Seamos realistas, la vida nos mantiene bastante ocupados. Para tener la energía que necesitamos para mantenernos al día con todo, es importante comer sano, beber mucha agua y dormir bien por la noche.
Pero cuando se trata de comer sobre la marcha, es posible que nos encontremos agarrando una bolsa de papas fritas o una barra de chocolate y, como resultado, nos sentimos cansados más tarde. Afortunadamente, existen algunas opciones simples, rápidas y saludables que no solo aumentarán su energía, sino que lo harán sentir bien con sus elecciones.
Nueces y semillas
Las nueces y las semillas son una excelente opción de refrigerio para llevar cargado de fibra y grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3. No solo son sabrosos y convenientes, sino que se han correlacionado con algunos grandes beneficios para la salud, como un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, menor inflamación, mejor función cerebral y menor riesgo de aumento de peso.
Entre las más saludables se encuentran las almendras, que se ha demostrado que reducen el colesterol y el riesgo de enfermedades cardíacas; nueces, que son una gran fuente de omega-3 y se ha demostrado que mejoran la función cerebral; y pistachos, que reducen el estrés oxidativo y bajan los niveles de glucosa en sangre después de una comida. Las semillas de lino, de calabaza y de girasol también son opciones sabrosas que están cargadas de nutrientes y tienen una gran cantidad de beneficios para la salud.
Verduras con hummus
Las verduras son un excelente bocadillo portátil. Para tenerlos a mano cuando esté a punto de salir corriendo, asegúrese de limpiar y preparar sus favoritos, ya sea apio, zanahorias, tomates uva, brócoli o lo que le atraiga. Guárdelos en una bolsa o recipiente en raciones y listo para usar. De esta forma, ¡usted no tiene excusa para no tomar un refrigerio saludable!
Para agregar un poco de sabor y grandes beneficios para la salud, pruebe sus verduras con hummus. Ya sea comprado en la tienda o hecho en casa, el hummus puede ayudar a combatir la inflamación, promover las bacterias intestinales buenas e incluso puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre y el riesgo de enfermedades cardíacas.
Zalamero
En mi opinión, nada mejor que un batido para obtener una manera fácil de consumir las frutas y verduras del día.
Mi receta preferida incluye verduras (como espinacas, lechuga o col rizada), frutas (como piña, plátano, fresas o mango), un poco de yogur natural, linaza y leche de almendras. ¡Voilà! Probablemente tenga más nutrientes en su batido de que normalmente obtendrá en un día entero.
Para una versión más dulce, pruebe la receta favorita de mi hijo: mantequilla de almendras o maní, plátano, espinaca, yogur, leche de chocolate con almendras, linaza y, a veces, incluso le doy un poco de aguacate, un gran sustituto cremoso del yogur. Siempre es un acierto.
Una clave para un buen batido es la licuadora, y mi favorito personal es Vitamix. Es un caballo de batalla y tritura los ingredientes más duros. Si bien es un poco cara, es dinero bien gastado y todavía tenemos nuestra misma máquina 12 años después, a pesar de un montón de uso.
Si bien los batidos son un poco más laboriosos que otros bocadillos, aún son fáciles de hacer, están llenos de nutrientes y lo mantendrán lleno durante horas.
Chips de mijo y lino de Sam
Descubrí los productos de Sam’s Bakery en una tienda de alimentos naturales cuando vivíamos en Florida. No estaba seguro de estar locos por las patatas fritas hechas de mijo y lino, pero después de probar una bolsa de patatas fritas de canela, me enganché. Recomendé mi nuevo descubrimiento a mis pacientes y todos dieron críticas muy favorables.
Si la canela no es lo tuyo, las patatas fritas de Sam también vienen en sabores como queso, ajo, natural y sal y vinagre. Mantenga una bolsa a mano, y si siente un ruido en su estómago, dos o tres papas fritas (son grandes) generalmente son suficientes.
Si bien Sam’s Bakery es local en Tampa, sus productos se venden en todo el país y, afortunadamente, todavía puedo encontrarlos donde vivo ahora. También elaboran una variedad de opciones de pan saludables que puede consultar.
Fruta
Las frutas como las manzanas y los plátanos son excelentes bocadillos para llevar, y cuando se combinan con una mantequilla de nueces rica en proteínas, son deliciosas y abundantes. Las uvas son otra excelente opción de refrigerio, y en el calor del verano, nada supera la sensación de frescor de las uvas congeladas (un consejo que me dio una vez un paciente).
Para otra excelente opción para llevar, combine un puñado de arándanos con un poco de granola o avena, mézclelos en un frasco de yogur la noche anterior y córtelo al salir por la puerta, para una desayuno fácil y lleno de nutrientes .
Y aunque tiene un contenido de azúcar un poco más alto, la fruta deshidratada es otro refrigerio delicioso. Compré un deshidratador de alimentos Excalibur hace años y realmente ayuda a ahorrar dinero en frutas secas a largo plazo. Los favoritos de mi hijo son la piña, los plátanos y las manzanas, y cuando los dos últimos se espolvorean con un poco de canela, como beneficio adicional, ¡la cocina siempre huele increíble!
Pasteles de arroz
Si es usted de mi generación, los pasteles de arroz eran imprescindibles en la universidad. Y aunque no son el bocadillo más atractivo por sí mismos, con 35 calorías cada uno, son una excelente base para una variedad de ingredientes.
Algunas ideas de aderezos sabrosos incluyen mantequilla de maní con manzana o plátano (siempre una combinación ganadora), o tal vez es más usted una persona de queso crema con fresas o aguacate. Para algo un poco más elegante, pruebe el tomate con mozzarella fresca y albahaca, cubierto con un poco de aceite de oliva. ¿O qué tal el queso de cabra con rodajas de pera y un chorrito de miel?
Las opciones están limitadas solo por su imaginación.
Barritas
Ya sean caseros o comprados en la tienda, las barritas son un elemento básico en el mundo de los bocadillos. No requieren refrigeración, se pueden tirar en su bolsa y vienen en una variedad de sabores y tamaños.
Pero tenga en cuenta que las barras de bocadillos varían, desde nutritivas hasta algo parecido a una barra de chocolate, por lo que es importante leer las etiquetas. Una barra de bocadillos saludable no debe tener más de 6 gramos de azúcar por cada 100 calorías, un mínimo de 3 gramos de proteína y fibra y no más de 300 calorías en total.
Para asegurarse de que no esté cargado de ingredientes procesados, busque ingredientes en la etiqueta. Algunas marcas excelentes para revisar incluyen Larabar, Kind bar, RXBAR y Luna Bar, y la lista está creciendo.
Con suerte, con un poco de preparación y previsión, puede tomar uno de estos bocadillos saludables cuando esté en movimiento. ¡Su cerebro, cuerpo y cintura seguramente se lo agradecerán!
Tatiana Denning, DO es médica de medicina familiar preventiva y propietaria de Simpura Weight Loss and Wellness. Ella cree en capacitar a sus pacientes con el conocimiento y las habilidades necesarias para mantener y mejorar su propia salud a través del control del peso, hábitos saludables y prevención de enfermedades.
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