¿Son el olvido y los «momentos de la tercera edad» partes inevitables del envejecimiento? Muchos profesionales médicos (incluido el médico en el resumen de noticias de CNN anterior) dicen que es perfectamente normal comenzar a tener lapsos de memoria para cuando llegue a la mediana edad.
No estoy de acuerdo. De hecho, si nota lapsos de memoria, es posible que desee considerar seriamente hacer algunos cambios inmediatos en el estilo de vida para ayudar a revertir, o al menos minimizar el daño adicional que podría conducir a la demencia o la enfermedad de Alzheimer.
Afortunadamente, su cerebro es en realidad bastante resistente y tiene la capacidad de regenerarse y repararse a sí mismo, lo que se le da el término médico neuroplasticidad. Esta es información nueva y no lo que me enseñaron en la escuela de medicina a fines de los años 80.
Encontrará que muchos de los cambios en el estilo de vida que ayudarán a prevenir la diabetes también mejorarán su función cerebral. Hay una buena razón para esto, ya que el azúcar puede tener un efecto adverso en su memoria, incluso si está sano.
Las crecientes cantidades de investigación también atestiguan el poder del ejercicio para mantener su mente aguda. Otros factores que pueden tener un impacto significativo en su función cerebral incluyen factores de estilo de vida como el estrés y los malos hábitos de sueño.
La única parte de su cerebro que parece estar protegida contra el envejecimiento
Curiosamente, investigaciones recientes muestran que ciertos sistemas cognitivos ubicados en el hemisferio cerebral derecho, como la atención espacial, misteriosamente parecen estar protegidos de los estragos del envejecimiento.
«Nuestros estudios han encontrado que los adultos mayores y más jóvenes se desempeñan de manera similar en una variedad de tareas visuales y no visuales que miden la atención espacial», dijo la autora principal, la Dra. Joanna Brooks
«Tanto los adultos más jóvenes (de 18 a 38 años) como los mayores (de 55 a 95 años) tuvieron las mismas respuestas para las tareas de atención espacial que involucran el tacto, la vista o el sonido».
La pregunta es ¿por qué? Comprender por qué ciertas regiones del cerebro están más protegidas que otras puede eventualmente conducir a una mayor comprensión de las enfermedades degenerativas cerebrales como el Alzheimer.
Dicho esto, no hay necesidad de esperar un milagro médico. Ya tienes el poder de mejorar tu memoria y otras funciones cerebrales.
La influencia del estrés
Cuando se trata de la función cerebral, el estrés es un factor importante que puede tener un efecto directo. Por ejemplo, un estudio reciente en animales encontró que los niveles más altos de hormonas del estrés pueden acelerar la pérdida de memoria a corto plazo en los adultos mayores.
En pocas palabras, la hormona del estrés cortisol tiene un efecto corrosivo que, con el tiempo, desgasta las sinapsis responsables del almacenamiento y procesamiento de la memoria. Investigaciones anteriores también han relacionado el estrés crónico con el deterioro de la memoria de trabajo.
Otra investigación reciente sugiere que el estrés puede incluso acelerar la aparición de una demencia más grave conocida como enfermedad de Alzheimer, que actualmente afecta a unos 5.4 millones de estadounidenses, incluida una de cada ocho personas de 65 años o más.
Si bien es prácticamente imposible eliminar todo el estrés de su vida, hay herramientas que puede usar que le permitirán a su cuerpo compensar eficazmente el cortocircuito bioeléctrico que tiene lugar cuando está estresado o ansioso.
Mi herramienta favorita para el manejo del estrés es la Técnica de Libertad Emocional (EFT). Es una herramienta de psicología energética que puede ayudar a reprogramar las reacciones de su cuerpo al estrés diario, reduciendo así sus posibilidades de desarrollar efectos adversos para la salud.
En el siguiente video, Julie Schiffman demuestra cómo hacer terapia de tapping para la ansiedad y el agobio a primera hora de la mañana, para ayudarte a empezar el día en un estado más relajado.
La falta de sueño puede encoger el cerebro y causar degeneración neuronal
El estrés y la falta de sueño a menudo van de la mano, y al igual que el estrés, la falta de sueño reparador también puede causar estragos en la función cerebral. Además, en realidad puede conducir a la pérdida de volumen cerebral y puede acelerar la aparición de la enfermedad de Alzheimer.
