Se dice que los ojos son las ventanas del alma y deben cuidarse con atención. Para proteger la salud ocular, es esencial consumir tres nutrientes claves: luteína, antocianinas y vitamina C. Obtener estos nutrientes de los alimentos suele ser más eficaz que recurrir a el uso de suplementos.
La luteína es un componente vital de la mácula de la retina. Contiene propiedades antioxidantes y protege contra la luz azul, ayudando a prevenir la degeneración macular asociada a la edad (AMD por sus siglas en inglés), las cataratas y las enfermedades del pigmento de la retina. Esto es especialmente beneficioso para quienes pasan largas horas frente a computadoras o con el celular.
Las antocianinas también aportan importantes beneficios para la salud ocular. Mejoran la circulación sanguínea en los ojos y ayudan a aliviar la tensión ocular provocada por el tiempo prolongado frente a la pantalla. Además, las antocianinas ayudan a mantener los ojos húmedos, aliviando los síntomas de la sequedad ocular.
Un estudio británico donde se observó la evolución del cristalino de 324 pares de gemelas a lo largo de 10 años descubrió que las que llevaban una dieta rica en vitamina C tenían un 33 por ciento menos de riesgo de padecer cataratas y un cristalino más claro. Sin embargo, tomar suplementos de vitamina C puede ocasionar el efecto contrario. Un estudio sueco descubrió que los hombres que tomaban suplementos de vitamina C en altas dosis a largo plazo tenían un 36 por ciento más de riesgo de desarrollar cataratas relacionadas con la edad y el riesgo aumentaba al 92 por ciento para los hombres mayores de 65 años.
Veamos algunos alimentos ricos en nutrientes que protegen los ojos. Esperemos que, después de leer esto, se sienta inspirado para cocinar con sus seres queridos. No solo mejorará su salud y prevendrá problemas oculares, sino que también reforzará los lazos familiares.
Verduras ricas en luteína
Las frutas y verduras verdes y amarillas, como la calabaza, las espinacas, las zanahorias, las hojas de mostaza, camote, el brócoli, las naranjas, los tomates y la col, suelen ser ricas en luteína y zeaxantina. Las tres verduras siguientes son especialmente ricas en luteína:
– Espinacas: Cada 100 gramos de espinacas crudas contienen 7.45 miligramos de luteína y 0.46 miligramos de zeaxantina, lo que cubre más del 70 por ciento de la ingesta diaria recomendada de luteína.
– Hojas del camote: Cada 100 gramos de hojas de camote crudas contienen un total de 14.7 miligramos de luteína y zeaxantina, superando la ingesta diaria recomendada.
– Calabaza: Cada 100 gramos de calabaza cruda contiene un total de 1.5 miligramos de luteína y zeaxantina.
Según una prueba de la Administración de Alimentos y Medicamentos del Ministerio de Salud y Bienestar de Taiwán, más del 46 por ciento de los suplementos de luteína del mercado contienen menos del 80 por ciento de la cantidad indicada en la etiqueta. Se recomienda obtener la luteína de alimentos naturales, ya que es más segura y económica.
También existen formas de aumentar la absorción de luteína de los alimentos.
Verduras verdes + grasas
La luteína es una vitamina liposoluble, por lo que añadir un poco de manteca de cerdo o aceite de oliva al sofreír espinacas u hojas de camote puede ayudar al organismo a absorber la luteína con mayor eficacia. Esto no solo aumenta la nutrición, sino que también elimina cualquier sabor astringente.
Huevos + maíz
Además de verduras y frutas, ingerir huevos es una forma eficaz de complementar la luteína. Aunque el contenido de luteína de los huevos es inferior al de las dos verduras anteriormente mencionadas, el cuerpo absorbe la luteína de los huevos de forma más eficaz que la de las verduras verdes. Una buena receta de desayuno para aumentar la ingesta de luteína es una tortita de maíz y huevo. La combinación de maíz y yemas de huevo proporciona luteína tanto de origen vegetal como animal, maximizando los beneficios nutricionales.
Come bayas para hidratar los ojos
¿Qué hacer si el tiempo prolongado frente a la pantalla provoca sequedad o enrojecimiento en los ojos? Comer arándanos después de las comidas puede ayudar a mantener los ojos húmedos y prevenir la sequedad.
