Puede que piense que mantenerse delgado y comer de forma saludable significa no consumir dulces, pero ¿adivine qué? Hay edulcorantes naturales y deliciosos que no arruinarán su dieta, e incluso tienen «efectos secundarios» terapéuticos.
Ningún ámbito de la salud y el bienestar es más discutible que lo que deberíamos comer. Si echamos una mirada al pasado, los alimentos que constituyen una alimentación saludable han cambiado de forma tan drástica que se puede marcar literalmente el paso del tiempo por el ir y venir de las modas dietéticas.
- Clubes de adelgazamiento y píldoras dietéticas en los años 70
- La sopa de col y las dietas líquidas en los años 80
- La Zona y las dietas del tipo sanguíneo (además de las demandas relacionadas con las píldoras dietéticas) en los 90.
- En los años 80, Atkins y las dietas sin gluten
- En la década de 2010, Paleo, cruda y local
A pesar de este enfoque obsesivo sobre lo que se debe comer, los estadounidenses están más gordos —en muchos aspectos— y menos saludables que nunca[1]. En 2016, dos tercios de la población adulta se consideraban con sobrepeso u obesos, según un estudio del Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos[2]. Esta epidemia de salud sobrepasa las fronteras étnicas y culturales y afecta a más adultos y niños cada año.
Uno de los factores que contribuyen al creciente problema de peso en Estados Unidos es nuestra obsesión por el azúcar. Probablemente no necesite ver los resultados de un estudio clínico para creer que entre más calorías azucaradas consuma, mayores serán sus riesgos de obesidad.[3] Lo que quizá no sepa es que lo que hoy en día se considera azúcar es en realidad un extracto hiperedulcorado de uno de los cultivos más económicos, más fumigados y con más transgénicos del planeta.
Por qué el azúcar ya no es azúcar
A pesar de que el consumo de azúcares refinados de caña y remolacha ha disminuido notablemente en la última generación, estamos ingiriendo más azúcar en la alimentación en general, gracias a la prevalencia de edulcorantes a base de maíz, como el jarabe de maíz de alta fructosa, en casi todo lo que hay en las estanterías de los supermercados.[4]
Pasar a los edulcorantes a base de maíz es como saltar de la grasa del pastel de embudo al fuego. El jarabe de maíz se ha convertido en el edulcorante preferido para los alimentos procesados debido a su bajo costo y a su alta concentración (al menos 1.5 veces la del azúcar de caña). Debido a los subsidios del gobierno, el maíz es seductoramente económico para las empresas de alimentos y bebidas que necesitan un suministro constante de dulce.
El maíz también es uno de los principales cultivos transgénicos, ya que al menos el 92 por ciento del suministro nacional de maíz está modificado genéticamente para soportar grandes dosis de herbicidas.[5] Dejando a un lado los impactantes efectos del consumo de cultivos transgénicos, esta intensa concentración de azúcar simple está causando estragos en el metabolismo colectivo. Abundan los estudios que correlacionan el consumo de edulcorantes con alto contenido en fructosa con el aumento del riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares, hipertensión, enfermedades de hígado graso y diabetes, entre otros.[6]
¿Y los edulcorantes sin calorías?
El aspartamo, Equal, la sucralosa, Splenda, la sacarina: tienen muchos nombres, pero ¿alguno de ellos parece realmente dulce? No cuando se leen los más de 100 resúmenes científicos que Greenmedinfo ha recopilado sobre los peligros de los edulcorantes artificiales. Estos compuestos no naturales, imitaciones químicas del azúcar, pueden ser mucho peores que los auténticos.
Vinculados a un mayor riesgo de desarrollar una enfermedad renal, disfunción metabólica, diabetes y obesidad, estos sustitutos del azúcar sin calorías engañan a los consumidores haciéndoles creer que los alimentos previamente insalubres pueden obtener «un pase sin azúcar». Pero los azúcares falsos están lejos de ser inofensivos. Estudios demuestran que el consumo de edulcorantes sintéticos genera un ansia excesiva por el sabor dulce, lo que genera un aumento de peso y otros efectos negativos relacionados con el consumo excesivo de azúcar.[7]
Aunque puede ser tentador pensar que estos impostores del azúcar pueden ayudarle a evitar el peso y seguir comiendo las golosinas, si valora su salud, ¡aléjese de estos destructores de la dieta!
La naturaleza tiene la solución
¿Se preguntará qué opciones le deja esto cuando solo le sirve algo dulce? Afortunadamente, la naturaleza le ofrece una solución. Aquí hay cuatro soluciones para satisfacer su gusto por lo dulce que no le pudrirán los dientes, ni crearán un desequilibrio del azúcar en la sangre, ni causarán un aumento de peso. De hecho, estas maravillas naturales tienen increíbles beneficios para la salud.
