Necesidades nutricionales para hacer ejercicio en tiempo caluroso

04 de Julio de 2017 Actualizado: 04 de Julio de 2017

No necesitas bebidas deportivas especiales ni barras energizantes. Incluso los mejores atletas pueden obtener nutrientes de alimentos comunes como agua y sal. Las personas sanas y en forma por lo general no necesitan beber o comer cuando se ejercitan a un ritmo ocasional de menos dos horas. Sin embargo, pueden prolongar su resistencia tomando:

  1. Una fuente de azúcar cuando corren o se ejercitan intensamente durante más de una hora
  2. Una fuente de agua cuando se ejercitan intensamente durante más de media hora en clima muy caluroso o varias horas en clima más fresco
  3. Una fuente de sal cuando hacen ejercicio durante más de tres horas

La deshidratación leve no afecta el rendimiento del ejercicio

(Jason Bahr / Getty Images para Fitbit)
(Jason Bahr / Getty Images para Fitbit)

La mayoría de los atletas competitivos pueden mantener su velocidad y eficiencia bebiendo cuando sienten sed. Los corredores no se retrasan hasta perder tanto líquido como para disminuir al menos dos por ciento de su peso corporal. Para una persona de 68 kilos, eso es por lo menos tres litros de agua. Las pérdidas superiores al 5% del peso corporal pueden disminuir la capacidad de rendimiento en un 30%.

El Gatorade de Ciencias del Deporte en Barrington, Illinois, publicó un estudio que muestra que el 46% de los deportistas recreativos están deshidratados. Sin embargo, el estudio no dice que fueron perjudicados, con suficientes razones.

No hay datos en ningún lugar que demuestre que la deshidratación leve afecte la salud o el rendimiento atlético. Una persona debe perder una gran cantidad de líquido antes de afectar su rendimiento. En promedio, un corredor de maratón de clase mundial bebe menos de una taza por hora durante una carrera. Esto es mucho menos que la cantidad recomendada por el Colegio Americano de Medicina Deportiva.

Sobre la base de nuestros conocimientos actuales, puede no ser seguro para atletas moderados tomar más de 800cc por hora. Estudios recientes demuestran que los humanos pueden tolerar una pérdida significativa de líquidos antes de afectar su rendimiento, y la mayoría de los casos de calambres musculares no son causados por deshidratación o pérdida de sal, sino por daño muscular o nervioso y pueden ser controlados deteniendo el ejercicio y estirando el músculo que sufrió de un calambre.

Falta de azúcar

Los niveles bajos de azúcar pueden causar debilidad y dolor muscular llamado “golpeando la pared” eso ocurre en corredores de larga distancia, y confusión y el llamado “punto de desmayo” producido en los ciclistas. Para obtener energía, los músculos usan principalmente azúcar y grasa. Tenemos una cantidad casi infinita de grasa almacenada en el cuerpo, pero uno empieza a quedarse sin azúcar almacenada en el hígado después de 70 minutos de ejercicio intenso.

(Ted Aljibe / AFP / Getty Images)
(Ted Aljibe / AFP / Getty Images)

Golpeando: Sólo hay suficiente azúcar en el torrente sanguíneo para durar tres minutos en reposo. Para mantener los niveles de azúcar en la sangre, el hígado libera constantemente el azúcar al torrente sanguíneo. Sin embargo, sólo hay suficiente azúcar almacenado en el hígado para durar por unas 12 horas en reposo y menos de 70 minutos cuando se hace ejercicio intenso. El cerebro casi no tiene energía almacenada, casi toda su energía la obtiene del azúcar que lleva el torrente sanguíneo. Cuando bajan los niveles de azúcar en el hígado, los niveles en la sangre también decaen y el cerebro pierde su principal fuente de energía; entonces no puede funcionar normalmente y se siente débil, cansado y confundido, e incluso puede desmayarse y caer inconsciente al piso.