Parte de la razón de esto está relacionada con el hecho de que su cerebro elimina los desechos tóxicos durante el sueño. El sueño también es necesario para mantener la homeostasis metabólica en su cerebro: sin dormir lo suficiente, sus neuronas en realidad comenzarán a degenerar.
Desafortunadamente, la investigación muestra que no se puede prevenir este daño tratando de ponerse al día con el sueño durante los fines de semana. Por lo tanto, es fundamental mantener un horario de sueño regular en el que duerma lo suficiente todas las noches.
Investigaciones recientes publicadas en la revista Neurology también muestran que los problemas del sueño como el insomnio pueden tener un impacto distinto en el volumen cerebral con el tiempo, haciendo que se encoja y se encoja más rápidamente, en comparación con aquellos que duermen bien. Este efecto es particularmente significativo en los mayores de 60 años.
La importancia del ejercicio
Existen vínculos convincentes entre el ejercicio y la salud del cerebro. Más recientemente, los investigadores de la Universidad de Minnesota concluyeron que las personas que tienen una mayor aptitud cardiorrespiratoria en su adolescencia y 20 años obtienen mejores puntajes en las pruebas cognitivas a mediados de los 40 y 50 años.
Aquellos que estaban más en forma en su edad adulta temprana también obtuvieron mejores puntajes en las pruebas diseñadas para evaluar la velocidad de reacción y la agilidad mental necesaria para responder preguntas engañosas.
La obesidad se asocia con el deterioro cognitivo, en parte porque aumenta los niveles de sustancias químicas inflamatorias conocidas como citoquinas en su cuerpo, que son fuertemente perjudiciales para la función cerebral.
Según un estudio publicado en el Journal of Neuroscience, parece que su cuerpo puede reaccionar al exceso de grasa como invasor, causando que los niveles de citoquinas permanezcan elevados, causando así inflamación crónica.
El ejercicio es, por supuesto, un ingrediente clave para la pérdida de peso. Pero también es una forma simple pero notablemente potente de reducir sus niveles de citoquinas inflamatorias, lo que ayudará a proteger su función cerebral.
Y, aunque la falta de sueño puede conducir a la contracción del cerebro, aquellos que hacen más ejercicio tienden a tener la menor cantidad de contracción cerebral con el tiempo. No solo eso, sino que el ejercicio en realidad hace que su cerebro crezca en tamaño. En un estudio, los adultos de 60 a 80 años que caminaron durante 30 a 45 minutos, tres días a la semana durante un año, mostraron un aumento del dos por ciento en el volumen de su hipocampo, una región del cerebro asociada con la memoria. Esta es una de las razones por las que podría ser una buena idea obtener un rastreador de ejercicios y asegurarse de caminar unos 10,000 pasos al día.
El azúcar daña la función cerebral
Es imposible hablar sobre la salud del cerebro sin abordar los peligros de una dieta alta en azúcar y baja en grasas. De hecho, un creciente cuerpo de investigación sugiere que existe una poderosa conexión entre su dieta y su riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer, a través de vías similares que causan diabetes tipo 2. Según algunos expertos, como el Dr. Ron Rosedale, el Alzheimer y otros trastornos cerebrales pueden ser en gran parte causados por la quema constante de glucosa como combustible por parte de su cerebro.
Esto puede sonar sorprendente, pero contrariamente a la creencia popular, su cerebro no requiere glucosa. En realidad, funciona mejor quemando cetonas, que su cuerpo produce en respuesta a la digestión de grasas saludables. La investigación22 también ha demostrado que los diabéticos tipo 2 pierden más volumen cerebral con la edad de lo esperado, particularmente la materia gris. Pero investigaciones recientes23 muestran que el azúcar y otros carbohidratos pueden interrumpir la función cerebral incluso si no es diabético o tiene signos de demencia.
Después de evaluar a más de 140 personas mayores sanas, no diabéticas y no dementes, los investigadores concluyeron que los niveles más altos de glucosa se asociaron con una peor memoria, un hipocampo más pequeño y una estructura del hipocampo comprometida. Según la coautora del estudio Agnes Flöel, los resultados «proporcionan más evidencia de que la glucosa podría contribuir directamente a la atrofia del hipocampo».