Xilitol
El xilitol es un alcohol de azúcar derivado de la xilosa —un azúcar cristalino que se encuentra en la corteza del abedul.[8] Dulce como el azúcar, pero con solo el 40 por ciento de las calorías, el xilitol se está convirtiendo rápidamente en el edulcorante preferido de los consumidores preocupados por su salud.
Las personas que hacen dietas bajas en carbohidratos encontrarán atractivo el xilitol, con menos de una cuarta parte de los carbohidratos que se encuentran en el azúcar de caña. Además, se distingue de los edulcorantes sintéticos por su origen natural. Aparte de los abedules, el xilitol se encuentra en la estructura celular de frutas como las frambuesas, y en verduras como la mazorca de maíz. Incluso nuestro cuerpo produce xilitol (entre 5 y 15 gramos al día) durante los procesos metabólicos normales.
Con un índice glucémico de 13, el xilitol se metaboliza unas ocho veces más lentamente que el azúcar normal, convirtiéndolo en una opción más segura para los diabéticos. A diferencia del azúcar, que desencadena la liberación de insulina en respuesta a su consumo, el xilitol se metaboliza independientemente de la insulina en el intestino. Se metaboliza de forma más lenta y constante que el azúcar, lo que lo convierte en un edulcorante mucho más seguro para los hipoglucémicos y los sensibles al azúcar.
Y hay buenas noticias para los que padecen caries o cándida: el xilitol frena el crecimiento bacteriano que alimenta estas afecciones. Las bacterias que causan la cándida, la caries dental, e incluso el Streptococcus mutans, prosperan en ambientes ácidos, siendo el azúcar su alimento preferido. El xilitol no es fermentable y crea una reacción alcalina en el cuerpo que las bacterias consideran inhóspita. Se ha demostrado que el consumo de xilitol disminuye drásticamente las caries y las infecciones de oído y garganta, entre otros organismos infecciosos.
La comunidad de la salud dental es una de las mayores defensoras del xilitol. Los estudios han demostrado que la acumulación de placa y la caries dental pueden reducirse en un 80 por ciento con la introducción de cantidades moderadas de xilitol (hasta media onza al día). Investigaciones también indican que el consumo de xilitol puede aumentar la fuerza y la densidad de los huesos.
*Notas importantes: El xilitol puede tener un efecto laxante, así que hay que empezar poco a poco. Es mejor obtener el xilitol de un fabricante que utilice abedul en lugar de maíz. Por último, el xilitol es extremadamente tóxico para los perros, ¡así que manténgalo alejado de Fido!. El xilitol se fabrica a veces a partir de maíz, lo que incluye maíz transgénico. Busque la forma de obtener uno de mayor calidad, certificada como no transgénica, y lo mejor de todo: derivada del abedul.
Stevia
La estevia es 300 veces más dulce que el azúcar y sin contenido calórico. La planta de la estevia ha sido utilizada por los pueblos nativos para endulzar la comida y la bebida durante siglos y su popularidad como sustituto moderno del azúcar creció en la década de los 90s.
Ahora hay una nueva investigación que confirma lo que las culturas de las tribus lo sabían: esta planta proporciona una alternativa segura, asequible y sabrosa a los edulcorantes costosos y potencialmente peligrosos.
El estudio[9], publicado en agosto de 2017, califica a la stevia como «un edulcorante adecuado sin calorías», con «propiedades farmacológicas y terapéuticas, como antioxidantes, antimicrobianas, antihipertensivas, antidiabéticas y anticancerígenas.» Los investigadores anunciaron además los efectos positivos de la stevia en condiciones metabólicas agravadas por el consumo excesivo de azúcar, como la obesidad, la hipertensión y la diabetes.
La stevia reduce el nivel de azúcar en la sangre, disminuye la presión arterial, combate las infecciones y reduce el riesgo de padecer diabetes. Un estudio incluso descubrió que el consumo de estevia es tan eficaz como un popular medicamento antidiabético oral, pero con menos efectos secundarios.
Si hace tiempo que no prueba la estevia, le sorprenderán gratamente las nuevas fórmulas. Lo que comenzó como un extracto de planta de sabor fuerte que solo estaba disponible en las tiendas de alimentos saludables, ahora está ampliamente disponible en forma de azúcar cristalizado, como un concentrado finamente destilado, y en formulaciones que se aproximan al sabor menos dulce del azúcar de caña, pero sin los efectos negativos.
Miel cruda
Se ha identificado que la miel cruda contiene más de 181 sustancias beneficiosas para la salud,[10] convirtiendo la energía vital y curativa de las plantas en un medio perfecto para el consumo humano. Rica en fitonutrientes (nutrientes absorbidos de las plantas), es conocida en todo el mundo por sus poderosas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.[11]
La miel cruda, sin filtrar, es muy diferente del producto pasteurizado que se encuentra en la mayoría de los estantes de los supermercados. Casi toda la miel producida comercialmente se calienta para matar las bacterias potencialmente dañinas, reducir la cristalización y mejorar el flujo del producto. Desafortunadamente, este proceso también mata las enzimas vitales y las bacterias buenas que hacen de la miel cruda uno de los superalimentos más antiguos del mundo.
