Estos 10 alimentos ricos en vitaminas y nutrientes limpiarán tus arterias y fortalecerán tu corazón

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Por La Gran Época
27 de Diciembre de 2018 Actualizado: 27 de Diciembre de 2018

Las enfermedades cardiacas son la principal causa de muerte en las mujeres en los Estados Unidos. Se estima que 44 millones de mujeres en los EE. UU., están afectadas por enfermedades cardiovasculares, causando 1 de cada 3 muertes en mujeres al año. Una de las formas más comunes de enfermedad cardíaca es la enfermedad de las arterias coronarias, que se produce cuando la placa o el colesterol se acumula en las paredes de las arterias restringiendo el flujo sanguíneo adecuado al corazón, esto puede provocar un ataque cardíaco. La enfermedad de las arteria coronaria se puede tratar o prevenir modificando el estilo de vida. Un factor clave para el control o prevención de enfermedades es la dieta: los alimentos ricos en fibra, los ácidos grasos omega-3, las grasas saludables y los antioxidantes tienen un papel fundamental en la salud del corazón. Te presentamos 10 alimentos que favorecen las arterias y resaltamos lo que hace que sean tan especiales y cómo puedes mantener tus arterias limpias.

1. Aguacates

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¿Hay algo que los aguacates no puedan hacer? Resulta que los aguacates también son muy buenos para las arterias. Esta fruta saludable para el corazón aumenta tu colesterol “bueno” al tiempo que reduce tu colesterol “malo”.
Los aguacates tienen más potasio que un plátano, de hecho. Se comprobó que el potasio ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares y la calcificación vascular en las arterias.
Agrégala a tu dieta: Reemplaza la mayonesa con aguacate y úsala en sándwiches, ensalada de pollo o ensalada de atún. ¿Eres fan de los batidos? Bebe tu dosis diaria de aguacate agregándola a tu bebida favorita (extra: ¡lo hace más cremoso!).

2. Pescado graso

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Si bien se desacreditó el mito de que la grasa es mala para las arterias, es importante saber qué tipo de grasa debes comer.
Al igual que el aguacate, el pescado está lleno de grasas saludables, también conocidas como grasas insaturadas. El consumo de pescado está vinculado a menos ataques al corazón. Se comprobó que sus ácidos grasos omega-3 reducen los niveles de triglicéridos y previenen el riesgo de muerte cardíaca.
Agrégalo a tu dieta: come salmón o cualquier pescado graso que te guste, come atún o caballa, de una a cuatro veces por semana para obtener estos beneficios. (…) Puedes optar por los suplementos de aceite de pescado. Sin embargo, cuando se trata de tomar suplementos de aceite de pescado o comer pescado, este último es la mejor para la salud del corazón.

3. Nueces

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Las nueces son una fuente de energía cuando se trata de la salud del corazón. Ricas en grasas no saturadas, vitaminas y fibra, las nueces son una opción sólida cuando se trata de un bocadillo saludable. Prueba las almendras, las castañas, cajú o las nueces de Brasil, que son muy altas en magnesio. El magnesio dificulta la acumulación de placa o colesterol en las arterias y ayuda a prevenir su obstrucción.
Agrégalo a tu dieta: para una salud óptima del corazón, la Asociación Americana del Corazón recomienda, de tres a cinco porciones de nueces por semana. Mezclas saludables.

4. Aceite de oliva

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¿Estas cansado de escuchar acerca de las grasas saludables? Por supuesto que no. ¡Son deliciosas! Quizás la grasa más versátil, saludables y popular de todas es el aceite de oliva.
El ácido oleico monoinsaturado, se encuentra en el aceite de oliva que protege el corazón y reduce significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares y accidente cerebrovasculares.
Agrégalo a tu dieta : rocía tus ensaladas y úsalo para cocinar, pero asegúrate de usar el tipo correcto. Para obtener todos los beneficios antioxidantes y antiinflamatorios de este aceite, debes comprar aceite que sea 100 por ciento aceite de oliva extra virgen (orgánico si es posible).