Por lo tanto, estos hallazgos sugieren que incluso si no es diabético o resistente a la insulina (y alrededor del 80 por ciento de los estadounidenses caen en la última categoría), el consumo de azúcar aún puede alterar su memoria. Además, cuando su hígado está ocupado procesando fructosa, dificulta gravemente su capacidad para producir colesterol, un componente esencial de su cerebro que es crucial para una función cerebral óptima. De hecho, la creciente evidencia apoya la idea de que reducir significativamente el consumo de fructosa es un paso muy importante para prevenir la enfermedad de Alzheimer.
Coma verduras para protegerse contra el deterioro mental
La intervención nutricional con vegetales puede desempeñar un papel importante en la prevención y / o reversión del deterioro cognitivo. La razón de esto es porque son fuentes clave de una amplia variedad de antioxidantes, nutrientes que desarman moléculas dañinas llamadas radicales libres. Se cree que el daño oxidativo de los radicales libres desempeña un papel principal en los cambios relacionados con la edad en su salud, y su cerebro puede ser particularmente vulnerable a dicho daño.
Para obtener beneficios óptimos, es prudente comer alimentos enteros, idealmente orgánicos. Los alimentos que contienen una variedad de fitoquímicos y cofactores ofrecen una mayor protección y beneficios para la salud que los nutrientes individuales en dosis altas. Los jugos son una excelente manera de aumentar su consumo de verduras e incorporar verduras que de otra manera no podría comer. Si desea que sus verduras tengan la mayor densidad nutricional, eche un vistazo a mi lista de frutas y verduras poderosas. Evite las verduras marchitas, ya que han perdido gran parte de su valor nutricional. Es aconsejable comer una variedad de verduras de hoja verde oscuro, además de otras verduras de colores vivos (púrpura, rojo, amarillo y naranja) para asegurarse de recibir una amplia gama de esos poderosos nutrientes vegetales.
Comer alimentos que están en temporada, especialmente en su área local, ayudará a garantizar que sean frescos y tengan el máximo valor nutricional, además de ser menos costosos.
Dos potentes alimentos para el cerebro: aceite de coco y grasa omega-3
La locura baja en grasa (destinada a prevenir enfermedades del corazón) es otro factor que contribuye al deterioro de la función cerebral. Evitar la grasa saludable no solo promueve la enfermedad cardíaca, sino que también promueve enfermedades cerebrales como el Alzheimer. Su cuerpo puede convertir dos tipos de combustible en energía: carbohidratos / azúcar o grasa. Las cetonas son lo que su cuerpo produce cuando convierte la grasa (a diferencia de la glucosa) en energía, y una fuente primaria de cuerpos cetónicos son los triglicéridos de cadena media (MCT) que se encuentran en el aceite de coco. Si bien su cerebro puede funcionar bastante bien con glucosa, la evidencia sugiere que los cuerpos cetónicos en realidad pueden ayudar a restaurar y reconstruir las neuronas y la función nerviosa en su cerebro, incluso después de que se haya producido el daño. La glucosa no hará esto.
Curiosamente, el mecanismo de este metabolismo MCT-cetona parece ser que su cuerpo trata los MCT como un carbohidrato y no como una grasa. Esto permite que la energía cetona llegue al torrente sanguíneo sin el pico normal de insulina asociado con los carbohidratos. Entonces, en efecto, el aceite de coco es una grasa que actúa como un carbohidrato cuando se trata de combustible cerebral. Los niveles terapéuticos de MCT se han estudiado en 20 gramos por día, lo que se traduce en poco más de dos cucharadas de aceite de coco. Es mejor tomarlo con alimentos, para evitar molestar el estómago.
También puede aumentar la producción de cetonas restringiendo los carbohidratos y / o el ayuno intermitente. Personalmente, creo que estas tres estrategias se aplican mejor juntas, ya que necesita reemplazar los carbohidratos con grasa de alta calidad para una salud óptima, y el ayuno intermitente ayudará a su cuerpo a cambiar a la quema de grasa como su combustible principal. Creo que es una de las formas más efectivas de eliminar el exceso de peso y normalizar su sensibilidad a la insulina y la leptina.
