Le encanta trasnochar y quemar las pestañas como una insignia de honor. Pero ese estimulante estilo de vida que le lleva a trasnochar puede estar saboteando silenciosamente su salud mental.
Un nuevo estudio a gran escala de Stanford Medicine sugiere que, independientemente de su cronotipo, acostarse tarde aumenta significativamente los riesgos de depresión, ansiedad y otros trastornos del comportamiento.
Los resultados fueron muy inesperados, dijo a The Epoch Times Jamie Zeitzer, autor principal del estudio y profesor de psiquiatría y ciencias del comportamiento en Stanford.
El cerebro después de medianoche
Si bien las razones por las que los madrugadores tienden a tener una mejor salud mental que los noctámbulos aún no están claras, sabemos que está relacionado con el momento del sueño, dijo a The Epoch Times Renske Lok, investigadora postdoctoral en psiquiatría y salud conductual y autora principal del estudio de Stanford Medicine.
Un factor es que la actividad nocturna a menudo genera un comportamiento impulsivo y desadaptativo, dijo. El cerebro funciona de manera diferente durante la vigilia nocturna, especialmente en áreas como la evaluación de riesgos, la inhibición conductual y el control cognitivo, añadió.
Inicialmente, los investigadores esperaban que alinear su horario de sueño con su cronotipo biológico o preferencia de sueño beneficiaría más la salud mental. Pero su análisis de datos de 73,888 adultos, que se publicó en Psychiatry Research, mostró que, independientemente de si una persona prefiere naturalmente la mañana o la noche, acostarse más temprano se asocia con mejores resultados de salud mental. Acostarse temprano parece anular el impacto del cronotipo en lo que respecta al bienestar mental.
Cuando las personas se alinean con las normas sociales y más personas están despiertas simultáneamente, se puede promover un mejor bienestar mental, señaló Lok. Sin embargo, los noctámbulos pueden experimentar una peor salud mental debido a la desalineación con los patrones de sueño comunes, añadió. A menudo se espera que se levanten temprano para ir a trabajar a pesar de no haber dormido lo suficiente, lo que provoca aturdimiento, rendimiento reducido y resultados adversos para la salud mental.
Una revisión de 2022 en Frontiers in Network Physiology explora la hipótesis de la «Mente después de medianoche», sugiriendo que una vigilia nocturna significativa conduce a una desregulación conductual y cognitiva, lo que hace que las personas vean el mundo de manera negativa y adopten conductas de riesgo. Analiza cómo las interrupciones del ciclo día-noche pueden resultar en comportamientos desadaptativos como abuso de sustancias, delitos violentos y suicidio.
La revisión también examina las diferencias en el funcionamiento ejecutivo, el procesamiento de recompensas y el estado de ánimo durante la vigilia nocturna, proponiendo que la desinhibición prefrontal, el procesamiento de recompensas alterado y los sesgos de atención contribuyen a los trastornos psiquiátricos y los problemas de conducta.
Ciclos de sueño
En su libro «Why We Sleep» («Por qué dormimos»), Matthew Walker, doctor en neurofisiología y profesor de neurociencia y psicología en la Universidad de California-Berkeley, explica el estado cerebral de los noctámbulos, en particular la corteza prefrontal, que permanece en un estado similar al sueño temprano en la mañana. Esta área gobierna el razonamiento lógico, el pensamiento de orden superior y la regulación emocional.
Walker compara el cerebro de un noctámbulo obligado a despertarse temprano con el arranque de un motor frío: lleva mucho tiempo calentarse y funcionar eficientemente.
La interrupción del sueño es una característica bien conocida en todos los trastornos de ansiedad. La investigación sugiere que el sueño profundo de ondas lentas con movimientos oculares no rápidos (NREM) tiene un efecto ansiolítico en las redes cerebrales, lo que indica que el sueño NREM podría servir como un objetivo terapéutico para reducir significativamente los niveles de ansiedad, según un artículo de 2020 en Nature Human Comportamiento.
Durante un ciclo de sueño típico de 90 minutos, la proporción entre sueño NREM y REM cambia drásticamente a lo largo de la noche. La primera mitad está dominada por el sueño NREM profundo, con muy poco sueño REM, mientras que el equilibrio cambia en la segunda mitad, con un sueño NREM profundo mínimo y abundante sueño REM, señaló Walker.
Según Walker, perderse el sueño NREM en la primera mitad de la noche perjudica el proceso de eliminación y poda de conexiones neuronales innecesarias.
Sin embargo, Zeitzer dijo que, según la investigación de su equipo, la proporción entre el sueño NREM y REM, así como la profundidad del sueño REM, no debería verse afectada si los noctámbulos se van a dormir tarde.
Los hallazgos del estudio sugieren que, independientemente de si los noctámbulos duermen hasta tarde o no, su salud mental sigue viéndose afectada, independientemente de la duración total del sueño —incluso si, por ejemplo, los noctámbulos se acuestan a las 2 de la madrugada y duermen durante un período prolongado.
Evitar las trampas nocturnas
Para mejorar la salud mental, el estudio de Stanford recomienda irse a dormir antes de la 1 am. Sin embargo, lograr acostarse temprano puede ser más fácil de decir que de hacer.
El ejercicio vigoroso a altas horas de la noche activa el sistema nervioso simpático, liberando hormonas estimulantes y neurotransmisores que dificultan que nuestras mentes y cuerpos hagan la transición al sueño profundo, dijo la Dra. Rose Anne Kenny, geriatra, profesora de gerontología médica y autora de «Age Prueba», escribió en su libro.
Comer tarde en la noche también puede ser un factor contribuyente, especialmente cuando se trata de alimentos y bebidas con alto contenido de tiramina, un aminoácido que desencadena el estado de alerta cerebral. Los quesos añejos, los vinos, determinadas cervezas y los embutidos se encuentran entre los culpables.
El Dr. Kenny señaló que la tiramina estimula la producción de norepinefrina (noradrenalina), un neurotransmisor involucrado en la respuesta de lucha o huida del sistema nervioso simpático. Esto puede hacernos sentir alerta y despiertos, impidiendo acostarnos temprano.
Consejos para los noctámbulos
Para los noctámbulos que buscan ajustar sus horarios de sueño, el Dr. Kenny sugiere un enfoque gradual: Cambiar la ingesta de alimentos y sueño 15 minutos antes por día hasta lograr los horarios de sueño deseados.
Además, recomienda incorporar alimentos que promuevan el sueño y que mejoren los neuropéptidos, como el triptófano y la melatonina. Estos incluyen pavo, almendras, té de manzanilla, pescado graso, kiwis, leche, requesón, jugo de cereza agria y plátanos.
El sueño profundo también se puede mejorar mediante la estimulación sonora, como escuchar ruido rosa o blanco, añadió el Dr. Kenny.
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