Si sufre de dolor crónico en los pies, lo compadezco. Muchas profesiones nos obligan a estar de pie todo el día y, como terapeuta, al final de la jornada puedo sentir los pies doloridos y planos como tortillas, incluso con calzado de apoyo.
Hay muchos ejercicios que pueden ayudar a fortalecer los músculos o a invertir los efectos del sedentarismo, pero ¿qué ayuda hay para los que viven en este mundo ajetreado en el que millones de personas tienen los pies cansados y doloridos?
Buenas noticias. Hay cosas que puedes -y debes- hacer para prevenir y minimizar el dolor de pies, tanto para tu comodidad inmediata como para tu salud a largo plazo. Un número sorprendente de personas que pasan mucho tiempo de pie llevan un calzado inadecuado, lo que contribuye a las molestias en los pies y, potencialmente, a la aparición de fascitis plantar. Yo tuve una vez una desagradable experiencia con ella: es bastante dolorosa y requiere mucho tiempo para curarla.
Un buen calzado es importante
Los zapatos buenos tienen suelas de calidad y plantillas de apoyo. Mucha gente lleva zapatos que hace tiempo que han dejado de proporcionar el apoyo adecuado al pie. Puede que tengan buen aspecto exterior, pero su funcionalidad se deteriora con el tiempo.
Si pasas todo el día de pie, no escatimes en un buen calzado, y no intentes ahorrar dinero llevando zapatos viejos cuando los posibles gastos en salud son mucho mayores.
Los siguientes ejercicios, combinados con un calzado adecuado y descansos intermitentes, pueden ayudar a prevenir o reducir el dolor de pies. Funcionan muy bien para mis pacientes, pero, como siempre, es posible que desee consultar a su proveedor médico para asegurarse de que son adecuados para usted.
1. Balanceo talón-punta
Esta elevación de la pantorrilla de pie se centra en los músculos gastrocnemio y sóleo en la parte posterior de la pantorrilla y el músculo tibial anterior en la parte delantera, proporcionando una gama completa de movimiento para los pies. Este ejercicio se puede realizar en cualquier lugar y en poco tiempo, y no necesita ningún tipo de equipamiento.
Nota: No «salte» ni se precipite en los siguientes movimientos. Preste atención a su cuerpo y evite dolores o molestias. Manténgase erguido y contraiga el estómago y los demás músculos centrales durante el ejercicio.
Paso 1: Póngase de pie (agárrese a una silla, mesa o mostrador para estabilizarse si es necesario).
Paso 2: Coloque los pies uno al lado del otro, sin que lleguen a tocarse.
Paso 3: Levántese lentamente sobre las puntas de los pies tanto como pueda. Mantenga la posición durante 1 segundo y vuelva a bajar. A partir de ahí, levante inmediatamente la parte delantera de ambos pies lo más alto posible y manténgalos así durante otro segundo mientras se equilibra sobre los talones antes de volver a poner los pies en el suelo. Esto cuenta como 1 repetición.
Paso 4: Realice 15 series de repeticiones e intente hacer 3 series. Usted puede modificar las series y las repeticiones para que el ejercicio sea adecuado para usted.
2. Curl/Extensión de los dedos de los pies
Este sencillo ejercicio activa los músculos de los pies y ayuda a aumentar la circulación. Estos estupendos ejercicios «sobre la marcha» pueden realizarse en cualquier lugar. Lo mejor es realizarlos sin zapatos para permitir libertad de movimiento.
Paso 1: Sentado o de pie, levante el pie derecho del suelo. Levante los dedos del pie todo lo que pueda, manténgalos así durante 1 segundo y, a continuación, enrósquelos con fuerza durante 1 segundo. Muévase en ambas direcciones tanto como pueda.
Paso 2: Moverse en ambas direcciones cuenta como 1 repetición. Intente realizar 15 repeticiones por serie y realice 3 series. Puede alternar los lados o hacer todo en un lado y luego en el otro.
Para obtener el mejor efecto, muévase lo más lejos posible en cada dirección y mantenga los puntos finales durante al menos 1 segundo.
3. Rodar la pelota
Este movimiento de masaje manipule directamente los pies cansados y puede realizarse en cualquier lugar. Puede utilizar una lata, una botella de agua, una pelota de tenis o cualquier otro objeto de diámetro similar que pueda hacer rodar bajo el pie.
