Las píldoras de ejercicio

Desde hace unos años, como a muchos otros médicos, recomendar la actividad física a los pacientes no era más que una tarea médica. Eso es porque yo mismo no era muy activo. Con el paso del tiempo, a medida que fui practicando boxing y me volví más activo, pude comprobar de primera mano los efectos positivos en mi mente. También empecé a investigar los efectos que tienen la danza y las terapias de movimiento en el manejo de traumas y la ansiedad en los niños refugiados, y aprendí mucho más sobre la neurobiología del ejercicio.

Soy psiquiatra y neurocientífico, también investigo sobre la neurobiología de la ansiedad y cómo nuestras intervenciones de tratamiento cambian el cerebro. Empecé a pensar que recetarle hacer ejercicio a los pacientes es decirle que se tomen sus «píldoras de ejercicio». Ahora que conozco la importancia de hacer ejercicio, prácticamente todos mis pacientes se han comprometido a realizar algún nivel de ejercicio, y he visto cómo beneficia varias áreas de su vida y su bienestar.

Todos hemos escuchado comentarios sobre cómo el ejercicio mejora los aspectos musculoesqueléticos, cardiovasculares, metabólicos y otros aspectos de la salud. Lo que quizá no sepa es cómo ocurre esto dentro del cerebro.

Biología y crecimiento del cerebro

Hacer ejercicio con regularidad realmente cambia la biología del cerebro, y no se trata simplemente de «vaya a caminar y se sentirá mejor». El ejercicio regular, especialmente el cardio, sí cambia el cerebro. Al contrario de lo que algunos pueden pensar, el cerebro es un órgano muy flexible. No solo se forman nuevas conexiones neuronales cada día, sino que también se generan nuevas células en zonas importantes del cerebro. Una zona clave es el hipocampo, que interviene en el aprendizaje y la memoria y en la regulación de las emociones negativas.

Una molécula llamada factor neurotrófico derivado del cerebro ayuda al cerebro a producir neuronas, o células cerebrales. Una serie de ejercicios de entrenamiento aeróbico y de intervalos de alta intensidad aumentan significativamente los niveles de BDNF. Las investigaciones con animales demuestran que estos cambios se producen a nivel epigenético, lo que significa que estos comportamientos afectan a la forma en que se expresan los genes, lo que provoca cambios en las conexiones y la función neuronal.

El ejercicio moderado también parece tener efectos antiinflamatorios, regulando el sistema inmunitario y la inflamación excesiva. Esto es importante dado el nuevo conocimiento que la neurociencia está adquiriendo sobre el papel potencial de la inflamación en la ansiedad y la depresión.

Por último, existen pruebas de los efectos positivos del ejercicio sobre los neurotransmisores —las sustancias químicas del cerebro que envían señales entre las neuronas—, la dopamina y las endorfinas. Ambos están implicados en el estado de ánimo positivo y la motivación.

El ejercicio mejora los síntomas clínicos de ansiedad y depresión

Los investigadores también han examinado los efectos del ejercicio sobre la función cerebral medible y los síntomas de la depresión y la ansiedad. El ejercicio mejora la función de la memoria, el rendimiento cognitivo y los logros académicos. Los estudios también sugieren que el ejercicio regular tiene un efecto moderado sobre los síntomas de la depresión, comparable al de la psicoterapia. En el caso de los trastornos de ansiedad, este efecto es de leve a moderado en la reducción de los síntomas de ansiedad. En un estudio que realicé con otros, entre ellos niños refugiados, encontramos una reducción de los síntomas de ansiedad y TEPT entre los niños que asistieron desde ocho y doce semanas de terapias de danza y movimiento.

El ejercicio podría incluso potencialmente desensibilizar a las personas a los síntomas físicos de la ansiedad. Esto se debe a la similitud entre los efectos corporales del ejercicio, específicamente el ejercicio de alta intensidad, y los de la ansiedad, incluyendo la falta de aliento, la palpitación del corazón y la opresión en el pecho. Además, al reducir la frecuencia cardíaca de referencia, el ejercicio podría conducir a la señalización de un entorno físico interno más tranquilo para el cerebro.

