¿Alguna vez se ha despertado tras una noche de sueño aparentemente reparador y no se ha sentido renovado? Sentirse aturdido por la mañana puede tener algo que ver con la calidad del sueño.
El Dr. Jason Lin, director del Departamento de Neurología y Centro de Accidentes Cerebrovasculares del Hospital Lin Shin de Taiwán y médico adjunto del Departamento de Neurología, presentó siete métodos para mejorar la calidad del sueño en un programa de «Salud 1+1» para ayudarlo a dormir una noche completa.
El Dr. Lin señaló que la mala calidad del sueño puede deberse a varios factores. Uno es que el tiempo de sueño sea demasiado breve, y otro es que, aunque el sueño parezca largo, no se esté llegando al estado de «sueño profundo». En otras palabras, no estás alcanzando una «estructura de sueño completa».
¿Qué es una estructura de sueño completa?
El Dr. Lin explicó que el sueño se divide en dos etapas principales, la etapa de movimientos oculares no rápidos (NREM, por sus siglas en inglés) y la etapa de movimientos oculares rápidos (REM, por sus siglas en inglés).
Etapa 1: NREM
La fase NREM puede subdividirse en tres etapas:
1. Sueño muy ligero. Durante este periodo, las ondas cerebrales se ralentizan gradualmente y tendrá la sensación de haber entrado en un mundo diferente, como si se despertara y se durmiera alternativamente. Esta etapa representa entre el 5 y el 10 por ciento del tiempo total de sueño.
2. Sueño ligero. Este periodo representa la mayor parte del tiempo de sueño, en el que la respiración y los latidos del corazón siguen ralentizándose y los músculos continúan relajándose, todo ello como preparación para entrar en un estado de sueño profundo.
3. Sueño profundo. Se trata de un periodo en el que las ondas cerebrales son extremadamente lentas y todo el cuerpo está completamente relajado. Después de entrar en esta fase, es difícil despertarse, e incluso después de despertarse, la respuesta sigue siendo lenta.
Normalmente, si una persona siente que no ha dormido lo suficiente, indica que su estado de sueño continúa en la primera y segunda parte y no ha alcanzado el sueño profundo.
Etapa 2: REM
La etapa de sueño REM es el periodo más común de ensoñación. En esta fase, los ojos del durmiente se mueven rápidamente y los músculos de todo el cuerpo están relajados.
En general, la transición de NREM a REM en un ciclo dura entre 90 y 120 minutos. Eso significa que si duerme entre siete y ocho horas, pasará por cuatro o cinco ciclos de este tipo.
Se puede utilizar un electroencefalograma (EEG) para monitorear los movimientos oculares, las actividades musculares y las frecuencias de las ondas cerebrales durante el sueño; es una forma de determinar si se ha pasado al estado de sueño profundo. Para hacer lo mismo sin recurrir a instrumentos, podemos simplemente juzgar nuestra calidad del sueño basándonos en la energía que sentimos tras despertarnos, si sentimos la necesidad de dormir por la tarde, el estado de la memoria y la concentración, etc.
Para evaluar la somnolencia se suele utilizar la Escala de Somnolencia de Epworth. Si la puntuación es superior a 11, significa que se es propenso a dormitar durante el día, y también indica que no se duerme bien por la noche.
4 Funciones principales del sueño
El sueño es importante porque tiene las cuatro funciones siguientes:
1. Secreción de la hormona del crecimiento
De 11 de la noche a 3 de la mañana es el periodo más importante para que el cuerpo humano segregue la hormona del crecimiento. Puede ayudar a los niños a crecer, a los adultos a reparar sus músculos, huesos y otros tejidos para el crecimiento, así como a mejorar la función inmunitaria.
2. Eliminar toxinas del cerebro
El cerebro tiene un sistema linfático como una red de alcantarillado, que se abre durante el descanso nocturno para descargar toxinas y desechos del cerebro. Un sueño ligero afectará a la apertura del sistema linfático, lo que es perjudicial para la excreción de metabolitos o toxinas del cuerpo. Con el tiempo, repercutirá en los nervios cerebrales, las funciones cognitivas y el sistema nervioso autónomo.
3. Consolidar la memoria
Un cerebro sano experimentará sueños durante el sueño. Soñar ayuda al cerebro a ser selectivo a la hora de completar tareas como reorganizar la memoria —clasificando lo importante de lo que no lo es— y reprocesar con seguridad los recuerdos perturbadores. Por lo tanto, si duerme bien, su memoria será más aguda al día siguiente, su capacidad de concentración mejorará y los recuerdos perturbadores serán más ligeros y fáciles de manejar.
4. Regular la temperatura corporal y la tensión arterial
La relajación del cuerpo que se produce durante el sueño puede ayudar a bajar la tensión arterial y regular la temperatura corporal.
Una mala calidad del sueño puede provocar una serie de enfermedades crónicas, como hipertensión arterial, infarto de miocardio, arteriosclerosis, ictus y mayor riesgo de enfermedades metabólicas como diabetes y aumento del colesterol.