Los alimentos con mayor contenido en antocianinas son las bayas, tales como los arándanos azules y los arándanos rojos. Los arándanos no sólo protegen las células y microcapilares que rodean los ojos, alivian la fatiga ocular y mejoran la visión, sino que también ofrecen múltiples beneficios para la salud, como efectos antienvejecimiento, disminución de la presión arterial y protección del corazón.
Aumente la vitamina C consumiendo más pimientos morrones
Frutas como la guayaba, el kiwi, el limón y las naranjas son ricas en vitamina C. Pero no tiene por qué depender únicamente de la fruta, hay otra gran fuente de vitamina C: los coloridos pimientos morrones. Los pimientos naranjas frescos contienen 158 miligramos de vitamina C por cada 100 gramos, ¡más del doble que los limones! También son ricos en flavonoides, que ayudan a prevenir la descomposición de la vitamina C cuando se calientan.
Hay pimientos rojos, amarillos y naranjas. Prueba a añadirlos a la pasta, sofreírlos con camarones o saltearlos con hongos ostra. Resultan deliciosos y pueden ayudar a prevenir las cataratas.
Alivia la fatiga ocular con una taza de té
¿Qué té debe tomar cuando tiene los ojos cansados? Una gran opción es el té de crisantemo y el de bayas de goji. Es especialmente beneficioso para los oficinistas que pasan todo el día frente a la computadora. Una taza de este té por la tarde puede ayudar a aliviar la fatiga y aliviar la sequedad ocular.
Un pequeño ensayo aleatorio controlado, realizado por la Universidad de California-Davis, descubrió que ingerir bayas de goji cinco veces por semana durante tres meses aumentaba significativamente la densidad del pigmento macular, lo que ayudaba a prevenir la AMD. El extracto de crisantemo también tiene propiedades antioxidantes y se demostró que protege la retina en experimentos con animales.
Según la medicina tradicional china (MTC), los ojos se encuentran estrechamente relacionados con la energía del hígado, que «abre los ojos». Observando los ojos, se puede evaluar la salud del hígado. Las investigaciones también demuestran que las bayas de goji ayudan a proteger el hígado, con estudios en animales que confirman que pueden prevenir el daño hepático agudo inducido por el alcohol.
Receta de té de crisantemo
Ingredientes:
– 6 flores de crisantemo
– 18 bayas de goji
– de 1 a 2 tazas de agua
Preparación:
– Hierva el agua.
– Añada las flores y las bayas.
– Deje reposar durante 10 minutos antes de beber.
Cuando lo beba, acerque la taza a los ojos para que el vapor alivie con suavidad el malestar. El calor del vapor también puede tener un efecto relajante.
Nota: El té de crisantemo puede no ser adecuado para personas sensibles al frío, propensas a la diarrea o con presión arterial baja.
Ejercicios oculares para mejorar la vista
Además de la dieta, comparto técnicas para masajear los puntos clave de acupresión alrededor de los ojos. Presionar los cinco puntos —Cuanzhu, Yuyao, Tongziliao, Chengqi y Jingming— con los nudillos en secuencia puede ayudar a proteger la vista y prevenir el deterioro de la miopía. (Para más detalles, consulte mi artículo: ¿Sufre dolores de cabeza, espalda y fatiga ocular? Pruebe estos puntos de acupuntura.
Para quienes padezcan de cataratas y se preguntan por el cuidado de los ojos, mi consejo es sencillo: «La mejor forma de proteger los ojos es mantenerse alejado de teléfonos y dispositivos electrónicos». Por supuesto, en la era digital de hoy en día, es difícil evitar las pantallas por completo, así que intente realizar algunos ejercicios oculares cuando se sienta fatigado.
Método de ejercicio: Cierre los ojos, gire los globos oculares hacia la izquierda 14 veces y luego hacia la derecha 14 veces. Cierre los ojos brevemente y relájese.
Puede que algunas de las hierbas mencionadas le resulten desconocidas, pero muchas de ellas las puede encontrar en tiendas de alimentos naturales o en supermercados asiáticos. Como la constitución de cada persona es diferente, el mejor tratamiento varía. Consulte a un médico profesional calificado para recibir un enfoque personalizado.
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