Nota: Puede variar la presión que ejerce sobre el objeto para aumentar el efecto del ejercicio. Aunque quiera una presión eficaz, evite provocar dolor. Personalmente, prefiero utilizar una pelota de tenis para este ejercicio porque ejerce mejor la presión que los objetos cilíndricos.
Paso 1: Siéntese erguido sobre una superficie de apoyo, descalzo o con calcetines, sin zapatos.
Paso 2: Coloque la planta del pie derecho sobre el objeto elegido, alineándolo de modo que pueda realizar un movimiento de vaivén.
Paso 3: Gire lentamente el objeto hacia delante hasta que quede debajo del talón. A partir de ahí, vuelva a girar el objeto hacia la planta del pie. Realice este movimiento durante 1 minuto en cada pie.
Paso 4: Completar los movimientos en ambos pies es 1 repetición. Intente realizar 3 series.
4. El alfabeto sentado
El ejercicio del alfabeto sentado trabaja eficazmente los tendones, ligamentos y músculos del tobillo y el pie.
Consejo: Intente utilizar sólo el pie para la mayor parte del movimiento que pueda; resístase a utilizar las piernas para realizar la mayor parte del movimiento. Realice los movimientos lentamente, empleando aproximadamente de 2 a 3 segundos para escribir cada letra.
Paso 1: Siéntese en una silla (aunque puede realizar el ejercicio de pie, es más eficaz si se sienta).
Paso 2: Extienda el pie derecho hasta que la rodilla esté recta, el pie despegado del suelo y los dedos apuntando suavemente hacia delante (apuntar «fuerte» puede provocar calambres en los músculos de la pantorrilla).
Paso 3: Comience a escribir el alfabeto en el aire con los dedos de los pies, haciendo que cada letra mida aproximadamente 1 pie de altura. Exagere los movimientos de los dedos de los pies, moviéndolos hacia arriba al subir el pie y apretándolos hacia abajo al bajar el pie.
Paso 4: Completar el alfabeto con ambos pies cuenta como 1 serie. Intenta hacer 2 series. Para variar, puedes hacer letras mayúsculas y minúsculas. Para los que aún sepan escribir en cursiva, ¡ahora es el momento de pavonearse!
5. Inversión/Eversión
Este ejercicio es excelente para abordar movimientos del tobillo que se descuidan con frecuencia. También ayuda a aliviar el dolor de pies. En mi experiencia, la inversión también proporciona un excelente alivio para los arcos cansados.
Paso 1: Colóquese de pie con los pies separados aproximadamente a la altura de los hombros.
Paso 2: Gire lentamente ambos pies directamente hacia los lados, de modo que quede de pie sobre los bordes exteriores de los pies (inversión). Mantenga esta posición durante 5 segundos.
Paso 3: Gire los pies de nuevo hacia el suelo y continúe girando hacia dentro hasta que esté de pie sobre los bordes interiores de los pies (eversión). Mantenga esta posición durante 5 segundos y vuelva a la posición inicial.
Paso 4: Pasar de la inversión a la eversión cuenta como 1 serie. Intente realizar 3 series de 12 repeticiones. Agárrese a algo estable si tiene dificultades para mantener el equilibrio.
Juegue con los movimientos. En lugar de poner ambos pies en inversión o eversión al mismo tiempo, puede realizar un movimiento de izquierda a derecha, invirtiendo un pie y evirtiendo el otro al mismo tiempo y luego invertir el patrón.
6. Estiramientos de extensión de los dedos del pie sentado
Nunca subestime el poder de un buen estiramiento. Después de un largo día de pie, un simple estiramiento es a veces la mejor medicina.
Paso 1: Desde una posición sentado y sin zapatos, use las manos para tirar suavemente de los dedos del pie derecho hacia atrás tanto como pueda sin provocar dolor. Para alcanzar los dedos de los pies, puede agacharse hacia ellos, apoyar el pie en algo o cruzar una pierna cada vez.
Paso 2: Después de realizar el estiramiento durante 1 minuto, cambie al pie izquierdo y vuelva a realizar el estiramiento.
Paso 3: Realizar el estiramiento en ambos lados durante un minuto cuenta como 1 serie. Realice 2 series.
También puede realizar este movimiento apoyando los dedos de los pies contra una pared y levantando ligeramente el talón para aumentar el estiramiento.
Los ejercicios inteligentes y un buen calzado, combinados con descansos ocasionales, pueden aliviar los pies cansados.
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