El yogur es un producto lácteo hecho de leche fermentada. No solo es beneficioso para la salud intestinal, sino que también es útil para perder peso. ¿Qué tipo de yogur es el mejor para perder peso? ¿Cuándo comerlo y con qué tipo de alimento, para lograr los mejores resultados?
El Dr. Ting Chief Tsai, experto en probióticos y profesor titular de la Universidad Nacional Yang Ming Chiao Tung, señaló que comer yogur puede ayudar a perder peso, porque hay dos tipos de nutrientes en su interior.
- Probióticos
En una taza de yogur, hay alrededor de 10,000 millones a 20,000 millones de probióticos. Cuando estas bacterias buenas entran en el estómago y los intestinos, son propicias para el equilibrio de las bacterias intestinales.
«El equilibrio de las bacterias intestinales es muy relevante para nuestro metabolismo», dijo el Dr. Tsai. Explicó que la obesidad también es un tipo de enfermedad inflamatoria, y las bacterias intestinales saludables pueden reducir la inflamación y también son útiles para el metabolismo energético.
- Proteínas
El yogur es rico en proteínas, lo que ayuda a uno a sentirse más lleno.
La Universidad de Misuri realizó un estudio para ver si el yogur como refrigerio podría aumentar la saciedad, ayudar a controlar el apetito y reducir la ingesta posterior de alimentos.
Los investigadores pidieron a los sujetos que comieran bocadillos con la misma cantidad calorías, incluido el yogur alto en proteínas, las galletas altas en grasa y el chocolate alto en grasa. Los resultados mostraron que, en comparación con las personas que comían bocadillos ricos en grasa, los consumidores de yogur tenían significativamente menos hambre, menos probabilidades de volver a tener hambre y comían 100 calorías menos para la cena.
¿Qué tipo de yogur es bueno para perder peso?
Los yogures disponibles comercialmente se pueden dividir en yogur regular, yogur de estilo griego y yogur griego. La diferencia entre ellos radica en la cantidad de proteínas.
El yogur griego es el producto terminado después de que la leche fue fermentada, centrifugada y concentrada, y parte del suero de leche fue eliminado. Por lo tanto, el yogur griego tiene una mayor concentración de proteínas, pero también más calorías, que el yogur regular.
El yogur de estilo griego y el yogur griego son completamente diferentes. No hay concentración durante el proceso de producción del yogur de estilo griego, sino que se espesa mediante la adición de agentes espesantes para que sepa a yogur griego. Por lo tanto, no hay diferencia entre los valores nutricionales del yogur estilo griego y el yogur regular.
Según el Dr. Tsai, el efecto del yogur para la pérdida de peso proviene de sus bacterias buenas, por lo que puede comer cualquier tipo de yogur para perder peso. El yogur griego tiene más proteínas y calorías de alta calidad, por lo que debe prestar atención a su ingesta.
El tipo de bacteria añadida al yogur también determina su eficacia en la pérdida de peso.
Algunos países, especialmente Japón, determinarán si un producto de yogur o una bebida de yogur es un producto probiótico o uno no probiótico de acuerdo con las cepas de bacterias contenidas en el producto. Una buena cepa funcional de bacterias es más efectiva para reducir la inflamación en el cuerpo, y el efecto del producto para la pérdida de peso es naturalmente mejor que el promedio.
Las bacterias que las personas suelen utilizar para fermentar la leche son Streptococcus thermophilus y Lactobacillus bulgaricus. Estas dos bacterias se pueden utilizar para hacer yogur de alta calidad y bebidas de yogur.
Según el Dr. Tsai, otras cepas adicionales de bacterias son bacterias funcionales. Algunas cepas han sido estudiadas y confirmadas para tener beneficios significativos en la pérdida de peso.
Según una revisión publicada en Nutrients en octubre de 2021, las cepas de Lactobacillus y Bifidobacterium mostraron los mejores resultados en la pérdida de peso.
Por ejemplo, entre los Lactobacilos, hay Lactobacillus gasseri, Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus curvatus, Lactiplantibacillus plantarum, Lactobacillus casei y Lactobacillus acidophilus.
Entre las Bifidobacterias, hay Bifidobacterium bifidum y Bifidobacterium lactis.
Además, en términos de sabores de yogur, hay opciones originales, de diferentes sabores (por ejemplo, fresa) y sin azúcar disponibles. El Dr. Tsai no recomienda yogures con sabor y azúcar agregada. En cambio, dice, no rechazar el yogur de «sabor natural», y tampoco caer en la «trampa sin azúcar». Los yogures que afirman ser libres de azúcar pueden tener sustitutos del azúcar añadidos (edulcorantes artificiales), que pueden tener más efectos negativos para la salud que el azúcar.
¿Cuándo es el mejor momento para comer yogur y con qué alimento?
Después de elegir un tipo de yogur, ¿cómo lo come para que sea más beneficioso en la pérdida de peso?
Según el Dr. Tsai, tomar yogur por la mañana es la forma más fácil de hacer que el yogur sea parte de su dieta diaria. El yogur puede ser parte del desayuno, con algunos huevos, pechuga de pollo y otros alimentos ricos en proteínas de alta calidad, así como avena, ensaladas, nueces, frutas y otros alimentos prebióticos.
Mejorar el microbioma intestinal requiere tanto probióticos como prebióticos.
Los prebióticos son alimentos para los probióticos, y la fibra dietética en los alimentos de origen vegetal es la fuente principal de prebióticos. Dado que el yogur no contiene fibra, es una buena idea agregarle nueces y bayas. Sin embargo, esta adición de nueces y bayas a un desayuno de yogur generalmente no es mucho, por lo que aún es necesario comer algunas frutas y verduras más a lo largo del día.
El yogur se puede consumir antes o después de una comida, pero el Dr. Tsai recomendó personalmente comerlo antes de una comida, porque la proteína puede traer una sensación de saciedad, al tiempo que ayuda a estabilizar la insulina.
También nos recordó que una o dos tazas de yogur al día es suficiente, porque el contenido calórico del yogur no es bajo.
No hay diferencia en la composición nutricional del yogur y las bebidas de yogur. Son sus métodos de fabricación los que resultan en la diferencia entre las formas sólidas y líquidas.
Dado que tanto el yogur como las bebidas de yogur necesitan ser refrigerados, aquellos que no pueden beber líquidos fríos pueden calentarlos ligeramente, pero no por encima de la temperatura corporal. Puede calentar en el microondas una taza de yogur durante 20 a 30 segundos, y otra opción es colocar un recipiente en agua caliente o mantenerla a temperatura ambiente. Sin embargo, después de calentarse, el yogur y las bebidas de yogur deben consumirse inmediatamente y no deben dejarse sin comer durante más de media hora.
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