Los beneficios de correr lento: Consejos para hacerlo bien, bajar la presión arterial y perder peso

Después de medio año practicando slow-jogging, un entrenador de fitness perdió más de 10 kilos
Por Amber Yang y JoJo Novaes
01 de Junio de 2023 4:11 PM Actualizado: 01 de Junio de 2023 4:14 PM

El slow-jogging o correr lento, es un ejercicio aeróbico de baja intensidad que no daña las rodillas y es adecuado para personas de todas las edades.

Muchas personas —incluso una abuela de 70 años— han experimentado una mejora significativa de la movilidad al incorporar el slow-jogging a sus rutinas. Un hombre de 80 años podía incluso aguantar una plancha abdominal después de practicar el slow-jogging, y muchos otros han reducido sus tres máximos: colesterol, tensión arterial y azúcar en sangre.

En el programa “Health 1+1”, el entrenador físico taiwanés Xu Dongying presentó los beneficios de correr lento, incluida su capacidad para reducir la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre, ayudar a perder peso y aliviar enfermedades crónicas. También explicó cómo hacer slow-jogging correctamente.

El slow-jogging se originó en Japón como una forma de ejercicio desarrollada por el profesor Hiroaki Tanaka. Combinando los conceptos de la “Fórmula para correr de Daniels” desarrollada por el Dr. Jack Daniels, Xu desarrolló el “correr lento rítmico”: mover el cuerpo en sincronía como si se siguiera un metrónomo.

Xu explicó que, al comienzo de la práctica, hay que dar un paso en el lugar y experimentar el ritmo del cuerpo y luego avanzar cuando el movimiento de los pies sea estable.

Xu proporcionó cuatro elementos clave del slow-jogging :

1. Pisar sobre la parte delantera del pie y luego sobre el talón.
2. Mantener las rodillas ligeramente flexionadas para mantener la elasticidad.
3. Esforzarse por tener un paso ligero y con el mínimo sonido.
4. Mantener un paso corto y aspire a una frecuencia de 180 pasos por minuto.

Características del slow-jogging

Xu afirma que a la mayoría de la gente le cuesta mantener el hábito de correr porque se siente incómoda a la hora de establecer la frecuencia de carrera adecuada. El slow-jogging se basa en la velocidad al caminar: de 100 a 120 pasos por minuto, pero un poco más rápido, hasta alcanzar una frecuencia de 180 pasos por minuto. Este ritmo no cansa, no provoca una disnea excesiva y es fácil de mantener.

Explicó que una de las ventajas de correr lento es que la longitud de la zancada se acorta al aumentar la frecuencia de los pasos, lo que reduce el impacto sobre las rodillas y minimiza los daños en ellas.

Correr rápido aumenta la frecuencia cardiaca y la quema de grasas se maximiza cuando la frecuencia cardiaca alcanza entre el 60 y el 70 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima (calculada como 220 menos la edad). El slow-jogging se ajusta a este intervalo de frecuencia cardiaca, por lo que resulta muy eficaz para quemar grasa.

(Jaime Reimer/Pexels) 
(Jaime Reimer/Pexels)

Estabilizar los tres máximos, reduce las enfermedades crónicas y favorece la pérdida de peso

Xu explicó cómo el slow-jogging ayuda a perder peso y mejora los tres máximos y las condiciones de las enfermedades crónicas. Además, el slow-jogging libera dopamina, serotonina y epinefrina, aliviando el estreñimiento, la gota y otros problemas.

Compartió el caso de una mujer de 70 años que participó en su programa de entrenamiento. Después de medio año de practicar el slow-jogging, perdió más de 12 kilos, redujo su presión arterial de 160 a 110 y su nivel de hemoglobina glicosilada de 7.4 a 5.7.

Xu también mencionó a un paciente con enfermedad renal en etapa 3 que inicialmente eligió caminar como régimen de ejercicio. Aunque su condición no empeoró después de cuatro años, tampoco hubo mejoría. Sin embargo, después de comenzar a trotar lentamente en 2022, su función renal mejoró gradualmente y, en febrero de 2023, su enfermedad renal pasó de la etapa 3 a la etapa 2. Su médico se sorprendió y creyó que su caso podría ayudar a otros pacientes con enfermedad renal.

Según Xu, muchas personas han perdido peso corriendo lento. Una estudiante, que pesaba más de 80 kilos, sufría apnea obstructiva del sueño debido a su sobrepeso. A pesar de probar pastillas para adelgazar, infusiones e ir al gimnasio, nada funcionó hasta que empezó a hacer slow-jogging. Perdió más de 30 kilos en solo cuatro meses y su apnea del sueño mejoró. En su testimonio, expresó que era la primera vez que podía correr durante una hora completa sin sentirse cansada.

Xu también, comentó el caso de otra mujer de 65 años con enfermedad de Parkinson que sufría caídas frecuentes al caminar. Tras un entrenamiento muscular y más de dos años de slow-jogging, sus escáneres cerebrales seguían mostrando signos de la enfermedad, pero ella consiguió controlar mejor su cuerpo y ya no se caía.

Adecuado para personas con fascitis plantar

¿Es el slow-jogging adecuado para las personas con fascitis plantar?

Xu contó que Chen Feng-hsin, una conocida presentadora de un programa financiero taiwanés, le invitó a hablar sobre el slow-jogging en su programa. Uno de los miembros del equipo encargado de la grabación padecía fascitis plantar. Después de aquel episodio, el empleado empezó a practicar el slow-jogging. Un año y 10 meses después, cuando Xu fue invitado de nuevo al programa, descubrió que el empleado había perdido más de 26 kilos y se había recuperado totalmente de la fascitis plantar.

Xu explicó que la fascitis plantar consiste en una fibrosis en la parte posterior del arco del pie. El slow-jogging, con la técnica de aterrizar primero en dos puntos a los lados del antepié y luego en el talón, ayuda a mejorar la flexibilidad de la fascia plantar, lo que conduce a la resolución de la condición.

Correr lento no solo es adecuado para las personas mayores, sino también para los oficinistas sedentarios. Xu sugirió que los oficinistas pueden trotar lentamente en su sitio mientras ven la televisión después del trabajo. Pueden practicar esta actividad en casa cuando fuera hace demasiado calor o llueve, o cuando la calidad del aire es mala.


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