Prevención del Alzheimer: un enfoque de cuerpo y mente

La dieta, el ejercicio y el cuidado de la mente son claves para evitar una enfermedad incluso más que los fármacos
Por Conan Milner
20 de Febrero de 2021
Actualizado: 20 de Febrero de 2021

Más de 5 millones de estadounidenses padecen la enfermedad de Alzheimer, y se prevé que esa cifra se triplique en los próximos 30 años.

Teniendo en cuenta los enormes gastos y el impacto de la atención a los pacientes, los médicos investigadores están deseando acabar con esta estadística. Pero hasta ahora, los fármacos solo pueden ralentizar la aparición del Alzheimer, y los que se han aprobado solo funcionan modestamente mejor que un placebo. Además, los fármacos son costosos y solo son eficaces para algunos pacientes. Para aquellos que ven mejorar sus síntomas, los efectos suelen ser temporales.

En un esfuerzo por encontrar un tratamiento mejor, se están investigando docenas de medicamentos diseñados para tratar el Alzheimer. El candidato más prometedor se llama Aducanumab. El fármaco está diseñado para adherirse a las moléculas amiloides vinculadas a las placas cerebrales que desarrollan los enfermos de Alzheimer. La Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. (FDA) decidirá en marzo de 2021, si el fármaco funciona lo suficientemente bien como para obtener la aprobación.

Algunos médicos creen que hacer cambios en el estilo de vida, más que encontrar un nuevo fármaco, puede ser nuestra mejor oportunidad para prevenir el Alzheimer

Hasta ahora, el progreso de los nuevos fármacos ha sido lento. El blog de la Facultad de Medicina de Harvard señala que han pasado más de 17 años desde que la FDA aprobó por última vez un medicamento contra el Alzheimer. Las empresas farmacéuticas Merck y Eli Lilly and Co. han puesto fin a los ensayos de medicamentos contra el Alzheimer que tanto se esperaban. Merck cancelósu ensayo después de que un comité de seguimiento externo determinara que no tenía “prácticamente ninguna posibilidad de encontrar un efecto clínico positivo”.

Como todos los tipos de demencia, el Alzheimer está causado por la muerte de las células cerebrales, lo que provoca una reducción del volumen del cerebro. La enfermedad se caracteriza por el deterioro de la función cognitiva, incluida la pérdida de memoria, debido a la acumulación de proteínas tóxicas en el cerebro, llamadas placas y ovillos amiloides. Estos están relacionados con varios factores incontrolables, como la edad y la predisposición genética, pero también el estilo de vida. Por eso, algunos médicos creen que hacer cambios en el estilo de vida, más que encontrar un nuevo medicamento, puede ser nuestra mejor oportunidad para prevenir el Alzheimer.

He aquí algunas medidas de eficacia probada que podemos tomar para mantener la mente despierta a medida que envejecemos.

Dieta para un cerebro sano

Cada vez hay más estudios que demuestran que lo que comemos desempeña un profundo papel en la salud cognitiva. Los investigadores están especialmente interesados en los efectos positivos de la dieta mediterránea, que consiste principalmente en pescado, frutas, verduras, frutos secos, legumbres, cereales integrales y aceite de oliva.

Un estudio publicado en la revista Neurology descubrió que los adultos de 70 años que seguían una dieta mediterránea eran menos propensos a perder la capacidad cerebral a medida que envejecían.

Otro estudio, del Centro Médico de la Universidad de Rush, descubrió que las personas que seguían una dieta de tipo mediterráneo reducían el riesgo de desarrollar Alzheimer en un 53%. Incluso los participantes que solo seguían parcialmente esta dieta podían reducir su riesgo de padecer la enfermedad en un 35 %.

El Dr. Barry Sears, bioquímico y creador de la Dieta de la Zona, cuyo objetivo es reducir la inflamación, basó su famoso programa de alimentación en la dieta mediterránea. Lo que hace que la dieta mediterránea sea tan especial, dijo, son sus altos niveles de ácidos grasos omega-3.

Según Sears, la causa subyacente del deterioro cognitivo es el aumento de la inflamación en el cerebro. Esto hace que los omega-3, que son antiinflamatorios, sean ideales para promover la salud del cerebro. A diferencia de la mayoría de los medicamentos, las grasas pueden atravesar fácilmente la barrera hematoencefálica.

“Una vez que los ácidos grasos omega-3 pasan de la sangre al cerebro, se convierten en bloques de construcción para un poderoso grupo de hormonas que resuelven la inflamación que causa varios trastornos neurológicos”, dijo.

