Cómo liberarse de la alimentación emocional

¿Tiene problemas para comer? Si es así, no está solo. En los Estados Unidos, millones de personas encajarán con el diagnóstico de trastorno por atracón en algún momento de su vida. Muchas más tienen problemas de alimentación menos graves, como obsesionarse con el conteo de calorías o sentir vergüenza cuando comen alimentos «malos». Estos problemas pueden causar estragos en su salud y felicidad.

A menudo, las personas con patrones de alimentación problemáticos se preocupan por su peso e intentan perderlo mediante dietas, que a menudo resultan contraproducentes. Incluso si una dieta resulta en una pérdida de peso, puede llevar a una preocupación poco saludable con la comida y la alimentación.

Según Howard Farkas, psicólogo especializado en alimentación emocional y autor de un nuevo libro, «8 Keys to End Emotional Eating» (8 claves para terminar con la alimentación emocional), parte del problema radica en la forma en que nuestra mente trabaja en contra del objetivo de la pérdida de peso.

Nuestras mentes responden negativamente a la privación, dice Farkas, y el sacrificio que las dietas generalmente requieren es una receta para el fracaso. La alimentación restrictiva, dice, enfrenta la «fuerza de voluntad» contra nuestra necesidad psicológica básica de autonomía personal, es decir, el deseo de tomar nuestras propias decisiones independientemente de las presiones externas. Farkas cree que a medida que la fuerza de voluntad se desvanece, como es inevitable, el deseo de autonomía tiende a ganar, haciendo que la gente recurra a la alimentación como una forma de reafirmar su control personal sobre sus vidas.

Para superar este patrón, Farkas dice que necesitamos algo diferente a una dieta: necesitamos poner fin a la alimentación emocional. Cree que entender cómo funcionan nuestro cerebro y nuestro cuerpo —y honrar nuestro deseo de autonomía en torno a la alimentación— son las claves para desarrollar hábitos alimenticios más saludables. He aquí algunas de sus recomendaciones para mejorar su relación con la alimentación y la comida.

Comprender cómo las emociones afectan la alimentación

La gente a veces come para aliviar la incomodidad emocional en sus vidas, dice Farkas, y estas personas tienden a compartir ciertas cosas. A través de su trabajo como terapeuta, él ha aprendido a identificar cuatro patrones comunes de comedores excesivos emocionales: hacer a un lado sus propias necesidades para apaciguar a los demás y sentir resentimiento; creer que sus éxitos en la vida son inmerecidos y sentir miedo de ser avergonzado; ser perfeccionista en cuanto a su propio comportamiento y estar ansioso por cometer errores; y suprimir todas las emociones negativas por miedo a perder el control de ellas.

Cada patrón emocional requiere de la supresión para mantener seguras las relaciones sociales y las oportunidades. Pero la supresión requiere control personal, y la tensión eventualmente se vuelve demasiado elevada. Como resultado, muchos comedores compulsivos encuentran que el dejar el control alrededor de la comida libera el vapor y reafirma su sentido de autonomía; al menos en el momento, incluso si ese alivio es seguido por la culpa o un sentido de fracaso.

Los comedores compulsivos también tienden a pensar todo o nada, lo que significa que juzgan las cosas en sus vidas como «todo buenas» o «todo malas». Este tipo de pensamiento también puede afectar sus hábitos alimenticios. A menudo, restringen su alimentación solo a la «buena» comida y evitan sus propios deseos, no confiando en las señales de su cuerpo sobre lo que quieren comer.

«Piensan en la comida como algo bueno o malo, no en función de su sabor, sino en términos categóricos que se refieren a la probabilidad de que provoque un aumento de peso, lo poco saludable que es e incluso como un juicio moral que se refleja en ellos mismos si la comen», escribe Farkas. El problema de esta forma de pensar es que ignora las tensiones emocionales subyacentes, que él cree que seguirán asolándonos hasta que las afrontemos.

