Azúcar: el sufrimiento que deberíamos evitar para nuestra mente

Las ráfagas de azúcar envían un aumento a través del cuerpo que tiene un efecto importante en la mente.

Anhelamos la dulzura, pero está claro que demasiada lleva al sufrimiento. Estudios a gran escala demuestran que el consumo excesivo de azúcar puede aumentar significativamente el riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas.

Nuestra reacción inflamatoria crónica al azúcar es un factor detrás de la proliferación de enfermedades en el cuerpo, pero la mente también sufre este proceso inflamatorio.

Además del Alzheimer y otros trastornos cerebrales degenerativos que prosperan con la inflamación crónica, el azúcar también afecta su estado mental. La Dra. Teralyn Sell, psicoterapeuta y practicante de medicina funcional que se especializa en la salud del cerebro, dice que muchos de los trastornos del estado de ánimo de sus pacientes en realidad provienen de una dieta rica en azúcar.

“A la gente le gusta separar el cerebro del resto del cuerpo, pero hay una correlación que se ha descubierto entre la inflamación y la salud mental que necesita mucha más presión”, dijo Sell.

“Cuando consideramos la inflamación como una de las causas fundamentales de los problemas de salud mental, la depresión, la ansiedad y el TDAH (Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad), son los tres principales problemas de salud que se presentan, pero es lógico que la naturaleza inflamatoria del azúcar en realidad pueda causar otros problemas de salud mental».

Un ejemplo es un estudio del British Journal of Psychiatry que mostró un fuerte vínculo entre el alto consumo de azúcar y el riesgo de depresión y esquizofrenia. Otra investigación indica que el azúcar afecta la memoria y alimenta la adicción. 

Un gran estudio a largo plazo publicado en una edición de 2017 de Scientific Reports encontró que los hombres que consumían 67 gramos o más de azúcar por día tenían un 23 por ciento más de probabilidades de ser diagnosticados con depresión que los hombres que comían 40 gramos o menos.

«Con una alta prevalencia de trastornos del estado de ánimo y la ingesta de azúcar comúnmente dos o tres veces el nivel recomendado, nuestros hallazgos indican que las políticas que promueven la reducción de la ingesta de azúcar podrían apoyar adicionalmente la prevención primaria y secundaria de la depresión», escribieron los investigadores.

Además de la inflamación, el azúcar influye en nuestra salud mental al afectar nuestros neurotransmisores, los mensajeros químicos del sistema nervioso. Algunos médicos e investigadores incluso clasifican el azúcar como una droga adictiva porque este cristal blanco refinado activa los centros de placer y recompensa en nuestro cerebro de manera muy similar a como lo hace una droga.

«Es por eso que la gente se entrega a cantidades mayores para obtener la misma sensación de euforia y recompensa», dijo Sell. “Es similar a beber alcohol. Es posible que hayas comenzado con una bebida, pero ahora estás hasta con seis por noche».

¿Cuánto es demasiado?

El azúcar (en forma de glucosa) proporciona al cuerpo energía rápida. Pero últimamente, hemos ido más allá del llamado del deber. Hace doscientos años, el estadounidense promedio consumía alrededor de dos libras de azúcar al año. Hoy en día, cada uno de nosotros come alrededor de 152 libras al año, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU.

Este fuerte aumento del consumo no es ningún misterio. El azúcar es barato, abundante y sabe muy bien. Pero, ¿por qué estamos tan ciegos ante los efectos dañinos? Parte del motivo es que se han ocultado.

Un artículo de 2016 del Journal of the American Medical Association encontró que los científicos tenían evidencia desde la década de 1950 que mostraba que el azúcar estaba relacionado con problemas de salud crónicos. Sin embargo, la industria azucarera enterró los resultados desfavorables. El encubrimiento fue coordinado por un programa de investigación de Harvard patrocinado por la industria en la década de 1960 diseñado para arrojar dudas sobre el daño del azúcar.

