Desde la pandemia, la vitamina D recibe una atención especial por su papel en los resultados contra COVID-19. Pero más allá de COVID y del refuerzo de la inmunidad, la vitamina tiene muchas más funciones, como facilitar la absorción del calcio y prevenir la demencia. El Dr. Ou Han Wen, especialista en medicina integral de la Universidad de Maryland, detalló los trastornos del sueño que pueden derivarse de la carencia de vitamina D y expuso los mejores métodos suplementarios.
La vitamina D, como hormona, regula los sistemas inmunitario y cardiovascular, las funciones cutáneas y musculares, la proliferación celular y otras diversas actividades biológicas. Su deficiencia puede provocar los cuatro síntomas o afecciones siguientes:
– Osteoporosis: La vitamina D facilita la absorción del calcio en el intestino delgado, aumentando la resistencia ósea. Unos niveles inadecuados de vitamina D impiden que el organismo absorba el calcio, independientemente de su disponibilidad.
– Debilitamiento del sistema inmunitario: Las investigaciones descubrieron que la vitamina D desempeña un papel crucial en la regulación inmunitaria. Un suplemento de vitamina D puede ayudar al organismo a combatir los virus. Los estudios demuestran una correlación negativa entre los niveles séricos de vitamina D y la incidencia y gravedad del COVID-19.
– Enfermedades cardiovasculares: Las enfermedades cardiovasculares están asociadas desde mucho tiempo atrás con el colesterol, ya que los niveles elevados de colesterol pueden provocar coágulos sanguíneos. Sin embargo, en realidad, los depósitos de colesterol en los vasos sanguíneos se producen debido a la inflamación, que conduce a la formación de colesterol oxidado. Unos niveles adecuados de vitamina D pueden ayudar a reducir la inflamación y los ataques de los radicales libres, disminuyendo el riesgo de colesterol oxidado y previniendo así las enfermedades cardiovasculares.
– Bajo estado de ánimo o insomnio: La vitamina D está estrechamente relacionada con la secreción de neurotransmisores en el cerebro, como la serotonina, la dopamina y la melatonina, por lo que desempeña un papel fundamental en la regulación del estado de ánimo y el sueño. Un estudio descubrió que la suplementación con vitamina D tenía un efecto positivo en el alivio de los síntomas depresivos en pacientes con depresión. Además, puede ayudar a mejorar el estado de ánimo general y la calidad del sueño.
Mejorar los trastornos del sueño con vitamina D
El Dr. Ou explicó que el insomnio puede clasificarse en tres tipos principales. El primero es la dificultad para conciliar el sueño, cuando uno da vueltas en la cama durante más de 30 minutos sin poder dormirse. El segundo consiste en despertarse más de tres veces durante la noche. El tercer tipo consiste en despertarse antes de la hora prevista o antes del amanecer. Además, algunos casos de insomnio están causados por afecciones como el reflujo gastroesofágico, los calambres nocturnos en las piernas o el síndrome de las piernas inquietas.
La vitamina D puede mejorar el insomnio caracterizado por sueño ligero, sueños vívidos y dificultad para alcanzar el sueño profundo. El cerebro contiene numerosos receptores de vitamina D, y cuando la vitamina D se une a estos receptores, influye en la secreción de neurotransmisores como la melatonina y la serotonina. Las investigaciones descubrieron una correlación entre la carencia de vitamina D y los trastornos del sueño. Concretamente, la carencia de vitamina D puede provocar una producción inadecuada de melatonina, lo que dificulta conciliar el sueño. Además, esta carencia puede reducir los niveles de serotonina, lo que provoca ansiedad.
Sin embargo, el Dr. Ou subrayó que no se debe recurrir a los suplementos de vitamina D como solución inmediata para el insomnio. Es crucial identificar primero la causa subyacente del trastorno. El Dr. Ou recordó a un paciente que le trajo más de una docena de somníferos y suplementos distintos, diciendo, «Los tomé todos, pero sigo sin poder dormir». Más tarde se descubrió que la habitación del paciente estaba justo al lado de una calle muy transitada y el ruido perturbaba su calidad de sueño. Una vez sustituidas las ventanas, su calidad del sueño mejoró notablemente.
