El calabacín es un tesoro nutricional subestimado.
La temporada alta de cosecha de este delicioso miembro de la familia de las cucurbitáceas en el hemisferio norte es de mayo a agosto. Cuando se cosecha correctamente, el calabacín (Cucurbita pepo) es de color verde oscuro y tiene un fruto firme. Aunque la mayoría de la gente lo considera una hortaliza de verano, en realidad es una fruta.
La planta es originaria de América Central y México. Según el Departamento de Agricultura (USDA),[1] el calabacín pudo haber sido una de las «Tres Hermanas», que eran cultivos plantados en un espacio compartido. Esta práctica agrícola indígena utilizaba tres plantas ─maíz, frijoles y calabaza─ para nutrirse y protegerse mutuamente mientras crecían.
Las plantas de calabacín pueden crecer en casi todos los climas durante los meses cálidos del verano. Solo se necesitan una o dos plantas para producir lo suficiente para una familia. Además de ser un buen productor durante toda la temporada de cultivo, el calabacín es muy nutritivo y tiene varios beneficios para la salud. Los calabacines se cosechan mejor cuando tienen 2.5 cm de diámetro y no más de 20 cm de longitud.
Los calabacines pueden tener un sabor amargo cuando están demasiado maduros o estresados. Esto se debe a que, al igual que otras verduras de la familia, el calabacín contiene toxinas que la planta utiliza para defenderse de los depredadores[2]. El calabacín produce cucurbitacinas, que tienen un sabor amargo. Por lo general, los calabacines cultivados tienen un nivel bajo de la toxina, pero el nivel aumenta cuando están demasiado maduros o estresados por cosas como grandes cambios de temperatura, riego desigual, baja fertilidad del suelo o bajo pH del suelo.
Si guarda sus propias semillas, asegúrese de no guardar semillas de plantas que produjeron frutos extremadamente amargos que no fueron causados por el estrés ambiental, ya que comer vegetales que son extremadamente amargos puede provocar diarrea y calambres estomacales.
Informacion nutricional del calabacín
En una entrevista concedida a Everyday Health,[3] Kristin Gillespie, dietista titulada de Virginia Beach, explicó que el calabacín es rico en antioxidantes y micronutrientes, y dijo: «Estos beneficios incluyen la reducción de los niveles de azúcar en sangre, mejora la salud del corazón, la visión, ayuda en la pérdida de peso, mejora la salud ósea, reduce la inflamación y mejora la digestión».
Según el USDA, 1 taza de calabacín picado tiene pocas calorías, mucha fibra y es una excelente fuente de estos nutrientes:[4]
Energía 21.1 kcal
Proteínas 1.5 gramos (g)
Grasa total 0.397 g
Fibra total 1.24 g
Azúcar 3.1 gramos
Calcio 19.8 miligramos (mg)
Hierro 0.459 mg
Magnesio 22.3 mg
Fósforo 47.2 mg
Potasio 324 mg
Zinc 0.397 mg
Vitamina C 22.2 mg
Folato 29.8 microgramos (μg)
Colina 11.8 mg
Vitamina A 12.4 μg
Caroteno 149 μg
Luteína y zeaxantina 2630 μg
Vitamina K 5.33 μg
El calabacín podría ayudar con el sobrepeso y los niveles de azúcar en la sangre
Como el calabacín tiene un alto contenido en agua y fibra, puede encajar bien en su plan de pérdida de peso. El contenido de agua y fibra le ayuda a sentirse lleno durante más tiempo. Sin embargo, es importante tener en cuenta que para marcar la diferencia en sus esfuerzos por perder peso, el calabacín debe sustituir las calorías vacías de la comida basura o los alimentos ricos en carbohidratos, en lugar de limitarse a añadir calabacín a su dieta actual.
Los fideos de calabacín, también conocidos como zoodles, son una forma única e interesante de sustituir la pasta en su dieta si busca comer sin gluten o con pocos carbohidratos.[5] Los zoodles se pueden hacer con un pelador de juliana para obtener rodajas gruesas y planas de calabacín o con un espiralizador para obtener zoodles rizados. Los zoodles se pueden saltear, hervir, hornear o comer crudos.
Sustituyendo la pasta por fideos, puede comer el mismo volumen de comida, saciarse y sentirse lleno durante más tiempo. Esto es importante, ya que comer alimentos ricos en hidratos de carbono, como la pasta, puede aumentar el nivel de azúcar en la sangre y luego hacer que baje en un par de horas, provocando hambre de nuevo[6].
Aunque yo recomiendo que la mayoría de los adultos ingieran 50 gramos de fibra por cada 1000 calorías de comida, la recomendación del USDA para los adultos de hasta 50 años es de solo 25 gramos (g) para las mujeres y 38 g para los hombres. Las mujeres mayores de 50 años deberían tomar 21 g y los hombres, 38 g. Por desgracia, según la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard,[7] la mayoría de los estadounidenses solo consumen unos 15 g al día.