Es importante señalar que la mayoría de los estudios evaluaron los efectos del ejercicio de forma aislada y no en combinación con otros tratamientos eficaces de la ansiedad y la depresión clínicas, como la psicoterapia, la terapia cognitivo-conductual y la medicación. Por la misma razón, no estoy sugiriendo el ejercicio como un reemplazo de la atención de salud mental necesaria de la depresión o la ansiedad, sino como parte de ella, y para la prevención.

Hay otras ventajas además de los impactos neurobiológicos del ejercicio. Al salir a caminar, uno se expone más a la luz del sol, al aire fresco y a la naturaleza. Una de mis pacientes se hizo amiga de una vecina durante sus paseos regulares, lo que la llevó a participar regularmente en los martes de tacos con esa nueva amiga. He hecho grandes amigos en mi gimnasio de boxing, que no solo son mis motivadores, sino también una gran red social de apoyo. Uno puede elegir un perro como compañero de carrera, y otro puede conocer una nueva cita, o disfrutar de la alta energía del gimnasio. El ejercicio también puede funcionar como una práctica de atención plena y un respiro de los factores estresantes diarios comunes, y de nuestros dispositivos electrónicos y la televisión.

Al aumentar los niveles de energía y forma física, el ejercicio también puede mejorar la imagen y la autoestima.

Formas prácticas para una vida ocupada

Entonces, ¿cómo se puede encontrar tiempo para hacer ejercicio, especialmente con todas las exigencias de tiempo adicionales de la pandemia, y las limitaciones impuestas por ésta, como el acceso limitado al gimnasio? He aquí algunas sugerencias.

Elija algo que le guste.

No todos tenemos que correr en una cinta (de hecho, yo no me gusta). Lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Ensaye con un grupo variado de actividades y vea cuál le gusta más: correr, caminar, bailar, montar en bicicleta, hacer kayak, boxing, hacer pesas, nadar. Incluso puede rotar entre algunas o hacer cambios de temporada para evitar el aburrimiento. Ni siquiera tiene que llamarse «ejercicio». Cualquier cosa que aumente el ritmo cardíaco o tense los músculos puede contar, ya sea bailar, jugar con los niños o construir una caseta de jardín.

Utilice la presión positiva de los compañeros a su favor.

En mi caso, creé un mensaje de grupo para el gimnasio de boxeo porque a las 5:30 de la tarde, después de un día ajetreado en la clínica, puede que me cueste encontrar la motivación para ir al gimnasio o hacer un entrenamiento en Internet. Es más fácil cuando los amigos envían un mensaje diciendo que van a ir y lo motivan. E incluso si no se siente cómodo yendo a un gimnasio durante la pandemia, puede unirse a un entrenamiento en Internet juntos.

No lo vea como todo o nada.

El ejercicio no tiene por qué ser una sesión de una hora en el gimnasio o un paseo de 32 kilómetros en bicicleta en lugar de quedarse en el sofá. Siempre le digo a mis pacientes: «Un paso más es mejor que ninguno, y tres sentadillas son mejores que ninguna». Cuando esté menos motivado, o acabe de empezar, sea amable consigo mismo. Haga todo lo que pueda. Tres minutos de baile con su música favorita aún cuentan.

Combínelo con otras actividades.

Caminar durante 15 minutos mientras habla por teléfono con un amigo, incluso en la casa, sigue siendo estar activo. Ayudar a un amigo a trabajar en el jardín es una excelente manera de socializar y hacer ejercicio.

Cuando tenga dudas o poca motivación, pregúntese: «¿Cuándo fue la última vez que me arrepentí de haberlo hecho?».

Aunque puede ayudar, el ejercicio no es la estrategia definitiva para perder peso; la alimentación sí. Un brownie grande puede tener más calorías que una hora de carrera. No abandone el ejercicio si no está perdiendo peso. Seguirá aportando todos los beneficios de los que hemos hablado.

Incluso si no te sientes ansioso o deprimido, continúe tomando las pastillas para el ejercicio. Úselas para proteger su cerebro.

Arash Javanbakht es profesor asociado de psiquiatría en la Universidad Estatal de Wayne. Este artículo se publicó por primera vez en The Conversation.

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