Golpeando la pared: Los músculos tienen una cantidad limitada de azúcar almacenada en sus células. Cuando se quedan sin suministro de azúcar almacenado se hacen daño mientras haces ejercicio y se hace difícil coordinar. Un factor limitante a la rapidez con la que puedes moverte es el tiempo que se necesita para llevar oxígeno a los músculos. Puesto que el azúcar requiere menos oxígeno que la grasa para alimentar a los músculos, te ralentizarás cuando los niveles de azúcar en los músculos y en la sangre empiecen a decaer.

Azúcar antes de competir o hacer ejercicio intenso

Ingiera azúcar cinco minutos antes de comenzar su competencia. Antes de eso no la consuma porque cuando come azúcar sus músculos no se contraen, puede obtener un aumento de azúcar en la sangre causando que el páncreas libere grandes cantidades de insulina. Esto puede causar una caída en los niveles de azúcar en la sangre que puede cansarle. Por otro lado, el ejercicio de los músculos saca rápidamente al azúcar del torrente sanguíneo sin necesidad de insulina, por lo que si come azúcar durante el ejercicio o justo antes de empezar, por lo general no causa aumento en niveles de azúcar en la sangre.

(Romain LaFabregue / AFP / Getty Images)
(Romain LaFabregue / AFP / Getty Images)

Durante la competencia o sesión de ejercicio, ingiera azúcar antes de sentir hambre. El hambre durante el ejercicio es una señal muy tardía de no consumir suficientes calorías. En el momento en que sienta hambre, su cuerpo va a estar tan agotado de azúcar, que se va a tener que parar o a ralentizar, así que se puede comer una gran cantidad de alimentos ricos en carbohidratos sólo para restaurar sus suministros de azúcar. En días no muy calurosos, su rendimiento de ejercicio se verá perjudicado mucho antes por falta de azúcar que por falta de agua. La regla general es que los atletas deben tener una fuente de azúcar durante todas las competencias que duren más de una hora.

Durante competencias de más de una hora, tome cafeína con azúcar

Tomar cafeína con azúcar durante las competencias deportivas puede mejorar su resistencia y rendimiento según (Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio, julio de 2010). La cafeína funciona aumentando la absorción de azúcar en los intestinos y la captación de azúcar en los músculos que se ejercitan hasta en un 26% (según Journal of Applied Physiology, junio de 2006). Sin embargo, tomar azúcar y cafeína cuando no está haciendo ejercicio, duplica su aumento de azúcar en la sangre, según (Journal of Caffeine Research, 16 de abril de 2011). Altas subidas de azúcar en la sangre pueden dañar a cada célula de su cuerpo aumentando el riesgo de incremento de peso, diabetes y ataques cardíacos.

Falta de sal

(Vladimir Rys / Bongarts / Getty Images)
(Vladimir Rys / Bongarts / Getty Images)

El único mineral que necesita tomar durante un ejercicio prolongado es el sodio, que se encuentra en la sal de mesa regular. Deficiencia de potasio, calcio y magnesio no ocurre en atletas sanos (según Medicina y Ciencia en Deporte y Ejercicio, octubre de 1999). Casi todo el mundo está de acuerdo en que es necesario ingerir más sal durante largas competencias atléticas en climas cálidos. La sal es necesaria para mantener el agua en su cuerpo, prevenir los calambres musculares y ayudar a mantener sus músculos que se contraen con mucha fuerza. Sin embargo, la ingesta excesiva de sal puede aumentar la presión arterial y el riesgo de ataques cardíacos, especialmente en personas que tienen un estómago grande y altos niveles de azúcar en la sangre. La mayoría de los alimentos procesados están llenos de sal adicional, por lo que la gente que come la típica dieta estadounidense casi siempre obtendrá toda la sal que necesita en su comida y debe restringir agregar más sal.