Por desgracia, la mayor parte de las grasas de la dieta americana moderna (como el aceite de soja, el aceite de maíz y la margarina) son ricas en ácidos grasos omega-6, que potencian la inflamación.

(Enlightening_Images/Pixabay)

Algunas de las mejores fuentes de omega-3 son las sardinas, el atún blanco y el salmón. Por eso, la Asociación de Alzheimer recomienda que las personas incluyan pescado en su dieta.

El pescado ha sido considerado un alimento para el cerebro durante siglos. Pero Sears advierte que debemos tener cuidado con el pescado que elegimos, porque algunos de ellos contienen mercurio y bifenilos policlorados (PCB), que pueden empeorar la inflamación. En niveles elevados, el mercurio y los PCB también pueden ser tóxicos.

“Los niveles de PCB del salmón de piscifactoría son cinco veces superiores a los del salmón salvaje”, afirma Sears. “El problema es [que] el 95 % del salmón se cría en instalaciones”.

También hay sustancias químicas en los vegetales, llamadas polifenoles, que contribuyen a la salud del cerebro. Los polifenoles dan a las frutas y verduras su color, y al igual que los omega-3, ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo. Las hierbas, los frutos secos, las bayas, las alcachofas y el aceite de oliva son grandes fuentes de estos compuestos vegetales antiinflamatorios.

Por ello, el chocolate negro rico en polifenoles es cada vez más reconocido como un alimento saludable. Los estudios demuestran que los polifenoles del cacao refinado mejoran significativamente la función y el volumen del cerebro en personas con ligeros problemas de cognición. Para obtener estos beneficios, el chocolate debe tener un alto contenido en cacao (más del 80%). El mayor porcentaje significa que hay más polifenoles y menos azúcar, una de las causas alimentarias más importantes de la inflamación.

Los cereales, como el arroz y el pan, también forman parte de la dieta mediterránea tradicional, y muchos médicos recomiendan los cereales integrales como parte de un plan de alimentación para prevenir el Alzheimer. Pero Sears dice que cuando cambiamos los almidones por más vegetales ricos en polifenoles, podemos hacer que nuestras comidas sean aún más eficaces. Las verduras de hoja oscura, los aguacates y las crucíferas, como el brócoli y la col, se han relacionado con una mejor función cognitiva.

“Comer más frutas y verduras da lugar a cambios hormonales drásticos, sobre todo en relación con el control de la inflamación”, afirma Sears.

Cuerpo activo, mente sana

La investigación ha descubierto que, para mantener una mente sana, hay que mover el cuerpo. Un metaanálisis publicado en 2009 descubrió que el ejercicio físico reducía el riesgo relativo de demencia en un 28%.

Según la Dra. Jennie Ann Freiman, ginecóloga-obstetra y autora de “El Plan SEEDS: Prevent And Reverse Alzheimer’s Disease”: la actividad física es una de las intervenciones más eficaces y probadas para ayudar a prevenir y retrasar la enfermedad.

“El ejercicio ayuda a mantener el volumen cerebral (que se reduce en el Alzheimer) y promueve la neuroplasticidad, la formación de nuevas conexiones cerebrales”, escribió Freiman en un correo electrónico. “El baile social es una de las actividades que han demostrado ayudar con éxito a evitar el Alzheimer”.

Sears recomienda el entrenamiento con intervalos de tiempo (periodos cortos de actividad seguidos de 90 segundos de descanso), así como el levantamiento de pesas. Ella explicó que estos tipos de ejercicios reducen el impacto de la inflamación en otros órganos, lo que se traduce en un mejor flujo sanguíneo hacia el cerebro.

En estudios con animales, se ha demostrado que los ejercicios aeróbicos constantes, como correr, aumentan los factores de crecimiento nervioso en partes del cerebro relacionadas con la memoria y el aprendizaje.

Pero el ejercicio no tiene que ser extenuante para beneficiar al cerebro. De hecho, la naturaleza lenta y de bajo impacto de ejercicios como el tai chi puede ser perfecta para los adultos mayores que desean una forma más suave de incorporar más movimiento a su vida.

Un estudio publicado en 2014 que examinaba este antiguo ejercicio chino encontró que “el tai chi muestra potencial para mejorar la función cognitiva en los adultos mayores, particularmente en el ámbito del funcionamiento central y en aquellos individuos sin un deterioro significativo”.

Los autores del estudio concluyeron que los movimientos del tai chi pueden influir en la función cognitiva a través de vías neurofisiológicas únicas. Quienes practican tai chi aprenden movimientos coreografiados que pueden favorecer el procesamiento visual-espacial y la memoria episódica, dos aspectos que se deterioran en las personas que padecen Alzheimer.

