La grasa visceral, también conocida como grasa abdominal, es la grasa que rodea los órganos internos en el abdomen. Aunque es normal y necesario que el cuerpo almacene algo de grasa para obtener energía y aislamiento, el exceso de grasa visceral puede perjudicar la salud.
Una de las razones es que la grasa visceral puede causar inflamación en el organismo. La inflamación crónica se ha relacionado con diversos problemas de salud, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes de tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.
La grasa visceral es metabólicamente activa y produce hormonas y otras moléculas de señalización que pueden afectar a la respuesta inflamatoria del organismo.
Por ejemplo, cuando hay un exceso de grasa visceral, puede producirse una sobreproducción de citoquinas, que pueden desencadenar la inflamación. Esto puede dar lugar a una inflamación crónica de bajo grado, en la que el cuerpo se encuentra en un estado de alerta constante, incluso en ausencia de una amenaza.
Además, la grasa visceral también puede provocar resistencia a la insulina, una afección en la que las células del organismo responden menos a la insulina. La resistencia a la insulina puede aumentar la inflamación al provocar la liberación de más citocinas y otras moléculas inflamatorias.
Una revisión publicada en The Journal of Clinical Investigation (JCI) afirma que las moléculas inflamatorias pueden alterar el funcionamiento normal de las células adiposas, lo que conduce a un mayor almacenamiento de grasa. Además, la inflamación también puede favorecer la acumulación de grasa visceral.
Lo más insidioso de la grasa visceral es que se puede tener mucha, pero no es aparente. Como resultado, algunas personas pueden parecer delgadas por fuera pero tener un exceso de grasa por dentro -en otras palabras, delgadas por fuera, gordas por dentro (TOFI)- y padecer los mismos problemas de salud que las personas con sobrepeso.
Esta acumulación de grasa visceral puede aumentar el riesgo de desarrollar determinadas enfermedades.
El exceso de grasa visceral aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares
El exceso de grasa visceral se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV). Esto se debe a que la inflamación crónica de bajo grado puede dañar los vasos sanguíneos y provocar el desarrollo de aterosclerosis. En esta enfermedad, la placa se acumula en las arterias, reduciendo el flujo sanguíneo y aumentando el riesgo de infarto de miocardio e ictus.
La grasa visceral también puede afectar a otros factores de riesgo de ECV, como provocar resistencia a la insulina.
Un estudio publicado en el Journal of the American College of Cardiology realizó un seguimiento de casi 1000 participantes durante una media de 9.1 años y descubrió que la grasa visceral predecía mejor el riesgo de ECV que la grasa corporal general o el índice de masa corporal (IMC).
Otro estudio publicado en Frontiers in Neurology descubrió que, si bien la grasa visceral constituye la base fundamental de la obesidad central, el tejido adiposo visceral presentaba una asociación causal significativa con el ictus isquémico, ya que la odds ratio por aumento de 1 kilogramo en la masa grasa visceral era de 1.30. Además, la grasa visceral también resultó ser un efecto causal significativo para el ictus cardioembólico.
El exceso de grasa visceral puede provocar diabetes de tipo 2
Dado que la grasa visceral puede provocar resistencia a la insulina, también es un factor clave para desarrollar diabetes de tipo 2.
Un estudio publicado en la revista Nutrients analizó los datos de casi 6000 adultos y descubrió que la grasa visceral era un factor predictivo del riesgo de diabetes más potente que el IMC o el perímetro de la cintura.
Según una revisión sistemática de 10 estudios longitudinales publicada en International Journal of Clinical Practice, la obesidad abdominal, también conocida como obesidad visceral, aumenta significativamente el riesgo de diabetes de tipo 2. En general, las personas con obesidad abdominal tienen un riesgo un 114 por ciento mayor de desarrollar diabetes de tipo 2 que las que no padecen obesidad visceral.
El exceso de grasa visceral puede causar cáncer
La inflamación crónica también se ha relacionado con un mayor riesgo de padecer determinados cánceres de colon, mama y próstata. Aunque el mecanismo exacto no se conoce del todo, se cree que la inflamación crónica puede dañar el ADN y aumentar el riesgo de mutaciones que pueden provocar cáncer.
Las moléculas inflamatorias producidas por la grasa visceral pueden dañar las células y provocar mutaciones que pueden derivar en cáncer. Por lo tanto, la inflamación crónica se ha asociado al desarrollo del cáncer.
Según una revisión publicada en Nature Communications, la obesidad visceral es un factor de riesgo significativo para muchos tipos de cáncer, incluidos los de páncreas, colorrectal, mama, riñón y próstata. Además de la inflamación crónica, una cantidad excesiva de grasa visceral también puede provocar disfunción metabólica, lo que a su vez puede afectar a la progresión del cáncer.
Un estudio publicado en Translational Cancer Research examinó a 234 pacientes surcoreanas con cáncer de mama y a 211 mujeres sin cáncer de mama y descubrió que la obesidad visceral aumentaba en un 150 por ciento el riesgo de cáncer de mama en mujeres posmenopáusicas.
Tras examinar a más de 120 participantes, otro estudio publicado en Obesity Research descubrió que los participantes con más grasa visceral tenían un riesgo 360 por ciento mayor de desarrollar cáncer de próstata que los participantes con una grasa abdominal relativamente baja.
El exceso de grasa visceral puede contribuir a una inflamación crónica de bajo grado, lo que aumenta el riesgo de padecer diversos problemas de salud, como enfermedades cardiovasculares, diabetes de tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.
