Lo crea o no, —no es necesario renunciar a todas las delicias en su camino hacia una mejor salud intestinal— aunque muchos se desaniman incluso antes de comenzar con la idea de sacrificar los dulces.
Si dejar de consumir dulces es la razón por la que se ha abstenido de realizar cambios en sus patrones de alimentación, algunos expertos dicen que tener un plan de acción para lidiar con su gusto por lo dulce puede brindarle el incentivo para cuidarse mejor desde el punto de vista nutricional.
«No puede privarse o se volverá loca. Hay muchas cosas que puede hacer», dijo Donna Schwenk a The Epoch Times. La Sra. Schwenk es autora de varios libros de cocina, escribe un blog llamado Cultured Food Life y comparte recetas —incluidos postres y bebidas dulces— en un grupo de miembros.
Tenga la seguridad de que si dejar el azúcar de golpe le parece desalentador, tiene otras opciones. Entre las estrategias se incluyen:
• Adelantarse al hambre
• Elegir fruta en lugar de snacks procesados y azúcares refinados
• Cambiar los ingredientes de las recetas
• Incorporar alimentos fermentados en su dieta
Comprender por qué le gustan los dulces puede inspirarle a realizar cambios en su dieta.
El atractivo del azúcar
El azúcar tiene una estrecha relación con la dopamina, —un neurotransmisor que cobra vida cuando nuestro cerebro se siente recompensado. La dopamina es una reacción química que nos hace sentir felices, pero también está asociada con conductas adictivas como el juego y las drogas.
«El azúcar es tóxico si se abusa de él, similar al alcohol y también debe tratarse como una droga peligrosa», escribió el Dr. Robert Lustig, neuroendocrinólogo, en un artículo de 2017 publicado en MetroDoctors. «De hecho, el azúcar cumple con todos los criterios de regulación de salud pública».
Pero hay otra razón por la que anhelamos el azúcar, explicó en un artículo de prensa el Dr. Vijaya Surampudi, profesor asistente de medicina en la división de nutrición humana de UCLA Health. A veces es la respuesta más rápida al problema de falta de energía del cuerpo.
«Alguien puede saltarse comidas y no comer durante largos períodos de tiempo, y el cerebro dice: ‘Necesito algo para recuperar energía‘», explica. «Está buscando y buscando, y el azúcar siempre viene a la mente porque el cuerpo sabe que es la forma más rápida de obtener energía».
Sin embargo, eso se basa, en parte, en los aportes que le hemos dado a nuestro cerebro, algo que podemos cambiar al reducir o eliminar el consumo de azúcar. También es importante darnos cuenta de que hemos sido condicionados a desear el azúcar debido a las muchas formas en que se agrega a los alimentos procesados.
«Saben que el azúcar y la cafeína son adictivos», dijo el Dr. Surampudi refiriéndose a la industria alimentaria. «Lo hacen a propósito».
La conexión del azúcar con la salud intestinal
Reducir el azúcar puede tener beneficios para la salud en general, —un proceso que comienza en el intestino.
Demasiada azúcar puede amenazar la integridad de la barrera intestinal, lo que a su vez puede aumentar la permeabilidad intestinal y causar disbiosis de la microbiota intestinal. Básicamente, eso significa que el azúcar puede cambiar la composición de los microbios intestinales y, a menudo, conduce a una pérdida de microbios beneficiosos, que protegen la barrera intestinal y refuerzan la inmunidad general.
Por tanto, el azúcar es una causa potencial de enfermedades crónicas.
Según un estudio de 2021 publicado en Gastroenterología y Hepatología Clínica, el azúcar se ha relacionado con la obesidad, los trastornos cardiovasculares, la mala salud bucal, el síndrome metabólico, la inflamación crónica, la diabetes tipo 2, el cáncer, la disfunción renal y la enfermedad del hígado graso no alcohólico, entre otros.
Hace veinte años, la Sra. Schwenk era prediabética después de un embarazo agotador que fue un llamado de atención para que tomara su salud más en serio. Su hermana tiene diabetes tipo 1, por lo que está familiarizada con los efectos desagradables del nivel de azúcar en sangre no controlado (glucemia descontrolada).