Ahora que lo sabemos mejor, los médicos están tratando de frenar nuestro incontrolado hábito de los dulces. La American Heart Association recomienda que los hombres adultos no consuman más de 38 gramos o nueve cucharaditas de azúcar al día, las mujeres solo seis cucharaditas y los niños incluso menos. El último borrador de las Guías Alimentarias 2020-2025 recomienda cantidades aún más pequeñas para el consumo diario: no más de 30 gramos de azúcar agregada al día para un hombre adulto.

Sin embargo, Sell dice que estos números están muy por debajo de lo que consume un estadounidense típico.

“Un refresco promedio es de 39 gramos. Un tazón de cereal moderado es de 20 gramos. Eso es sin echar más cucharadas de azúcar encima ”, dijo. “Si el estadounidense promedio ya consume de dos a tres veces la cantidad recomendada, ¿es por eso que nuestras tasas de depresión son tan altas?

Choque y quemadura

Otra forma en que el azúcar se mete con la mente es a través del inevitable pico y colapso que crea en el azúcar en sangre. Experimenta un nivel eufórico de azúcar y luego, a medida que su nivel de azúcar en sangre cae, su estado de ánimo y su energía caen con él.

“Con el tiempo, en el proceso, la adrenalina comenzará a empujar, por lo que su cerebro pensante se apaga y comienza a hacer y decir cosas que desearía no haber hecho o dicho”, dijo Sell ”. Cuando le sucede a un niño, tiene una rabieta , tirándose al suelo, gritando y enloqueciendo «.

¿Cómo puede saber si su depresión, ansiedad u otros problemas de salud mental pueden estar relacionados con el azúcar? Sell ​​recomienda dos preguntas simples: ¿Qué está comiendo y cuándo lo está comiendo?

“Veo problemas con el azúcar todo el tiempo, pero es lo único que la gente no quiere abordar. Es el elefante en la habitación. Es triste porque no todo tiene que ser tan complicado ”, dijo Sell. Y agregó:

«¿Estás comiendo o simplemente te estás tirando azúcar por la boca?»

Proteína estabilizadora

Su relación con el azúcar generalmente comienza cuando se despierta. Muchos comienzan el día con un tazón dulce de cereal o un muffin para el desayuno. Pero Sell dice que esto puede hacer que fracase. Su recomendación es centrarse en las proteínas.

“La proteína ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre, lo que le ayuda a evitar la lucha o la huida. Y la proteína también proporciona los componentes básicos de los neurotransmisores, la serotonina, la dopamina, el GABA, todos ellos ”, dijo Sell. “Estás alimentando los mensajeros químicos de tu cerebro. Ayudan a tu cuerpo a hacer todo «.
Sell ​​aconseja a sus pacientes que coman proteínas, como huevos, queso, nueces, guisantes, frijoles o incluso un batido de proteínas, al menos una hora después de levantarse y con cada comida. Si come bocadillos antes de acostarse, asegúrese de que también tenga proteínas.

«Le estarás haciendo un gran favor a tu cuerpo», dijo. “Si tomamos un refrigerio antes de acostarnos, generalmente no es un refrigerio de proteínas. Suele ser comida chatarra o alcohol. Es la recompensa por el final del día. Luego tratamos de dormir con eso y nos preguntamos por qué nuestro sueño es tan malo «.

Por supuesto, incluso si nos esforzamos por evitar el azúcar, las golosinas tienen una forma de infiltrarse en nuestras vidas, especialmente durante las vacaciones. Si tiene problemas para decir no a los dulces, Sell recomienda comer proteínas de manera proactiva para mantener las tentaciones bajo control.

«Asegúrese de que su nivel de azúcar en sangre sea estable antes de ir a una función familiar», dijo Sell.

“En Acción de Gracias, por ejemplo, mucha gente piensa que no deberían comer todo el día anterior porque van a tener una gran comida. Creen que van a ‘ahorrar espacio’. Pero vas a la mesa en un estado de hipoglucemia. Es probable que coma en exceso y elija los alimentos más azucarados. Manténgase en la proteína durante todo el día. No entre completamente hambriento «.
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