5 estrategias para reducir las conductas adictivas durante las fiestas de fin de año

Por ANYA MUDRY
24 de Diciembre de 2020 1:05 AM Actualizado: 24 de Diciembre de 2020 1:05 AM

Con las presiones de la temporada navideña, el aumento de las tasas de COVID-19 y el aislamiento social de amigos y familiares, las personas pueden caer fácilmente en comportamientos adictivos o excesivos. Estas son conductas que a veces se hacen en exceso, adquiriendo una calidad similar a la de una adicción .

En tu vida, esto puede aparecer en comportamientos como comer demasiadas galletas o demasiado helado, muchas compras en internet (los paquetes de Amazon siguen apareciendo), demasiado tiempo en la pantalla (viendo Netflix) o jugando a Minecraft o League of Legends toda la noche.

Si se estás preguntando cómo mantener estos hábitos en control, aquí hay cinco estrategias para ayudar a reducir los comportamientos excesivos.

1. Investigar el comportamiento

Investigue los comportamientos que consideren excesivos. Cuantos más detalles tenga sobre el comportamiento, más oportunidades tendrá de interrumpirlos.

Algunos ejemplos de preguntas útiles para hacer son: ¿Cuándo es más probable que coma o beba más de lo planeado? ¿Es quizás después de un largo día de trabajo? ¿Dónde sucede, en la sala de estar, en el sofá? ¿Quién más está involucrado? ¿Qué suele comer o beber? ¿Cómo le hace sentir?

Un joven se sienta frente a una computadora con una consola de videojuegos.

¿Tienes familiares jóvenes que pasan demasiado tiempo jugando? Pregúnteles qué es lo que les gusta. (StockSnap/Pixabay)

Si conoce a alguien que ama los juegos (jugar a los videojuegos) y puede que pase demasiado tiempo haciéndolo, siente curiosidad por lo que significa para ellos. Pregúntale qué es lo que le gusta de los juegos. Puede que lo disfruten porque se basa en las habilidades, o porque logran el éxito en los juegos, o porque está orientado al equipo y a la sociedad.

Pregúntales cómo les hacen sentir los juegos. Por ejemplo, ¿los hace sentir orgullosos, con energía o sin compromiso en la escuela? ¿Cuándo es más probable que realicen estas conductas durante más tiempo del previsto (por ejemplo, por la noche)? ¿Dónde realizan estas conductas (por ejemplo, en el dormitorio)?

2. ¡Invite a otros para sus buenas ideas!

Los miembros de la familia a menudo tienen grandes ideas y conocimientos cuando se trata de problemas de conductas excesivas. Por ejemplo, cuando se trata de juegos, los jóvenes suelen tener grandes ideas sobre cómo hacer un horario y jugar a los videojuegos a ciertas horas, o cómo ganar tiempo en la pantalla.

Sabemos por las investigaciones, que la mayoría de las personas se recuperan de la adicción y de los comportamientos excesivos con la ayuda de una red social y de las personas cercanas a ellas.

3. Experimentar con el lugar, el tiempo y los objetos

Sabemos por las investigaciones que el contexto y el lugar de los casinos y los espacios de consumo de drogas invitan a un uso excesivo. El contexto es importante para otros hábitos, también.

Si se come fuera de control en el sofá durante Netflix por la noche, restringe la comida para comer solo en la cocina. Si alguien está jugando hasta altas horas de la noche en el dormitorio, limite el juego a la sala de estar, antes de las 10 p.m. Cambiando el lugar y el momento de los comportamientos, aunque sea un poco, la práctica en sí cambia en última instancia.

El tiempo y el lugar importan. Si se da un atracón por la noche, cambiar el comportamiento, como por ejemplo programar apagar el televisor a las 10 p.m., puede ayudar. (Pxhere/CCO)

El marketing y el consumismo han estado implicados en el mantenimiento de las prácticas de adicción en a la comida rápida, a los juegos de azar y los videojuegos. Los desarrolladores de estos productos quieren que la gente continúe usándolos, y los diseñan para mantener a la gente enganchada. Los videojuegos están diseñados con la finalidad de que requieran muchas horas para pasar al siguiente desafío. Las aplicaciones tienen campanas y silbidos (gustos, mensajes y comentarios) que recompensan y atraen a los usuarios para que se comprometan más.

