La friolera de 16 millones de estadounidenses siguen teniendo la tensión arterial fuera de control, incluso con medicación para la presión arterial (PA). El verdadero método para bajar la tensión arterial no es el que la mayoría de la gente cree. Pruebe este sencillo paso y obtenga el triple de beneficios, todo ello sin recurrir a las pastillas.
La historia en pocas palabras
— Casi la mitad de los adultos estadounidenses tienen la tensión arterial alta (hipertensión), lo que aumenta el riesgo de sufrir derrames cerebrales, insuficiencia cardiaca, disfunción sexual, pérdida de visión, infarto de miocardio, enfermedades renales e insuficiencia renal.
— Los niveles elevados de insulina y leptina suelen ser la causa de la hipertensión, por lo que aplicar estrategias para normalizar estos niveles es el primer paso para resolver la hipertensión. Además de controlar su tensión arterial, compruebe su nivel de insulina en ayunas. Un nivel saludable al que aspirar es de unas 2 μU/mL o 3 μU/mL.
— Para tratar la hipertensión, asegúrese de cambiar los alimentos procesados por alimentos integrales. Considere también la posibilidad de optar por alimentos ecológicos. Entre los alimentos que provocan un aumento de la tensión arterial y que deben evitarse se encuentran los alimentos procesados, la mayoría de los cereales, los aceites parcialmente hidrogenados (grasas trans sintéticas) y los aceites de semillas (también conocidos como aceites vegetales), como los de maíz, canola, soja y cártamo.
— Vigile las proporciones de sodio en relación con el potasio y de omega-3 en relación con el omega-6. Asimismo, optimice su nivel de vitamina D, idealmente mediante la exposición regular al sol.
— Haga ejercicio con regularidad, asegurándose de incluir ejercicios isométricos (contracción estática) como sentadillas de pared y planking, y aprenda a abordar eficazmente el estrés cotidiano. Una herramienta eficaz para gestionar el estrés son las Técnicas de Liberación Emocional (EFT, por la sigla inglés).
Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU., casi la mitad de los adultos estadounidenses padecen hipertensión arterial, definida actualmente como una presión arterial constante igual o superior a 130/80 mm Hg.1
La hipertensión aumenta el riesgo de padecer una serie de problemas de salud graves, como ictus, insuficiencia cardiaca, disfunción sexual, pérdida de visión, infarto de miocardio, enfermedad renal e insuficiencia renal.2
A 4 de cada 5 adultos con hipertensión se les recomienda de forma exagerada que tomen medicación con receta como primer paso para reducirla, y a todos se les aconseja que introduzcan cambios en su estilo de vida. El hecho de que 3 de cada 4 pacientes hipertensos sigan sin tener la tensión arterial bajo control subraya realmente la necesidad de introducir cambios básicos en el estilo de vida para resolver este problema.3
Aunque los libros de texto de medicina afirman que la mayoría de los casos de hipertensión arterial son idiopáticos, lo que significa que se desconoce la causa subyacente, esto simplemente no es cierto. La hipertensión suele ser un síntoma de resistencia a la insulina y a la leptina, y la mayoría de las personas pueden normalizar su presión arterial sin recurrir a las drogas.
¿Cuáles son las causas de la hipertensión?
Una de las principales causas subyacentes de la hipertensión arterial está relacionada con la inflexibilidad metabólica del organismo, que produce demasiada insulina y leptina en respuesta a una dieta rica en carbohidratos y alimentos procesados. A medida que sus niveles de insulina y leptina aumentan, hace que su presión arterial aumente. Como se señala en un estudio:4 «La resistencia a la insulina y la hipertensión son los componentes del síndrome metabólico y a menudo coexisten. Los estudios clínicos han demostrado que aproximadamente el 50 por ciento de los individuos hipertensos tienen hiperinsulinemia o intolerancia a la glucosa, mientras que hasta el 80 por ciento de los pacientes con diabetes de tipo 2 tienen hipertensión.» Los niveles elevados de ácido úrico también están significativamente asociados a la hipertensión, por lo que cualquier programa adoptado para tratar la hipertensión debe ayudar a normalizar tanto la sensibilidad a la insulina como el nivel de ácido úrico.
Resulta que reduciendo radicalmente su consumo de azúcar y alimentos procesados, puede abordar los tres problemas de un solo golpe. También revisaré otras estrategias de tratamiento en las próximas secciones. Pero antes, repasemos algunos conceptos básicos sobre qué es la tensión arterial alta, cómo evaluar el riesgo de hipertensión relacionado con la obesidad y por qué los fármacos no son la solución ideal.
¿Cómo está su tensión arterial?
La tensión arterial se mide con dos cifras. El número superior o primero es la tensión arterial sistólica. El número inferior o segundo es la tensión diastólica. Por ejemplo, una lectura de 120/80 mm Hg significa que tiene una presión arterial sistólica de 120 y una diastólica de 80.
La presión arterial sistólica es la presión más alta en las arterias. Se produce cuando los ventrículos se contraen al principio del ciclo cardiaco. La presión diastólica es la presión más baja y se produce durante la fase de reposo del ciclo cardiaco. Lo ideal es que tu tensión arterial se sitúe en torno a 120/80 sin medicación.
