Consejos para una alimentación adecuada durante las fiestas

«Moderación. Pequeñas raciones. Pruebe un poco de todo. Estos son los secretos de la felicidad y la buena salud». – Julia Child

La época navideña está sobre nosotros.

Esta es la época del año en la que nos reunimos para disfrutar de la familia y los amigos, la alegría y la risa y, por supuesto, la buena comida. Pero con tal abundancia de deliciosos platillos y sabrosas tentaciones, podemos encontrarnos desafiados por la cintura.

Y con el estrés de este año inusual, es posible que estemos más tentados que nunca a excedernos. De hecho, las encuestas muestran que muchos de nosotros ya estamos llegando a la temporada navideña con un exceso de peso.

Pero anímese. Hay algunas cosas sencillas que puede hacer para evitar que las vacaciones sean una opción entre divertirse un poco y entrar en la ropa.

Use un plato más pequeño

Un truco fácil para ayudar a prevenir el aumento de peso es el acto de usar un plato más pequeño.

Si bien puede parecer simple, los estudios muestran que incluso una pequeña disminución en el tamaño del plato puede llevar a consumir sustancialmente menos calorías, lo que le ayuda a mantener o incluso perder peso. Y el mismo principio se aplica incluso al uso de una cuchara más pequeña.

Entonces, en lugar de tomar ese plato grande para su platillo principal, intente tomar el plato de postre más pequeño para su próxima comida.

No se salte las comidas y saboree cada bocado

De acuerdo, técnicamente son dos consejos, pero ambos son importantes.

En primer lugar, asegúrese de no saltarse el desayuno o el almuerzo antes de atiborrarse más tarde durante el día. Si bien esperar por las cosas buenas puede parecer una gran idea, no solo dañará sus niveles de hambre y azúcar en sangre, sino que también lo preparará para fracasar cuando coma. Teniendo la expectativa de comer una comida abundante más tarde, seguramente creará una profecía autocumplida por la cual es probable que coma en exceso.

También debe recordar que, cuando llegue la hora de comer, es importante comer despacio. Al saborear todos y cada uno de los bocados, no solo disfrutará más de su comida, sino que su cerebro tendrá los 20 minutos más o menos que necesita para enviar la señal de que está lleno. De lo contrario, es probable que descubra que se ha sobrecargado y consumido más calorías de las necesarias.

Haga elecciones sabias de comida

No es de extrañar que sea importante prestar mucha atención a los alimentos que consume.

Consumir carbohidratos más complejos, como frutas y verduras, así como más proteínas, como pavo o jamón, sin consumir carbohidratos simples, como papas blancas, pan y postres, es una buena regla general.

Y recuerde, existen excelentes opciones para sustituirlos por alimentos con mayor contenido calórico o con un índice glucémico más alto. Por ejemplo, pruebe con puré de coliflor en lugar de papas blancas, o incluso puede probar camotes (batata) en lugar de papas blancas —es decir, siempre y cuando no estén cargados de malvaviscos o jarabe de maple.

Dicho esto, son fiestas después de todo, por lo que tiene motivos para comer de las cosas que solo puede disfrutar una vez al año, como el pastel de nueces de su abuela o los famosos macarrones con queso de su tía. De lo contrario, es posible que se sienta privado e insatisfecho, lo que finalmente será contraproducente. La clave es seguir los consejos de Julia Child y no comer en exceso.

Los líquidos son una fuente de calorías que a menudo se pasan por alto, por eso es importante vigilar las bebidas azucaradas, como las gaseosas y los jugos con azúcar agregada. También es una buena idea limitar o evitar el alcohol debido a las calorías adicionales que aporta. En su lugar, pruebe con un poco de agua mineral con un poco de fruta mezclada y menta fresca. De esta manera, sentirá que disfruta de un placer especial, sin el alcohol agregado.

También es interesante notar que la gente suele confundir el hambre con la sed. Por lo tanto, tomar un vaso de agua antes de una comida puede ayudar a satisfacer esa necesidad, a la vez que disminuye la cantidad que come.

Muévanse

Hacer que la actividad física sea parte de sus fiestas es una buena decisión, ya sea ir al gimnasio, usar un DVD de ejercicios o una aplicación o dar un paseo rápido por el vecindario.

Un poco de cardio no solo ayuda a quemar algunas calorías, sino que los estudios muestran que cuando participa en una actividad física, también está más motivado para elegir alimentos saludables. Además, el proceso de fortalecer y tonificar su cuerpo aumenta la masa muscular y disminuye la grasa, que a su vez, actúa para quemar más calorías.

Consiga sus Zzzzz

Aunque a menudo se pasa por alto, el sueño es fundamental para mantener un peso saludable.

Los estudios demuestran que cuando tiene falta de sueño, no solo tiende a comer más, sino que también consume más alimentos con alto contenido de grasa y azúcar.

Esto se debe a que la falta de sueño afecta nuestros niveles hormonales. Los estudios muestran que la falta de sueño conduce a niveles más altos de la hormona grelina, que actúa como estimulante del apetito, mientras que disminuye el nivel de la hormona leptina, que actúa como supresor del apetito.

Para protegerse contra una alimentación inadecuada y poco saludable, establezca una meta de 7 a 8 horas de sueño por noche. Su cuerpo y su mente se lo agradecerán.

En conclusión

Perder peso y mantenerlo requiere un enfoque multifacético, no solo durante las fiestas decembrinas, sino todos los días del año.

No se trata solo de qué alimentos come o cuánto come. Los factores psicológicos, como las señales visuales y sus expectativas, también influyen. Además, su nivel de actividad física, así como la cantidad de horas que duerme, también son importantes en sus intentos por lograr un peso saludable.

Al utilizar algunos de estos enfoques simples y fáciles, puede prepararse para el éxito y disfrutar de sus cenas navideñas sin preocupaciones ni sentimientos de culpa.

Tatiana Denning, D. O. es médica de medicina familiar preventiva y propietaria de Simpura Weight Loss and Wellness. Ella cree en capacitar a sus pacientes con el conocimiento y las habilidades necesarias para mantener y mejorar su propia salud a través del control del peso, hábitos saludables y prevención de enfermedades.

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