Sea más estratégico sobre el control

Muchos de nosotros equiparamos el control con la restricción. Pero, dice Farkas, es mejor apuntar a un tipo diferente de control: la autonomía. «Ser autónomo significa tener la capacidad y la libertad de autogobierno, y es lo opuesto a sentirse controlado externamente».

¿Cómo puede aumentar su autonomía en torno a la alimentación? Permitiendo que todos los alimentos vuelvan a su vida —eliminando su sello como «la fruta prohibida»— mientras aprende a elegir lo que quiere, cuando lo quiere, en lugar de luchar contra las señales de su cuerpo. Para facilitar esto, sugiere cosas como adelantarse a su hambre añadiendo pequeños bocadillos entre las comidas, tomar pequeñas porciones de comida inicialmente con el entendimiento que puede darse más tarde si lo necesita, y comer más conscientemente, permitiéndose saborear plenamente su comida mientras presta atención a que comer más no le traerá más placer.

«Si estás consciente de cuánto se necesitaría para satisfacer tu hambre o deseo por lo que sea que estés comiendo, puedes maximizar tu placer mientras mantienes la cantidad que comes al mínimo», escribe.

Acéptese a sí mismo

Aunque puede parecer contradictorio con el objetivo de cambiar su comportamiento, practicar la aceptación es una parte importante para hacer que cualquier hábito saludable se mantenga. Eso no significa resignarse a no sentirse nunca a cargo de su alimentación; pero sí significa aceptarse a sí mismo, tal como es, para poder ser un buen entrenador de sí mismo mientras aborda nuevas conductas.

Cambiar los hábitos puede ser difícil: dos pasos hacia adelante, uno hacia atrás. Comprender esto puede ayudarle a mantenerse en el camino de sus objetivos y evitar que vuelva a caer en una actitud de «qué más da, es mejor que me rinda» al primer tropiezo. Es interesante que cuando aceptamos nuestros sentimientos e impulsos, estos tienen menos poder sobre nosotros, escribe Farkas. Por lo tanto, aprender a ser paciente con el proceso y reconocer los impulsos que tenemos para comer en exceso o comer compulsivamente es una parte importante para ser más autónomo.

Romper la mentalidad de la dieta

Aunque la pérdida de peso puede ser el objetivo de muchas personas en una dieta, Farkas dice que este es el enfoque equivocado, especialmente cuando se mide el progreso. Demasiados factores afectan si perdemos o no peso, y las dietas a menudo no funcionan a largo plazo.

En su lugar, sugiere, es mejor renunciar a controlar su peso religiosamente y enfocarse en su lugar en los cambios de comportamiento que tienen más probabilidades de ser sostenibles. Por ejemplo, puede empezar a experimentar con porciones más pequeñas de comida y prestar atención a sus sentimientos de saciedad, salir a almorzar en el trabajo con menos frecuencia y caminar o ir en bicicleta al trabajo en lugar de conducir. Apuntar a cambios de comportamiento que puedan ser medidos —en lugar de números en una escala— ayuda a mantener el enfoque en la construcción de un estilo de vida saludable, el cual (tal vez en contra de la intuición) probablemente resultará en la pérdida de peso eventualmente.

Estas son solo algunas de las ideas de Farkas. Su libro contiene muchas más claves para entender y ayudar con la alimentación emocional, incluyendo cómo mejorar sus habilidades para enfrentar el estrés, cómo usar el razonamiento cuando se siente abrumado por la emoción, y más. Lleno de consejos útiles y experiencia compasiva, este libro podría ayudar a cualquier persona a ser más consciente en torno a su alimentación, ya sea que usted esté experimentando problemas o no. Para los que más sufren, podría significar el fin de la alimentación emocional y de las dietas dolorosas y la esperanza de una mejor relación con la comida y la vida.

Jill Suttie, Psy.D., es la editora de la reseña de libros de Greater Good y una frecuente colaboradora de la revista. Este artículo fue publicado originalmente en la revista en línea Greater Good.

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