Si tiene más de 60 años, su presión sistólica es el factor de riesgo cardiovascular más importante. Si tiene menos de 60 años y no presenta otros factores de riesgo cardiovascular importantes, se considera que la presión diastólica es un factor de riesgo más importante.5
Según las últimas directrices,6 publicadas en 2017 por la Asociación Americana del Corazón, el Colegio Americano de Cardiología y otras nueve organizaciones de salud, las siguientes clasificaciones de presión arterial se utilizan para determinar si podrías sufrir hipertensión.
La hipertensión también se clasifica como primaria o secundaria. La hipertensión primaria se aplica a la mayoría de las personas con tensión arterial alta y, aunque la opinión convencional es que la causa es idiopática o desconocida, suele estar relacionada con la resistencia a la insulina/leptina.La hipertensión secundaria se refiere a la presión arterial alta causada por otra afección médica, como una enfermedad hepática crónica.
¿Cuál es su nivel de insulina en ayunas?
Creo que la mayor parte de la hipertensión en estadio 1 e incluso un alto porcentaje de la hipertensión en estadio 2 pueden ser tratadas con éxito hasta el punto en que los medicamentos se vuelven innecesarios, siempre y cuando usted sea lo suficientemente agresivo en su dieta y en las modificaciones de su estilo de vida. Sin embargo, si tiene la tensión arterial muy elevada, sería prudente que tomara medicación para prevenir un ictus mientras revisa su estilo de vida.
Además de controlar su tensión arterial con regularidad, le recomiendo encarecidamente que se haga una prueba del nivel de insulina en ayunas.Recuerde que la presión arterial alta y la resistencia a la insulina tienden a ir de la mano, y si su hipertensión es el resultado de niveles elevados de insulina, al final de este artículo sabrá cómo cortarla de raíz.
El nivel de insulina en ayunas al que debe aspirar es de unas 2 o 3 microU por ml (μU/mL).Si es igual o superior a 5, es evidente que necesita reducir su nivel de insulina para disminuir el riesgo de hipertensión arterial y otros riesgos cardiovasculares. Tenga en cuenta que el llamado nivel «normal» de insulina en ayunas oscila entre 5 y 25 μU/mL. Por favor, no cometa el error de pensar que este rango de insulina «normal» equivale al óptimo.
Cómo encontrar un dispositivo para medir la presión arterial.
Según un estudio de 2019,7 casi el 46 por ciento de los adultos estadounidenses podrían beneficiarse de la automonitorización para evitar la hipertensión de «bata blanca».Tanto si sospechas (o sabes) que tienes la tensión alta, un tensiómetro automático es una buena inversión para todos los hogares.
Los medidores de presión arterial más valorados para uso doméstico son los siguientes.Consumer Reports probó estos dispositivos por su precisión, comodidad, claridad de la pantalla y facilidad de uso, y todos están disponibles comercialmente en Amazon y otros grandes minoristas y farmacias:8
Entre los tensiómetros más valorados para uso doméstico se incluyen los siguientes. Consumer Reports probó estos dispositivos en cuanto a precisión, comodidad, claridad de la pantalla y facilidad de uso, y todos están disponibles comercialmente en Amazon y otros grandes minoristas y farmacias:
— 8Omron Platinum BP5450.
— Omron Silver BP5250.Omron Serie 10 BP7450.
— A&D Medical UA767.
— Rite Aid Deluxe Automático BP3AR1-4DRITE.
Para medir su tensión arterial, siga estas pautas:9
— No haga ejercicio, no fume ni tome café o bebidas con cafeína en los 30 minutos previos a la medición de la tensión arterial. Además, vacíe la vejiga y relájese durante al menos cinco minutos antes.
— Siéntese con la espalda recta en una silla firme. Evite sentarse en el sofá, ya que favorece la postura encorvada. Mantenga los pies apoyados en el suelo y no cruce los tobillos ni las piernas.
— Asegúrese de que su brazo está apoyado sobre una superficie plana, como un reposabrazos o una mesa, con la parte superior del brazo a la altura del corazón.
— Coloque el manguito directamente sobre el pliegue del codo, sobre la piel desnuda. No lo mida encima de la ropa. El manguito debe estar ajustado, pero no demasiado apretado ni demasiado suelto. Pulse el botón de inicio y permanezca quieto mientras se toma la tensión.
— Mídase la tensión arterial a la misma hora todos los días y tome varias lecturas cada vez. Lo ideal es tomar dos lecturas con un minuto de diferencia y anotar los resultados.
Cómo evitar un falso diagnóstico de hipertensión
Para evitar un falso diagnóstico de hipertensión, tenga en cuenta que la lectura de su tensión arterial puede variar significativamente de un día para otro, e incluso de una hora a otra, así que no reaccione de forma exagerada si obtiene una lectura alta aquí o allá. Es cuando la tensión arterial se mantiene elevada de forma constante o crónica cuando pueden producirse problemas de salud importantes. Hay varios factores que pueden afectar a la validez de la lectura de la tensión arterial, entre ellos:
— Tamaño incorrecto del manguito: Si tiene sobrepeso, tomar la lectura con un manguito de presión arterial de tamaño «medio» puede dar lugar a una lectura de la presión arterial falsamente elevada, así que asegúrese de que su médico o profesional sanitario está utilizando el tamaño de manguito correcto para su brazo.
— Posición incorrecta del brazo: Si se toma la tensión arterial con el brazo paralelo al cuerpo, la lectura puede ser hasta un 10 por ciento más alta de lo que realmente es. La tensión arterial debe tomarse siempre con el brazo en ángulo recto respecto al cuerpo.