Para mejorar la calidad del sueño, el Dr. Ou recomienda empezar por los siguientes cambios en el estilo de vida:
– Mantener un ritmo de sueño regular: Un horario de sueño constante ayuda a regular el reloj interno del cuerpo, lo que facilita conciliar el sueño a la hora adecuada. Los horarios de sueño irregulares, como acostarse a las 8 de la tarde una noche y a las 2 de la madrugada la siguiente, pueden confundir al cuerpo e interrumpir el descanso.
– Optimice su entorno de sueño: Un ambiente demasiado luminoso, caluroso o húmedo puede dificultar el sueño.
– Limite el uso de dispositivos electrónicos: El uso de teléfonos o tabletas antes de acostarse expone al cuerpo a la luz azul, que estimula la producción de cortisol y disminuye los niveles de melatonina, lo que dificulta conciliar el sueño.
– Reduzca el consumo de estimulantes: Evite estimulantes como el café y el té antes de acostarse. Además, puede ser beneficioso aumentar el consumo de vitamina D, así como de alimentos como el pescado, las yemas de huevo y los productos lácteos.
Prevenir la degeneración cerebral con vitamina D
Las personas con deterioro cognitivo o enfermedades neurológicas cerebrales suelen presentar carencias de vitamina D. Un estudio reveló que las personas con deficiencia de vitamina D presentaban un riesgo un 31 por ciento mayor de deterioro cognitivo. Otro estudio demostró que mantener unos niveles suficientes de vitamina D reducía el riesgo de demencia y deterioro cognitivo leve en un 25 y un 33 por ciento, respectivamente. Estos resultados sugieren que unos niveles adecuados de vitamina D pueden contribuir a prevenir la demencia.
La Dra. Ou explicó que una carencia de vitamina D puede dar lugar a una producción insuficiente de neurotransmisores, lo que afecta negativamente a la nutrición cerebral. En consecuencia, las células cerebrales son más propensas a la degeneración o la muerte, lo que provoca un deterioro de la memoria y una disminución del pensamiento lógico y la capacidad de cálculo.
Sin embargo, el Dr. Ou hizo hincapié en que es poco probable que la ingesta de vitamina D revierta la enfermedad en personas con demencia. En otras palabras, aunque mantener unos niveles adecuados de vitamina D puede ayudar a prevenir la neurodegeneración, no puede utilizarse como tratamiento.
Dosis óptima de vitamina D y momento oportuno para tomarla
La vitamina D es una vitamina liposoluble. El Dr. Ou afirmó que el mejor momento para tomar suplementos de vitamina D es durante las comidas, idealmente acompañados de grasas saludables como aceites de oliva, pescado, frutos secos o pescados grasos.
Se recomienda combinar la ingesta de calcio y vitamina K para fortalecer los huesos. La vitamina D aumenta la absorción de calcio, mientras que la vitamina K ayuda a depositar el calcio absorbido en los huecos óseos, mejorando así la densidad ósea. Además, dado que los suplementos de vitamina D agotan el magnesio del organismo, se aconseja consumir 500 miligramos de magnesio al día, aproximadamente la mitad de la dosis de suplementos de calcio.
En cuanto al momento de consumo de la vitamina D, el Dr. Ou dijo que puede tomarse en cualquier momento del día o al mediodía para aumentar la densidad ósea o mejorar la salud cardiovascular. Sin embargo, si el objetivo es potenciar la secreción de melatonina y mejorar el sueño, es aconsejable tomarla por la tarde, por la noche o después de cenar. La dosis óptima varía de una persona a otra, por lo que lo mejor es someterse a pruebas y consultar a un profesional de la salud para determinar la dosis correcta de suplementación.
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