La crisis creada por la pandemia de COVID-19 dejó un clima generalizado de ansiedad, aumentado los niveles de estrés que pueden provocar insomnio, incluso en personas que no suelen padecerlo. Se sabe que un buen sueño ese esencial para la salud en tiempos normales, pero esto es aún más cierto en este período de confinamiento.
El sueño de buena calidad y de suficiente duración es esencial para ser mental y físicamente funcional. Por el contrario, un mal sueño puede poner en peligro a una persona. La falta de sueño, sea o no causada por un desorden fisiológico o de comportamiento, aumenta la obesidad, reduce la inmunidad, perjudica el rendimiento laboral, la memoria y muchas otras funciones.
En mis investigaciones sobre la medicina del sueño y epidemiología social, analizo los trastornos del sueño en casos atípicos, como los de las personas con enfermedad de Parkinson, los trabajadores de los centros de llamadas y de atención al cliente o los jugadores de videojuegos.
Aquí hay 10 recomendaciones para promover el sueño, basadas tanto en mis observaciones como en la literatura científica:
1. Establecer un horario regular. Tener una hora para acostarse y levantarse le ayudará a mantener una rutina de sueño saludable.
2. Mantenerse en contacto con la luz natural. Abra sus ventanas o salga al exterior y expóngase a la luz del Sol. Esto puede ser bueno para mejorar su estado de ánimo y regular su reloj biológico. Además, es una oportunidad para tomar aire fresco de manera controlada, durante un corto período de tiempo.
3. Mantenga la actividad física diaria. Mantenerse activo durante el distanciamiento social le ayudará a acumular suficiente fatiga corporal para dormirse más fácilmente y conseguir un sueño más profundo.
4. Limite las siestas. A menos que haya dormido muy poco la noche anterior, es importante evitar dormir durante el día o por la tarde, ya que esto reduce la presión del sueño y aumenta el riesgo de insomnio. Sin embargo, algunas investigaciones indican los beneficios de las siestas cortas y ocasionales para la salud.
5. Mantenga una vida social. Las malas noticias en los medios de comunicación pueden crear ansiedad. Es importante utilizar sus redes sociales para buscar el apoyo de los amigos y la familia para conservar el espíritu y mantener la salud mental. Esto es especialmente importante cuando se vive solo o lejos de la familia.
6. Sea disciplinado en su dieta. Evite tomar café por la tarde ya que puede causar nerviosismo y retrasar el sueño por la noche. Comer en exceso y con demasiados nutrientes antes de ir a la cama también puede retrasar el sueño, aunque algunas personas no tienen problemas para dormir, incluso si beben mucho café y comen mucho.
7. Evite los dispositivos con retroiluminación antes de acostarse. Las nuevas tecnologías son una parte integral de nuestras vidas y todos somos un poco adictos a nuestros teléfonos inteligentes, tabletas y portátiles. Es importante dejarlos a un lado al menos 30 minutos antes de la hora de dormir. Si le preocupa no poder hacerlo, puede poner el dispositivo en «modo nocturno» para reducir su brillo, específicamente la luz azul. Esto evitará perturbaciones en el reloj biológico y será beneficioso para su calidad de sueño a largo plazo.
8. Evite quedarse en la cama si no duerme. El cerebro es como una computadora, que asocia ciertos eventos con ciertas funciones. El cerebro asociará la cama y la oscuridad con el sueño y desencadenará todo el proceso de quedarse dormido. El cerebro no será capaz de hacer esto si se distrae con otras actividades como los videojuegos, los deberes, la actividad física y el alcohol. No permanezca en la cama más de media hora después de acostarse si no está durmiendo. Cuando el sueño se retrasa, es mejor levantarse de la cama, hacer una actividad tranquila y volver a la cama sólo cuando aparezcan signos de fatiga: párpados pesados, bostezos, etc. Leer un libro, escuchar música suave, hacer ejercicios de respiración profunda o yoga, o cualquier otra actividad relajante puede ayudar.
9. Acepte que no todas nuestras noches de sueño son perfectas o tranquilas. Todos estamos sujetos al estrés y cada uno de nosotros tiene sus propias técnicas de manejo del estrés. Debemos evitar preocuparnos si no hemos dormido bien durante unos días. A menudo, la gente tiene problemas para dormir debido a un problema a veces trivial, una discusión con un ser querido, o ansiedad relacionada con el trabajo. Identificar el estrés y aprender a manejarlo es un buen comienzo.
10. Evite los somníferos. Generalmente, la solución fácil es la que conlleva más riesgos. El uso prolongado de remedios para dormir, como las benzodiacepinas o los ansiolíticos, podría empeorar una situación que no era inicialmente grave. Es mejor adoptar un estilo de vida saludable que recurrir a la medicación, tanto en situaciones normales como durante el confinamiento debido a COVID-19.
Recuerde que para poder trabajar eficazmente, vivir bien y cuidar de sus seres queridos, necesita dormir bien en tiempos normales o durante el confinamiento de COVID-19.
Faustin Etindele es un becario de medicina del sueño y epidemiología social en la Universidad de Québec en Montreal en Canadá. Este artículo fue publicado por primera vez en The Conversation.
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