— Nerviosismo: «Hipertensión de bata blanca» es un término que se utiliza cuando una lectura de tensión arterial alta está causada por el estrés o el miedo asociados a una visita al médico o al hospital. Puede tratarse de un problema transitorio pero grave. Si este es su caso, la clave está en reducir el estrés.
Para reducir el riesgo de que le diagnostiquen falsamente hipertensión en esta situación, tómese un momento para calmarse (asegúrese de llegar a la cita con antelación para poder relajarse) y, a continuación, respire profundamente y relájese cuando le tomen la tensión.
Utilice la relación cintura-cadera para evaluar su riesgo de hipertensión
Las investigaciones sugieren que el tamaño de su cintura puede ser una medida eficaz para evaluar el riesgo de hipertensión relacionada con la obesidad.10 Si tiene una relación cintura-cadera alta, es decir, tiene más grasa alrededor de la cintura que en las caderas, puede tener un mayor riesgo de hipertensión relacionada con la obesidad. El tamaño de su cintura es también un potente indicador de la sensibilidad a la insulina, y los estudios indican que el tamaño de la cintura es una de las formas más potentes de predecir su riesgo de diabetes.
Para calcular la proporción entre cintura y cadera, mide la circunferencia de tus caderas en la parte más ancha, a través de las nalgas, y tu cintura en la circunferencia más pequeña de tu cintura natural, justo por encima del ombligo. A continuación, divide la medida de tu cintura por la de tu cadera para obtener el cociente.
La Universidad de Maryland ofrece una calculadora en línea del cociente cintura-cadera11 que puedes utilizar. La Clínica Mayo utiliza las siguientes designaciones de la relación cintura-cadera para evaluar su riesgo para la salud:
Los medicamentos pueden aumentar el riesgo de lesiones relacionadas con las caídas
Antes de repasar las modificaciones del estilo de vida que pueden ayudarle a normalizar su tensión arterial, quiero abordar la cuestión de los medicamentos. Es importante darse cuenta de que, aunque los medicamentos para la tensión arterial pueden ser muy eficaces para reducirla, no abordan en modo alguno la causa subyacente.
Según las estadísticas más recientes de la Asociación Americana del Corazón, alrededor del 20 por ciento de las personas con hipertensión tienen hipertensión resistente, lo que significa que no pueden controlarla con tres o más medicamentos,12 por lo que está claro que estos fármacos no funcionan como se anuncian para muchas personas.
También hay que tener aumenten cuenta los efectos secundarios, algunos de ellos muy perjudiciales y/o debilitantes. Por ejemplo, un estudio de JAMA13 descubrió que los pacientes hipertensos mayores de 70 años que tomaban medicación para la tensión arterial aban el riesgo de sufrir caídas graves que requirieran hospitalización debido a fracturas, lesiones cerebrales o luxación de cadera, rodilla, hombro o mandíbula.
El riesgo de caídas puede aumentar si la tensión arterial baja demasiado, de forma repentina, al ponerse de pie. Según los autores:14. «La medicación antihipertensiva se asoció a un mayor riesgo de lesiones graves por caídas, en particular entre quienes habían sufrido lesiones por caídas con anterioridad. Deben sopesarse los daños potenciales frente a los beneficios de los medicamentos antihipertensivos a la hora de decidir continuar el tratamiento con medicamentos antihipertensivos en adultos mayores con múltiples afecciones crónicas.»
Algunos medicamentos para la presión arterial aumentan el riesgo de ceguera
Otro importante estudio poblacional descubrió que los medicamentos para la hipertensión denominados vasodilatadores aumentan el riesgo de padecer degeneración macular asociada a la edad (DMAE) de aparición precoz, que es la causa más frecuente de ceguera entre los ancianos estadounidenses. Como se señala en un comunicado de prensa:15
«Los investigadores … llevaron a cabo un estudio de cohortes a largo plazo basado en la población de 1988 a 2013 de casi 5.000 residentes de Beaver Dam, Wisconsin, con edades comprendidas entre 43 y 86 años …
«Los investigadores encontraron que, después de ajustar por edad, sexo y otros factores, el uso de cualquier vasodilatador -como Apresoline y Loniten, que abren (dilatan) los vasos sanguíneos- se asoció con un 72 por ciento más de riesgo de desarrollar DMAE en etapa temprana».
«Entre las personas que no tomaban vasodilatadores, se calcula que un 8,2 por ciento desarrolló signos de DMAE incipiente. En comparación, entre los que tomaban un vasodilatador, el 19,1 por ciento desarrolló la enfermedad». «Los investigadores también descubrieron que tomar betabloqueantes orales como Tenormin y Lopressor se asociaba a un aumento del 71 por ciento del riesgo de padecer DMAE neovascular, una forma más avanzada de la enfermedad que pone en peligro la visión.
«Entre los que no tomaban betabloqueantes orales, se calcula que un 0,5 por ciento desarrolló signos de DMAE neovascular. En comparación, entre los que tomaban betabloqueantes orales, el 1,2 por ciento desarrolló DMAE neovascular».
Estrategias clave del estilo de vida para reducir la presión arterial
Muy bien, es hora de entrar en materia para normalizar la tensión arterial. Como ya se ha mencionado, la hipertensión suele estar asociada a la resistencia a la insulina, que es el resultado de una dieta demasiado rica en ácido linoleico (AL), una grasa omega-6. A medida que aumenta el nivel de insulina, el riesgo de hipertensión es mayor. A medida que se eleva tu nivel de insulina, también lo hace tu tensión arterial.
