y tranquilos puede disminuir nuestros niveles de ansiedad y estrés, lo que conduce a un mejor sueño. Por lo tanto, esté atento a los pensamientos que se le presenten.

Los ejercicios de consciencia plena y relajación son a menudo muy efectivos para promover un buen sueño. La respiración profunda, la meditación y la relajación muscular progresiva son algunas de las mejores maneras de calmar la mente y el cuerpo.

La Fundación Nacional del Sueño comparte algunas historias de personas que han encontrado soluciones a sus problemas de sueño. Misty Hyman, nadadora y medallista de oro olímpica, sugiere que se escriba lo que esté causando estrés.

Misty dice que su lista “usualmente incluye cosas que necesito hacer, problemas que necesito resolver o el cumpleaños de alguien que no quiero olvidar. Entonces, priorizo la lista. Si hay algo realmente urgente, me ocupo de ello en ese mismo momento. Cuando veo que el resto puede esperar hasta el día siguiente sin consecuencias, me puedo dormir fácilmente”.

Y no olvide los aromas que inducen al sueño. Los estudios han demostrado que la aromaterapia puede conducir a una menor ansiedad y a un mejor sueño nocturno. Los aceites esenciales de lavanda, manzanilla romana y bergamota son solo algunos de los aceites que se ha descubierto ayudan a mejorar el sueño.

Observe lo que consume

Los CDC recomiendan evitar las comidas abundantes, así como cualquier tipo de cafeína o alcohol antes de la hora de acostarse. Las personas a menudo asumen erróneamente que el alcohol les ayuda a dormir mejor, pero en realidad es lo contrario. Si bien el alcohol puede ayudar a conciliar el sueño inicialmente, interrumpe el sueño más tarde en la noche a medida que el cuerpo lo procesa, lo que lleva a alteraciones del sueño.

Si usted come algo ligero antes de acostarse, hágalo pequeño y nutritivo; idealmente un pequeño refrigerio que contenga tanto proteínas como carbohidratos complejos. Evite los alimentos picantes o especialmente ricos.

Manténgase fresco

El ambiente en su habitación también es importante. Para empezar, el hecho de tener una habitación fresca contribuye en gran medida al descanso nocturno. Sé que si tengo demasiado calor, o incluso demasiado frío, no duermo tan bien.

En un artículo publicado en el sitio web Health, Charlottesville, Virginia, el neurólogo y especialista en sueño, el Dr. Chris Winter, aconseja mantener su dormitorio en los 60° F (15° C) por la noche, siendo 65 grados Fahrenheit (18° C) su temperatura recomendada. Con frecuencia escucha a las personas decir que les gusta mantener su dormitorio en 70°F (21°C), pero dice que si midiera la calidad de su sueño, no sería tan buena como la de quienes duermen en temperaturas más frescas.

“Si alguien me dijera: ‘Tengo un amigo que no duerme bien. No sabes nada de él. ¿Qué sugerencia harías que pienses que, según las probabilidades, tendría el mayor impacto en su sueño?’ Yo diría que la temperatura”.

Esa es una declaración poderosa para algo tan simple.

Los niveles de humedad importan

Los niveles de humedad también pueden tener un impacto en el sueño. Una humedad elevada puede provocar la aparición de moho y, por lo tanto, alergias y congestión, mientras que una humedad demasiado baja también puede ser problemática, ya que provoca la sequedad de las vías nasales. La Fundación Nacional del Sueño recomienda mantener el nivel de humedad en su dormitorio en aproximadamente el 50 por ciento. Si invierte en un deshumidificador para el verano y en un humidificador para el invierno, puede descubrir que duerme más profundamente.

Sé que mi esposo y yo ciertamente dormimos mejor y nos despertamos con menos sequedad en las fosas nasales y congestión como resultado, cuando usamos un humidificador durante los meses de invierno.

