Comer alimentos integrales se ha convertido en una pauta dietética para quienes buscan mejorar su salud y controlar su peso. Los camotes, también llamados batatas o boniatos, y las hojas de camote se encuentran entre las mejores opciones de alimentos integrales. Su abundante contenido en fibra favorece la digestión, la desintoxicación y la saciedad, por lo que son beneficiosos para el control del peso. Además, ayudan a prevenir las enfermedades oculares causadas por los dispositivos electrónicos y ofrecen protección contra enfermedades crónicas como la diabetes y los lípidos sanguíneos elevados.
En una entrevista en el programa Health 1+1 con The Epoch Times, la nutricionista Huang Yiling, de Koii Nutrition, de Taiwán, habló del valor nutricional y los mejores métodos de consumo de los camotes y las hojas de camote; también destacó algunas precauciones dietéticas.
Características nutricionales de tres variedades de camote
Los camotes son ricas en almidón. También contienen mucha fibra, calcio, vitamina A, betacaroteno y compuestos polifenólicos como los flavonoides.
La composición nutricional de los boniatos puede variar ligeramente entre las distintas variedades. Los camotes de pulpa amarilla tienen más calcio, flavonoides, contenido en fibra insoluble y relativamente más almidón. Los camotes de pulpa naranja son más ricos en betacaroteno y vitamina A. Los de pulpa morada contienen abundantes antocianinas, altos niveles de flavonoides y fibra insoluble.
Los camotes ayudan a controlar el azúcar en sangre
La Sra. Huang explicó que los camotes pueden ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, debido principalmente a los siguientes factores
1. Protección de las células del páncreas
Los camotes contienen compuestos polifenólicos como los flavonoides, que actúan como antioxidantes, reduciendo el estrés oxidativo de las células pancreáticas y protegiéndolas.
2. Regulación indirecta del azúcar en sangre
Los compuestos polifenólicos de los camotes funcionan de forma similar a la incretina. Los medicamentos basados en la incretina se utilizan habitualmente en el tratamiento de la diabetes y ayudan a controlar mejor el azúcar en sangre reduciendo la producción de glucosa en el hígado.
Un estudio de revisión publicado en julio en la revista Foods confirmó que los camotes tratan eficazmente la diabetes de tipo 2. En los camotes, los ácidos fenólicos, flavonoles, flavonas y antocianinas son sustancias activas contra la diabetes. Por tanto, es mejor que los diabéticos sustituyan los alimentos ricos en almidón, como el arroz, por camotes.
Sin embargo, la Sra. Huang advirtió que los boniatos son ricos en almidón, y un consumo excesivo de almidón puede afectar a los niveles de azúcar en sangre. Por tanto, la moderación es la clave.
Funciones nutritivas de las hojas de camote
Las populares comidas desintoxicantes de Taiwán llevan hojas de boniato. La Sra. Huang destacó algunos componentes nutricionales importantes y beneficios para la salud de las hojas de boniato:
1. Fibra insoluble
La fibra insoluble actúa como un «barredor intestinal», aumentando el volumen de las heces, estimulando el movimiento intestinal, favoreciendo el movimiento intestinal y el paso rápido de los alimentos por el aparato digestivo. La fibra insoluble también puede diluir las toxinas ingeridas accidentalmente (como metales pesados y pesticidas), reduciendo la posibilidad de que las toxinas entren en contacto con la pared intestinal, y mejorando el peristaltismo, que puede ayudar a eliminar las toxinas del cuerpo lo más rápidamente posible.
2. Clorofila
Las hojas de camote, como verdura de color verde intenso, son ricas en clorofila, un excelente antioxidante.
3. Luteína, zeaxantina y betacaroteno
En el mundo moderno, las personas están frecuentemente expuestas a pantallas electrónicas. La luteína y la zeaxantina de las hojas de boniato ayudan a reducir el daño que causa la luz azul en los ojos. El betacaroteno, presente en las hojas de boniato, se convierte en vitamina A en el organismo, contribuyendo a la función de las células sensibles a la luz de la retina. La capacidad de ver con poca luz e incluso la ceguera nocturna pueden producirse cuando la ingesta de vitamina A y betacaroteno es insuficiente.
