Había un mito antiguo que sugería que las personas mayores necesitaban dormir mucho menos que los jóvenes. Pero, según los Institutos Nacionales de la Salud, los adultos mayores solo necesitan una hora menos de sueño: la cantidad recomendada es de 6 horas y media a 7 horas por noche. Por desgracia, casi la mitad de los adultos de 60 años o más padecen insomnio, una forma de privación del sueño que puede durar desde días hasta semanas o meses.
Según la Fundación Nacional del Sueño, se considera normal el sueño NREM o de movimientos oculares no rápidos. Hay cuatro etapas, que comienzan con el sueño ligero y progresan hacia un sueño más profundo. Durante el sueño REM, o de movimientos oculares rápidos, nuestra respiración se vuelve irregular y poco profunda, nuestros ojos se mueven rápidamente, los músculos de las extremidades se inmovilizan y pueden producirse sueños vívidos. El ciclo completo NREM-REM suele durar unos 90 minutos y se puede producir de cuatro a cinco veces en una noche de sueño normal.
Es importante entender este proceso porque, a medida que envejecemos, tendemos a pasar menos tiempo en la importantísima fase REM reparadora. Y por muy molesto que sea el insomnio, en realidad puede servir como señal de advertencia de otros problemas físicos graves pero inadvertidos. De hecho, según el Dr. Alon Y. Avidan, director de la clínica del sueño de la Facultad de Medicina David Geffen de la Universidad de California de Los Ángeles, el insomnio «es un síntoma, no un diagnóstico». En los adultos mayores, los problemas de sueño se pueden producir por enfermedades que van desde la artritis y el asma hasta la EPOC y los problemas de próstata. Y si hay medicamentos recetados (como diuréticos o antidepresivos) o problemas de comportamiento (como un estilo de vida inactivo o comer hasta altas horas de la noche), el problema de la falta de sueño se debe abordar de forma integral.
Además de un chequeo físico completo, puede ser útil establecer una rutina regular a la hora de acostarse que evite los factores que podrían interferir en la conciliación del sueño. Tomar un baño caliente antes de acostarse y beber un vaso de leche caliente para inducir el sueño son dos opciones. Y muchos expertos en sueño consideran que es importante evitar el alcohol antes de acostarse porque, aunque puede dar sueño al principio, puede crear dificultades para mantenerse dormido.
Como somos seres diurnos, la presencia de luz puede afectar directamente a la calidad de nuestro sueño. Lighting Science creo una bombilla GoodNight específicamente para ayudar a inducir el sueño con una luz de espectro azul reducido. La empresa tiene toda una línea de bombillas biológicas que están diseñadas para emitir una luz que complemente (en lugar de interrumpir) el ritmo circadiano de una persona. Y en 2016, Apple introdujo una función llamada Night Shift que reduce la cantidad de luz azul que emiten las pantallas de los productos. Philips desarrolló una línea de bombillas inteligentes llamada Hue que puede conectarse con una red inalámbrica y sistemas de hogar inteligente como Amazon Alexa y Nest.
Peter J. Hauri, especialista en sueño de la Clínica Mayo, insta a los pacientes a practicar una «buena higiene del sueño». Sus sugerencias incluyen:
- Limitar las siestas a menos de 30 minutos al día (preferiblemente a primera hora de la tarde)
- Evitar los estimulantes y sedantes
- Hacer ejercicio diario moderado (preferiblemente en la mañana o a primera hora de la tarde)
- Evitar las comidas pesadas y minimizar los líquidos durante 2 o 3 horas antes de acostarse
- Exponerse a la luz brillante o al sol durante el día
- Acostarse solo cuando se tenga sueño
- Vale la pena evitar los somníferos recetados (como Ambien, Rozerem y Sonata) porque, como todos los medicamentos, pueden tener efectos secundarios imprevistos.
Mark Zielinski, profesor de psiquiatría en la Facultad de Medicina de Harvard, ha investigado a fondo las señales cerebrales que le indican a los principales sistemas del cuerpo que se apaguen cada noche. Hoy los médicos saben que las personas que sufren interrupciones o reducción del sueño corren un mayor riesgo de desarrollar una serie de problemas de salud difíciles. Entre ellos, la diabetes, las enfermedades cardíacas, la hipertensión arterial e incluso la obesidad.
Matthew Walker, profesor de neurociencia y psicología de la Universidad de California de Berkeley, dijo a Alice Park en la revista Time: «Dormir es la cosa más efectiva que puede hacer para restablecer su cerebro y su cuerpo para la salud». Evidentemente, Shakespeare sabía muy bien de lo que hablaba cuando escribió: «Oh, sueño,/ Oh, suave sueño,/ Suave enfermera de la naturaleza».
Marilyn Murray Willison ha desarrollado una variada carrera como escritora de no ficción, es columnista, conferencista motivacional y periodista tanto en el Reino Unido como en EE. UU. Es autora del blog The Self-Empowered Woman y de las premiadas memorias «One Woman, Four Decades, Eight Wishes». Se puede contactar con ella en marilynwillison.com. Para saber más sobre Marilyn y leer sus columnas anteriores, visite la página web de Creators Syndicate en www.creators.com. Copyright2020 Creators.Com
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