Las frutas y verduras coloridas son superhéroes dietéticos, de eso no hay duda. Pero un número creciente de expertos dice que abandonar todos los productos animales podría privar al cerebro de nutrientes cruciales.
Los regímenes estrictamente veganos carecen de nutrientes como proteínas completas, ciertas grasas saludables, zinc, hierro y podrían no nutrir adecuadamente el cerebro, afectando el estado de ánimo, la memoria y la capacidad cognitiva.
Nutrientes faltantes
El deterioro de la salud mental en los últimos 75 años se correlaciona con una disminución en la calidad de la dieta, según la Dra. Georgia Ede, psiquiatra formada en Harvard que se especializa en ciencias de la nutrición y metabolismo cerebral y autora de «Change Your Diet, Change Your Mind».
Tanto los alimentos de origen animal como los vegetales desempeñan un papel en la optimización de la salud del cerebro, dijo a Epoch Times, Shani La Grange, dietista registrada. La ingesta de fibra es tan importante como la ingesta de proteínas para estimular la producción de serotonina, que es importante para varias funciones corporales, incluida la estabilización del estado de ánimo, la cognición, el aprendizaje y la memoria, añadió. La fibra que se encuentra en los alimentos de origen vegetal estimula la producción de ácidos grasos de cadena corta, que, a su vez, estimula la producción de serotonina.
Una mayor ingesta de alimentos de origen vegetal también podría promover un efecto más antiinflamatorio, favoreciendo un envejecimiento cerebral saludable y disminuyendo el riesgo de ciertas afecciones como la demencia.
Sin embargo, la Sra. La Grange dijo que las dietas estrictas basadas en plantas presentan un riesgo de deficiencia de vitamina B12 y hierro (si no se complementan), lo que podría ser perjudicial para la salud neurológica y cognitiva y afectaría el funcionamiento cognitivo.
Además de los micronutrientes, las grasas y proteínas de origen animal son óptimas para la fisiología y la estructura humanas, escribió la Dra. Natasha Campbell-McBride, doctora en medicina con posgrado en neurología y nutrición humana, en su libro «Vegetarianismo explicado». Su investigación sugiere que las grasas y las proteínas son los componentes principales del cuerpo humano después del agua y sirven como componentes vitales para los órganos, los huesos, los músculos y el cerebro.
Si bien una dieta vegetariana bien planificada y adecuadamente suplementada con alimentos integrales y huevos puede favorecer la salud del cerebro, las dietas veganas plantean deficiencias nutricionales que son difíciles de superar incluso con una suplementación cuidadosa, dijo el Dr. Ede. Los riesgos para la salud mental dependen de cómo se elaboran las dietas a base de vegetales.
Para que cualquier dieta sea «saludable para el cerebro», debe lograr tres objetivos, según el Dr. Ede:
• Para nutrir el cerebro con todos los nutrientes esenciales sin depender de suplementos o alimentos procesados fortificados, se recomienda incluir algunos alimentos de origen animal en la dieta.
• Protege el cerebro excluyendo ingredientes ultraprocesados como los carbohidratos refinados
• Energizar el cerebro manteniendo niveles saludables de azúcar e insulina en la sangre durante toda la vida.
El cerebro necesita grasa
El cerebro está compuesto en dos tercios de grasa, de los cuales el 20 por ciento corresponde al ácido graso omega-3 docosahexaenoico (DHA), que desempeña un papel crucial en la función cognitiva, según el Dr. Ede.
Una revisión de 2019 en el Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition mostró la esencialidad del DHA para una función neuronal óptima. El estudio del corazón de Framingham, publicado en 2006 en el Journal of the American Medical Association’s Archives of Neurology, reveló una correlación notable: Niveles más altos de DHA en plasma se asociaron con un riesgo reducido de demencia por todas las causas. Las personas en el cuartil superior de DHA plasmático experimentaron una reducción del 47 por ciento en el riesgo de demencia.
Según el Dr. Ede, el problema es que los alimentos de origen vegetal carecen de DHA, lo que obliga a depender únicamente de fuentes de origen animal para obtener este nutriente vital. Si bien las verduras contienen ácido alfa-linolénico (ALA) omega-3, convertirlo en DHA, crítico para el cerebro, es extremadamente difícil, o incluso imposible.
