Con gimnasios, clubes de salud y parques aún cerrados en muchos lugares de los Estados Unidos, es más importante que nunca seguir haciendo ejercicio en casa. ¿Pero sabía que muchas posiciones comunes de entrenamiento pueden ser peligrosas para su salud si no las hace de la manera correcta?
Dado que no tendrá el beneficio de un entrenador que lo ayude a detectar las posiciones problemáticas, tenemos una lista de 11 errores comunes de entrenamiento que debe evitar. Eche un vistazo y vea si ha estado haciendo más daño que bien a su cuerpo. Mantenerse saludable nunca debería obstaculizar la seguridad.
1. Fila con mancuernas
Al igual que con muchos de los ejercicios que hemos analizado, mantener la espalda en línea recta es vital. Esto significa que su cuello no está inclinado hacia arriba para mirar hacia adelante, sino que se concentra en hacer una línea continua.
2. Tablón de antebrazo
Esta es otra posición que puede ser excelente para su núcleo, siempre que haga el trabajo. La tendencia es evitar el uso de los músculos abdominales curvando la columna hacia arriba o hacia abajo. Arquear la espalda de cualquier manera no lo ayudará a obtener los beneficios.
En su lugar, asegúrese de que sus antebrazos estén planos sobre el piso, los talones se eleven hacia arriba y asegúrese de que su cuerpo forme una línea larga desde la planta de los pies hasta la parte superior de la cabeza. Hacer el tablón de esta manera también protegerá su cuello.
3. Extensión de arriba con mancuernas
Aquí la posición de las palmas es primordial. Asegúrese de mantener las palmas hacia arriba directamente para maximizar el fortalecimiento. Cuando levante, asegúrese de levantar la mancuerna directamente sobre la cabeza y luego bájela lentamente.
4. Cuclillas
Cuando esté en esta posición, hay una manera fácil de verificarla. ¿Puede ver sus dedos de los pies cuando mira hacia abajo, o sus rodillas bloquean la visión de ellos? Si es así, sus rodillas están demasiado hacia adelante y necesita mover sus caderas hacia atrás.
Sus glúteos no deberían hundirse hacia el piso; más bien, deberían estar empujando hacia atrás. Por último, pero no menos importante, mantenga los talones firmemente plantados en el suelo.
5. Cómo agarrar la barra
Una de las peores cosas que puede hacer con una barra es dejar que le rompa el cuello. En cambio, debe crear una cavidad moviendo los omóplatos uno hacia el otro, lo que ayudará a abrir su pecho.
Esto hará retroceder todo, en lugar de dejarlo inclinado hacia adelante bajo el peso.
6. Abalanzarse de lado a lado
Si bien lanzarse de lado a lado es una excelente manera de mejorar el equilibrio y fortalecer las piernas a través de la sentadilla, debe tener mucho cuidado con el ángulo de la espalda.
Si está inclinado hacia adelante, eso significa que su núcleo no está trabajando para apoyarlo y que sus rodillas deben soportar el peso de todo su cuerpo. En cambio, debe mantener la espalda plana y erguida y las rodillas dobladas a 90 grados.
7. Sentadillas con mancuernas
Aquí, es importante mantener los muslos perfectamente paralelos al piso. No deje que su cabeza mire hacia abajo y por el lado de sus hombros. Mantenga las piernas y la espalda rectas y la cabeza mirando hacia adelante. Esto le dará el máximo beneficio.
8. Hiperextensiones
Las hiperextensiones son una excelente manera de aislar los músculos de la parte media y baja de la espalda, pero tenga mucho cuidado de mantener la espalda recta en todo momento; no arquee la espalda demasiado lejos.
9. Pose de puente
Esta es una postura común tanto en los entrenamientos como en el yoga para ayudar a abrir el pecho y fortalecer la espalda, los glúteos y las piernas. Pero mire su espalda en el espejo la próxima vez que lo pruebe. ¿Ve una línea recta o un arco?
Su espalda debe formar una línea recta, sin compresión en la zona lumbar. Enderezar la espalda protegerá la columna vertebral y garantizará que los músculos de la parte inferior hagan el trabajo duro. Para hacer esto, asegúrese de que sus rodillas estén en un ángulo de 90 grados y contraiga sus músculos abdominales.
10. Presión en la banca
Aquí la barra debe estar directamente sobre sus hombros en un ángulo de 90 grados. Si es un ángulo diferente, entonces no obtendrá el fortalecimiento que debería. Además, al levantar pesas pesadas, si no está alineado correctamente, podría arriesgarse a lastimarse y dejar caer la barra. Manténgalo derecho sobre los hombros y manténgase a salvo, o busque un observador que lo ayude.
11. Peso muerto
Por último, pero no menos importante, no hay nada como el peso muerto para desarrollar la fuerza total del cuerpo, pero si no pone los brazos y las piernas en vertical, puede meterse en problemas.
Debe doblar las rodillas, empujar el pecho hacia adelante, arquear ligeramente la espalda baja y empujar la pelvis hacia atrás para soportar el peso sin lesiones.
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