Ejercicios de autoayuda para la ciática: 9 estiramientos para aliviar el dolor

Por Amber Yang
24 de Mayo de 2023 1:10 PM Actualizado: 24 de Mayo de 2023 1:10 PM

¿Alguna vez ha tenido una experiencia dolorosa con la ciática? El dolor de la ciática se asocia con hormigueo, entumecimiento, debilidad e incluso un dolor similar a una descarga eléctrica o ardor desde la cintura hasta los pies. Sin embargo, la ciática es solo un síntoma. ¿Cuál es su causa? El Dr. Chen Chaolong, de la Clínica de Medicina Tradicional China Quansheng de Taiwán, nos ofrece algunas formas de aliviar el dolor agudo. He aquí nueve ejercicios de autorehabilitación que sugirió.

Causas de la ciática

Ciática es como la llama la medicina moderna. La medicina tradicional china (MTC) llama a esta afección “dolor en la parte baja de la espalda y las piernas”. Afecta a muchas personas, pero aún faltan datos definitivos sobre su incidencia y prevalencia. Se calcula que entre el 5 y el 10 por ciento de las personas con lumbalgia padecen también ciática. Entre los factores de riesgo personales y laborales bien establecidos de la ciática figuran la edad, la estatura, el estrés, el tabaquismo y la exposición a vehículos que vibran.

Las causas del dolor ciático pueden dividirse a grandes rasgos en cuatro categorías:

1.Traumatismos: Cuando la columna es golpeada por una fuerza externa, como en un accidente de coche, se produce la compresión del nervio ciático.

2. Degeneración: Ocurre sobre todo en las personas mayores. A medida que se envejece, los ligamentos de la columna vertebral se debilitan, lo que provoca el progresivo ahuecamiento de la médula. Además, al estrecharse el espacio entre las vértebras, se comprime el agujero intervertebral, lo que provoca dolor por compresión del nervio.

3. Mala postura: La columna lumbar suele estar sometida a una presión indebida, como cuando una persona tiene una mala postura, inclina demasiado la pelvis hacia delante, permanece sentada durante un periodo prolongado, lleva tacones altos con demasiada frecuencia, tuerce demasiado la espalda, y otros factores. En este caso, la columna se comprime y el disco intervertebral se hernia, lo que comprime el nervio.

4. Inflamación del músculo piriforme: Si el músculo piriforme de las nalgas está inflamado e hinchado, presionará el nervio ciático situado debajo, causando dolor.

La MTC sostiene que las fuerzas ambientales causan muchas enfermedades. Son los seis males exógenos: viento, frío, calor, sequedad, humedad y fuego. Además de las cuatro causas anteriores, la MTC cree que los males exógenos invasores también pueden causar dolor. Estas fuerzas externas pueden ser tan simples como estar en cuclillas en el suelo durante mucho tiempo o incluso un ambiente húmedo. Este dolor se denomina artralgia, o dolor articular, causado por patógenos exógenos viento-frío-humedad.

Según Chen, la causa más común de dolor en la práctica clínica es la tercera mencionada: la ciática debilitante causada por una mala postura.

9 estiramientos para aliviar el dolor agudo

Chen cree que acostarse es la mejor forma de aliviar rápidamente el dolor agudo. Ya sea sentado o de pie, los músculos del cuerpo se estirarán de un modo u otro, y los músculos inflamados no podrán aliviarse.

Afirma que la verdadera causa de muchos dolores lumbares es la rigidez de los músculos de la espalda. Al tumbarse, los músculos de la espalda se liberan del estiramiento. Acostarse también es adecuado para aliviar los dolores de estómago y menstruales.

El segundo paso es hacer ejercicios de relajación y estiramiento para la espalda tensa. Aquí tiene nueve estiramientos que puede probar:

1. Flexión abdominal tumbada: Acuéstese sobre una esterilla de yoga y doble las piernas hacia el pecho. Apoye las manos a los lados, con las palmas hacia abajo, y presione el suelo con las manos. Use su fuerza central para levantar las piernas hacia arriba o hacia atrás por encima de su cabeza, tanto como le sea cómodo.

2. Flexión abdominal en posición sentada: Siéntese en un tapete de yoga y estire las piernas, haciendo trabajar los glúteos. Coloque las manos en la nuca e inclínese hacia delante todo lo que pueda. Apoye las manos en la nuca, pero presione hacia atrás con la cabeza para resistir.

