¿Preocupado por los altos niveles de azúcar en sangre? No estás solo. Muchos evitan las frutas por miedo a elevar sus niveles de glucosa. Sin embargo, una nueva investigación sugiere que las granadas podrían ser simplemente la excepción, ya que podrían reducir los marcadores de riesgo de diabetes.
Estudio: Mejoras modestas de azúcar en la sangre
Puede que las granadas no sean el primer alimento que se te ocurra para combatir la diabetes, pero hallazgos recientes sugieren que merecen un lugar en su menú. Según una investigación publicada en Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews, esta fruta puede marcar la diferencia en el control de los niveles de azúcar en sangre.
Los investigadores examinaron casi 2000 estudios, centrándose en 32 ensayos de alta calidad, para comprender cómo las granadas afectan el control del azúcar en sangre. Los hallazgos indican que comer granadas puede generar mejoras modestas pero estadísticamente significativas en varias medidas clave de la salud del azúcar en sangre.
Los resultados combinados mostraron que las personas que incluyeron granadas en su dieta vieron descender sus niveles de azúcar en sangre en ayunas en unos 2 miligramos por decilitro. Esto sugiere que las granadas ayudan a controlar los niveles diarios de azúcar en sangre.
Los beneficios no terminaron ahí. Los investigadores también registraron ligeras caídas en los niveles de insulina (una hormona que regula el azúcar en sangre). También vieron una mejora en la hemoglobina A1C, un marcador del control del azúcar en sangre a largo plazo, de un 0.22 por ciento. Por último, la evaluación del modelo homeostático de resistencia a la insulina, que mide la resistencia a la insulina, se redujo en 0.30 puntos.
Investigaciones previas mixtas sobre granadas y diabetes
Numerosos estudios han explorado cómo las granadas afectan la diabetes. Una revisión de 2013 se centró en los efectos de las partes de la granada (cáscaras, flores y semillas) en los indicadores clave de la diabetes, compartiendo conocimientos tanto de pruebas de laboratorio como de ensayos clínicos.
«Un mecanismo clave por el cual las fracciones de granada afectan la diabetes tipo 2 es la reducción del estrés oxidativo y la peroxidación lipídica», señala el estudio. Los componentes activos como el ácido punícico y los extractos de semillas y cáscaras reducen significativamente los niveles de glucosa en sangre en ayunas.
Sin embargo, no todos los hallazgos son positivos. Un estudio de 2017 en Nutrition Journal informó que la suplementación con granada tuvo poco impacto en la glucosa en sangre en ayunas, los niveles de insulina o la sensibilidad a la insulina.
El estudio, que abarcó 16 ensayos con 538 participantes, concluyó que «la ingesta de granada no mostró un efecto notablemente favorable sobre las mejoras en el metabolismo de la glucosa y la insulina». Sugirió que, si bien las granadas tienen potencial debido a sus propiedades antioxidantes, su beneficio directo en el control del azúcar en sangre sigue siendo incierto.
Por qué se destacan las granadas
Ricas en nutrientes, las granadas son increíblemente ricas en antioxidantes como los polifenoles, cruciales para el control del azúcar en sangre. Los investigadores afirman que estos compuestos reducen la inflamación y mejoran la eficacia de la insulina, reduciendo la resistencia a la insulina, uno de los principales contribuyentes a la diabetes tipo 2. Está demostrado que el jugo de granada, por ejemplo, ralentiza la absorción de azúcar en la sangre y reduce los niveles de azúcar después de las comidas.
Además, las granadas contienen nitratos dietéticos y punicalagina, que mejoran el flujo sanguíneo y suavizan las arterias. Estos efectos son vitales para controlar eficazmente la diabetes.
Más allá de la diabetes, los beneficios de las granadas son de gran alcance. La ingesta regular se asocia con una mejor presión arterial, salud intestinal y obesidad. Los investigadores también han observado mejoras en la salud de quienes padecen SII, artritis reumatoide y otras enfermedades inflamatorias.
Comparación de las granadas con otras frutas
Si bien las granadas son beneficiosas, es útil considerar cómo se comparan con otras frutas comúnmente recomendadas para el control de la diabetes, como los arándanos y las manzanas. Las tres frutas son ricas en fibra y antioxidantes, conocidos por mejorar la sensibilidad a la insulina y disminuir el riesgo de desarrollar diabetes.
La ventaja única de las granadas radica en su mayor concentración de antioxidantes específicos, como la punicalagina, que proporcionan potentes efectos antiinflamatorios y antiglucémicos. Esta composición única puede hacer que las granadas sean particularmente efectivas para combatir el estrés oxidativo y la inflamación asociada con la diabetes.
Las granadas también son una fruta de bajo índice glucémico, lo que significa que tienen un impacto mínimo en los niveles de azúcar en sangre en comparación con otros carbohidratos de alto índice glucémico.
Formas sencillas de agregar granadas a su dieta
Incorporar la granada a su dieta no tiene por qué ser complicado. A continuación se muestran algunos beneficios e ideas sencillas para utilizar diferentes partes de la fruta en su dieta:
• Semillas de granada: Conocidas como arilos, están repletas de fibra, vitaminas y minerales. Las semillas se pueden espolvorear sobre ensaladas, mezclar con yogur o avena, o comerse a puñados como refrigerio saludable.
• Jugo de granada: Rico en antioxidantes, beber jugo de granada puede ayudar a reducir el estrés oxidativo y la inflamación en el cuerpo. También está relacionado con una mejor salud del corazón y niveles más bajos de presión arterial. Disfrútelo frío como bebida refrescante o úselo en vinagretas y adobos.
• Piel de granada: Aunque normalmente no se come fresca debido a su amargor, la piel contiene más antioxidantes que los granos y el jugo. Se puede secar y pulverizar para batidos o como condimento para platos para aumentar el contenido nutricional.
• Cocinar y hornear: El sabor picante de las semillas de granada las convierte en un complemento fantástico para platos salados, como cuscús y verduras asadas, y platos dulces, como tartas de frutas y postres.
• Extracto de granada: Disponible como suplemento, el extracto de granada puede ser una forma concentrada de disfrutar de los beneficios para la salud, especialmente si la fruta fresca está fuera de temporada. Se utiliza en suplementos para la salud y se puede agregar a las bebidas para aumentar la nutrición.
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