Las formas más eficaces de reducir la grasa visceral son la dieta, el ejercicio y los cambios en el estilo de vida.
Una dieta sana puede reducir significativamente la grasa visceral
Una dieta rica en alimentos integrales, como frutas, verduras y proteínas magras, y baja en alimentos procesados, azúcar y grasas saturadas, puede ayudar a reducir la grasa visceral.
Un estudio publicado en International Journal of Obesity descubrió que una dieta rica en cereales integrales, frutas y verduras se asociaba a niveles más bajos de grasa visceral. Por el contrario, la ingesta de alimentos fritos, alcohol, carne roja, bebidas azucaradas y cereales refinados se relaciona con mayores niveles de grasa visceral y/o perímetro de cintura.
Un exhaustivo estudio longitudinal de dos años en el que participaron más de 624 personas sanas, publicado en la revista Nutrients, descubrió que la ingesta de siete nutrientes, entre ellos la fibra dietética soluble, el manganeso, el potasio, el magnesio, la vitamina K, el ácido fólico y el ácido pantoténico, puede reducir significativamente la grasa visceral, independientemente del IMC y del perímetro de la cintura. Por lo tanto, una dieta basada en plantas puede reducir la grasa visceral.
Un estudio publicado en Current Obesity Reports descubrió que una dieta mediterránea puede reducir significativamente la grasa visceral. La dieta mediterránea se distingue por un consumo considerable de frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y semillas, cereales y aceite de oliva virgen extra, así como cierto consumo de productos lácteos, pescado y aves de corral.
Un estudio publicado en la revista internacional Diabetes Research and Clinical Practice también descubrió que una dieta baja en calorías y carbohidratos puede ser eficaz para reducir la grasa visceral. En el estudio, 22 sujetos obesos con diabetes de tipo 2 fueron asignados aleatoriamente a dos grupos: uno con una dieta baja en calorías y baja en carbohidratos, y otro con una dieta baja en calorías y alta en carbohidratos. Después de cuatro semanas, en comparación con el grupo de dieta alta en carbohidratos, el grupo de dieta baja en carbohidratos logró una disminución más significativa de la grasa visceral y de la proporción entre el área de grasa visceral y el área de grasa subcutánea. En concreto, el grupo de dieta baja en carbohidratos redujo 40 centímetros cuadrados de grasa visceral, mientras que el grupo de dieta alta en carbohidratos solo perdió 10 centímetros cuadrados.
Estos estudios sugieren que la dieta desempeña un papel importante en la acumulación de grasa visceral y que el consumo de una dieta sana basada en alimentos integrales, rica en proteínas y baja en carbohidratos, puede ayudar a reducir los niveles de grasa visceral.
El ejercicio puede reducir eficazmente la grasa visceral
El ejercicio, incluido el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de fuerza, también es una forma eficaz de reducir la grasa visceral.
Una revisión sistemática y un metaanálisis publicados en la revista PLoS One analizaron 15 artículos con 852 sujetos que utilizaron tomografías computarizadas o resonancias magnéticas para evaluar la grasa visceral de los participantes. Los investigadores descubrieron que el entrenamiento con ejercicio aeróbico de moderado a vigoroso tiene el mayor potencial para reducir la grasa visceral en adultos con sobrepeso, incluso sin seguir una dieta baja en calorías. En concreto, después de 12 semanas, el ejercicio aeróbico puede reducir más de 30 centímetros cuadrados de grasa en mujeres adultas con sobrepeso y más de 40 centímetros cuadrados en varones.
Otra revisión sistemática publicada en la revista Advances in Nutrition analizó 43 ensayos con un total de 3552 sujetos y descubrió que el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de resistencia pueden reducir eficazmente la grasa abdominal. Además, la combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento de resistencia puede ser más eficaz que cualquiera de los dos por separado.
Un estudio publicado en Journal of Diabetes Research descubrió que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) era más eficaz para reducir los niveles de grasa visceral que el entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT). El estudio realizó un seguimiento de 43 sujetos con sobrepeso y obesidad durante 12 semanas y descubrió que los que participaron en HIIT redujeron significativamente la grasa visceral más que los que participaron en MICT.
Estos estudios sugieren que el ejercicio, en particular el ejercicio aeróbico y el HIIT, reducen eficazmente los niveles de grasa visceral.
El estilo de vida es importante
Además de la dieta y el ejercicio, otros factores del estilo de vida pueden contribuir a reducir la grasa visceral y la inflamación.
Un estudio cruzado aleatorizado y controlado publicado en Journal of the American College of Cardiology descubrió que la falta de sueño suficiente de los participantes (cuatro horas por noche) podría causar un aumento del 11 por ciento de la grasa visceral abdominal, en comparación con los participantes que dormían una cantidad media (se les permitía dormir hasta nueve horas por noche).
Un estudio con casi 1000 participantes masculinos publicado en Annals of Nutrition and Metabolism descubrió que el consumo de alcohol se asociaba a niveles más altos de grasa visceral. El estudio también descubrió que el consumo de alcohol de 14 o más bebidas estándar a la semana podría aumentar el riesgo de síndrome metabólico.
Otro estudio publicado en la revista Diabetes Care examinó a casi 3000 participantes y descubrió que un estilo de vida saludable, que incluyera actividad física regular, una dieta sana y no fumar, se asociaba a niveles más bajos de grasa visceral.
En conclusión, reducir la grasa visceral mediante la dieta y el ejercicio puede ayudar a reducir la inflamación y mejorar los resultados de salud. Si elegimos un estilo de vida saludable, podemos reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas y mejorar nuestra salud y bienestar general.
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