5. Café

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Buenas noticias para los amantes del café. Este amado estimulante ayuda a mantener tus arterias limpias. Un estudio encontró que beber tres tazas al día reduce significativamente el riesgo de desarrollar arteriosclerosis o arterias obstruidas.
Si el café no es tu favorito, puedes optar por una taza de té, el té verde también demuestra ser beneficioso para la salud cardiovascular.
Agrégalo a tu dieta: ¿Bebes tres tazas al día? ¡No hay problema! Pero al obtener tu dosis diaria, es importante evitar agregar azúcar o mucha crema. Intenta y haz que tu café sea lo más saludable y beneficioso posible.

6. La cúrcuma

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La cúrcuma contiene poderosos compuestos antiinflamatorios que pueden ayudar a reducir el daño a las paredes arteriales. Se demostró que los niveles de inflamación tienen un efecto directo sobre la arteriosclerosis.
Un estudio en ratas muestra que esta especia rica en antioxidantes puede reducir los depósitos de grasa en las arterias, en más del 25 por ciento.
Agrégala a tu dieta: la forma más fácil de agregar cúrcuma a tu dieta es hacer té de cúrcuma. También puedes hacer leche dorada con solo cinco ingredientes.

7. Granada

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Se demostró, que la poderosa granada limpia las arterias obstruidas y mejora el flujo sanguíneo. Esto se debe al alto nivel de antioxidantes de las frutas que combaten los radicales libres, que estimulan la producción de óxido nítrico en la sangre.
Agrégalo a tu dieta: toma jugo de granada para una salud óptima del corazón. Compra jugo de granada puro al 100 por ciento sin azúcar o bocadillos con las semillas de granada . El jugo de granada se puede agregar a tus batidos, mezclar en un cóctel de frutas o puedes rociar las semillas en tu avena matutina.

8. Cítricos

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Tanto los antioxidantes como la vitamina C son buenas para la salud de las arterias y los cítricos lo contienen.
Los estudios demostraron que la vitamina C tiene un papel importante en la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca y que los flavonoides que se encuentran en ellos ayudan a proteger las paredes arteriales.
Agrégalo a tu dieta: toma abundante agua de limón durante todo el día o comienza tu mañana con un vaso de jugo de naranja recién exprimido o una mitad de naranja.
Además, esté atento a las frutas de bergamota cuando esté en temporada o al té de bergamota. Se demostró que la bergamota disminuye los niveles de colesterol de manera tan efectiva como un medicamento con estatinas, según una investigación publicada en la Revista Internacional de Cardiología y Fronteras en Farmacología.

9. Granos integrales

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La fibra dietética que se encuentra en los granos integrales ayudan a mejorar los niveles de colesterol en la sangre y protege al corazón contra las enfermedades.
Estudios recientes también encontraron que las dietas con gran cantidad de granos integrales ayudan a las paredes más finas de la arteria carótida. Estas arterias son responsables de llevar sangre a tu cerebro. El engrosamiento de las arterias carótidas causa aterosclerosis y aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Agrégalo a tu dieta: la Asociación Americana del Corazón recomienda que al menos la mitad de sus granos deben ser enteros. La ingesta diaria recomendada es de 25 gramos de fibra cada día para las mujeres y 34 gramos por día para los hombres. Puede hacer esto consumiendo granos integrales como arroz integral, pasta integral, cebada, avena o quinoa.

10. Brócoli

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Al igual que los granos integrales, el brócoli contiene fibra beneficiosa para la salud general del corazón. Sé comprobó que los vegetales crucíferos, como el brócoli, la coliflor y el repollo, ayudan específicamente a prevenir las arterias obstruidas y protegen contra las enfermedades vasculares.
Agrégalo a tu dieta: ¿Necesita algo de inspiración para comer más vegetales? Mira estas 11 recetas que harán enamorarte del brócoli nuevamente.
Incluye estos alimentos, que cuidan tus arterias en tu dieta diaria. Para obtener más formas de mantener tu corazón saludable, consulte nuestros 28 mejores consejos.

Tiffany La Forge es una chef profesional, creadoras de recetas y escritora de alimentos que dirigen el blog Parsnips and Pastries. Su blog se centra en alimentos reales para una vida equilibrada, recetas de temporada y consejos de salud accesibles. Visitala en su blog o en Instagram. Este artículo fue publicado originalmente en Healthline.com.

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