Hay dos tipos de fibra que se encuentran en las frutas y verduras, y ambas son beneficiosas. La fibra soluble[8] se disuelve en el agua y puede ayudar a ralentizar la digestión. Esto también le ayuda a mantenerse saciado durante más tiempo. La fibra soluble se encuentra en los frutos secos, las semillas, los aguacates, las coles de Bruselas y las manzanas. Al disolverse en el agua, la fibra soluble se convierte en un gel.
La fibra insoluble añade volumen a las heces y favorece que los alimentos pasen más rápidamente por el tracto digestivo. Mientras que la fibra soluble ha demostrado su capacidad para ayudar a reducir los niveles de glucosa, la fibra insoluble puede ayudar a prevenir el estreñimiento. Ambos tipos de fibra son beneficiosos y necesarios en su dieta. El calabacín tiene casi la misma cantidad de fibra soluble e insoluble[9].
Cuide su corazón y su salud intestinal
Los investigadores han descubierto una asociación bidireccional entre el microbioma intestinal y la salud cardiovascular. El interés científico por la salud intestinal ha revelado pruebas de que desempeña un papel importante en las enfermedades cardiovasculares. La disbiosis intestinal está relacionada con la obesidad, la diabetes de tipo 2, la hipertensión, la aterosclerosis y la insuficiencia cardíaca[10].
En 2018, la Universidad Estatal de San Francisco publicó un estudio[11] en el que reclutaron a 20 hombres y 17 mujeres para comprobar su estado de forma cardiovascular y su microbioma intestinal. Un análisis de la composición bacteriana reveló que los participantes con mejor estado físico tenían una mayor proporción de firmicutes frente a bacteroides.
Las bacterias Firmicutes se asocian a una reducción del intestino permeable. Según uno de los investigadores, esto demuestra que el ejercicio tiene un impacto crucial en el microbioma intestinal y puede llevar a la creación de «prescripciones de ejercicio» individualizadas para mejorar la salud intestinal[12] Un estudio en animales[13] de la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins demostró que cuando se ingieren alimentos, las bacterias intestinales producen sustancias químicas que se absorben y pueden activar receptores que reducen la presión arterial.
En otras palabras, la relación entre su salud intestinal y su salud cardiovascular es compleja y bidireccional. El calabacín puede contribuir a un microbioma favorable al intestino, ya que los alimentos ricos en fibra ayudan a mejorar la salud intestinal. Al favorecer los movimientos intestinales regulares, puede ayudar a reducir los síntomas del síndrome del intestino irritable y aliviar el estreñimiento[14].
Un estudio en animales[15] evaluó específicamente el efecto que tiene el calabacín en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Las ratas que recibieron la intervención fueron alimentadas con una dieta alta en grasas más un 10, 15 y 20 por ciento de calabacín. Los datos mostraron que las que recibían un 15 por ciento y un 20 por ciento de su dieta de calabacín presentaban cambios morfológicos en el corazón, el bazo y el riñón que demostraban un efecto preventivo contra las enfermedades cardiovasculares.
Los datos también demostraron que los animales perdieron peso tras ocho semanas de intervención con una dieta alta en grasas más calabacín. También se comprobó que aumentaba los niveles de HDL-C y disminuía los triglicéridos y el LDL-C. La hipótesis es que la capacidad de reducir el colesterol está probablemente relacionada con la fibra que contiene el calabacín.
Aunque entre el 15 y el 20 por ciento puede parecer un porcentaje elevado de calabacín en la dieta, los efectos beneficiosos pueden estar relacionados con la fibra y la nutrición que se encuentran no solo en el calabacín, sino en otras verduras.
El calabacín podría reducir el riesgo de cáncer
Un estudio de investigación sobre los efectos de las frutas y las verduras publicado en 1991 concluyó que «se podrían conseguir importantes beneficios para la salud pública si se aumentara sustancialmente el consumo de estos alimentos»[16] Muchos otros estudios[17][18][19] han demostrado el poderoso efecto que tienen las frutas y las verduras en la prevención del cáncer.
Un estudio de laboratorio y en animales[20] publicado en 2020 en Scientific Reports analizó los efectos de la cucurbitacina B y I contra el crecimiento de células de cáncer de colon. El estudio demostró que ambas inhiben el crecimiento tumoral en el laboratorio y en el estudio con animales, lo que sugiere que estos compuestos presentes en el calabacín podrían inhibir el cáncer de colon.
Se necesitan más investigaciones para determinar si el calabacín es la clave para prevenir otros tipos de cáncer o para reducir el riesgo general de padecerlo, al margen del papel que desempeña en la familia de las frutas y verduras.