La grasa omega-3 de origen animal es otra grasa crucial para la salud del cerebro. Un estudio de 2013 encontró que las mujeres mayores con los niveles más altos de grasas omega-3 tenían menos atrofia cerebral a medida que envejecían en comparación con aquellas con los niveles más bajos, lo que podría traducirse en mantener una mejor función cerebral durante uno o dos años adicionales. Investigaciones anteriores también han confirmado el efecto beneficioso de la grasa omega-3 en la función cerebral en los jóvenes, concluyendo que la ingesta de DHA es un «modulador robusto de la actividad cortical funcional».
La importancia de mantener su mente despierta
Además de la dieta, el ejercicio, el tratamiento del estrés y asegurarse de que está obteniendo suficiente sueño reparador, la estimulación mental también es un factor importante del estilo de vida para mantener su memoria aguda. El proceso de aprender algo nuevo, como aprender a tocar un instrumento o un nuevo idioma, por ejemplo, es particularmente beneficioso. CNN Health recientemente enumeró «Las 10 mejores aplicaciones para entrenar su cerebro», algunas de las cuales están destinadas a reducir el estrés y promover la salud mental, mientras que otras se centran en aumentar la función cognitiva. Estas aplicaciones incluyen:
Lumosity, que utiliza juegos para entrenar su memoria, atención, resolución de problemas, velocidad de procesamiento y flexibilidad de pensamiento.
Brain Trainer Special emplea juegos que involucran la memorización de letras, números y secuencias.
CogniFit Brain Fitness también utiliza juegos diseñados para mejorar las capacidades cognitivas como la memoria y la concentración.
Brain Fitness Pro utiliza una variedad de ejercicios de entrenamiento de la memoria para aumentar el enfoque, la memoria y las habilidades de resolución de problemas.
Personal Zen es un juego diseñado para reducir la ansiedad aprendiendo a centrarse más en lo que es positivo, en lugar de detenerse en lo negativo.
Fit Brains Trainer ofrece más de 360 juegos y rompecabezas para ayudar a mejorar tu agilidad mental.
Happify es otra aplicación que te ayuda a desarrollar una actitud más positiva, lo que puede hacerte más resistente frente al estrés.
Eidetic emplea una técnica de repetición espaciada para ayudarle a memorizar casi cualquier cosa. También le notificará cuando sea el momento de hacerse la prueba, lo que ayuda a garantizar que esté reteniendo la información.
Jackpot de Actividad Positiva. Originalmente desarrollada para los miembros del servicio militar que regresan, esta aplicación utiliza GPS para localizar actividades divertidas para aquellos que luchan contra la depresión. Si se siente indeciso, puedes dejar que la aplicación decida qué actividad hacer, usando la «palanca del premio mayor». Según CNN: «PAJ se basa en una forma de terapia conductual llamada programación de eventos agradables, que fomenta un horario diario de actividades agradables para mejorar el estado de ánimo y superar los pensamientos abatidos».
ReliefLink fue desarrollado originalmente para la prevención del suicidio, pero también se puede utilizar para rastrear su estado de ánimo. Según CNN: «También incluye métodos de afrontamiento únicos, como ejercicios de atención plena y relajación grabados con voz, o música relajante. El localizador de mapas también identifica terapeutas cercanos, grupos de apoyo e instalaciones de tratamiento de salud mental, en caso de que alguna vez necesite hablar con un profesional».
Pautas para mantener una función cerebral saludable con la edad
No creo que la falta de memoria, la atrofia cerebral y la eventual demencia sean el curso para el envejecimiento. Como explicó el neurólogo Dr. David Perlmutter, la demencia (incluida la enfermedad de Alzheimer) es el resultado de elecciones de estilo de vida que están bien bajo su control. Dos de los principales culpables son el consumo excesivo de azúcar y gluten. Pero también hay muchos otros factores que contribuyen. A continuación resumiré lo que he cubierto en este artículo y mencionaré una serie de otras estrategias de prevención que aún no cubrí.