Disminuya la exposición a la luz

Una de las cosas más importantes que puede hacer es asegurarse de que su habitación esté a oscuras. Las persianas o cortinas de oscurecimiento, o incluso una máscara de ojos, pueden ayudar. Asegúrese de que no haya luz de teléfonos celulares o televisores, incluso puede considerar poner un regulador de intensidad de las luces, y ajustarlo en un nivel bajo mientras se va a la cama.

De acuerdo con la Fundación Nacional del Sueño, “La luz artificial interrumpe el ritmo circadiano del cuerpo —el ciclo de sueño/vigilia de 24 horas— y se ha demostrado que afecta a cosas como los patrones de las ondas cerebrales, la producción de hormonas y la regulación celular”.

Observan que la luz también disminuye la producción de melatonina. La melatonina, la hormona del sueño que se produce en la glándula pineal, disminuye cuando nos exponemos a la luz. La melatonina comienza a elevarse entre la mitad y el final de la noche, y se mantiene elevada durante toda la noche, hasta que nos exponemos a la luz, momento en el que comienza a descomponerse.

Recuerde, incluso un poco de luz puede interferir con el sueño.

El factor del ruido

Puede que no se dé cuenta, pero su cerebro continúa procesando el sonido incluso mientras duerme. Así que en general, un ambiente tranquilo es lo mejor. Por supuesto, para algunos, tener una habitación demasiado silenciosa puede ser tan problemático como tener una habitación demasiado ruidosa.

Personalmente, demasiado ruido siempre ha tenido un impacto negativo en mi sueño. El reloj, el tráfico, el ladrido del perro del vecino… todas estas cosas pueden interrumpir el sueño.

Hace años, mientras vivía temporalmente demasiado cerca de las vías del tren, descubrí lo bien que funcionan los tapones para los oídos para bloquear el ruido. De repente, podía dormir sin que cada pequeño ruido me despertara. Los tapones para los oídos de Mack son los que me han parecido más cómodos, pero hay muchas opciones.

Para aquellos que disfrutan de dormir con algún tipo de sonido, una opción fácil y portátil es una máquina de sonido. Puedes elegir cualquier cosa, desde ruido blanco hasta olas del océano o truenos, o incluso grillos. Elija su sonido favorito y sumérjase en un sueño tranquilo.

Por supuesto, asegúrese de apagar los sonidos como las notificaciones del teléfono móvil o la televisión.

Póngase cómodo

Un colchón y una almohada cómodos pueden ser de gran ayuda para proporcionar una buena noche de sueño. Su colchón debe tener el nivel de firmeza adecuado para su cuerpo, y una buena almohada de apoyo es crucial, y definitivamente una inversión que vale la pena. Se recomienda que las almohadas se reemplacen anualmente, y los colchones aproximadamente cada siete años.

Asegúrese de tener también fundas con cremallera que reduzcan los alérgenos tanto en su colchón como en las almohadas. Y trate de usar ropa de cama de algodón, ya que tiende a ser más fresca y más transpirable que otras telas.

Limite las siestas

Ahora que ha creado el ambiente perfecto para dormir, no se apresure a acurrucarse en la cama.

Dormir demasiadas siestas nos lleva de vuelta a nuestro punto de partida: la necesidad de mantener el mismo horario de sueño y vigilia. Si dormimos demasiada siesta, entonces no vamos a estar cansados cuando llegue la hora de dormir.

Por supuesto, hay algunas culturas alrededor del mundo que toman una siesta por la tarde, y para muchos, una siesta corta puede ser beneficiosa. Si usted se encuentra necesitando una siesta, trate de limitarla a no más de 30 minutos, y no la tome muy tarde en el día.

El insomnio es un problema costoso, no solamente en términos de dinero, sino también de nuestra salud mental y física. Espero que algunos de estos sencillos consejos le ayuden a tener un mejor descanso esta noche, lo que le llevará a un día más productivo mañana.

Tatiana Denning, D.O., es una médica de medicina familiar que se enfoca en el bienestar y la prevención. Ella cree en facultar a sus pacientes con el conocimiento y las habilidades necesarias para mantener y mejorar su propia salud.

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Vivió 15 años con dolor y ahora viaja compartiendo el hallazgo que le cambió la vida

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