Un estudio publicado en Scientific Reports» en septiembre descubrió que una reducción de 1.5 horas diarias del tiempo de sueño puede causar daños cardiovasculares. En las 35 mujeres sanas que participaron en el experimento, acostarse 1.5 horas más tarde de lo habitual durante 6 semanas, provocó que se encontraran más oxidantes perjudiciales en el endotelio de sus vasos sanguíneos. En ausencia de un sueño adecuado, el organismo pierde parte de su resistencia antioxidante y no consigue eliminar estas moléculas dañinas.
Además de la duración del sueño, su eficiencia también está relacionada con posibles enfermedades. Un estudio publicado en Neurology en 2020 descubrió que cuando los pacientes con migraña se despertaban con más frecuencia después de quedarse dormidos y su sueño era más fragmentado, aumentaba significativamente la probabilidad de sufrir migraña al día siguiente.
Razones para dormir mal
Según la experiencia clínica de la Dra. Lin, tres causas comunes del sueño deficiente son:
1. Estrés emocional
Los entornos de trabajo actuales, intensivos y sometidos a una gran presión, pueden provocar síntomas de depresión y ansiedad, además de allanar el camino a la falta de sueño o a un sueño de mala calidad. Los pensamientos pueden ser difíciles de apagar provocando vigilia o sueño ligero, una condición de insomnio clínico.
2. Malestar
Los malestares físicos, que van desde el molesto reflujo de ácido gastroesofágico hasta el síndrome de las piernas inquietas, o incluso desafíos como las palpitaciones cardíacas, el asma y la obstrucción pulmonar crónica, pueden impactar significativamente en la tranquilidad del sueño.
3. Ritmo circadiano alterado
Quedarse dormido o dormir durante el día, como suelen hacer las personas mayores, puede dificultar el sueño nocturno. Por otro lado, acostarse a medianoche o más tarde, como hacen muchos jóvenes, también puede alterar el ciclo del sueño.
El insomnio agudo altera los ritmos circadianos. Si se padece un sueño de mala calidad durante más de tres días en una semana y la afección dura más de un mes, se habla de insomnio agudo. Por lo general, siempre que se puedan identificar los factores que lo causan, como el reflujo gastroesofágico, o estar alterado, se puede recuperar el sueño normal una vez aliviada la afección física o el estado de ánimo.
El insomnio que dura más de tres meses se considera insomnio crónico. Muchos casos de insomnio crónico se deben a que no se soluciona con prontitud el insomnio agudo y entonces se convierte en habitual. Aunque el estrés que causó el insomnio agudo se resuelva más tarde, el insomnio persistirá. El Dr. Lin sugiere que cuando el insomnio comienza, debe tratarse lo antes posible, de lo contrario, una vez que se vuelve crónico, requerirá más esfuerzo en su tratamiento.
6 consejos para lograr un sueño profundo y reparador
¿Cómo podemos conseguir un sueño de buena calidad? El Dr. Lin propone seis sugerencias:
1. Ajuste adecuado del ritmo circadiano
-Pase más tiempo al aire libre bajo la luz del sol, ya que puede ayudar a regular la melatonina segregada por la glándula pineal.
-Evite dormir hasta tarde y, si hace siestas diurnas, que sean breves, de no más de 20 minutos.
-Acuéstese entre las 22.00 y las 23.00 horas. Trasnochar demasiado afectará a la calidad del sueño.
-Lleve un diario del sueño. Registre la hora a la que se acuesta, calcule la hora a la que se queda dormido y anote las veces que se despierta por cualquier motivo durante la noche. A través de un diario de sueño, un médico puede proporcionarle mejores consejos para ayudarle a dormir.
2. Cree un entorno de calidad para dormir
-Un entorno tranquilo, oscuro y fresco puede ayudarle a dormir. El ruido y la luz intensa afectan a la calidad del sueño.
-Las personas con tinnitus pueden encontrar ayuda escuchando ruidos blancos como el viento, la lluvia o las olas del mar.
-La temperatura ambiente para un sueño óptimo está entre 60-68 F.
3. Evitar el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse
La luz azul altera el ritmo circadiano, por lo que se recomienda no utilizar teléfonos móviles ni otros dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse.
Los estudios han encontrado que en comparación con la lectura de libros impresos, la lectura de libros electrónicos antes de ir a la cama puede suprimir la secreción de melatonina, retrasar su ritmo circadiano, y dejar que se sienta con menos energía fresca por la mañana.
4. Coma a las horas adecuadas y evite tomar cafeína por la noche
El estado de nuestra digestión puede afectar a la calidad del sueño. Tener la barriga llena o demasiada hambre puede mantenernos despiertos. Tomar una cena ligera dos o tres horas antes de acostarse garantizará que no se tenga ni hambre ni saciedad.
5. Haga ejercicio
El ejercicio moderado, como caminar después de cenar, puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. Es mejor evitar los ejercicios extenuantes tres horas antes de acostarse, así que deje su gran entrenamiento para la mañana.
6. Meditación y respiración consciente
Tomarse unos momentos de meditación y observación de la respiración antes de acostarse puede ayudar al cerebro y al cuerpo a relajarse y mejorar la calidad del sueño.
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