Las proteínas son un nutriente vital para el cuerpo humano. Entre las diversas fuentes de prótidos, las proteínas vegetales contienen niveles más bajos de grasa y colesterol así como fibra dietética. Investigaciones recientes han demostrado que aumentar la ingesta de proteínas vegetales no sólo reduce el riesgo de enfermedades crónicas sino que también contribuye a prolongar la esperanza de vida.
11 enfermedades crónicas reducidas
Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en, febrero indicó que las mujeres que comían más proteínas vegetales en la mediana edad tenían una menor probabilidad de desarrollar 11 enfermedades crónicas a medida que envejecían. Además, su salud mental, función cognitiva y bienestar físico parecieron mejorar.
El estudio analizó datos de 48.762 participantes sobre la salud de las enfermeras, con una edad inicial media de aproximadamente cuarenta y ocho años, que fueron seguidos durante más de treinta años. Los investigadores examinaron su ingesta de proteínas totales, proteínas animales, proteínas lácteas y proteínas vegetales para evaluar la relación entre los niveles de ingesta de proteínas, los tipos de proteínas y el envejecimiento saludable.
El estudio definió el envejecimiento saludable como la ausencia de once enfermedades crónicas importantes, una buena salud mental, la salud de la memoria y funciones físicas intactas. Las 11 enfermedades examinadas fueron:
1. Cáncer (excluido el cáncer de piel no melanoma)
2. Diabetes tipo 2
3. Infarto de miocardio (ataque al corazón)
4. Accidente cerebrovascular
5. Cirugía de injerto de bypass de arteria coronaria
6. Insuficiencia cardíaca congestiva
7. Enfermedad pulmonar obstructiva crónica
8. Insuficiencia renal
9. Esclerosis múltiple
10. Esclerosis lateral amiotrófica
11. Enfermedad de Parkinson
Las fuentes de proteína animal de los participantes incluyeron carne de res, pollo, pescado y mariscos, así como proteínas lácteas provenientes de leche, queso, pizza, yogur y helado. La proteína vegetal proviene principalmente del pan, frutas, verduras, cereales, legumbres, frijoles, mantequilla de cacahuete, puré de papas y pasta.
Los resultados resaltaron que por cada incremento del 3 por ciento en el consumo de proteína vegetal en la dieta, la probabilidad de experimentar un envejecimiento saludable en el futuro aumentaba en un treinta y ocho por ciento. Además, la ingesta de proteínas lácteas demostró un aumento del catorce por ciento, mientras que la proteína animal mostró un aumento del siete por ciento y el de proteínas totales del cinco por ciento.
Los investigadores también encontraron que sustituir el tres por ciento de la ingesta total de calorías con proteína vegetal en lugar de calorías equivalentes de ácidos grasos saturados, ácidos grasos poliinsaturados, ácidos grasos monoinsaturados, proteína animal o proteína láctea aumentaba significativamente las probabilidades de un envejecimiento saludable entre veintidós y cincuenta y ocho por ciento.
Andrés Ardisson Korat, autor principal del estudio, afirmó en un comunicado de prensa que consumir más proteínas de origen vegetal, complementado con una pequeña cantidad de proteína animal durante la mediana edad, contribuye a mejorar la salud física y el bienestar general en la vejez.
Específicamente, los investigadores encontraron que los participantes que comían más proteínas provenientes de frutas, verduras, legumbres, pan y pasta tenían una probabilidad notablemente menor de desarrollar enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes en comparación con aquellos que comían menos de estos alimentos. Además, experimentaron un menor deterioro en la salud cognitiva y mental.
Esto fue particularmente evidente en el contexto de las enfermedades cardíacas, donde una mayor ingesta de proteína vegetal se asoció con niveles más bajos de colesterol LDL, presión arterial y sensibilidad a la insulina. Por el contrario, una mayor ingesta de proteína animal se relacionó con niveles elevados de estos factores, junto con un aumento del factor de crecimiento similar a la insulina, que se ha identificado en varios tipos de cáncer.
Ardisson Korat comentó: «Quienes consumían mayores cantidades de proteína animal tendían a padecer más enfermedades crónicas y no conseguían obtener una mejora en la función física que normalmente asociamos al consumo de proteínas.»
Reducir la mortalidad con una mayor ingesta de proteínas vegetales
Un gran estudio poblacional publicado en JAMA Internal Medicine en 2020 sugirió que la sustitución parcial de la proteína animal por proteína vegetal se asociaba con una reducción de la mortalidad general. El estudio incluyó a 416.104 participantes con una edad media de alrededor de sesenta y dos años y un período de seguimiento de dieciséis años.
Los resultados indicaron que reemplazar el tres por ciento de la proteína animal con proteína vegetal en la ingesta total de energía redujo la mortalidad general en un diez por ciento tanto en hombres como en mujeres. En particular, la sustitución de proteína vegetal por proteína de huevo se asoció con una disminución del veinticuatro por ciento en el riesgo de mortalidad general para los hombres y del veintiún por ciento para las mujeres. Reemplazar la proteína vegetal por proteína de carne roja resultó en una disminución del trece por ciento en la mortalidad general en los hombres y una disminución del quince por ciento en las mujeres. Sin embargo, sustituir el tres por ciento de la ingesta total de energía con proteína vegetal a partir de proteínas de carne blanca no mostró una relación significativa con el riesgo de mortalidad.
El Dr. «JJ» Shaw, experto en nutrición deportiva certificado por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, expresó en la publicación de su blog que las proteínas de origen vegetal contienen ácidos grasos insaturados, antioxidantes, fitoquímicos y vitaminas que pueden reducir la inflamación. Por otro lado, las proteínas de origen animal, especialmente las de las carnes rojas, contienen niveles más altos de hemo, hierro, carnitina y nitritos, lo que contribuye a aumentar la inflamación en el organismo.
El Dr. Shaw mencionó que siempre tiene frijoles negros cocidos y semillas de calabaza en casa como refrigerios. Estos dos refrigerios se consideran entre los que menos engordan y no solo favorecen la salud general sino que también proporcionan una rica fuente de proteínas. Las personas con una dieta equilibrada normalmente no necesitan suplementos vitamínicos adicionales.
Señaló que las semillas de soja tiernas, los frijoles negros y la soja amarilla orgánica tienen un alto contenido de proteínas y un bajo contenido de grasa. Aunque contienen algo de almidón, las legumbres contienen enzimas que inhiben la degradación del almidón, lo que se traduce en un índice glucémico notablemente bajo. Por ello, son una excelente fuente de proteínas.
Remin Kao, un nutricionista de Taiwán, señala que aunque las semillas de calabaza y los cacahuetes son ricos en proteínas vegetales, también pertenecen a la categoría de las grasas. A la hora de incorporarlos a tu dieta, es importante tener en cuenta el tamaño de las porciones. Es aconsejable no exceder un pequeño puñado (aproximadamente 30 gramos o aproximadamente 1 onza) por día.
La Sra. Kao afirmó que la ingesta diaria de proteínas recomendada para un adulto sano debe ser aproximadamente igual al peso corporal, en libras, multiplicado por 0,36 gramos. Una porción de proteína de origen vegetal del tamaño de la palma de la mano normalmente contiene entre 21 y 35 gramos de proteína.
Señaló que una deficiencia de proteínas de calidad podría provocar una reducción de la masa muscular, un metabolismo más lento, fatiga persistente y una disminución de los niveles de energía.
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