En el mundo de los juegos de azar, estos parecen juegos diseñados para tener características casi fallar, velocidad de juego y la ilusión de control. Estas características aumentan la productividad del juego lo aceleran, extendiendo la duración y aumentando la cantidad de dinero gastado.

De hecho, los antiguos tecnólogos de Silicon Valley que crearon las tecnologías “adictivas”, utilizadas en las redes sociales, están ahora advirtiendo de la posible adicción a la tecnología y sus correspondientes efectos negativos.

Investigar los objetos que son importantes para el comportamiento que se quiere reducir. Algunas personas encuentran útil eliminar las aplicaciones de sus teléfonos, tomarse vacaciones de juego, diseñar un hotel de celulares en la cocina (un lugar donde se alojan los celulares), limitar el uso de los videojuegos y las redes sociales a las áreas comunes, o apagar Internet antes de las 10 p.m. cada noche.

4. Preste atención a lo que piensa y dice

¿Piensa que necesita un vaso de vino para relajarse? Experimente con nuevos métodos. (StockSnap/Pixabay)

La forma en la que hablamos de los comportamientos excesivos y lo que nos decimos y a los demás es importante. Si hablamos de nosotros mismos o de otras personas (como nuestras parejas o hijos) como “adictos” a algo, como los videojuegos, es fácil para ellos estar a la altura de esa reputación, casi definiendo quiénes son. La adicción y las palabras que usamos están ligadas a nuestras identidades y a la forma en que nos vemos a nosotros mismos y a los demás.

Decirle a su adolescente que es adicto a los juegos y hacer que deje de jugar de golpe no será de gran ayuda, y puede provocar respuestas no deseadas. Para evitar la ira, la protesta y el comportamiento escurridizo, invite a sus adolescentes a tomar decisiones.

Considere las cosas que piensa cuando se involucra en conductas excesivas. ¿Se descubre pensando: “Necesito este trago para relajarme” o hacer X “me da tiempo”? Cualquier lenguaje de tipo “debería” o “no debería” podría estar configurándose como un fracaso.

En su lugar, evite los “debería”, los extremos o el pensamiento en blanco o negro. Viva en la zona gris, tenga bondad y compasión por usted mismo y por los demás. Experimente con nuevas formas de hablar consigo mismo (y con los demás) durante su vida diaria.

 5. Experimente con otras actividades

¿Hay otras actividades que le ayuden a relajarse, además del vino caliente y las galletas?

¿Qué pasa si haces té y das un paseo nocturno en lugar de comer y encender Netflix? Otras ideas para probar podrían ser un juego de cartas, una noche de juegos, rompecabezas, baile en la cocina, búsquedas de tesoros en el vecindario (contando renos o figuras inflables), una noche de karaoke familiar o tardes temáticas.

Intente algo diferente: ¿un paseo a pie o en bicicleta? (Candid_Shots/Pixabay)

Tal vez, quiera imaginarse visitando México por la noche, con nachos, cócteles, bailando al ritmo de la música de mariachi en YouTube, y usando pantalones cortos y una camiseta. Podrías considerar el videojuego o personaje favorito de alguien y crear una fiesta alrededor de ese tema.

Pida a todos los miembros de la casa que contribuyan con ideas de actividades y que se turnen para probarlas. Al agregar nuevas actividades, se termina por desplazar el comportamiento que se quiere reducir. Cuanto más hacemos un comportamiento, más el cerebro comienza a conectarse a esa actividad, invitando a la continuación y la repetición. Al agregar más actividades y conductas favoritas y repetirlas, ayudamos a nuestro cerebro a reconfigurar las formas que prefiere de pensar, ser y responder.

Tanya Mudry es profesora adjunta de estudios educativos en psicología en la Universidad de Calgary en Canadá. Este artículo se publicó por primera vez en The Conversation.

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