4. Calcio, potasio y magnesio
El calcio, el magnesio y el potasio presentes en los boniatos son nutrientes vitales para mantener las funciones corporales, como los huesos, los dientes, la función nerviosa y muscular, el metabolismo y la presión osmótica corporal adecuada. El magnesio también es beneficioso para el sueño y la estabilidad del sistema nervioso.
Prevenir las enfermedades crónicas con camotes y sus hojas
Según la Sra. Huang, los camotes y las hojas de camote son alimentos excelentes para prevenir las enfermedades crónicas.
1. Suprimir la inflamación crónica
Muchas enfermedades crónicas empiezan con una inflamación crónica del organismo. Los boniatos y las hojas de boniato contienen numerosos antioxidantes que protegen el ADN de las células de los daños causados por los radicales libres u otros contaminantes, inhibiendo así la inflamación crónica.
2. Desintoxicación
La exposición prolongada de la pared intestinal a las toxinas puede provocar un efecto citopático. El alto contenido en fibra insoluble de las hojas de boniato facilita la rápida eliminación de toxinas del organismo.
3. Prevención de enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares
La riqueza en fibra dietética y nutrientes antioxidantes de los camotes y las hojas de camote regulan el azúcar en sangre, la tensión arterial y los lípidos sanguíneos, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiacas y cerebrovasculares.
Un estudio de investigaciones publicado en 2021 en el International Journal of Molecular Sciences demostró que los camotes son eficaces para tratar la hiperglucemia y regular los lípidos sanguíneos anormales.
4. Protección ocular
La Sra. Huang dijo que muchas personas experimentan un deterioro de la vista relacionado con una ingesta inadecuada de nutrientes.
La exposición prolongada de los ojos a la luz azul o intensa puede conducir fácilmente a la degeneración macular y dañar las células sensibles a la luz de los ojos. Consumir más hojas de camote, ricas en betacaroteno, luteína y zeaxantina, es excelente para mantener la salud ocular.
Los camotes morados contienen abundantes antocianinas y pueden regular el músculo ciliar que rodea los ojos y aliviar la fatiga ocular.
Además, un mal control del azúcar en sangre aumenta el riesgo de cataratas. Los camotes y las hojas de camote pueden ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre.
Los ricos flavonoides que contienen los camotes pueden mejorar la elasticidad de los diminutos vasos sanguíneos, favoreciendo la salud general de la microvasculatura ocular. Esto es especialmente beneficioso para prevenir la degradación de la visión y salvaguardar los ojos de cualquier daño.
¿Quién debe evitar consumir los camotes?
La Sra. Huang subrayó que las personas con enfermedad renal crónica deben tener cuidado al consumir camotes y hojas de camotes debido a su alto contenido en potasio. Las personas con enfermedad renal tienen dificultades para metabolizar el exceso de potasio, lo que puede provocar hiperpotasemia. Sugiere que estos pacientes corten los boniatos en trozos pequeños y los hiervan en agua antes de comerlos, pues los iones de potasio permanecerán en el agua. Lo mismo puede hacerse con las hojas.
Las mejores formas de cocinar los boniatos
La Sra. Huang dice que la cocción de los camotes libera nutrientes polifenólicos, como los flavonoides. Los camotes crudos liberan menos nutrientes y pueden causar indigestión gastrointestinal, por lo que no se recomienda comerlos crudos.
Las distintas variedades de boniatos se preparan mejor con métodos de cocción diferentes. Por ejemplo, los boniatos de pulpa naranja, ricos en betacaroteno, son más adecuados para saltearlos, ya que este método libera más betacaroteno. Como los boniatos morados tienen un alto contenido en antocianinas, no toleran las altas temperaturas y no son adecuados para freírlos.
La mejor forma de cocinar los boniatos es al vapor y luego al horno. La Sra. Huang explicó que la cocción al vapor es la mejor para conservar los antioxidantes hidrosolubles, como los polifenoles.
La Sra. Huang señaló que la piel del camote también es muy nutritiva, pues contiene más fibra y flavonoides. Por tanto, lavar bien los camotes y comerlos con la piel intacta (sin cocerlos demasiado) permite ingerir más compuestos flavonoides, promoviendo una mejor salud.
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