Recomendaciones dietéticas:
– Evite el azúcar y la fructosa refinada. Idealmente, querrá mantener su azúcar total y fructosa por debajo de 25 gramos por día, o tan bajo como 15 gramos por día si tiene resistencia a la insulina o cualquier trastorno relacionado. ¡En un estudio en animales, una dieta de comida chatarra alta en azúcar resultó en deterioro de la memoria después de solo una semana! 27 Como regla general, querrá mantener sus niveles de insulina en ayunas por debajo de 3, y esto está indirectamente relacionado con la fructosa, ya que claramente conducirá a la resistencia a la insulina. Sin embargo, otros azúcares (la sacarosa es 50 por ciento fructosa en peso), los granos y la falta de ejercicio también son factores importantes. Reducir la insulina también ayudará a reducir los niveles de leptina, que es otro factor para el Alzheimer.
– Evite el gluten y la caseína (principalmente trigo y productos lácteos pasteurizados, pero no grasa láctea, como la mantequilla). La investigación muestra que su barrera hematoencefálica, la barrera que mantiene las cosas fuera de su cerebro donde no pertenecen, se ve afectada negativamente por el gluten. El gluten también hace que su intestino sea más permeable, lo que permite que las proteínas entren en el torrente sanguíneo, donde no pertenecen. Eso luego sensibiliza su sistema inmunológico y promueve la inflamación y la autoinmunidad, los cuales juegan un papel en el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer. El libro del Dr. Perlmutter, Grain Brain, también proporciona argumentos poderosos para eliminar los granos de su dieta, especialmente si desea proteger la salud de su cerebro.
– Apunte a una dieta orgánica para evitar los productos químicos agrícolas como el glifosato. El glifosato, que es uno de los productos químicos agrícolas más utilizados en la actualidad, causa una interrupción extrema de la función y el ciclo de vida de los microbios intestinales; afecta preferentemente a las bacterias beneficiosas mientras promueve el crecimiento de patógenos en sus intestinos. También inhibe las enzimas que catalizan la oxidación de sustancias orgánicas, que parece ser un componente pasado por alto de la toxicidad del glifosato para los mamíferos. Al limitar la capacidad de estas enzimas para desintoxicar compuestos químicos extraños, el glifosato mejora los efectos dañinos de esos productos químicos y toxinas ambientales a las que puede estar expuesto. La contaminación por glifosato es más frecuente en los granos genéticamente modificados, que ahora son generalizados en la mayoría de los alimentos procesados que se venden en los Estados Unidos.
– Coma muchas verduras ricas en folato. Evite los suplementos como el ácido fólico, que es la versión sintética inferior del folato. Las verduras de hoja verde como la espinaca y la acelga suiza también son excelentes fuentes de magnesio, y la investigación preliminar sugiere fuertemente que el aumento de los niveles de magnesio en el cerebro puede disminuir los síntomas de la enfermedad de Alzheimer. Exprimir sus verduras es una excelente opción para asegurarse de que está obteniendo suficiente de ellas en su dieta.
– Aumentar el consumo de todas las grasas saludables, incluidos los omega-3 de origen animal. Las grasas beneficiosas que su cerebro necesita para una función óptima incluyen mantequilla orgánica de leche cruda, mantequilla clarificada llamada ghee, mantequilla cruda orgánica alimentada con pasto, aceitunas, aceite de oliva virgen orgánico y aceite de coco, nueces como nueces pecanas y macadamia, huevos de corral, salmón silvestre de Alaska y aguacate. También asegúrese de obtener suficientes grasas omega-3 de origen animal, como el aceite de krill. (Recomiendo evitar la mayoría de los pescados porque, aunque el pescado es naturalmente alto en omega-3, la mayoría de los peces ahora están gravemente contaminados con mercurio).
– Optimice su flora intestinal comiendo regularmente alimentos fermentados o tomando un suplemento probiótico de alta potencia y alta calidad.
Estrategias de estilo de vida beneficiosas:
– Haga ejercicio regularmente. Puede revisar la Técnica Peak Fitness para mis recomendaciones específicas.
– Duerma regularmente. Si tiene problemas para dormir, consulte mi artículo anterior, «33 consejos para una buena noche de sueño«.
– Aborde su estrés. Mi herramienta favorita para el manejo del estrés es la Técnica de Libertad Emocional (EFT).