«Aprendí mucho de eso y de curar mi propio problema, algo que la dieta y el ejercicio pueden solucionar rápidamente. Es un grito de ayuda cuando el cuerpo tiene esos problemas», dijo la Sra. Schwenk. «Hay una razón por la que tiene diabetes tipo 2. Básicamente es su culpa. Pero yo sabía cómo solucionarlo».
Cambios simples
Afortunadamente, revertir los síntomas no tiene por qué significar no permitirse nunca delicias sabrosas. La Sra. Schwenk ofreció consejos para cambios de ingredientes que sean más suaves para el intestino y la salud en general:
• Yogur mezclado con fruta congelada como un «helado» casero.
• La harina de escanda, un trigo antiguo, se puede utilizar en lugar de la harina integral normal en muchas recetas. Proporciona una multitud de beneficios para la salud sin aumentar el azúcar en sangre.
• Endulce los alimentos con dátiles, alulosa, azúcar de coco o fruta del monje en lugar de azúcar.
• Las chispas de chocolate endulzadas con dátiles están disponibles en muchas tiendas y en línea.
Kat Owens, practicante certificada de terapia nutricional funcional, dijo a The Epoch Times que no está demasiado preocupada por el azúcar, a menos que su cliente esté lidiando con un crecimiento excesivo de Candida, un tipo de hongo que se alimenta y prolifera específicamente en una dieta con alto contenido de azúcar.
«Personalmente, no me preocupa tanto el azúcar como la salud intestinal. Mi perspectiva es que se puede mejorar la calidad de los ingredientes que se utilizan», dijo. «Una galleta de masa madre fermentada durante mucho tiempo hace que la harina sea más digerible y agrega nutrientes».
Otros cambios incluyen el uso de lácteos de alta calidad en lugar de leches de nueces, que pueden incluir muchos aditivos que agravan el intestino. A veces, las personas que evitan los lácteos pueden empeorar los problemas intestinales al utilizar sustitutos procesados de baja calidad, dijo.
La leche de coco es su preferencia como alternativa no láctea a la leche de avena o de almendras.
Además, la Sra. Owens dijo que comer grandes cantidades de semillas, nueces, lectinas y oxalatos puede ser problemático para quienes luchan con problemas digestivos. Los pudines de semillas de chía y los «brownies» a base de frijoles a menudo se promocionan como alternativas saludables, pero demasiada fibra de repente puede causar malestar.
De hecho, a menudo elimina estos alimentos de su dieta antes de abordar el tema del azúcar.
Disfrute lo que tiene
«A veces, un postre realmente bueno para mí es el yogur con fruta, miel o jarabe de arce», dijo la Sra. Owens. «Incluso la fruta sola es un postre realmente bueno y puede ser muy dulce. Cortar una manzana, un mango o algo así puede ser un buen postre».
El Dr. Surampudi señaló que comer comidas más pequeñas a lo largo del día puede ser una forma consciente de mantener estable el azúcar en la sangre y evitar el escenario en el que el cerebro está desesperado por el azúcar.
Los fines de semana la señora Schwenk suele preparar algo dulce para su familia. Dijo que aprender a preparar recetas desde cero elimina los ingredientes nocivos y le permite controlar el tipo y la cantidad de azúcar. Además, incluso puede agregar el tipo de ingredientes que son buenos para el intestino, —como yogures, búlgaros y frutas.
Al hornear con harina germinada y alulosa, la Sra Schwenk notó que a menudo se sacia más rápidamente. «Lo juro, sólo puedo comer una galleta», dijo.
Recetas Dulces y Saludables
Las siguientes recetas son cortesía de Cultured Food Life.
Galletas Graham germinadas
Ingredientes
• 2 tazas de harina germinada (la harina de espelta germinada se encuentra en la mayoría de las tiendas naturistas o en Amazon)
• 1/4 cucharadita de sal marina celta
• 1/4 cucharadita de bicarbonato de sodio
• 1/8 cucharadita de polvo para hornear
• 4 cucharadas de miel
• 5 cucharadas de mantequilla derretida
• 2 a 4 cucharadas de agua (de manantial o filtrada con minerales). Agregue lo suficiente para hacer una bola que no se pegue al tacto.