Estimulación intelectual

Además de los ejercicios para el cuerpo, los ejercicios para la mente—como los crucigramas y el ajedrez—también pueden ayudarnos a mantener nuestra mente sana a medida que envejecemos.

En un esfuerzo por investigar la teoría del “úsalo o piérdelo” del deterioro cognitivo, un gran estudio de observación realizado por el Instituto Nacional del Envejecimiento examinó a 700 monjas y sacerdotes de 65 años o más. Los investigadores observaron el tiempo que los sujetos dedicaban a hacer rompecabezas y juegos, leer el periódico, visitar museos y otras actividades mentales. Durante un periodo de siete años, los investigadores encontraron una correlación entre la frecuencia de la actividad cognitiva y el riesgo de desarrollar Alzheimer. Por cada aumento de un punto en la calificación de un sujeto en la escala de actividades intelectuales, el riesgo disminuía en un 33%.

La investigación sugiere que las personas que desafían con frecuencia a su cerebro mantienen su ingenio durante más tiempo, incluso si desarrollan Alzheimer. En un informe publicado, en la edición de julio de 2015, de la revista Neurology, los investigadores descubrieron que las personas con riesgo de desarrollar Alzheimer que jugaban a juegos cerebrales tenían un mejor rendimiento cognitivo, aunque se formaran placas en el cerebro. Los estudios sugieren que las personas que pueden conversar en dos o más idiomas tienen un mejor funcionamiento cognitivo en la vejez, lo que puede retrasar la aparición de la enfermedad de Alzheimer.

Tocar música o cantar también influye notablemente en la función cognitiva. Un estudio de 2013 publicado en la revista PLOS One analizó a adultos de entre 50 y 77 años y los emparejó por edad, educación, vocabulario y salud general. A pesar de estas similitudes, los que tocaban música mostraban un funcionamiento cognitivo significativamente mejor que los que no lo hacían.

Los escáneres del cerebro de los músicos profesionales también han revelado que las áreas responsables del control motor, el procesamiento auditivo y la coordinación espacial son notablemente más grandes que en los cerebros de los no músicos. Además, sus cerebros muestran una mayor conexión entre los hemisferios derecho e izquierdo.

Otras investigaciones demuestran que la musicoterapia puede incluso ayudar a devolver la chispa a un cerebro en declive cuando nada más puede hacerlo. La Alzheimer’s Foundation of America respalda la musicoterapia por su poder para cambiar el estado de ánimo de una persona, controlar el estrés y la agitación, estimular las interacciones positivas y coordinar los movimientos motores.

Reducción del estrés

Además de la dieta y el ejercicio, el estrés también contribuye significativamente a las enfermedades inflamatorias crónicas como el Alzheimer.

Cuando el cuerpo experimenta estrés crónico, aumenta la producción de la hormona cortisol. Un poco de cortisol nos pone en marcha cuando nos enfrentamos a circunstancias de lucha o huida. Pero si el cortisol se dispara constantemente, conduce a la enfermedad, dijo Sears.

“El cortisol te hace engordar porque provoca resistencia a la insulina. Te hace enfermar más, porque suprime el sistema inmunitario. Y te hace más tonto porque también puede atravesar la barrera hematoencefálica y destruir las células de la memoria en el hipocampo”, afirma.

Muchas personas ven la televisión para relajarse, pero esto puede ser una mala estrategia a largo plazo para lidiar con el estrés. Un estudio de 2015 del Instituto de Investigación y Educación del Norte de California, en San Francisco, realizó un seguimiento de más de 3200 personas durante 25 años. Los investigadores descubrieron que los participantes que veían mucha televisión tenían una función cognitiva significativamente peor al final de los 25 años. Los que veían mucha televisión y hacían poca actividad física eran los más propensos a tener una función cognitiva deficiente en la mediana edad.

La meditación, sin embargo, puede ofrecer beneficios reales para una mente estresada. El año pasado, investigadores de la Universidad de California-Los Ángeles informaron que un curso de tres meses de yoga y meditación ayudaba a minimizar los problemas cognitivos y emocionales que suelen preceder a la enfermedad de Alzheimer y otras formas de demencia. Este curso de meditación fue incluso más eficaz que los ejercicios de mejora de la memoria porque también mejoró el estado de ánimo, la ansiedad y la capacidad de afrontamiento de los participantes.

Sears ofrece una técnica de meditación sencilla, pero engañosamente desafiante: Sentarse en una silla cómoda y tratar de no pensar en nada durante 20 minutos.

“Es un trabajo realmente duro, pero es una forma probada de reducir el estrés”, dijo.

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