– Optimice sus niveles de vitamina D con una exposición segura al sol. Se han revelado fuertes vínculos entre los bajos niveles de vitamina D en pacientes con Alzheimer y los malos resultados en las pruebas cognitivas. Los investigadores creen que los niveles óptimos de vitamina D pueden mejorar la cantidad de sustancias químicas importantes en el cerebro y proteger las células cerebrales al aumentar la efectividad de las células gliales en la lactancia de las neuronas dañadas para recuperar la salud. Suficiente vitamina D también es imprescindible para el correcto funcionamiento de su sistema inmunológico para combatir la inflamación que también está asociada con la enfermedad de Alzheimer.
– Evite y elimine el mercurio de su cuerpo. Los empastes de amalgama dental, que tienen un 50 por ciento de mercurio en peso, son una de las principales fuentes de toxicidad por metales pesados, sin embargo, debe estar saludable antes de que se los quiten. Una vez que se haya adaptado a seguir la dieta descrita en mi plan de nutrición optimizado, puede seguir el protocolo de desintoxicación de mercurio y luego encontrar un dentista biológico para que le extirpen las amalgamas.
– Evite el aluminio, como antitranspirantes, utensilios de cocina antiadherentes, adyuvantes de vacunas, etc.
– Evite los anticolinérgicos y los medicamentos con estatinas. Se ha demostrado que los medicamentos que bloquean la acetilcolina, un neurotransmisor del sistema nervioso, aumentan el riesgo de demencia. Estos medicamentos incluyen ciertos analgésicos nocturnos, antihistamínicos, somníferos, ciertos antidepresivos, medicamentos para controlar la incontinencia y ciertos analgésicos narcóticos. Los medicamentos con estatinas son particularmente problemáticos porque suprimen la síntesis de colesterol, agotan su cerebro de coenzima Q10 y precursores de neurotransmisores, y evitan la entrega adecuada de ácidos grasos esenciales y antioxidantes liposolubles a su cerebro al inhibir la producción de la biomolécula portadora indispensable conocida como lipoproteína de baja densidad.
– Desafíe su mente diariamente.
Suplementos útiles:
Ginkgo biloba: Un estudio de 1997 de JAMA mostró evidencia clara de que el Ginkgo mejora el rendimiento cognitivo y el funcionamiento social para aquellos que sufren de demencia. Otro estudio de 2006 encontró que el Ginkgo es tan efectivo como el medicamento para la demencia Aricept (donepezilo) para tratar la demencia leve a moderada de tipo Alzheimer. Un meta-análisis de 2010 también encontró que el Ginkgo biloba es efectivo para una variedad de tipos de demencia.
Ácido alfa lipoico (ALA): Se ha demostrado que el ALA ayuda a estabilizar las funciones cognitivas entre los pacientes con Alzheimer y puede retrasar la progresión de la enfermedad.
Vitamina B12: Un pequeño estudio finlandés encontró que las personas que consumen alimentos ricos en B12 pueden reducir su riesgo de Alzheimer en sus últimos años. Por cada unidad de aumento en el marcador de vitamina B12, el riesgo de desarrollar Alzheimer se redujo en un dos por ciento. La metilcobalamina sublingual puede ser su mejor opción aquí. Grandes dosis de vitaminas B pueden reducir a la mitad la tasa de contracción cerebral en personas mayores con problemas de memoria. Puede retrasar su progresión hacia la demencia. Otro ensayo clínico de dos años que evaluó el efecto de las vitaminas B en el deterioro cognitivo leve encontró que las altas dosis de vitaminas B limitaron con éxito la contracción del cerebro.
Prueba de Alzheimer en el hogar de 15 minutos
No hay duda de que la enfermedad de Alzheimer se está convirtiendo rápidamente en una preocupación en la mente de muchas personas. Una forma rápida y sin dolor de evaluar su riesgo es tomar la prueba de examen gerocognitivo autoadministrado (SAGE). Es una prueba casera de 15 minutos desarrollada por Douglas Scharre, MD, de la División de Neurología Cognitiva del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio. Puede descargar la prueba SAGE desde el sitio web de la Universidad. Según el Dr. Scharre, esta prueba simple se correlaciona muy bien con pruebas cognitivas más completas, y es una excelente manera de obtener una evaluación temprana de su función cognitiva. Si se toma a intervalos a lo largo del tiempo, también puede servir como una advertencia temprana, si sus puntajes comienzan a disminuir.
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