Instrucciones
1. Precaliente el horno a 350 F.
2. Mezcle todos los ingredientes secos.
3. Agregue la miel, la mantequilla y el agua hasta que se forme una bola.
4. Extiéndalo sobre una bandeja para hornear untada con mantequilla o forrada con papel pergamino usando un rodillo.
5. Corte 16 galletas con un cuchillo y pinche con un tenedor.
6. Hornee de 20 a 25 minutos, dependiendo de qué tan crujientes le gusten.
Barras de chocolate para cumpleaños
Ingredientes:
• 2 cucharadas de azúcar de coco o azúcar de dátiles
• 6 cucharadas de mantequilla
• 1⁄2 taza de chispas de chocolate hechas con dátiles (disponibles en línea y en tiendas)
• 1⁄2 taza de dátiles, finamente picados
• 1⁄2 taza de nueces picadas
• 3⁄4 taza de coco rallado
• 1 lata de leche de coco entera
• 1 1⁄2 tazas de migas de galleta Graham germinadas; muela hasta obtener migajas en un procesador de alimentos o licuadora
Instrucciones
1. Precaliente el horno a 350 F. Engrase un molde cuadrado de 8 pulgadas.
2. En un tazón mediano, mezcle las migas de galletas Graham, el azúcar de coco y la mantequilla derretida hasta que estén bien mezclados. Presione la mezcla en el molde.
3. Espolvoree los dátiles, el coco, las nueces y las chispas de chocolate de manera uniforme sobre la mezcla de galletas Graham.
4. Abra la lata de leche de coco y revuelva hasta que se mezclen. Vierta la leche de coco sobre la masa de galletas Graham y los ingredientes.
5. Colocar en el horno y hornear por 33 minutos. Retirar del horno y dejar reposar durante 10 a 15 minutos para que se endurezca.
6. Luego, coloque en la nevera para que endurezca más, corte en cuadritos y disfrutelo. Me gusta guardar esto en la nevera, ¡aunque en realidad no dura lo suficiente después de que todos comienzan a comerlo!
Galletas de manzana y búlgaros sin hornear
Ingredientes
• 2 tazas de avena tradicional
• 1 cucharadita de canela
• 1⁄2 cucharadita de pimienta de Jamaica
• 2 cucharadas de semillas de lino
• 1⁄2 cucharadita de sal marina celta
• 2 cucharadas de nueces picadas
• 2 cucharadas de almendras fileteadas
• 1⁄2 taza de mantequilla de frutos secos: almendras, cacahuete, nuez de la India, cualquiera de estos funcionará
• 1⁄4 taza de aceite de coco derretido
• 2 cucharadas de miel
• 1⁄4 taza de búlgaros (tanto los búlgaros lácteos como los no lácteos funcionarán)
• 1 cucharadita de vainilla
• 1⁄4 taza de pasas doradas
• 1 taza de manzana rallada
Instrucciones
1. En un tazón mediano, mezcle la avena, la canela, la pimienta de Jamaica, las semillas de lino, la sal, las nueces y las almendras hasta que estén bien combinados.
2. Mezcle la mantequilla de nueces, el aceite de coco, la miel, los búlgaros y el extracto de vainilla, luego agréguelos a la mezcla de avena y mezcle bien.
3. Agregue las manzanas ralladas y las pasas a la mezcla de avena y mezcle bien.
4. Coloque un trozo de papel pergamino en una bandeja para hornear galletas y colóquelo a cucharadas sobre el papel. Refrigere por una hora hasta que esté firme.
5. Guarde las galletas en el refrigerador o en el congelador en un recipiente sellado.
Helado instantáneo de arándanos
Raciones: 2 porciones
Ingredientes
• 1 taza de arándanos congelados
• 1 taza de plátanos congelados, cortados en trozos de ½ pulgada
• ½ taza de arándanos rojos (congelados)
• ⅔ taza de búlgaros
• ½ cucharadita de alulosa (opcional)
Instrucciones
1. Coloque las frutas congeladas, los búlgarosy el edulcorante en un procesador de alimentos y presione hasta que quede cremoso. Si la fruta se atasca, abra el procesador y raspe los lados.
2. Sirva inmediatamente o colóquelo en un recipiente en el congelador para que se endurezca durante 30 minutos.
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