El consumo excesivo de omega-6/AL es otro factor dietético que contribuye a la hipertensión al endurecer las arterias (aterosclerosis), lo que los investigadores han señalado ahora como otro foco de tratamiento de la hipertensión.
Así que asegúrese de evitar todas las grasas trans o hidrogenadas que hayan sido modificadas para prolongar su vida útil. Esto incluye la margarina, los aceites de semillas y las cremas para untar «similares a la mantequilla». Por supuesto, también incluye todos los alimentos elaborados o cocinados con estas grasas.
El difunto Dr. Fred Kummerow fue el primer científico que documentó los peligros de las grasas trans. Las grasas trans impiden la formación de prostaciclina, que actúa como anticoagulante natural. Al evitar diligentemente las grasas trans, su cuerpo producirá la prostaciclina que mantiene la sangre diluida, reduciendo el riesgo de infarto de miocardio y accidente cerebrovascular.
Ahora bien, si pensamos sólo en estos dos factores -resistencia a la insulina y aterosclerosis-, ¿qué tipo de dieta está destinada a producir hipertensión? La respuesta, por supuesto, es una dieta de alimentos procesados, cargada de jarabe de maíz alto en fructosa, cereales y grasas omega-6 dañadas, la mayoría de las cuales son LA.
Sabiendo eso, la respuesta para corregir la presión arterial alta se vuelve bastante evidente. Si su presión arterial es alta, necesita restaurar su sensibilidad a la insulina y la leptina, y las siguientes estrategias se encuentran entre las más eficaces para hacerlo:
Sustituir los alimentos procesados por alimentos orgánicos enteros y sin procesar.
Evitar todos los aceites de semillas: También sería útil eliminar las semillas y frutos secos a menos que haya estado en una dieta baja en AL durante al menos tres años.
Optimizar su vitamina D (de la que hablo con más detalle a continuación).
Utilizar sólo grasas saludables: Las fuentes de grasas saludables para agregar a su dieta incluyen mantequilla alimentada con pasto, lácteos orgánicos crudos, yemas de huevo orgánicas pastoreadas, cocos, aceite de coco, nueces de macadamia, carnes alimentadas con pasto y aves de corral criadas con pastura. Los mejores carbohidratos para añadir serían las frutas maduras que toleras bien. Pero, la clave está en asegurarse de que su ingesta de grasa está por debajo del 30 por ciento, lo que puede determinar con el Cronómetro. Si no lo haces, los carbohidratos pueden convertirse en grasa y modificar desfavorablemente tu perfil de colesterol.
Hacer ejercicio con regularidad: En una próxima sección, repasaré el tipo de ejercicio más eficaz si padece hipertensión arterial.
La vitamina D puede relajar las arterias y mejorar la presión arterial
La carencia de vitamina D y el consumo elevado de grasas omega-6 perjudiciales, como el ácido linoleico (AL), pueden provocar rigidez en las arterias. La deficiencia de vitamina D parece estar asociada tanto a la rigidez arterial como a la hipertensión.16
Cada célula de su cuerpo tiene una biblioteca de ADN que contiene la información necesaria para hacer frente a prácticamente cualquier tipo de estímulo que pueda encontrar, y la llave maestra para entrar en esta biblioteca es la vitamina D activada. Esta es la razón por la que la vitamina D funciona en tantos tejidos diferentes y afecta a un número tan grande de enfermedades y condiciones de salud diferentes, una de las cuales es la enfermedad cardíaca.
Las investigaciones17 han demostrado que cuanto más lejos se vive del ecuador, mayor es el riesgo de desarrollar hipertensión arterial. La presión arterial también tiende a ser más alta en los meses de invierno que durante el verano. La exposición de la piel desnuda a la luz solar afecta a la tensión arterial a través de diversos mecanismos, entre los que se incluyen los siguientes:
— La exposición al sol hace que el cuerpo produzca vitamina D. La falta de luz solar reduce las reservas de vitamina D y aumenta la producción de hormona paratiroidea, que incrementa la presión arterial.
— La deficiencia de vitamina D también se ha relacionado con la resistencia a la insulina y el síndrome metabólico, un grupo de problemas de salud que pueden incluir resistencia a la insulina, niveles elevados de colesterol y triglicéridos, obesidad e hipertensión arterial.
— La vitamina D también es un inhibidor negativo del sistema renina-angiotensina (SRA), que regula la presión arterial.18 Una deficiencia de vitamina D puede causar una activación inadecuada del SRA, lo que puede provocar hipertensión.
— Además, se cree que la exposición a los rayos UV provoca la liberación de endorfinas, sustancias químicas del cerebro que producen sensaciones de euforia y alivio del dolor. Las endorfinas alivian naturalmente el estrés, y la gestión del estrés es un factor importante para resolver la hipertensión.
Pautas para optimizar su nivel de vitamina D
Lo ideal es obtener la vitamina D mediante la exposición al sol sobre la piel desnuda. Si opta por un suplemento oral de vitamina D, asegúrese de utilizar vitamina D3, no D2, que suelen recetar los médicos pero que se ha relacionado con peores resultados de salud.
