A pesar de nuestras mejores intenciones, a menudo es doloroso y difícil cambiar nuestros hábitos, adicciones y fuertes impulsos.
Las cosas que queremos dejar y los impulsos que queremos superar pueden abarcar una amplia gama, desde el consumo de drogas y alcohol hasta las compras en Internet y los mordiscos de uñas.
No todas las cosas que queremos dejar son horribles, pero cualquiera se puede llevar fácilmente al exceso. A muchos nos gustaría tener más control en ciertas áreas pero nos cuesta resistir los impulsos.
Entonces, ¿cómo podemos tener éxito con un cambio real y duradero? Descubrí que se necesita una combinación de estrategias de atención y cambio de comportamiento. El siguiente es un enfoque múltiple para cambiar los impulsos no deseados y las adicciones.
Surf de urgencia
Una técnica de atención que ha demostrado ser eficaz para tratar las adicciones se denomina «surf de urgencia», una técnica ampliamente utilizada desarrollada por el psicólogo y pionero en adicciones Alan Marlatt.
Es algo que me ayudó a dejar de fumar cigarrillos hace más de una década, y lo he usado muchas veces desde entonces.
Aquí les comparto cómo practicarlo:
- Fíjese cuando tenga un impulso. Haga una pausa en lugar de actuar, y percíbalo de forma consciente.
- Fíjese dónde se encuentra la sensación física del impulso. ¿Está en su estómago? ¿En el pecho? ¿En la boca? Concéntrese en esa zona de su cuerpo y trate de observar atentamente sus sensaciones.
- Deje que las sensaciones suban y alcancen su punto máximo y luego la cima y deje que baje. Concéntrese en esa zona de su cuerpo y trate de observar atentamente sus sensaciones.
- No es nada para asustarse, es solo una sensación de subir y bajar. Puede hacer esto por un minuto o dos, o incluso más tiempo. Después que el deseo disminuya, puede que vuelva, y luego puede repetir el ejercicio.
Por qué esto funciona: Interrumpimos la parte de nuestro cerebro que solo actúa sobre el impulso automáticamente y cambiamos a una nueva parte de nuestro cerebro. Este patrón de interrupción es crucial para lidiar con los impulsos. También aprendemos que el impulso no es una orden, sino una sensación de la que podemos distanciarnos.
Cambie el entorno
Otra estrategia que funciona increíblemente bien es cambiar su entorno. Hay varias formas de lograrlo:
- Elimine las tentaciones de su entorno. Cuando quise cambiar mi dieta, tiré toda la comida chatarra. Mantener las tentaciones alrededor hace que sea mucho más difícil tener éxito —la fuerza de voluntad llega hasta cierto punto.
- Retírese del entorno. No vaya a la cocina de su oficina si quiere evitar los bocadillos, por ejemplo. En una fiesta de la oficina, puede alejarte del área de los pasteles.
- Cambie el entorno. Prepare el ambiente para que sea menos probable que ceda a la tentación. Por ejemplo, en una hamburguesería, podría decirle a mis hijos que les daré 20 dólares si me ven comer una papa frita. Nunca como papas fritas cuando hago esto. Contarle a otras personas su intención de cambiar también puede hacerlo más responsable.
Por qué esto funciona: Si no hay tentaciones alrededor, o es difícil acceder a ellas, los impulsos serán mucho más débiles. Ver un pastel delante suyo, o estar rodeado de gente fumando o bebiendo hace mucho más probable que quiera esas cosas también. Si podemos diseñar nuestro entorno para mitigar las tentaciones, tendremos menos impulsos que afrontar y la sensación de control puede motivarnos aún más.
Habilidades para enfrentar situaciones difíciles
Las adicciones son a menudo nuestra forma de enfrentar el estrés, el dolor u otras dificultades. Si discutimos con nuestra pareja, perdemos a un ser querido, nuestro jefe nos grita —sea lo que sea— es posible que necesitemos una forma de hacer frente a la situación.
A través de los años, aprendemos a usar la adicción como un mecanismo para enfrentar situaciones difíciles; cuando surge el estrés, sentimos un fuerte impulso de hacerlo. Por eso, cuando intentamos dejar una adicción y surge el estrés, necesitamos un nuevo mecanismo para enfrentarlo que sea más saludable. Tenemos que empezar a sustituir el viejo hábito con un nuevo mecanismo de afrontamiento.
