Con su sabor a pimienta y su vibrante color verde, el berro es apreciado desde hace mucho tiempo como algo más que otra verdura para ensalada. Esta sencilla verdura contiene una asombrosa concentración de nutrientes vitales por los que ha sido elogiada desde la antigüedad.
La ciencia moderna está revelando ahora los secretos que se esconden tras este superalimento —anteriormente conocido como cura del escorbuto (pdf) entre los marineros en alta mar— y cómo puede ayudar a combatir enfermedades, fortalecer el organismo y añadir años a tu vida.
¿Por qué se considera que el berro es el más nutritivo?
A diferencia de las calorías vacías, el berro está repleto de nutrientes. Tiene una puntuación perfecta de densidad de nutrientes de 100, lo que significa que aporta el máximo de nutrientes por un mínimo de calorías. Esta puntuación sitúa a los berros en primer lugar entre 41 frutas y verduras comunes, superando incluso a verduras de alta densidad nutritiva como las espinacas, la col rizada y el brócoli. En otras palabras, onza por onza, el berro aporta más vitaminas y minerales esenciales que cualquier otro alimento vegetal.
En sólo 100 gramos (unas 3.5 onzas) de berros, obtienes 95 gramos de agua, 2.3 gramos de proteínas, 1.3 gramos de hidratos de carbono y 0.5 gramos de fibra alimentaria. Pero también contiene una gran cantidad de vitaminas y antioxidantes.
Los berros tienen un alto contenido en vitamina C: 100 gramos contienen 43 miligramos de vitamina C, aproximadamente la mitad de la cantidad diaria recomendada para adultos.
Esta hoja verde contiene incluso más vitamina A que el mango, conocido por su alto contenido en este nutriente. Concretamente, 100 gramos de berros aportan 160 microgramos de vitamina A, lo que equivale al 18% del valor diario.
Con 330 miligramos de potasio por 100 gramos, el berro supera a la lechuga como fuente de este mineral esencial. Esta cantidad proporciona aproximadamente el 10 por ciento de la ingesta diaria de potasio recomendada para los hombres adultos.
El berro es excepcionalmente rico en vitamina K. Una ración de 100 gramos contiene 250 microgramos, más del doble de la ingesta diaria recomendada para adultos. Esta vitamina es clave para la coagulación de la sangre y la salud ósea.
Por qué debería comer más berros
Añadir berros a sus comidas puede aportarle numerosos beneficios para la salud.
Se ha demostrado que los antioxidantes y los compuestos antiinflamatorios de las verduras de hoja verde como los berros mejoran la salud cardiovascular, intestinal, cerebral, ocular y ósea, según declaró a The Epoch Times Emma Laing, doctora en alimentación y nutrición, directora de dietética de la Universidad de Georgia y portavoz nacional de la Academia de Nutrición y Dietética. También pueden ayudar a prevenir ciertos cánceres, la diabetes y los trastornos inmunitarios, añadió.
1. Reduce el riesgo de enfermedades crónicas, incluido el cáncer
Los berros contienen una gran cantidad de antioxidantes que actúan para contrarrestar los radicales libres en las células, protegiendo contra el daño causado por la oxidación o disminuyéndolo, al frenar la inflamación en el organismo. Todo ello puede reducir el riesgo de ciertas enfermedades crónicas, incluidas las cardiopatías y muchos tipos de cáncer.
Concretamente, las investigaciones demuestran que las crucíferas, un grupo de verduras del que forma parte el berro, pueden disminuir el riesgo de mortalidad cardiovascular. También puede utilizarse potencialmente para proteger el corazón.
Los estudios demuestran que los extractos de berro pueden disminuir el riesgo de cáncer al reducir los daños en el ADN e inhibir la iniciación, el crecimiento y la metástasis de los tumores.
El antioxidante sulforafano, abundante en el berro, puede detener el crecimiento de las células cancerosas y provocar su muerte. Puede conferir protección bloqueando la activación de carcinógenos y regulando los ciclos celulares.
Además, los glucosinolatos, compuestos a base de azufre que dan a los berros su aroma característico y su sabor picante, también están asociados a la reducción de la probabilidad de cáncer, según la Sra. Laing.
2. Controla los «tres altos»
La tensión arterial alta, el colesterol alto y el azúcar alto en sangre reciben el apodo de los «tres altos» porque suelen coexistir con la obesidad central, conocida como síndrome metabólico.
Nivel de azúcar en sangre: Las investigaciones demuestran que los extractos de berro pueden mejorar los niveles de azúcar y lípidos en sangre en ratas diabéticas, lo que sugiere beneficios potenciales para controlar la hiperglucemia (azúcar alto en sangre) y la dislipidemia (grasas poco saludables) en humanos. La fibra de los berros también puede ayudar a controlar el azúcar en sangre, ya que la fibra no puede descomponerse como otros carbohidratos, lo que evita los picos.