Un ensayo clínico en el que participaron hombres adultos jóvenes publicado en el British Journal of Nutrition encontró que estos hombres exhiben una capacidad muy baja o nula para convertir ALA en DHA. Otro estudio sobre mujeres jóvenes sanas proporcionó más información, sugiriendo que las mujeres tienen una capacidad de conversión de ALA a DHA ligeramente mayor que los hombres, potencialmente para satisfacer las demandas del desarrollo fetal y la lactancia.
El American Journal of Clinical Nutrition publicó un estudio que compara los niveles de omega-3. Mostró que los niveles de DHA eran un 31 por ciento más bajos en los vegetarianos y un 59 por ciento más bajos en los veganos en comparación con las personas que comían carne.
Absorción ineficiente
Según el Dr. Ede, existen disparidades nutricionales entre los alimentos de origen animal y los de origen vegetal. Sólo los alimentos de origen animal no lácteos, como la carne, los mariscos y las aves, proporcionan todos los nutrientes esenciales en su forma más biodisponible, anotó.
Por el contrario, los alimentos vegetales no sólo carecen de ciertos nutrientes vitales, sino que las formas de los nutrientes que contienen también pueden plantear desafíos para el uso humano, dijo el Dr. Ede.
Los alimentos vegetales contienen antinutrientes que impiden nuestra capacidad de absorber nutrientes tanto de alimentos de origen vegetal como animal. «El hecho de que un alimento vegetal contenga un nutriente no significa que podamos acceder a él», dijo el Dr. Ede.
Por ejemplo, los cereales, los frijoles, las nueces y las semillas son ricos en fitato, un antinutriente conocido por inhibir la absorción de minerales esenciales como el hierro, el zinc, el calcio y el magnesio, anotó. Estos minerales son cruciales para diversas funciones, incluida la síntesis de dopamina, la producción de neurotransmisores y el metabolismo energético, que son vitales para la salud y el funcionamiento óptimo del cerebro.
Nuestros ojos, cerebro y sistema inmunológico dependen de la vitamina A para su función y estructura. Si bien las plantas contienen carotenoides, que pueden convertirse en retinol (la forma funcional de la vitamina A) en un cuerpo sano, el Dr. Ede dijo que este proceso de conversión es un desafío. Las toxinas ambientales y las deficiencias nutricionales pueden obstaculizar esta conversión, lo que lleva a una deficiencia de vitamina A a pesar de consumir vegetales ricos en carotenoides como zanahorias, batatas y col rizada, añadió.
Mejorar la absorción de nutrientes en dietas basadas en vegetales
Las prácticas culinarias prudentes, las combinaciones ideales de alimentos y los procesos de germinación y fermentación pueden mejorar significativamente la biodisponibilidad de los micronutrientes de los alimentos de origen vegetal.
Específicamente, se ha demostrado que la germinación y la fermentación mejoran la biodisponibilidad del hierro y el betacaroteno de los alimentos vegetales, según una revisión de 2016 publicada en Critical Reviews in Food Science and Nutrition.
Con una planificación cuidadosa de las comidas y una suplementación adecuada, es teóricamente posible que los adultos que siguen una dieta vegana o vegetariana —excluidas las mujeres embarazadas o en período de lactancia— satisfagan sus necesidades de todos los nutrientes esenciales, dijo el Dr. Ede. Sin embargo, lograr esto puede ser un desafío y requiere un esfuerzo diligente, añadió.
Encontrar el equilibrio
Según la Dra. Campbell-McBride, las verduras actúan principalmente como depurativas del organismo.
En su estado natural, las verduras contienen compuestos desintoxicantes que ayudan a eliminar sustancias químicas nocivas y toxinas acumuladas en nuestro cuerpo. Sin embargo, es esencial reintroducir alimentos de origen animal después de una limpieza para evitar que el cuerpo se deteriore y pase hambre, dijo.
Esto no significa que debamos comer carne en exceso, ya que esto también tiene sus desventajas. Algunas investigaciones han relacionado el consumo muy elevado y prolongado de proteínas animales —especialmente carne roja— con una salud cerebral subóptima. Sin embargo, con moderación, la proteína que se encuentra en los productos de origen animal es esencial para la nutrición general, afirmó La Grange.
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