Las bacterias de la miel cruda actúan como prebióticos: una sustancia que contiene microorganismos útiles que ayudan en el proceso de digestión. Cuando se consume cruda, las enzimas naturales de la miel ayudan a descomponer y asimilar los numerosos nutrientes que contiene.
La miel cruda también es rica en poderosos antioxidantes llamados compuestos fenólicos, conocidos por su importante papel en la prevención del cáncer.[12] Estos compuestos que se encuentran en la miel también han demostrado que pueden reducir las obstrucciones arteriales y disminuir los riesgos generales asociados a las enfermedades cardiovasculares.[13]
Quizá lo más importante es que la miel cruda contiene cepas probióticas tan antiguas que se cree que un tipo de Lactobacillus presente en ciertas variedades tiene un linaje de 80 millones de años. En cierto modo, comer miel es una forma de viajar en el tiempo con los microbios.
Melaza
La melaza negra, conocida por los refinadores de azúcar como «melaza final», se refiere al jarabe espeso y marrón que se obtiene al hervir la caña de azúcar durante la producción de azúcar de mesa. Lo que diferencia a la melaza del azúcar de caña, además de su evidente aspecto, es su alto valor nutricional. A diferencia de su primo en bancarrota nutricional, una ración de 3.5 onzas de melaza negra contiene más de una cuarta parte de su suministro diario de minerales vitales como hierro, magnesio, potasio, manganeso y vitaminas del grupo B.[14] La melaza ofrece este aporte nutricional con mucho menos azúcar, gracias a que se encuentra al final de la línea del proceso de extracción del azúcar cristalino.[15]
Desde hace mucho tiempo, la melaza ha sido un remedio popular para combatir desde los dolores menstruales hasta el estreñimiento.[16] Un cuento popular atribuye a un elixir de melaza y leche el poder de mantener la juventud y la belleza sin fin. Puede que haya algo de cierto en eso, gracias al alto contenido en antioxidantes de la melaza.[17] Los polifenoles, la sustancia vegetal que confiere propiedades antioxidantes, son abundantes en la melaza, y se ha reconocido que tienen propiedades anticancerígenas[18] en estudios clínicos.
Un estudio de 2011 demostró que añadir melaza a una alimentación rica en grasas tuvo el efecto de reducir el peso corporal y los porcentajes de grasa corporal, gracias a la disminución de la absorción de calorías. Los investigadores concluyeron que «complementar los alimentos con extracto de melaza podría ser una forma de abordar las crecientes tasas de sobrepeso y obesidad».[19]
La melaza, rica en cobre, hierro y calcio, puede desempeñar un papel fundamental en el mantenimiento de la salud de la sangre y los huesos. Por esto, la melaza es una gran alternativa a los edulcorantes no nutritivos para las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, o para las que intentan quedar embarazadas. También es un gran suplemento dietético para las mujeres con riesgo de desarrollar osteoporosis.
Estas cuatro alternativas saludables al azúcar demuestran que el antojo de dulce no tiene por qué generar caries, promover el aumento de peso o conducir a desequilibrios del azúcar en la sangre. Por el contrario, cuando miramos hacia la naturaleza, encontramos alimentos que realmente endulzan naturalmente nuestra salud, al igual que a nuestros paladares.
Referencias
[1] https://www.cdc.gov/nchs/data/nhis/earlyrelease/Earlyrelease201705_06.pdf
[2] https://www.niddk.nih.gov/health-information/health-statistics/overweight-obesity
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23321486
[4] https://www.pewresearch.org/fact-tank/2016/12/13/whats-on-your-table-how-americas-diet-has-changed-over-the-decades/ft_16-12-09_food_more_less/
[5] https://www.centerforfoodsafety.org/issues/311/ge-foods/about-ge-foods#
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4477723/
[7] https://care.diabetesjournals.org/content/32/4/688
[8] https://www.merriam-webster.com/dictionary/xylitol
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28792778
[10] White JW. Composition of honey. In: Crane E, editor. Honey, a comprehensive survey. London: Bee research Association and Chalfont St Peter; 1975. pp. 157–206.
[11] https://www.livescience.com/52541-phytonutrients.html
[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20043255
[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3005390/?tool=pubmed
[14] https://en.wikipedia.org/wiki/Molasses
[15] https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/sugarcane-juice
[16] https://journals.lww.com/pec-online/Abstract/2011/12000/Safety_and_Efficacy_of_Milk_and_Molasses_Enemas.3.aspx
[17] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19103324
[18] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC305362/#B31
[19] https://www.sciencedaily.com/releases/2011/07/110712094038.htm
Sayer Ji es el fundador de Greenmedinfo.com, revisor del International Journal of Human Nutrition and Functional Medicine, cofundador y director general de Systome Biomed, y asesor de la National Health Federation. Este artículo se publicó originalmente en GreenMedinfo.com
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