Además, asegúrese de medir su nivel de vitamina D antes de empezar a tomar suplementos. La razón es que no puede confiar en las recomendaciones generales de dosificación. El factor crucial aquí es tu nivel en sangre, no la dosis, ya que la dosis que necesitas depende de varios factores individuales, incluido tu nivel sanguíneo basal.
Los datos de los estudios D*Action de GrassrootsHealth sugieren que el nivel óptimo para la salud y la prevención de enfermedades se sitúa entre 60 ng/mL y 80 ng/mL, mientras que el umbral de suficiencia parece estar en torno a los 40 ng/mL.
En Europa, las mediciones que se buscan son de 150 a 200 nmol/L y 100 nmol/L, respectivamente. Dicho esto, como pauta general, la investigación de GrassrootsHealth sugiere que los adultos necesitan unas 8.000 UI al día para alcanzar un nivel sérico de 40 ng/mL.
He publicado un informe exhaustivo sobre la vitamina D en el que detallo los mecanismos de acción de la vitamina D y cómo garantizar unos niveles óptimos. Recomiendo descargar y compartir ese informe con todos sus conocidos. Un resumen rápido de los pasos clave es el siguiente:
En primer lugar, mida su nivel de vitamina D: Su médico puede solicitarle esta prueba.
Evalúe su dosis individualizada de vitamina D: Para ello, puede utilizar la siguiente tabla o la calculadora de vitamina D* de GrassrootsHealth. Para convertir ng/mL en la medida europea (nmol/L), simplemente multiplique la medida ng/mL por 2,5. Para calcular cuánta vitamina D puede estar obteniendo de la exposición regular al sol además de su ingesta suplementaria, utilice la aplicación DMinder.19 Vuelva a realizar la prueba en tres o seis meses: Por último, tendrá que volver a medir su nivel de vitamina D en tres a seis meses para evaluar cómo le está funcionando la exposición al sol y/o la dosis de suplementos.
Tome la vitamina D con magnesio y K2
Tenga en cuenta que si decide tomar suplementos de vitamina D3 por vía oral, también deberá aumentar la ingesta de vitamina K2, ya que estos dos nutrientes actúan conjuntamente. Juntos, la vitamina D y la vitamina K2 producen y activan la proteína de la matriz GLA (MGP), que se congrega alrededor de las fibras elásticas del revestimiento arterial, protegiéndolas contra la formación de cristales de calcio.
La vitamina K2 también activa una hormona proteica llamada osteocalcina, producida por los osteoblastos, necesaria para fijar el calcio a la matriz ósea. La osteocalcina también parece ayudar a evitar que el calcio se deposite en las arterias.
En otras palabras, sin la ayuda de la vitamina K2, el calcio que la vitamina D deja entrar tan eficazmente puede actuar en su contra acumulándose en las arterias en lugar de en los huesos.
También se recomienda encarecidamente tomar magnesio junto con vitamina D y K2 por vía oral. Los datos de casi 3.000 personas revelan que se necesita un 244% más de vitamina D oral si no se está tomando también magnesio y vitamina K2.20 Lo que esto significa en términos prácticos es que si se toman los tres suplementos en combinación, se necesita mucha menos vitamina D oral para alcanzar un nivel saludable de vitamina D.
2 Factores clave a tener en cuenta al comprar carne
Aunque algunos estudios sugieren que una dieta vegetariana puede ayudar a resolver la hipertensión, no creo que sea una dieta ideal a largo plazo, ya que evitar todas las carnes puede provocar deficiencias nutricionales.
Por lo que he aprendido, creo que la calidad y la cantidad de la carne pueden ser una parte importante de la ecuación. En primer lugar, en términos de cantidad, si comes más proteínas de las que tu cuerpo necesita, convertirá la mayoría de esas calorías en azúcar. Además, necesitará eliminar los productos de desecho nitrogenados de tu sangre, lo que estresará tus riñones y deteriorará su función si ya los tienes comprometidos.
Como pauta general, la mayoría de los adultos necesitan entre 0.6 y 0.8 gramos de proteínas por kilo de masa corporal magra. (Como ejemplo, si su masa grasa corporal es del 20 por ciento, su masa magra es el 80 por ciento de su peso corporal total).
En términos de calidad, la carne de animales criados ecológicamente, alimentados con pasto y terminados es muy superior a la de animales criados en operaciones concentradas de alimentación animal (CAFO).
La carne de vacuno y de aves de corral de las CAFO presenta muchas desventajas, como una menor cantidad de los nutrientes más valiosos que se encuentran en las carnes criadas de forma ecológica, al tiempo que está contaminada con hormonas, antibióticos, fármacos, pesticidas y herbicidas como el glifosato. Además, como la mayoría de las CAFO alimentan a los animales con cereales transgénicos (principalmente maíz y soja), también está la cuestión de si esos piensos podrían alterar la carne de formas que aún no hemos reconocido.
Además, es mejor restringir las opciones de carne a la ternera, el bisonte, el cordero y otros animales rumiantes de caza. Es mejor evitar el pollo y el cerdo, ya que incluso si se crían en pastos y se alimentan de forma ecológica, se les suministran cereales y otros alimentos ricos en LA, por lo que aumentarán sus niveles de LA.
¿Debe reducir el sodio para bajar la tensión arterial?
La insulina también afecta a la tensión arterial porque hace que el cuerpo retenga sodio. La retención de sodio provoca retención de líquidos. La retención de líquidos, a su vez, puede causar presión arterial alta, que en última instancia puede conducir a insuficiencia cardíaca congestiva.
