Uno de los desafíos más difíciles que enfrentamos en la vida es controlar lo que pensamos. Pero cuando lo hacemos, podemos mejorar cómo nos sentimos y así encontrar la voluntad para entrar en acción.
Controlar sus pensamientos le permite elegir sus emociones, y hacerlo puede afectar todos los aspectos de su vida, incluido su trabajo, donde supervisar su pensamiento puede ayudarlo a encontrar y mantener una vida laboral satisfactoria. Un recurso sobre este tema al que a veces me refiero fue desarrollado en base al temor de un niño de hablar con miembros del sexo opuesto.
Para conquistar este miedo, Albert Ellis se obligó a hablar con la mayor cantidad de mujeres posible. En última instancia, esto lo llevaría a convertirse en psicólogo clínico y, en 1955, su creación de la terapia racional de comportamiento emotivo (REBT, por sus siglas en Inglés – Rational Emotive Behavior Therapy) como la solución.
REBT es una forma de psicoterapia que todavía se usa en la actualidad. Fue diseñado para ayudar a los clientes del Dr. Ellis a comprender cómo sus dudas y temores fueron causados por pensamientos que podría no haberse dado cuenta de que eran irracionales. Y al aprender a desafiar la racionalidad de sus pensamientos, puede evitar los sentimientos negativos que pueden perjudicar sus acciones.
REBT se basa en lo que Ellis llamó el modelo ABC donde A representa el evento de activación o la adversidad que ocurre. B representa la creencia o los pensamientos que tiene sobre A, y C representa la consecuencia de tener ese pensamiento, la reacción emocional y el comportamiento al que motivó. Aquí hay una muestra del modelo ABC en acción.
A: De repente, el trabajo en el que ha estado pendiente está disponible y esto le lleva a pensar si debe aplicar para la oportunidad.
B – Usted cree que sus posibilidades de que le ofrezcan el trabajo son pésimas. Cree que otros están más calificados y su última calificación de rendimiento no fue tan buena. Cree que nunca podrá salir del trabajo en el que se encuentra.
C- Se siente impotente, deprimido y triste sobre si mismo y esta situación. En consecuencia, carece de la motivación para solicitar el trabajo que siempre ha deseado. Así que se rinde.
¿Fue esta la mejor decisión? Depende de si las creencias que lo motivaron fueron racionales. ¿Era racional pensar que nunca saldría de su trabajo actual? ¿O que otras personas están más calificadas cuando no sabe quién es la competencia? ¿O que usted no agradará debido a una antigua evaluación de desempeño?
La creencia en este ejemplo no solo era irracional, sino que motivaba un comportamiento autodestructivo que podría haberse evitado, si tan solo la persona hubiera desarrollado la habilidad de desafiar o disputar sus pensamientos irracionales y su pensamiento pesimista habitual.
En su libro más vendido, «Optimismo aprendido: cómo cambiar su mente y su vida», el educador y psicólogo Martin Seligman hace un buen uso del modelo ABC de Ellis para explicar cómo controlar sus pensamientos y sentimientos. Donde dice que usted debe «ir, atacar y discutir con sus pensamientos».
El Dr. Seligman es el fundador de la psicología positiva y ex presidente de la Asociación Americana de Psicología. Él se refiere a la reacción de rendirse en el ejemplo anterior como la desesperanza aprendida, que es causada por su estilo explicativo o cómo se lo explica habitualmente a sí mismo, por qué las cosas suceden de manera pesimista u optimista.
En su investigación, Seligman descubrió que las personas se sienten desesperadas y se rinden cuando sus creencias explicativas toman la forma de ser personal (por ejemplo, sus posibilidades de que se les ofrezca un trabajo son pésimas), generalizadas (por ejemplo, su evaluación del desempeño siempre se convertirá en un problema) y permanente (p. ej., es posible que nunca salga del trabajo en el que se encuentra). Pero cuando las creencias explicativas toman la forma opuesta, que es más optimista, se energiza y no se rinde. Este es el beneficio de intentar controlar sus pensamientos.
Pero debido a que sus creencias se han reforzado con el tiempo, sus pensamientos subyacentes pueden ocurrir automáticamente o sin que usted se dé cuenta de lo que estaba pensando habitualmente. Y como son sus pensamientos y creencias, comete el error de creer que son verdaderas, incluso si pueden ser irracionales.
Por ejemplo, si se encontrara con un extraño que le haga un comentario poco halagador, es probable que crea que lo que dijo sobre usted no es cierto, ya que en realidad no lo conoce. Pero cuando usted mismo se hace un comentario poco halagador, hay una mayor probabilidad de que crea que es verdad. Normalmente no disputa sus propios pensamientos.
La solución para corregir la impotencia aprendida de Seligman y sus creencias explicativas defectuosas es su optimismo aprendido. Aprende a «sintonizar su diálogo interno». Preste atención a cómo se siente como un indicador de lo que estaba pensando y luego busque evidencia para disputar los pensamientos que causaron el sentimiento. También puede buscar una explicación diferente o mejor para disputar sus pensamientos. Pregúntese a si mismo, «¿Hay una manera menos destructiva de ver esta situación?
Si bien Seligman descubrió que disputar sus pensamientos ofrece los medios más confiables para mejorar sus creencias explicativas, también sugiere volver a desplegar su atención. Esto implica distraerse de pensar en un pensamiento pesimista.
Estos son algunos de los ejemplos que proporciona. Cuando ocurra el pensamiento perturbador, distraigase de pensarlo, parándose y golpeando la pared, mientras dice ALTO. Lleve una tarjeta de 3 × 5 pulgadas con la palabra ALTO escrita y extráigala como recordatorio. Use una banda elástica en su muñeca y mírela cuando se le ocurra el pensamiento. Levante un pequeño objeto cercano y piense sobre él en lugar de pensar sobre ese pensamiento pesimista. O escriba el pensamiento en un papel y siga adelante sin pensar más en ello.
El deseo de establecer una relación con una mujer ciertamente motivó a Ellis a conquistar sus miedos. Y al hacerlo, nos permitió a todos, los medios para vencer las dificultades que tenemos en el cómo pensamos, sentimos y actuamos de manera racional. Para citar a Seligman, «es tan fácil como el ABC».
Jeff Garton es un autor con sede en Milwaukee, entrenador de carrera certificado y ex ejecutivo de recursos humanos y proveedor de capacitación. Tiene una maestría en comunicación organizacional y administración de personal público. Es el creador del concepto y la instrucción de la satisfacción profesional. Twitter: @ccgarton
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