Aquí hay algunos ejemplos de actividades saludables para hacer frente a la situación:
- Meditar
- Salir a caminar, correr o hacer deporte
- Hablar con alguien
- Tomar un baño
- Tomar té
- Hacer yoga
Elija uno, e intente hacerlo siempre que tenga una experiencia estresante. Pronto tendrá una forma más saludable de afrontarlo.
Por qué esto funciona: Si establece un mecanismo de afrontamiento, necesitará menos su adicción, y los impulsos serán más débiles con el tiempo.
Mejore la base emocional
Cuando estamos cansados, deprimidos o solos, no tenemos la fuerza de voluntad o la base emocional para lidiar con el estrés, los impulsos y las adicciones. Nos rendimos y olvidamos cambiar nuestro entorno o probar un nuevo mecanismo de afrontamiento —en ese momento parece que nada tuviera importancia.
Así que, aquí comparto algunas formas de mejorar la base emocional:
- Dormir y descansar adecuadamente. Haga de esto una prioridad, o ninguno de los otros esfuerzos valdrá la pena. Apague los aparatos a una hora determinada cada noche, escriba su lista de tareas para el día siguiente, cepíllese y use hilo dental, y luego medite antes de irse a dormir.
- Busque un poco de apoyo. Encuentre amigos con los que pueda conversar, apoyo profesional o un grupo de apoyo en Internet. Apóyese en ellos; hable de sus dificultades y escúchelos a cambio. Crear este tipo de conexión significa que será menos probable que se sienta aislado.
- Enfrente los sentimientos de depresión, soledad y tristeza. La solución a estos sentimientos requiere escribir un libro entero, así que no los abordaré aquí. Pero si no está emocionalmente saludable, es mucho más probable que las adicciones se queden (o recaigan). Haga que trabajar en su salud emocional sea una prioridad. Una buena forma de empezar es dormir bien y encontrar apoyo y mecanismos de afrontamiento más saludables.
Por qué funciona esto: Aumentar la base emocional significa que será más fuerte y resistente al momento de lidiar con sus impulsos.
Reunir todo lo anterior
Con todo eso en mente, aquí hay un plan simple con el que puede experimentar. Cada semana, elija uno o dos de para centrarse en ellos:
- Duerma bien. Hágalo una prioridad.
- Consiga apoyo. Amigos, grupos de apoyo en Internet, grupos de apoyo locales, ayuda profesional, lo que funcione mejor para usted.
- Practique «navegar por los impulsos». No tiene que ser perfecto en esto, solo practique.
- Cambie su entorno. Deshágase de las cosas que le hacen sentirse tentado o salga de los ambientes tentadores.
- Trabaje en su salud emocional. La práctica de la gratitud es un buen comienzo para muchas personas, aunque para algunas se recomienda la ayuda de un profesional.
- Elija otra estrategia para afrontar situaciones difíciles. Puede probar: respiración profunda, yoga, meditación, salir a caminar, hablar con alguien, tomar té caliente, hacer auto-masaje. Experimente con estas y otras actividades saludables para ver qué funciona mejor para usted.
- Encuentre sus puntos débiles. Cambie el ambiente para mitigar sus debilidades, o cree una estrategia para lidiar con ellas. Por ejemplo, ¿puede conseguir ayuda de otros para que no caiga en la tentación?
De nuevo, no se preocupe por hacer todo esto de una sola vez. Elija unos cuantos cada semana y trabaje en ellos, luego pruebe otros la semana siguiente, y así sucesivamente. Revise los que necesiten más práctica o un ajuste. Considere esto como un ejercicio de aprendizaje en el que no va a dejar un hábito de la noche a la mañana, sino que va a mejorar cada vez más en el manejo de los impulsos y la adicción con el tiempo.
Puede estar seguro que lograrlo es posible. Especialmente cuando se da cuenta el daño que estos hábitos y adicciones le pueden causar en la vida. Su esfuerzo por cambiarlos y dejar de lastimarse es algo verdaderamente bondadoso.
Leo Babauta es el autor de seis libros y el escritor de «Hábitos Zen», un blog con más de 2 millones de suscriptores. Visite ZenHabits.net
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