Una recomendación habitual si se padece hipertensión es reducir la cantidad de sodio en la dieta. Aunque sin duda es beneficioso eliminar los alimentos procesados y la sal, limitar el sodio no es la cura para la hipertensión que muchos creen.
Si simplemente opta por alimentos procesados bajos en sodio, no estará haciendo ningún favor a su salud, ya que es probable que estos alimentos compensen la falta de sabor con grasas perjudiciales y/o azúcar. Probablemente haya oído hablar de la dieta DASH,21 que se considera una de las más eficaces para controlar la hipertensión. Consiste principalmente en verduras frescas, frutas, proteínas magras, cereales integrales, lácteos bajos en grasa y un contenido muy bajo de sodio.
Los alimentos procesados y la LA favorecen la hipertensión en mucha mayor medida que el exceso de sal. La sal es esencial para mantener y regular la tensión arterial, pero el quid está en el tipo de sal que se consume.
La sal natural sin procesar, como la sal del Himalaya, contiene un 84 por ciento de cloruro sódico y un 16 por ciento de oligoelementos naturales. En cambio, la sal procesada (de mesa) contiene un 97,5 por ciento de cloruro sódico y el resto son sustancias químicas artificiales. La sal natural, sin procesar, es esencial para la salud; la sal de mesa es mejor evitarla por completo.
Pero hay otro factor que entra en juego cuando hablamos de sodio y presión arterial, y es la cuestión de mantener una proporción saludable entre sodio y potasio. El cuerpo necesita potasio para mantener los niveles adecuados de pH en los fluidos corporales, y también desempeña un papel integral en la regulación de la presión arterial. De hecho, la deficiencia de potasio puede contribuir más a la hipertensión que el exceso de sodio.
La importancia de una relación adecuada entre sodio y potasio
Las personas que consumen alimentos procesados con frecuencia y muy pocas frutas y verduras frescas probablemente tengan un desequilibrio en su relación sodio-potasio. La clave para relajar las paredes arteriales y reducir la tensión arterial es la proporción entre sodio y potasio.
Si no estás seguro de tu ingesta de sodio y potasio, utiliza Chronometer.com/Mercola, que es un rastreador de nutrientes que te permite introducir los alimentos y luego calcula las proporciones automáticamente. En general, se recomienda consumir cinco veces más potasio que sodio.
Según el Departamento de Agricultura de EE.UU.,22 la ingesta media de potasio en la población estadounidense es de 2.640 miligramos (mg) al día. Otros estudios han hallado ingestas similares.23 Por su parte, la Academia Nacional de Ciencias e Ingeniería Médica (antiguo Instituto de Medicina) recomienda 4.700 mg al día para las personas mayores de 14 años.24
El potasio ayuda a reducir la presión arterial al relajar las paredes de las arterias y, según Harvard Health,25 muchas personas con presión arterial sistólica alta pueden reducirla con éxito simplemente aumentando su ingesta de potasio.
En mi opinión, la mejor forma de aumentar el potasio es tomar fruta madura. Yo suelo obtener unos 3.000 mg de sandía, zumo de naranja y mandarinas, y otros 2.000 mg de otras fuentes.
Para obtener una lista más completa de alimentos ricos en potasio, consulte la página «Fuentes alimentarias de potasio» de DietaryGuidelines.gov.26 Tomar suplementos de potasio no es una buena estrategia y simplemente no le proporcionará los beneficios que busca.
Los mejores ejercicios para la hipertensión
El ejercicio es bien conocido por su capacidad para normalizar la tensión arterial, pero no todas las formas de ejercicio son iguales en este sentido. Las pautas de ejercicio existentes para el control de la tensión arterial hacen hincapié en los ejercicios cardiovasculares, como correr y montar en bicicleta.
Sin embargo, una investigación reciente ha revelado que el ejercicio isométrico, en el que los músculos se contraen de forma estática, es el más eficaz para reducir la tensión arterial, mientras que el ejercicio aeróbico es el penúltimo en términos de eficacia.
Un metaanálisis de julio de 2023 27 revisó 270 ensayos controlados aleatorizados publicados entre 1990 y febrero de 2023 que informaron de reducciones de la presión arterial sistólica (PAS) y/o la presión arterial diastólica (PAD) tras una intervención de ejercicio de dos semanas o más, con un tamaño muestral agrupado de 15 827 personas. Por orden de clasificación, el análisis halló reducciones significativas de la PAS y PAD en reposo tras:
— Ejercicio isométrico (-8,24/-4,00 mmHg).
— Entrenamiento combinado (-6,04/-2,54 mmHg).
— Entrenamiento de resistencia dinámica (-4,55/-3,04 mmHg).
— Ejercicio aeróbico (-4,49/-2,53 mmHg).
— Entrenamiento por intervalos de alta intensidad (-4,08/-2,50 mmHg).
La eficacia basada en los valores de la «superficie bajo la curva de clasificación acumulativa» (SUCRA, por sus siglas en inglés) para la sistólica -que se refiere a la probabilidad media de ser el mejor para reducir la presión arterial sistólica- situó al ejercicio isométrico en el puesto nº 1 con una eficacia del 98,3 por ciento, seguido del entrenamiento combinado (75,7 por ciento), el entrenamiento de resistencia dinámica (46,1 por ciento), el entrenamiento de ejercicio aeróbico (40,5 por ciento) y el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (39,4 por ciento).