Si no satisface sus necesidades de sal durante el prolongado ejercicio en climas calurosos, se cansará antes y aumentará su riesgo de golpe de calor, deshidratación y calambres. Durante el ejercicio vigoroso que dura más de tres horas, debe comer alimentos salados tales como nueces saladas, cacahuetes o papas fritas. Algunas bebidas deportivas contienen sal, pero como las bebidas saladas tienen un sabor horrible, la cantidad agregada es tan pequeña que puede no ser lo suficiente para satisfacer sus necesidades. Un estudio demostró que no se puede reemplazar la pérdida de sal a través del ejercicio bebiendo las bebidas deportivas que contienen sal, ya que normalmente contienen muy poca sal, según (British Journal of Sports Medicine, abril de 2006).

Puede tomar mucho líquido

El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda ingerir 1200 c.c de líquido equivalente a (cinco tazas, 2,5 litros o 2 botellas de agua de tamaño promedio) por hora, pero para una persona que no está haciendo ejercicio cerca de su máximo, esto puede ser demasiado. Una persona que hace ejercicio cerca de su capacidad y no disminuye la fatiga probablemente no tiene que preocuparse por limitar la ingesta de líquidos. Está trabajando tan duro para mantener la intensidad que no tiene el tiempo suficiente para beber demasiado. Por otro lado, la gente que se detiene debido a la fatiga, o aquellos que están fuera de forma deben limitar la ingesta de líquido, probablemente a menos de dos botellas grandes de agua por hora.

Algunas personas cuando beben demasiado desarrollan hiponatremia (bajo en sal). Casi siempre ocurre en personas que practican eventos que están más allá de sus niveles de entrenamiento. Se quedan sin energía, se ralentizan y se centran en beber líquidos en lugar de mantener su ritmo. La hiponatremia es causada por beber demasiado líquido, no por la pérdida excesiva de sal en el sudor o por el estrés del ejercicio. El líquido adicional aumenta el volumen sanguíneo y diluye los niveles de sal en la sangre. Esto hace que los niveles de sal en la sangre bajen a niveles reducidos, mientras que los niveles de sal cerebral permanecen normales. El fluido se mueve de un área de baja concentración de sal en áreas con altos niveles de sal, por lo que en la hiponatremia el fluido se mueve desde el torrente sanguíneo del cerebro para causar hinchazón cerebral.

Dado que el cerebro está encerrado en el cráneo, que es una caja apretada, el cerebro en expansión no tiene a dónde ir y el aplastamiento puede causar dolor de cabeza, náuseas y visión borrosa. Puesto que estos son los mismos síntomas causados por la deshidratación pura con niveles normales de sal en la sangre, la única manera de diagnosticar la condición es con análisis de sangre. A medida que los niveles de sal disminuyen en la sangre, la persona se confunde, desarrolla ataques, y cae inconsciente. Debe sospechar hiponatremia si la persona ha realizado ejercicio durante más de tres horas y ha estado bebiendo a menudo. En cualquier circunstancia, una persona que está confundida, tiene convulsiones o se ha desmayado, debe inmediatamente ser enviada a un hospital. La hiponatremia requiere de un manejo hábil porque el primer impulso es administrar fluidos intravenosos, lo que diluiría los niveles de sal en la sangre antes de causar más hinchazón cerebral que podría matar al paciente.

Recomendaciones

  • Cuando casualmente se hace ejercicio si hace calor, escuche su cuerpo. Beba agua cuando tenga sed, coma fruta cuando tenga hambre y coma cacahuetes salados, nueces o papas fritas si está haciendo ejercicio más de tres horas bajo el caliente sol.
  • Si está compitiendo por lo menos durante 70 minutos, ingiera azúcar o cualquier bebida azucarada, unos minutos antes de comenzar o durante su evento. No hay una ventaja significativa para bebidas deportivas especiales.
  • Si está compitiendo por más de dos horas, ingiera azúcar como frutas, galletas o dulces. No necesita barras especiales de energía porque ninguna fuente de azúcar es mejor para usted que alguna que contiene glucosa, fructosa y casi todos los tipos de caramelos y pasteles que contienen estos dos azúcares.
  • Si va a hacer ejercicio o competir por más de tres horas, añada alimentos salados como nueces saladas o papas fritas.

Este artículo fue publicado originalmente en el DrMirkin.com. Suscríbete a su boletín semanal gratuito de Fitness&Health.

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