Colesterol: El mismo estudio en ratas diabéticas sugirió que los extractos de berro podían reducir significativamente el colesterol total y el colesterol «malo» LDL en comparación con los controles al cabo de cuatro semanas. Esta reducción de los lípidos podría disminuir el riesgo de enfermedad coronaria. Otro estudio con ratas descubrió que sólo 10 días de administración de suplementos de extracto de berro reducían los niveles de colesterol total y de lipoproteínas de baja densidad «malas» (LDL) en un 34.2% y un 52.9%, respectivamente.
Tensión arterial: El berro se ha utilizado en la medicina tradicional para tratar la hipertensión (tensión arterial alta). El potasio, el magnesio y el calcio que contienen los berros pueden reducir la tensión arterial en pacientes con hipertensión. Además, «la presencia de nitratos dietéticos (en los berros) puede mejorar la salud cardiovascular al mejorar la presión arterial y la rigidez arterial», según Krutika Nanavati, nutricionista y dietista titulada de Nueva Zelanda. Los berros también contienen isoflavonas que pueden reducir la hipertensión al relajar y ensanchar los vasos sanguíneos.
3. Fortalece los huesos
La abundante vitamina K, calcio e isoflavonas de los berros pueden ayudar a mantener la salud ósea.
La vitamina K ayuda a producir osteocalcina, una proteína que fortalece los huesos. Los estudios relacionan una mayor ingesta de vitamina K con menos fracturas de cadera y una mejor densidad ósea.
El calcio también es crucial para construir huesos fuertes. Las isoflavonas pueden estimular los osteoblastos (células que forman hueso) e inhibir los osteoclastos (células que rompen hueso), según un metaanálisis de más de 700 estudios. Además, algunos estudios muestran un aumento de la densidad mineral ósea con la ingesta de isoflavonas.
4. Mejora la salud intestinal y refuerza el sistema inmunitario
El berro contiene el derivado vegetal crucífero feniletil isotiocianato (PEITC), un potente antioxidante con efectos antiinflamatorios, antibacterianos y anticancerígenos. Puede mejorar la salud intestinal al alterar las membranas celulares y las enzimas y provocar la muerte celular de las bacterias intestinales nocivas.
La fibra dietética de los berros también puede aumentar la diversidad bacteriana y mantener un microbioma intestinal sano, lo que beneficia al sistema inmunitario.
Con su abundancia de vitaminas A y C y antioxidantes que refuerzan el sistema inmunitario, comer berros puede favorecer la función inmunitaria general.
5. Nutre la piel y el cabello
Las numerosas vitaminas y antioxidantes del berro pueden favorecer la salud de la piel y el cabello. «Su abundante vitamina A ayuda a crear células cutáneas sanas, disminuyendo problemas como el acné, la piel seca y el envejecimiento prematuro», afirma la Sra. Nanavati.
«Además, el hierro, el zinc y la biotina del berro pueden ayudar a la salud capilar fortaleciendo los folículos pilosos y fomentando el crecimiento del cabello».
6. Hidrata el cuerpo
Con un 95 por ciento de contenido en agua, comer berros proporciona hidratación casi como beber agua. Como diurético natural, también puede ayudar al cuerpo a eliminar el exceso de líquido y sal, reduciendo la hinchazón, bajando la tensión arterial y mejorando afecciones como la hipertensión.
Posibles efectos adversos de los berros
Un aumento repentino de la ingesta de vitamina K puede provocar la coagulación de la sangre, y un descenso repentino de su consumo puede suponer un riesgo de hemorragia. Por tanto, las personas que toman medicamentos anticoagulantes, como la warfarina, deben tener precaución al consumir berros. Lo ideal sería que mantuvieran una ingesta diaria constante de esta verdura.
Los berros contienen altos niveles de nitratos que las bacterias pueden convertir en nitritos. Las investigaciones relacionan una ingesta elevada o moderada de nitritos con un mayor riesgo de cáncer de estómago, mientras que los nitratos pueden disminuir el riesgo.
La mejor manera de comer berros
El sabor picante y ligeramente amargo del berro lo convierte en un ingrediente versátil.
«Añadirlo a alimentos de sabor más suave, como huevos, queso, arroz, pasta o salteados, hecho puré en una sopa, o mezclado en un pesto o un batido mejorará su tolerancia», dice la Sra. Laing.
También puedes utilizar berros como guarnición de carnes o pescados, según la Sra. Nanavati.
Cuando incorpores el berro a tu dieta, disfrútalo con moderación como parte de una dieta equilibrada en general, añadió.
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