«Diversas modalidades de entrenamiento con ejercicios mejoran la presión arterial en reposo, en particular el ejercicio isométrico. Los resultados de este análisis deberían servir de base para futuras recomendaciones de pautas de ejercicio para la prevención y el tratamiento de la hipertensión arterial. -Revista británica de medicina deportiva».
En metaanálisis secundarios de submodos, la sentadilla de pared fue la más eficaz para reducir la PAS, mientras que correr fue la más eficaz para reducir la PAD. En conclusión, los autores señalaron:28
«Diversas modalidades de entrenamiento con ejercicios mejoran la presión arterial en reposo, en particular el ejercicio isométrico. Los resultados de este análisis deberían servir de base para futuras recomendaciones de pautas de ejercicio para la prevención y el tratamiento de la hipertensión arterial.»
La conclusión clave es que la contracción estática de los músculos al mantener el cuerpo en una posición, es decir, el ejercicio isométrico, es el tipo de ejercicio más eficaz si se desea reducir la tensión arterial. Algunos ejemplos de ejercicios isométricos son los siguientes: 29,30,31
— Sentadilla de pared.
— Elevación isométrica de pantorrillas.
— Plancha.
— Sujeción con el cuerpo hueco.
—Sentadilla isométrica baja.
— Estocada estática.
— Sujeción por encima de la cabeza.
— Percha isométrica.
— Puente de glúteos.
— Flexiones inclinadas.
— Sentadilla en V.
— Posición de pie con una sola pierna.
Abordar la hipertensión relacionada con el estrés
Aunque muchas personas creen que la parte de «tensión» de la hipertensión se refiere al estrés como la causa, la causa principal es, como se mencionó anteriormente, la resistencia a la insulina y la leptina. Dicho esto, la relación entre el estrés y la hipertensión está bien documentada.
De hecho, se ha demostrado que las personas con enfermedades cardiacas pueden reducir significativamente el riesgo de sufrir un episodio cardiaco si aprenden a controlar su estrés. Las emociones negativas reprimidas, como el miedo, la ira y la tristeza, pueden aumentar radicalmente los niveles de cortisol y limitar gravemente la capacidad para hacer frente a las inevitables tensiones cotidianas.
Lo perjudicial no son los acontecimientos estresantes en sí, sino tu falta de capacidad para afrontarlos. La buena noticia es que existen estrategias para transformar rápida y eficazmente las emociones negativas reprimidas y aliviar el estrés.
Una de las más estudiadas es un método de psicología energética llamado Técnicas de Liberación Emocional (EFT). Al enseñar a su cuerpo a reducir la velocidad y relajarse cuando el estrés golpea – esencialmente cortocircuito de su reacción de estrés físico – usted puede proteger su salud. EFT es fácil de aprender y puede practicarse en cualquier momento y lugar. Para una demostración, vea el vídeo a continuación.
Otras estrategias útiles
Además de todo lo ya mencionado, todavía hay más estrategias dietéticas y de estilo de vida que pueden ser de ayuda si usted lucha con la presión arterial alta. He aquí varias alternativas adicionales para su consideración:
Evite la cafeína
La conexión entre el consumo de café y la hipertensión no se conoce bien, pero existen numerosas pruebas que indican que si padece hipertensión, el café y otras bebidas y alimentos con cafeína pueden agravar su afección.
Suplementos de vitaminas C y E
Los estudios indican que las vitaminas C32 y E33 pueden ser útiles para reducir la tensión arterial. Si sigue una dieta integral, debería obtener una cantidad suficiente de estos nutrientes sólo a través de la alimentación.
A menos que haya reducido radicalmente sus niveles de tejido LA, es vital que tome el suplemento correcto de vitamina E hasta que lo haga, ya que limitará el daño que puede causar el LA. Considero que es uno de los tres suplementos más importantes que puede tomar. También es útil para reducir los peligrosos niveles de estrógeno en el cuerpo que pueden aumentar el riesgo de cáncer.
Si decides que necesitas un suplemento, asegúrate de tomar una forma natural (no sintética) de vitamina E. Puedes saber lo que estás comprando leyendo atentamente la etiqueta. La vitamina E natural siempre aparece como isómero «d-» (d-alfa-tocoferol, d-beta-tocoferol, etc.). La vitamina E sintética aparece como isómero «dl-«.
Coma más fruta y bayas
En lo que los investigadores llamaron el primer estudio de su tipo en el Reino Unido, los científicos utilizaron medidas objetivas para la ingesta dietética a través de miles de residentes, utilizando los datos de 25.618 personas en Norfolk, Reino Unido, y compararon los datos con sus mediciones de la presión arterial.34
La diferencia en la presión arterial entre las personas con el 10 por ciento más bajo de ingesta de flavanoles y las que tenían el 10 por ciento más alto de ingesta fue de entre 2 y 4 mmHg. Según los autores, esto era comparable a la diferencia medida cuando una persona se pasaba a una dieta mediterránea o a la dieta DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión).
Dado que la fruta contiene fructosa, puede aumentar el riesgo de resistencia a la insulina si se consume en grandes cantidades; algunos ejemplos de frutas con bajo contenido en fructosa que son beneficiosas para la mayoría de las personas son los aguacates, las bayas, el kiwi y los cítricos.