Cómo cultivar calabacines en el jardín o en macetas
Si lo cuida correctamente, el calabacín puede crecer en su jardín o en macetas. En cualquiera de los dos casos, puede utilizar abono orgánico para asegurar una buena cosecha. No es necesario que compre abono orgánico en la tienda o que dependa de los fertilizantes de las empresas agroquímicas. Puede utilizar composta para proporcionar una base a su jardín y hacer un líquido fertilizante remojando hojas de consuelda machacadas en agua cuando sus plantas necesiten un impulso extra. (Filtre las hojas y utilice solo el líquido).
Si cultiva calabacines en una maceta, asegúrese de que tenga un diámetro de al menos 24 pulgadas y una profundidad de 12 pulgadas. La maceta debe tener al menos un buen agujero de drenaje en el fondo. Incluso puede utilizar un recipiente de plástico grande para almacenar cuando haga los agujeros de drenaje. Evite utilizar tierra de jardín normal que puede contener plagas o semillas de malas hierbas. Llene el recipiente con tierra ligera y que drene bien, y plante los calabacines después de la última nevada de su zona[21].
También puede sembrar las plantas en el interior entre cuatro y seis semanas antes de la última nevada. Plante dos o tres semillas a unos 2.5 cm en el suelo con un par de centímetros de espacio entre cada semilla. A medida que las plantas de semillero se establezcan, puede añadir mantillo para mantener una temperatura estable en el suelo y retener el agua. Los calabacines funcionan bien cuando se plantan en un montículo elevado. Dos o tres plantas cercanas entre sí para permitir que las flores se polinicen fácilmente pueden proporcionarle una buena cosecha[22].
Si utiliza recipientes, puede acercarlos para la polinización. Cada flor se abre durante aproximadamente un día. Si no se poliniza en ese día, no se obtienen calabacines. Cuando las plantas están cerca unas de otras, las flores se abren constantemente, lo que mejora las posibilidades de polinización.
Las flores femeninas tienen un pequeño fruto detrás de la base de la flor. Se puede polinizar manualmente retirando las flores masculinas y espolvoreando polen en las flores femeninas. Los calabacines disfrutan de al menos 5 cm de agua a la semana. Si no llueve lo suficiente, deberá añadir un suplemento. Si es posible, riegue las plantas por debajo de las hojas, lo que reduce la posibilidad de que aparezca el oídio[23].
Las plantas crecen rápidamente, por lo que puede cosechar 40 días después de la siembra. Los frutos también crecen rápidamente, así que compruebe cada día si hay nuevos calabacines en su planta. Coseche con un cuchillo afilado o con tijeras de podar. Si se le escapa algún calabacín, retire cualquier calabaza demasiado madura o grande lo antes posible. Esto reduce la demanda de nutrientes de la planta. Los calabacines pueden guardarse en la nevera sin lavar, secos y enteros.
Múltiples formas de incluir el calabacín en su menú
Hay varias formas de disfrutar del calabacín en su plan de menú. Me gusta deshidratar los trozos de calabacín en mi deshidratador con condimentos. Se pueden cortar al grosor que se desee para disfrutarlas como chips crujientes bajas en carbohidratos o con una comida.
Corte el calabacín fresco en una ensalada, puede hacer zoodles cubiertos con queso parmesano con una comida o probar estos deliciosos buñuelos crujientes con salsa de aguacate y eneldo, cortesía de Healthy Holistic Living[24].
Referencias
[1]
US Department of Agriculture, The Three Sisters of Indigenous American Agriculture
[2]
Nebraska Extension in Lancaster County, July 13, 2021
[3]
Everyday Health, July 22, 2022
[4]
U.S. Department of Agriculture, Squash, Summer, Zucchini, Includes Skin, Raw
[5]
[6]
South China Morning Post, June 1, 2021
[7]
Harvard TH Chan School of Public Health, Fiber
[8]
MedlinePlus, Soluble Versus Insoluble Fiber
[9]
Common Sense Health, Soluble Fiber and Insoluble Fiber Foods List Vegetable table
[10]
Circulation Research, 2017; 120(7)
[11]
[12]
[13]
Johns Hopkins Medicine, The Power of Gut Bacteria and Probiotics for Heart Health
[14]
Harvard TH Chan School of Public Health, Vegetables and Fruit, Gastrointestinal Health
[15]
Food and Nutrition Science, 2020; 11(2)
[16]
Nutrition and Cancer, 1991; doi.org/10.1080/01635589209514201
[17]
Journal of the American Dietetic Association, 1996;96(10)
[18]
Nutrition and Cancer, 2006; 54(1)
[19]
Journal of Clinical Oncology, 2009; 27(16)
[20]
Scientific Reports, 2020; 10(1290)
[21]
Gardening Know How, Zucchini Plant Care
[22]
The Spruce, Sept. 29, 2020, No. 2 Monitor Pollination
[23]
HGTV, May 25, 2021, Growing Zucchini
[24]
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