3. Abrazo de pecho con una rodilla: Acuéstese sobre un tapete de yoga. Flexione y tire de una rodilla hasta que le abrace el pecho, y manténgala así durante 10 segundos. Después, cambie a la otra rodilla.

Flexión abdominal acostada. (The Epoch Times)
Flexión abdominal sentada. (The Epoch Times)
Abrazo de pecho con una rodilla. (The Epoch Times)

4. Abrazo al pecho con dos rodillas: Acuéstese boca arriba sobre un tapete de yoga, tire de ambas rodillas con las manos hasta que abracen el pecho y mantenga durante 10 segundos.

5. Pelvis invertida: Acuéstese sobre un tapete de yoga, doble las rodillas y apoye los pies en el suelo. Rueda la pelvis hacia atrás, presionando la espalda contra el suelo sin dejar ningún hueco. Mantenga la postura durante 10 segundos.

6. Media sentadilla: Acuéstese boca arriba sobre un tapete de yoga y, manteniendo la pelvis inclinada hacia atrás, ponga las manos en la nuca. Levante suavemente los hombros del suelo hasta que los bordes inferiores de los omóplatos no toquen el suelo. Permanezca unos dos segundos y luego baje lentamente.

Abrazo de pecho con rodillas dobles. (The Epoch Times)
Pelvis en retroversión. (The Epoch Times)
Media sentadilla. (The Epoch Times)

7. Estire las piernas: Siéntese en un tapete de yoga con las piernas estiradas y los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Inclínese hacia delante todo lo que pueda y alcance los dedos de los pies.

8. Estire los isquiotibiales: Póngase de pie con el pie derecho hacia delante y extienda el pie izquierdo hacia atrás todo lo que pueda. Flexione la rodilla adelantada a 90 grados. 8. Estire los isquiotibiales: Póngase de pie con el pie derecho hacia delante y extienda el pie izquierdo hacia atrás todo lo que pueda. Flexione la rodilla adelantada a 90 grados. Mantenga esta postura durante 10 segundos. Después, cambie de pierna.

9. Estiramiento en figura de 4: Si su dolor es causado por la inflamación del músculo piriforme, pruebe este estiramiento. Acuéstese sobre un tapete de yoga, coloque el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo y sujete el muslo izquierdo con ambas manos. Aguante de 12 a 15 segundos y luego cambie de pierna.

Estire las piernas (The Epoch Times)
Estire los isquiotibiales. (The Epoch Times)
Estiramiento en figura de 4. (The Epoch Times)

Según la teoría de la MTC, el meridiano es el canal energético del cuerpo humano, encargado de transportar el qi y la sangre a todo el organismo. Estas sustancias esenciales constituyen el cuerpo y mantienen todas las actividades fisiológicas. Algunos puntos de los meridianos que tienen funciones especiales se denominan acupuntos. La estimulación de los acupuntos correspondientes mediante la acupuntura y el masaje puede tratar las enfermedades relacionadas.

Chen también mencionó 10 acupuntos para aliviar el dolor:

– Shenshu (BL23) y Dachangshu (BL25) en la cintura

– Zhibian (BL54)

– Huantiao (GB30) y Chengfu (BL36) en las nalgas

– Weizhong (BL40), Weiyang (BL39), Chengshan (BL57), Fengshi (GB31) y Zhongdu (GB32) en los pies.

En casa, se puede aplicar una compresa caliente sobre estos puntos de acupuntura. Sin embargo, Chen recalcó que la postura más eficaz para aliviar el dolor agudo es acostarse.

Consideraciones dietéticas

La ciática también puede considerarse una inflamación aguda. Chen aconsejó a los enfermos de ciática que evitaran en la medida de lo posible cuatro cosas:

1. Alimentos fríos: La MTC cree que “el frío causa contracción”. Esto significa que la comida fría hará que los músculos se vuelvan rígidos e incapaces de relajarse a voluntad.

2. Dulces

3. Alimentos fritos

4. Comida picante

Además, la MTC cree que estas cosas son inflamatorias, por lo que no son adecuadas para alguien que lucha contra la inflamación.

Chen sugirió además dos alimentos más para incorporar cuando se tiene inflamación:

1. Proteína: La ingesta adecuada de proteínas puede ayudar a mantener la masa muscular, posiblemente previniendo una mayor inflamación y ayudando al cuerpo a recuperarse.

2. Verduras de color verde oscuro: Los principales nutrientes comunes en las verduras de color verde oscuro son la vitamina A, la vitamina K, el ácido fólico, la clorofila y diversos fitoquímicos, entre otros.


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