Quercetina
También se ha demostrado que la quercetina reduce la presión arterial. La quercetina es un flavonol que se encuentra en las uvas rojas, las cebollas, la lechuga de hoja roja, la flor de saúco y el té verde, por nombrar algunos.35
Según un estudio japonés 36 , la quercetina ayuda a reducir la presión arterial modificando la distensibilidad y la resistencia vascular, el volumen sanguíneo total y el sistema nervioso autónomo. También parece tener una capacidad única para regular la expresión génica que está mediada por el control de las acciones negativas del cloruro en el citosol de la célula.
Los iones de cloruro negativos ayudan a controlar la actividad intracelular de muchos otros iones en el citosol, que es el fluido a base de agua que rodea las estructuras intracelulares. La expresión genética que controla los iones de cloruro desencadena la reabsorción de sodio, lo que reduce el volumen de líquido corporal y, por tanto, influye en la hipertensión arterial mediada por el volumen.
Los investigadores señalaron varios estudios anteriores que demostraron que tomar entre 150 mg y 730 mg al día podía reducir la hipertensión arterial, disminuyendo tanto la presión sistólica como la diastólica.
Suplemento de magnesio
El magnesio también es importante para una tensión arterial sana, y hoy en día pocas personas obtienen suficiente de su dieta. Cientos de estudios y trabajos científicos demuestran que existe una clara correlación entre el magnesio y la hipertensión.
El magnesio almacenado en las células relaja los músculos. Si su nivel de magnesio es demasiado bajo, sus vasos sanguíneos se contraerán en lugar de relajarse, y esta constricción aumenta su presión arterial.
Según un artículo de 201137 publicado en The Journal of Clinical Hypertension, la ingesta de magnesio de 500 a 1.000 mg al día puede reducir la presión arterial hasta 5,6/2,8 mmHg. Sus efectos reductores de la presión arterial son más pronunciados cuando la ingesta de potasio también es alta y la de sodio baja.
El magnesio también potencia la eficacia de «todas las clases de fármacos antihipertensivos», según este documento. Entre los alimentos ricos en magnesio 38 se encuentran las patatas asadas y el arroz blanco, por nombrar algunos. Dicho esto, el contenido de magnesio de la mayoría de los alimentos está disminuyendo debido a la destrucción de los suelos, por lo que es un nutriente que recomiendo tomar como suplemento.
Entrenamiento de la fuerza muscular inspiratoria (IMST)
Fortalecer los músculos respiratorios con IMST también puede ser útil. El IMST se desarrolló originalmente para pacientes en estado crítico con enfermedades respiratorias. Ayudó a mejorar la fuerza de sus músculos inspiratorios mediante el uso de un dispositivo portátil que proporciona resistencia al inhalar.
Un estudio de 202139 evaluó el efecto que el IMST podría tener en la reducción de la presión arterial y, por tanto, del riesgo de enfermedad cardiovascular. Participaron 36 adultos de entre 50 y 79 años con una presión arterial sistólica superior a la normal. La mitad de los participantes utilizó IMST de alta resistencia y la otra mitad IMST de baja resistencia durante seis semanas. Al final de la intervención, el grupo que utilizó alta resistencia registró una reducción de nueve puntos en su presión arterial sistólica.
El entrenamiento diario consiste en realizar 30 respiraciones al día. El ejercicio respiratorio sólo lleva de cinco a diez minutos al día, y los beneficios se notan en dos semanas.
Controle su tensión arterial
La mejor estrategia de tratamiento para la hipertensión consiste en evaluar su estilo de vida y realizar los ajustes necesarios, haciendo especial hincapié en normalizar sus niveles de insulina y leptina. Hemos cubierto mucho terreno en este informe, así que aquí tiene un resumen de los puntos clave que debe recordar:
— Además de controlar su tensión arterial, controle su nivel de insulina en ayunas. Un nivel saludable es de 2 μU/mL o 3 μU/mL.
— Cambie los alimentos procesados por alimentos integrales y aplique la TRE. Considere también la posibilidad de optar por alimentos ecológicos. Lo ideal es que las carnes sean de animales alimentados con pasto. Entre los alimentos que provocan un aumento de la tensión arterial y que deben evitarse se encuentran los alimentos procesados, la mayoría de los cereales, los aceites parcialmente hidrogenados (grasas trans sintéticas) y los aceites de semillas (también conocidos como aceites vegetales), como los de maíz, canola, soja y cártamo.40
— Vigile su relación sodio-potasio y omega-3-omega-6. Esto se hace automáticamente si cambias los alimentos procesados por alimentos integrales y te aseguras de comer mucha fruta madura que te guste, y se ajusta a tu ritmo de actividad y a tu ingesta de grasas.
— Optimice su nivel de vitamina D, idealmente mediante una exposición regular al sol.
— Haga ejercicio con regularidad, y asegúrese de incluir ejercicios isométricos (contracción estática) como sentadillas de pared y planking.
— Aprenda a afrontar eficazmente el estrés cotidiano. Una herramienta eficaz para gestionar el estrés son las Técnicas de Liberación Emocional (EFT).
Publicado originalmente el 24 de agosto de 2023, en Mercola.com
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35 Superalimentos, 100 alimentos con quercetina
37 Revista de hipertensión clínica de noviembre de 2011; 13(11): 843-847
38 Alimentos ricos en magnesio de la Clínica Cleveland
39 Revista de la Asociación Americana del Corazón, 2021;10:e020980
40 Dr. Sinatra, ¿Cuál es el mejor plan de dieta saludable para el corazón?
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